Ефикасно намалете ги мастите во телото и измерете ги во 4 чекори
Намалување на телесните масти со цел ефикасно отстранување на излишните „рачки за loveубов“ и досадни средства за маснотии во стомакот не радикално намалување на калории или гладуваат.
Диетите со глад и ограничениот избор на храна не само што се монотони, туку го загрозуваат и здравјето.
Јадењето здрава и урамнотежена исхрана го формира тоа Основа за ефикасно намалување на телесните масти. Откријте во 6 чекори како процентот на телесни масти може да се намали одржливо и без да се жртвува.
За многу посебните успеси во слабеењето, ги препорачуваме нашите бесплатна проверка на телото. Дефинирајте ги целите, пресметајте го БМИ и добијте го индивидуално прилагодени совети за исхрана и обука.
1. Пресметајте го процентот на телесни масти
Намалување на телесните масти без да се знае процентот на телесни масти е невозможно.
Тежината на телото или БМИ сами по себе не даваат никакви информации за моменталниот процент на телесни масти.
Womenените со процент на маснотии во телото над 30% се класифицирани како значително прекумерна тежина.
Процентот на телесни масти кај мажите е значително помал. Од процент од 20, телесните масти треба да се намалат. Постојат различни методи за да се одреди моменталниот процент на телесни масти.
Скала на телесни масти
Како работи скалата на телесните масти?
Скалите на телесните масти ги мерат телесните маснотии преку минување на електрична енергија низ телото. Процентот на телесна маст може да се пресмета врз основа на електричниот отпор што се мери.
Во прилог на телесните масти, она што се нарекува Анализи на БИА процентот на измерени мускули и вода.
Фактори како внес на вода, диета и пот можат да го направат ова Фалсификувајте го резултатот. Измерената вредност може значително да отстапува ако претходно не се испило доволно вода.
Мерна лента
Во класичната варијанта со мерна лента, обемот се мери од стомакот на ниво на папокот. Обемот ќе во однос поставени на телесната тежина и полот.
Овој едноставен и ефтин метод дава еден груба изложеност за процентот на маснотии во телото.
Еве еден Пресметка на примерок како да го пресметате процентот на маснотии во телото (КФА):
KFA = (((74,11 x обем на половината во см) - 4464)/тежина во кг) - 8,2
Пример: KFA = (((74,11 x 90 cm9 - 4464)/88 kg) - 8,2 = 16,9%
KFA = (((74,11 x обем на струкот во см) - 3482)/тежина во кг) - 8,2
Пример: KFA = (((74,11 x 70 cm) - 3482)/60 kg) -8,2 = 20,2%
Ако мускулите се веќе добро обучени и процентот на телесни масти е многу низок, вредностите може да бидат фалсификувани. Важно: Прецизните информации за процентот на телесните масти можат да се пресметаат со професионално мерење од лекар.
Мерење на преклопот на кожата на дебеломер
Дебелината на наборите на кожата на различни делови од телото се мери со помош на дебеломер.
Подебелиот Брчки толку е поголем процентот на телесни масти. Вредностите утврдени се поврзани со возраста и полот.
На Клешти за дебеломер е многу точен и ефтин начин за пресметување на процентот на телесни масти.
Совет: Изведете најмалку 2 мерења по мерна точка. Ако вредноста на мерната точка се промени за повеќе од 1 mm, повторете го процесот додека резултатите не бидат скоро идентични.
Мерна точка 1: Ги мери трицепсите кај жените и градите кај мажите.
Мерење на точка 2: Дебелината на брчките се зема на желудникот кај жени и мажи.
Мерење на точка 3: Кај жените, преклопот на колкот и кај мажите преклопот на бутот ја дава третата измерена вредност.
2. Да се измери процентот на телесни масти
Не сите методи за мерење на процентот на телесни масти можат да се вршат од удобноста на вашиот дом. Мора да се бара експерт, особено за иновативните, високо прецизни методи.
Хидростатско мерење
Хидростатското мерење се изведува како метод за мерење главно во лаборатории или медицински практики. Со неточност од помалку од 2%, тоа е еден од најточните методи за пресметување на процентот на телесни масти.
