Ефикасна обука преку метаболички кола и комплекси
Како што се согорување на повеќе маснотии и градење мускули со тренинг многу помалку време од нормалното?
Можеби звучи чудно, но е апсолутно точно.
Еден од наједноставните начини да се постигне ова е обука на колото.
Во суштина, колото е метод на обука во кој одите од една во друга вежба по кратка пауза.
Наместо да го следите конвенционалниот стил, во кој правите неколку комплети од иста вежба една по друга со пауза помеѓу нив, обуката на колото вклучува завршување на една серија од секоја вежба пред да преминете на следната серија од секоја.
Да земеме како пример многу едноставен тренинг, кој се состои од 3 големи вежби кои го работат целото тело:
1. Рамат
2. Турнете од градите
3. Наведнувања на коленото
Класично, следејќи линеарен тренинг, ако треба да направите 3 сета од секоја вежба погоре, ќе имате: серија 1 на Рамат, пауза, серија 2 на Рамат, пауза, серија 3 на Рамат, пауза, серија 1 од Туркани од градите, пауза… и така натаму.
Наместо тоа, изведувајќи ги истите вежби во коло, ќе имате: серија 1 на Рамат, кратка пауза, серија 1 на Туркање од градите, кратка пауза, серија 1 на Клекнување, кратка пауза, серија 2 на Рамат, кратка пауза, серија 2 Туркање од градите, кратка пауза… и така натаму.
Големата предност на тренингот во кола е ефикасното согорување на маснотиите без губење на мускулната маса. Но, дури и ако правилно извршената обука за кола може да биде една од најефикасните достапни методи за слабеење, не мора да биде токму тоа.
Колото не треба да биде ограничено на метаболички тренинг и може лесно да се манипулира и за силата и за развојот на мускулите.
Следејќи го интелигентниот протокол за обука на кола, можете да изградите барем исто толку мускулна маса како класичен тренинг за боди-билдинг, но да поминете многу помалку време во теретана и да ја развивате вашата способност за работа истовремено.
Едно нешто што е добро познато на секој што сериозно се обиде да развие мускулна маса е фактот дека ви треба одредено време за одмор помеѓу комплетите. За да регрутирате што е можно повеќе мускули и со тоа да го направите тренингот колку што е можно поквалитетен, мора да му дозволите на мускулот доволно време да се одмори пред да го повторите движењето.
Сепак, не треба да „одмарате“ пасивно. Не мора да престанете да го користите целото тело. Доволно е да ги одморите тие мускули што е можно повеќе.
Така, со додавање на неколку движења за време на паузата за вежбање, кои не вклучуваат исти мускули, можете да го добиете најдоброто од двете страни. Може да го одржувате срцевиот ритам висок и да предизвикате циркулаторен и респираторен систем да го стимулира согорувањето на маснотиите и да добиете ефекти од метаболички тренинг и да одморите доволно мускули за да ги регрутирате повторно во голем број и да ги стимулирате за да растат.
Покрај тоа, ќе можете да го завршите тренингот многу побрзо и ќе можете да уживате во повеќе други активности во текот на денот.
Ако направите 5 сета за секоја од горенаведените вежби со 3 минути пауза, вашиот тренинг ќе трае најмалку 45 минути (не сметајќи го времето што ви треба за реално да ја направите вежбата).
Наместо тоа, ако ги обучите на колото, може да имате пауза од најмалку 3 минути помеѓу вежби од ист вид, но максимум 1 минута помеѓу две различни вежби. Така, ќе го завршите тренингот за најмалку 15 минути (без да го измерите времето што навистина го правите вежба).
Со други зборови, ќе го намалите времето поминато во теретана за 30 минути и ќе согорите многу повеќе маснотии од нормалното.
Очигледно не се сите кола исти.
Ако сакате да ги користите кола за да ја развиете својата сила, би можеле да направите 3 кола со само 3 повторувања и пауза од 90 секунди помеѓу вежбите. Ова ќе ви овозможи да користите што е можно поголема тежина, бидејќи периодот на одмор станува долг (над 4 и пол минути), а волуменот е мал.
