Здрава портал за здрава обука и принципи за обука

Радоста на движењето е најсилната мотивација за повеќето луѓе да бидат физички активни. Сепак, физичките цели многу често се поврзани со вежбање и спорт. За некои, фокусот е на фитнесот и благосостојбата, други сакаат да ги зајакнат своите мускули или да бидат успешни во спортско натпреварување. Соодветната обука помага да се постигнат индивидуални цели. Насочен тренинг, на пример, обука за издржливост или тренинг со сила, ги следи природните закони, принципите на обука.

Во секој случај, насочената обука се заснова на принципи кои се биолошки засновани. Тие ги опишуваат условите под кои се активираат тие процеси на адаптација во телото што доведуваат до зголемување на перформансите. Почитувањето на овие правила за обука помага да се дизајнира обуката на таков начин што ќе се постигне најголем можен ефект.

Принципи на обука Принципи на обука

Принципите за обука се основа за индивидуален план за обука. Меѓу другото, го дефинира видот на движење, времетраењето, интензитетот и фреквенцијата на обуката.

Правилата за обука, исто така, играат улога во здравствено-ориентирана вежба. Тие беа земени предвид во австриските препораки за физичка активност за подобрување на здравјето.

За насочена и успешна обука, треба да се придржувате до следниве принципи секогаш кога е можно:

Кога работи обука: праг на стимул Кога работи тренинг: праг на стимул

Одлучувачки фактор за подобрување или одржување на перформансите е дали телото е доволно под стрес од движењето. Се надминуваат праговите на стимулот (времетраење и интензитет) и се активираат процеси на раст што доведуваат до зголемување на перформансите само кога стимулот за движење е доволно висок. Вистинската изложеност на прагот на стимул може да варира од личност до личност. За необучени луѓе, прагот на стимулот е веќе достигнат со помал товар отколку кај обучените луѓе.

Ако дозата за вежбање е прениска, т.е. не се надминати праговите на стимуланси (на пример, премал интензитет или прекратки), се трошат калории, но не се активира адаптација. Од друга страна, прекумерните стимули можат да ги оштетат структурите на телото и да ги нарушат функциите.

Вежба бара одмор Вежба бара одмор

Секој товар - особено напорен тренинг - предизвикува замор или исцрпеност по некое време, во зависност од нивото на обука. Перформансите се намалуваат или откажуваат. Сите ефекти на обука - било да се тоа здравје или спорт - се појавуваат само во последователното закрепнување. За време на закрепнувањето, резервите на енергија повторно се полни и може да се одвиваат процесите на раст.

Забелешка Нема ефекти на обука без закрепнување.

Сè е во врска со повторувањето

Со цел да се одржи или прошири зголемувањето на перформансите, потребно е редовно повторување на движечките стимули во одредени временски интервали. Ако фазите на закрепнување се премногу долги, ефектот на обука се губи. Фазите на закрепнување се премногу кратки што ја попречуваат или спречуваат прекумерната компензација, па дури и можат да ги намалат перформансите. Во спортот се зборува за претренирање.

Ако дразбите на движењето останат исти подолг временски период, нивото на перформанси исто така останува исто. Бавното зголемување на дозата на изложеност (времетраење и/или фреквенција), од друга страна, доведува до понатамошно прилагодување - перформансите се зголемуваат понатаму.

Забелешка Со ефикасност од околу 30 проценти над просечните вредности на соодветната возрасна група (референтни вредности), односот помеѓу напорите за обука и придобивките е оптимален. Ова одговара на напор за обука од околу три часа неделно. Со ова ниво на изведба вие сте во најдобра форма за сите тешки физички активности за одмор. Здравствените придобивки повеќе не се зголемуваат значително со поголема обука. Можно е зголемување на перформансите, но само преку значително поголема обука.

Оптоварување - за цел живот

Редовна (секоја недела) и доживотна обука е неопходна за одржување на високи перформанси на долг рок. Одредени здравствени ефекти, на пример, помал ризик од карцином, се даваат само преку долги години физичка активност.

Што се обучува?

Физичките адаптации главно се одвиваат во напнатиот органски систем. Така и преку Обука за издржливост среден интензитет пред се тоа Кардиоваскуларен систем стимулирани и подобрени. За ефекти врз Изведба на силата мора да има соодветна Обука за сила да се изврши.

Секој има различни барања за обука. Затоа е важно мерките да се прилагодат на возраста, личните перформанси, здравствената состојба, но исто така и на личните преференции.

Обука за издржливост Обука за издржливост

Здравствено-ориентираната обука за издржливост има за цел да ги подобри или одржи перформансите на издржливост. Интензитетот на товарот обично се регулира преку срцевиот ритам (пулс).

Правило на палецот: Физичката активност е доволно напорна (интензивна) за здравствена корист ако можете да најдете нешто без здив, но сепак да можете да разговарате.

Обука за издржливост: вака можам да го проценам максималниот пулс на срцето

Таканаречената формула Карвонен често се користи за да се утврди индивидуално погодната срцева фрекфенција за обука:

Пулс за обука = интензитет на тренинг во проценти x (максимален пулс - пулс за одмор) + пулс за мирување

Максимална срцева фрекфенција (максимален пулс): Вредноста на упатството е: 220 минус возраст за мажи и жени.
Срцева фреквенција на одмор (пулс на одмор): Отчукувањата на срцето по неколку минути релаксиран физички одмор. Кај возрасните, срцевиот ритам во мирување е околу 60-80 отчукувања во минута.
Резерва на отчукувањата на срцето: максимална срцева фреквенција минус срцева фрекфенција во мирување.