Во првиот чекор, се пресметува волуменот на белите дробови. Потоа стапнувате во резервоар за вода. Тука најпрво се мери колку волумен на вода изместувате со вашето тело. Вашиот волумен на белите дробови се одзема од овој број. Последниот чекор е да ја пресметате вашата телесна тежина во водата. Тогаш процентот на маснотии во телото се одредува според овие параметри.
Декса скенирање
DEXA Scan е мерење со користење на Х-зраци. Овие можат да го доловат не само масното ткиво, туку и коскеното и мускулното ткиво. На крајот на краиштата, не се одредува само процентот на маснотии во вашето тело, туку и колку од вашата чиста маса е мускулно ткиво
Маснотии во телото: какви видови маснотии има таму?
Според моделот со 2 компоненти, вкупната телесна тежина е составена од масна маса и маса без маснотии. Постојат два вида маснотии во човечкото тело.
Маснотии за складирање: Ако во организмот имаме премногу маснотии за складирање, го загрозуваме нашето здравје. Се чува како висцерална маст во поткожното ткиво, стомакот и задникот.
Маснотијата ги опкружува внатрешните органи и служи како а Складирање на енергија. Ако калориите се специфично намалени, овие резерви на маснотии прво се намалуваат.
Структурни масти: Структурната маст ги штити органите од силни оптоварувања под притисок. Служи како механичка заштита на задникот, зглобовите или под стапалата.
3. Помал процент на маснотии во телото
Намалување на телесните масти и намалување на калориите без забавување на метаболизмот бара контролиран пристап.
Во првиот чекор внесот на калории на ден е специфично намален. Порамнете го намалувањето на калориите со вашиот вкупен личен промет.
Калориски дефицит од 500 до 800 kcal дневно. Вкупната потрошувачка на калории можете да ја одредите едноставно и лесно со нашиот калкулатор.
4. Намалете ги телесните масти со правилна дистрибуција на хранливи материи
Балансирана и калориска исхрана е тоа Клуч за успешно намалување на телесните масти. Изборот на вистинска храна и придржувањето кон планот за исхрана е клучно.
Високо квалитетни протеини, јаглени хидрати со многу влакна и здрави масти ја формираат основата на планот за исхрана.
Општо земено, внесувањето на јаглехидрати се намалува и Внесот на протеини се зголеми.
Нашиот дистрибутер на хранливи материи ја одредува точната дистрибуција на хранливи материи за различни цели од вашето дневно барање за калории. Ова ја прави детска игра сама да напише план за исхрана.
Протеини:
Во зависност од индивидуалните потреби, барем 2-2,5 g на килограм телесна тежина насочени кон намалување на телесните масти.
Ова е причината зошто високиот внес на протеини е толку важен за намалување на телесните масти:
Дали веќе ги знаете нашите високо квалитетни протеински производи? Без разлика дали се крцкави мусли, меки протеински леб или крем протеински шејк - тука ќе ги најдете токму производите што ви одговараат:
Јаглехидрати:
Јаглехидратите се во рамките на Намалување на телесните масти гориво за вашите тренинзи. Само со умерен и доволен внес на јаглехидрати 1 - 2 g на килограм телесна тежина нивото на обука е стабилизирано и можни се зголемувања.
Намалување на телесните масти без јаглехидрати не е препорачливо. Одрекувањето доведува до пад на перформансите и промени во расположението по кратко време.
Сложени јаглехидрати како што се производи од цели зрна, овесна каша, ориз и компири ве исполнуваат долго време и се спротивставуваат на загубата на енергија. Избегнувајте шеќер, производи од бело брашно, печива и тестенини за да продолжите да ги губите телесните масти наместо да ги чувате.
Масти:
Снабдувањето со здрави масти игра важна улога во намалувањето на телесните масти Хормонална рамнотежа и ослободување на тестостерон.
Во рамките на градење на мускулите, целта е да се постигне околу 1 g маснотии за килограм телесна тежина. Со цел да се намали вишокот на маснотии во телото, внесувањето на заситени масти како здравствена грижа.