Ако сакате повеќе да се фокусирате на мускулната маса, ќе треба да го зголемите обемот на тренинг. На пример, можете да користите 8-10 кола од 3-5 повторувања со пауза од 1 минута помеѓу вежбите.
Ако вашата цел е да согорите што повеќе маснотии, треба уште повеќе да го намалите времето за одмор и малку да го зголемите бројот на повторувања. На пример, можете да започнете со 5-6 кола од 8-10 повторувања и пауза од 45 секунди. И ако сакате да го оптимизирате процесот на губење на тежината што е можно повеќе, можете да ги пробате таканаречените "метаболички комплекси".
Метаболички комплекси
Метаболички комплекс е серија вежби извршени една по друга во кои завршувате повторувања на една вежба и се префрлате директно на следната. Тежината не ги остава вашите раце ниту го допира подот пред да ги завршите сите вежби.
Кога се дизајнирани правилно, метаболичките комплекси можат да изгубат маснотии побрзо од кој било друг протокол за обука, но кога не следат логика, тие можат да бидат големо губење време и енергија.
Како и кај тренинзите со висок интензитет, основните идеи што ви овозможуваат да согорувате маснотии многу побрзо и поефикасно се кратки паузи, висок интензитет и фокус на брзината и густината на тренингот.
Меѓутоа, ако едноставно изберете некои вежби и се обидете да ги направите што е можно побрзо, многу е веројатно дека нема да имате многу ефикасен тренинг.
Следете ги овие 4 правила за да го испланирате вашиот метаболички комплекс што е можно поефикасно:
1) Изберете вредни вежби
Првото нешто што треба да го земете предвид кога сакате да пробате метаболички комплекс е дека сите вежби ќе се изведуваат со иста тежина.
Затоа, ако изберете изолациона вежба како што се флексија на бицепс, не само што нема да стимулирате согорување на маснотии доволно, туку нема да имате корист од инаку вредни вежби, како што е клекнување или исправување, изведувајќи ги со таква тежина. мали.
2) Изберете соодветна тежина
Тежината со која го правите комплексот треба да биде приближно онаа со која можете да изведете десет повторувања на вежбата на која сте најслаби.
На пример, ако можете нормално да притиснете 30 кг над главата десет пати, изберете ја оваа тежина за целото коло.
3) Нарачајте ги вежбите според потребната вештина
Започнете ја серијата вежби со онаа за која ви треба најмногу внимание и концентрација. Оваа категорија вклучува движења на Олимписките игри, разни опции за извлекување и вежби како што се свиткување на мрена над главата.
4) Нарачајте ги вежбите неконкурентно
Обидете се да оставите растојание помеѓу егзекуциите кои работат исти големи мускули.
Алтернативни движења на влечење со движења на туркање или движења на горниот дел од телото со движења на долниот дел од телото за да им овозможите на мускулите повеќе време за одмор.
Пример за метаболички комплекс е извршување на 5 кола со пауза од 90 секунди помеѓу кругови, користејќи ја следнава низа вежби:
- Коленото се наведнува без шипка
- Турна со шипката над главата
- Исправување на едната нога
- Лево со свиткана шипка
- Турна со шипката на градите на подот
Заклучок
Коловите можат да бидат одлична алатка за да ги добиете посакуваните резултати без да поминувате премногу време во теретана. Интелигентно користејќи ги, можете да ја зголемите вашата сила и мускулна маса заштедувајќи најмалку половина час од вашето време на секој тренинг.
Правилно направените метаболички комплекси можат да фрлат маснотии побрзо од кој било друг протокол за обука.
Различни варијанти на метаболички кола и тренинг што можат успешно да се изведат и дома и во теретана, се наоѓаат во новите нутриционистички и тренинг програми:
- за жената што сака да изгуби тежина, да се ослободи од целулитот и да се вклопи, привлечни и дефинирани форми, ја создадовме програмата: Едноставна плоча