Ефектот на горење - помеѓу митот и вистината
Ефектот по изгореници - исто така наречен вишок потрошувачка на кислород после вежбање (EPOC) - ја опишува зголемената метаболичка активност по тренингот. Научниците со години се расправаат за тоа колку е навистина голем овој ефект и по која форма на обука е најголем. Сепак, не е спорно дека ефектот на после изгореници е највисок веднаш по тренингот и последователно се намалува континуирано.
Што влијае на ефектот на изгореници?
Долго време во науката се претпоставуваше дека само должината и интензитетот на тренингот одредуваат колку зголемена енергија троши телото по тренингот. Роден е концептот на ефектот на изгореници. Логично е метаболизмот што треба да работи со полна брзина за време на вежбање не заспива веднаш штом ќе ги оставите тегови настрана или ќе престанете да трчате. Истото важи и за навлегувањето на кислород. Ова е исто така зголемено некое време после тренингот.
Во меѓувреме, сепак се претпоставува дека неколку други фактори влијаат на потрошувачката на енергија по тренингот: Големо значење сега се придава на основната температура на телото за време на тренингот и нивото на стрес. На пример, стресните хормони адреналин и норадреналин имаат стимулирачки ефект врз метаболизмот, срцевата активност и дишењето - и нивното ослободување природно не е преголемо кога тренирате со низок интензитет.
Ова е она што се случува со ефектот на изгореници
Реакциите во телото можат грубо да се поделат во три фази:
Фаза 1: Веднаш по тренингот, телото почнува да произведува снабдувачи на брза енергија АТП (аденозин трифосфат) и креатин фосфат. Понатаму, се обновуваат црвениот пигмент во крвта хемоглобин и мускулниот протеин миоглобин. Нервниот систем и метаболизмот исто така се обновуваат. Сите овие мерки го чинат телото на енергија, т.е. калории. Сите овие процеси се одвиваат за помалку од еден час. Особено голем дел се смета за отстранување и користење на метаболички производи. Само распаѓањето на масните киселини треба да сочинува до 15 проценти од вкупниот EPOC.
Фаза 2: Во фазата по напор, употребата на протеини во телото е особено активна. Од една страна, протеините се претвораат во аминокиселински соединенија и се прават брзо достапни за телото, од друга страна, протеините се произведуваат во клетките (синтеза на протеини). На телото, исто така и пред сè, му треба многу енергија за овие процеси, при што активноста, а со тоа и потребната енергија е поголема по тренингот со силен интензитет отколку на пример, по бавно и стабилно трчање. Втората фаза треба да заврши во рок од неколку часа.
Фаза 3: Во понатамошна фаза, која може да трае до два дена, прекумерната енергија повеќе не се користи како резултат на обуката. Според сегашните сознанија, неколку калории сепак се собираат заедно. Зголемената мускулна напнатост само после тренинг предизвикува дополнителна потрошувачка на енергија.
Колку е одличен ефектот на изгореници?
Досега, во најдобар случај, постојат индикации за ова. Основниот проблем со студиите на оваа тема е што дизајнот на студијата понекогаш многу се разликува. Затоа, не е ни чудо што една студија дошла до заклучок дека ефектот на изгореници не игра значајна улога, додека други студии покажуваат ефект на изгореници во траење од 36 до 48 часа, за кој се вели дека изнесува до 200 килокалории - патем, без оглед на Ниво на фитнес на вежбач.
Без оглед на ова, една работа се чини јасна: Ефектот после изгореници е најголем со интензивна обука. Студија на Универзитетот во Јужна Австралија од 2006 година треба да послужи како референца.
Во него се вели дека со тренинг за издржливост во интензивен опсег (на пр. Интервалот се движи во опсегот на врвови), благодарение на ефектот на изгореници, трошите дополнителни 10 до 15 проценти од потрошените калории на тренингот. Според студијата, тренингот за аеробна издржливост има и ефект на изгореници, но со максимум 5 проценти одозгора, тој е релативно низок.
Ако сакате да постигнете максимален ефект на изгореници, мора да се присилите, во добро и во лошо, преку тренинг со кола со силен интензитет со максимален мускулен замор. Тука треба да бидат можни дополнителни 20 проценти.
Мит: Јаглехидратите го запираат ефектот на изгореници
Значи, постојат некои индикации дека влијанието на ефектот на изгореници дефинитивно вреди да се спомене, особено за контрола на телесната тежина. Сепак, високиот ефект на изгореници ја има цената што треба навистина да ја ископате за да имате значителна корист од тоа (ова исто така може да го видите како награда). Но, што е со храната? Постои тврдење дека не треба да консумирате јаглехидрати неколку часа за да не го запрете ефектот на последогореного.
Но, овој мит е поверојатно резултат на збунетост на ефектот на изгореници со метаболизмот на мастите. Вториот всушност работи полошо кога телото има на располагање јаглени хидрати. Но, нивната потрошувачка го остава ефектот на изгореници (т.е. зголемената активност на метаболизмот, нервниот систем и копродукции) без влијание. Би било уште подобро ако телото отсега натаму би можело да се регенерира со дел од тестенини или чоколадна лента, сите продавници одеднаш да се наполнат, да се отстранат сите метаболички производи и метаболизмот повторно да работи во состојба на мирување.
Како и да е, мора да направите разлика помеѓу внесот на јаглени хидрати по тренингот: Ако сакате брзо да се регенерирате и да постигнете ефект на тренинг, дефинитивно треба да консумирате 20-30 грама протеини и 1 грам јаглени хидрати на килограм телесна тежина по интензивна сесија. Ако ве интересира само слабеење, треба да се ограничите на јаглехидрати, но не и да заштедувате на протеини. Спротивно на тоа, не внесувајќи ништо друго освен вода неколку часа по тренингот е најлошото од сите опции.