Овие можат да се најдат во многу готови производи, индустриски печива и чипс.
Претпочитајте растителни масти кои содржат доволно витамин Е и незаситени масни киселини. Се важни и вредни за телото Кокосово масло, маслиново масло, ленено масло, риба (треска, лосос), ореви и авокадо.
5. Проверете, исправете и одржувајте ја телесната тежина
Целта на намалување на телесните масти се карактеризира со губење на телесната тежина. На почетокот, тежината паѓа побрзо.
Напредокот ќе се намалува со текот на времето, бидејќи телото се стреми кон рамнотежа и метаболизмот се навикнува на намалениот број на калории. Помалку хормони се ослободуваат, метаболичката стапка паѓа и телото бара повеќе калории.
Ако метаболичката стапка падне, се трошат помалку калории. Последицата може да биде а Плато за слабеење биде. Ова може да има многу причини.
Нередовна обука, прекумерна тежина или непочитување на планот за исхрана може брзо да доведе до застој или дури и зголемување на телесната тежина.
Со цел да се спречи или одложи можното плато за слабеење, важно е однапред да се провери тежината, да се коригира доколку е потребно и да се одржи.
Тежина на тест клупа:
Проверете го моменталното ниво на процент на телесни масти најмалку 1-2 недели. Споредете го резултатот со вашата почетна тежина.
Обука и исхрана на тест клупа:
Како помина последната недела од обуката? Дали строго се почитуваше планот за диета за намалување на телесните масти?
корекција
Обуката и диетата строго се придржуваа една недела и сè уште ништо не се смени на вагата? Потоа треба да се смени следново:
Без оглед на прилагодувањата и оптимизациите, чувајте ги Промени најмалку една недела во. Повторете го процесот и споредете ги добиените резултати.
Совет: Дури и ако напредокот сè уште не е видлив, останете на новиот курс. Ако процесот дојде до ќор-сокак по две до три повторувања, се препорачува стратешки прекин.
6. Стратешка пауза: Ресетирање за намалување на телесните масти
Планирано застој може да се изврши ако веќе повеќе од три месеци дефицит на калории беше исполнет без напредок.
Стратешка пауза му дава можност на метаболизмот да се опорави и да го стимулира согорувањето на мастите и хормоналната рамнотежа. Тајм-аутот не само што дава нов поттик за напредок на тренингот и на вагата, туку има и ефект позитивно на психата надвор.
Планираните паузи во таканаречените „референтни денови“ овозможуваат да се јаде храна што не одговара на диетата или да се јаде над вистинскиот глад. Ова ја зголемува мотивацијата и ослободува хормони на среќата.
Метод:
Јадете покрај дефицитот на калории максимум две недели. Зголемете го само бројот на калории колку што беше намален претходно. Ако останете во опсегот на потребните калории, нема ризик од акумулација на маснотии.
Нема ништо за што да се грижите, дури и ако на вагата може да се види поголема тежина по една недела. Зголемувањето е поврзано со дополнително складиран гликоген.
Со цел да се продолжи успешно да се намалуваат телесните масти, треба да се прилагодат планот за исхрана и планот за обука. Повторно, умерено намалете ги калориите и прилагодете ја распределбата на хранливите материи.
Планот за обука се менува со нови вежби и Прилагодувања на интензитетот на обуката и количината на обука за да им се дадат на мускулите нови стимули.
7. Корисни PDF шаблони
Ние исто така ви даваме можност сами да креирате план за исхрана користејќи корисни PDF шаблони или да ја користите нашата бесплатна проценка на вашиот протокол за исхрана.
Ние се дистанцираме и строго од Луда анорексија и диети за несреќи. Нашата цел: Долгорочно обликување без неверојатни ветувања. Не можеме да ви го поштедиме спортот, но ве поддржуваме со него вашите цели. Нашите протеински производи се вашиот совршен придружник. Убедете се.
Поканете ги вашите пријатели и дајте им 15 евра од првата нарачка. Научи повеќе