Забелешка Вистинскиот личен максимален ритам на срцето може значително да се разликува од вредноста на водичот! Затоа, за насочена обука, максималниот ритам на срцето треба да се утврди со дијагностика на изведба од страна на спортски лекар.

Пример: Едно лице има максимална срцева фрекфенција од 180 и отчукувања на срцето одмор од 60 отчукувања во минута. Долната граница на пулсот за обука според формулата Карвонен е: 60 проценти x (180 - 60) + 60 = 132. За ова се пресметуваат плус/минус пет отчукувања. Ова резултира со опсег на обука од 127 до 137 отчукувања во минута.

Оваа таканаречена опсежна обука за издржливост е оптимален за здравствено-ориентирана обука. Ако овој опсег не е постигнат, ефектот на обука за издржливост се намалува; Доколку се надмине опсегот, ефектот на обука за издржливост не се зголемува на долг рок.

Обука за тегови со тежина

Во тренингот со сила насочен кон здравјето, целта е да се зголеми мускулната маса или да се одржи на добро ниво. Оваа цел најдобро се постигнува со тренинг за градење мускули. Другите форми на вежби со сила со низок стрес (на пример, тренинг за издржливост на силата) имаат помал ефект врз градењето на мускулите, но сепак можат да донесат здравствени придобивки. Честопати, во преден план се други цели, како мотивација или радост при движење.

Во тренингот за сила, се претпоставува максимален можен напор на одредена вежба за да се одреди индивидуалната област за обука. Со други зборови: Која е максималната тежина/отпор со која може да се изврши вежба еднаш (едно повторување максимум).

Ова резултира во следната област за обука за обука за градење мускули:

Интензитет: Тежината или отпорот зависи од можноста да извршите најмалку десет, но не повеќе од 15 повторувања (= еден сет) додека не се уморите.
Идеално времетраење на обуката по единица за обука: За необучени луѓе на почетокот на обуката: еден сет по вежба. По околу осум недели, тренингот со сила може да се зголеми на два сета по вежба. Главните мускулни групи во телото треба да бидат обучени. Околу осум до десет различни вежби се неопходни за ова.
Фреквенција: Оптимално тренирање двапати неделно.

Забелешка Со цел да му се даде на телото доволно време да се навикне на стресот на тренингот за градење мускули, спортските лекари препорачуваат тренирање со низок и среден интензитет неколку недели претходно - тоа не е до исцрпеност.

Здрав во обука Здрав во обука

Вежбањето може да има негативни последици врз постојните болести. Медицински преглед може да провери дали сте здрави и дали можете редовно да вежбате без ограничувања. Вашата здравствена состојба се проверува првенствено од внатрешна и ортопедска гледна точка: Постои зголемен ризик од болести на кардиоваскуларниот систем, респираторниот тракт или мускулно-скелетниот систем?
Нивото на вашата кондиција се одредува со дијагностички прегледи на изведба (со употреба на ергометрија).

Индивидуална програма за обука

Во зависност од вашето ниво на обука, лекарот може да изработи индивидуална програма за обука или план за обука за вас. Програмата идеално вклучува: цели за обука, вид на физичка активност (спорт), индивидуален пулс за обука (за обука за издржливост), времетраење и фреквенција. Планот за обука вклучува дневна, неделна или месечна програма во однос на целите за обука.

Кого можам да прашам? Кого можам да прашам?

Дијагностички прегледи за изведба и совети за обука се нудат, меѓу другите, од лекари со дополнителна обука како спортски лекари или специјалисти по интерна медицина. Трошоците за спортски медицински преглед се плаќаат приватно.

Користената литература може да се најде во библиографијата.

последно ажурирано на 21.08.2017 година
Одобрено од уредниците на здравствениот портал
Последен експертски преглед на др. Карин Вонбанк До базенот на експерти

Слични написи

Мојот водич

Здраво вежбање во клуб

Fit Sport Austria нуди повеќе од 7800 понуди за вежбање низ цела Австрија со „печат на квалитет за здраво вежбање и спорт во клубовите“.

Видеа за вежбање

Препораки за вежбање

Квиз: вежбање и здравје

Тестирајте го своето знаење и станете експерт за здраво вежбање. Еве, дојдовте на квиз.

Здрава вежба

Преглед: здраво вежбање
Вежбајте и вежбајте здраво
Здрава подвижност - движењето е лесно
Десет совети за здраво вежбање
Здраво вежбање во секојдневниот живот
Допинг - успех по секоја цена?
Возење велосипед во секојдневниот живот: здраво и безбедно во движење
Деца и вежбајте
„Спортска зависност“: Компулсивно вежбање
„Спортска зависност“: Симптоми и последици
Екстремни спортови и ризични спортови
Терапија за вежбање
Обука за издржливост

Движете се

Содржина

Совети и помош Совети и помош

Да се биде здрав значи да се чувствувате добро наоколу. Дознајте повеќе за советодавните услуги и контактните точки на темите за вежбање и спорт.