Ефикасно можете да изгубите тежина за 30 дена со овие вежби
Абдоминални вежби како „Велосипедски притискања“ ви помагаат да ги постигнете целите за фитнес за кратко време
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Како и повеќето луѓе, и вие ја започнавте новата година со резолуција за конечно да станете подобри и исто така потенки. Најверојатно, вашите добри намери за жал ќе исчезнат за само неколку недели. Бидејќи на телото од соништата не само што му треба мотивација и посветеност, туку пред сè.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Сепак, со вистинските вежби може да постигнете видлив и мотивирачки резултат многу побрзо отколку ако се измачувате час по час со често монотониот кардио тренинг на неблагодарна работа.
Ефикасно можете да изгубите тежина за 30 дена со овие вежби
1. Патерици
Мајката на сите стомачни вежби не е особено спектакуларна, но ви помага да ги загреете мускулите и да ги зајакнете темелно. Едноставната варијанта е најдобро да се започне со:
- Легнете на грб на подлога и ставете ги нозете нагоре.
- Врвовите на прстите ги допираат храмовите или рацете се свиткани на градите.
- Вдишете и подигнете го само горниот дел од телото внимателно и без да се лулате од подот.
- Издишете и нежно легнете на МАТ. Повторете ја вежбата.
Десет повторувања се идеални за почетници.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
2. Возење велосипед
Не ви е потребен вистински велосипед за Велосипедско крцкање, но движењето на ногата е слично. Оваа вежба ги обучува сите ваши основни мускули, не само шестпакетите.
- Легнете на грб на подлога и ставете ги нозете нагоре.
- Врвовите на прстите ги допираат храмовите.
- Вдишете и доведете го десниот лакт заедно со левото колено додека ја истегнувате десната нога во воздухот.
- Издишете, држете ја позицијата кратко и оставете го мускулот да работи.
- Вдишете и доведете го левиот лакт заедно со десното колено додека ја продолжувате левата нога во воздухот.
Десет повторувања по страна се идеални за почетници. Колку се посилни вашите стомачни мускули, толку побрзо можете да ги менувате нозете.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
3. Динамички штици
Поддршката на подлактицата ("штица") е исцрпувачка и испотена - но супер ефективна. Зацврстено е целото тело, но особено мускулите на раката, рамото, трупот и грбот. Ако можете безбедно да ја држите положбата на штицата, треба да вметнете неколку варијации, така што вашите мускули постојано се предизвикуваат. Ова гарантира брзо губење на маснотии дури и во најтврдокорните проблематични области. Штиците за тркалање се идеална вежба за ова.
- Легнете на стомак на мат. Прво застанете ги рацете, а потоа нозете.
- Важно: Главата и грбот формираат линија. Погледнете право напред, не надолу или нагоре.
- Прво ставете ја десната подлактица, а потоа левата подлактица на мат. Грбот останува исправен во секое време, долниот дел надолу. Држете ја оваа позиција 30 секунди.
- Потоа, вратете ја десната рака на мат, а потоа и левата. Задржете ја оваа позиција и 30 секунди. Потоа наизменично "тркалајте" горе и долу.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
4. Замав со пресврт
Лените се одлични затоа што работат и на нозете и на задникот. Но, има и повеќе! Ако вметнете пресврт во тренингот, можете специјално да ги зајакнете вашите странични стомачни мускули и да се ослободите од досадните рачки за убов!
- Застанете исправено. Стапалата се раширени во ширина на колкот, колената се малку свиткани.
- Донесете ги рацете заедно пред срцето, како во јогата. Бидете сигурни дека рамената се секогаш надолу, а грбот е исправен.
- Сега направете длабок чекор наназад со левата нога и ставете ги прстите нагоре како да сте засекувале пред кралицата.
- Нежно извртувајте го торзото налево, а потоа надесно.
- Повлечете ја ногата назад и потоа внимателно заменете ги нозете.
Повторно, десет повторувања по нога се идеални за почеток. Подоцна можете да додадете поголема тежина и повторувања.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
5. Подигања на ногата или коленото
Оваа вежба бара многу сила од јадрото на телото и затоа е совршена доколку сакате брзи и видливи резултати од тренингот. Сепак, важно е да се работи особено чисто, инаку долниот дел на грбот ќе биде премногу под стрес. Доколку немате теретана која има соодветна опрема (наречена „Римски стол“ или „Капетански стол“), можете да ја направите оваа вежба дома на здрав стол.
- Седнете на стол и испружете ги рацете паралелно со подот. На овој начин пронајдете ја рамнотежата, при што грбот секогаш треба да остане исправен колку што е можно повеќе.
- Донесете ги рацете кон колковите, а потоа повлечете ги колената нагоре кон градите. Држете пет секунди.
- Потоа полека спуштете ги колената и повторете ја вежбата. Откако ќе вежбате, можете да ги истегнете нозете долго за да го зголемите интензитетот на вежбата.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Повторно, десет повторувања се доволни за почеток. Во комбинација со здрава исхрана и многу вода, ништо не треба да застанува на патот на вашата цел за тело од соништата 2019 со овој план за обука!
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата