Е-книга за водење диети - PDF бесплатно преземање
Херберт Стефни I Др. Волфганг Фејл Диета за трчање е-книга Исхрана што не е и затоа функционира
Содржина Во оваа е-книга ќе се запознаете со најефикасните шегаџии за да изгубите тежина трајно без да изгубите енергија. Ако ги обложите сите шегаџии заедно, ќе изгубите 7 фунти месечно. Ветено. 2
Rmокер со термогенеза (стр. 5) Како може значително да ја зголемите потрошувачката на енергија со свежи билки и зачини. Jокер од витална супстанција (стр. 9) Како да комбинирате јаглехидрати, масти и протеини без да чувствувате глад. Хормонски шега (стр. 13) Како вашето тело произведува повеќе хормони. Вашата слабеење е околу 600 гр месечно. Movementокер за движење (стр. 20) Како можете да разложите до 600 гр масно ткиво месечно преку насочени единици за движење. Ivокер за мотивација (стр. 23) Водење диета ве прави среќни - ние ќе ви покажеме мотивација за слабеење. Realокер за реализација (стр. 25) Како да го оптимизирате вашиот омилен рецепт според спецификациите на диетата за трчање. Диета за трчање во пракса (стр. 27) theе добиете оригинален ден и план за обука од книгата Диета за трчање. 3
Нутриционистички џокер I: Термогенеза Загрејте ја внатрешната рерна со зачини, билки и садници, ја промовираат циркулацијата на крвта и се загреваат правилно. Рецептите за трчање содржат многу зачини, билки и зеле. Го зајакнувате и имунитетот, срцето и крвните садови. Совет: За полека да се навикнете на повеќе пикантна нота во садовите, треба да го дизајнирате вашето мени во областа на зачини по растечки редослед: секоја недела додавајте малку повеќе трупец за вашата внатрешна рерна, па зачинете ја малку посилна. Подобрете го користењето на хранливите состојки Користењето хранливи материи решително се подобрува со пиперка. Вашето тело има значително повеќе минерали, елементи во трагови, витамини и билни состојки од храната достапна кога зачинувате со пиперка. Затоа, рецептот базиран на диетата Лауф секогаш треба да содржи пиперка. Пиперката исто така ја стимулира циркулацијата. 5
Забрзајте го метаболизмот со ѓумбир, куркума и цимет ingerумбирот, куркумата и циметот исто така го забрзуваат метаболизмот и со тоа ја зголемуваат загубата на маснотии. Во традиционалната источна медицина, овој ефект се цени веќе неколку илјади години. Зголемената употреба на овие зачини им дава посебен шмек на вашите јадења. Совет: Gумбирот секогаш треба да се купува како корен, изберете мазни, свежи парчиња ѓумбир. По миењето, свеж ѓумбир може да се користи нелупен. Ingerумбирот исто така има својство на спречување на гасови. Можете да користите цимет и куркума во форма на прав. Како да го одржувате огнот оган цел ден Ренот, сенфот, лукот и кромидот го одржуваат вашиот оган осветлен во текот на целиот ден. Покрај тоа, состојките во оваа храна штитат и од рак. 6-ти
Одржливо засилете го метаболизмот Свежите билки им даваат на вашите јадења вистинскиот вкус и го зголемуваат метаболизмот подолго време. Тие исто така ги будат вашите духови и го зајакнуваат вашиот имунолошки систем. Нема храна што има слична висока густина на хранливи материи по грам како свежите билки. Затоа, рецептот по диетата Лауф секогаш треба да содржи свежи билки. Билките не треба да се варат, туку секогаш треба да се посипуваат над садовите кога се сервираат или се обработуваат ладни. Пиперчињата, магдоносот, рузмаринот, босилекот и жалфијата се особено метаболички активни. Совет: Рузмарин и жалфија исто така го зголемуваат испуштањето на тешки метали и ја стимулираат вашата активност на мозокот. Затоа, одете на рузмарин и мудрец. Високата содржина на витамини ја зголемува метаболичката активност Ако дозволите да 'ртат семето и житарките од житарки, нивната содржина на витамин се зголемува за неколку 100%. Голема содржина на витамини значи висока метаболичка активност. 7-ми
Млечни производи го разгоруваат внатрешниот пожар Млечните производи (на пример, млеко, јогурт, матеница, сирење) го разгоруваат и внатрешниот оган. Високата содржина на калциум и протеини е одговорна за ова. На вашата внатрешна рерна и треба многу течност.Чистата вода и особено зелениот чај имаат метаболички активирачки ефект. Ако навистина сакате да ја загреете вашата внатрешна рерна, треба да пиете многу течности. Минималното е три литри течност на ден во форма на околу 2 литри вода и 3 чаши зелен чај. Добри вести за loversубителите на кафе: Кафето е исто така дел од потрошената количина и има термоген ефект; сепак, ова е нешто помало од оној на зелениот чај. Совет од зелен чај: Сок од лимон или витамин Ц ја премачкува активната состојка на зелен чај катехин. Ова спречува распаѓање на оваа активна состојка во цревата. Можете да добиете многу повеќе од зелениот чај со прскање сок од лимон, клин од лимон или нотка на витамин Ц во прав. 8-ми
Нутриционистички џокер II: витални супстанции Само вистинската мешавина ќе ве држи сити долго време Рецепт базиран на диетата Лауф содржи многу витални материи (минерали, витамини и елементи во трагови). Комбинацијата на мал дел од здрави јаглехидрати со многу зеленчук, зелена салата и активирање на масни киселини и донатор на протеини доведуваат до долготрајна ситост. Не правете без маснотии Земете ја вистинската работа Не е процентот на маснотии во дневниот внес на енергија што е основниот аспект на диетата за трчање, туку составот на масните киселини. Затоа правиме разлика помеѓу „активирање“ и „лошо“ заситени масни киселини кога станува збор за масни киселини. Важно е да се намали процентот на "лоши" масни киселини и значително да се зголеми процентот на "активирање" на масни киселини. Затоа, не мора да се одрекувате од маснотиите во метаболичката офанзива, туку повеќе да се потпирате на активирачките масни киселини. 9
Омега-3 масните киселини го намалуваат нивото на ЛДЛ холестерол Мононезаситените масни киселини и полинезаситените омега-3 масни киселини се меѓу заштитните масни киселини. Покрај тоа, овие масни киселини го намалуваат воспалението. Редовното консумирање храна со овие заштитни масни киселини исто така ќе го намали нивото на лош ЛДЛ холестерол. Капацитетот за намалување на воспалението ве штити и од ревматски заболувања. Совет на масло: масло од ленено семе, масло од репка, ореви, тофу, лосос, туна, скуша и харинга се богати со омега-3 масни киселини. Најистакнат претставник на мононезаситените масни киселини е маслиновото масло. 10
Диететските влакна ги врзуваат и излачуваат мастите Диететските влакна обезбедуваат добро, долготрајно чувство на ситост и функционално варење. Во исто време, диеталните влакна имаат способност да врзуваат и лачат вишок маснотии за време на интестиналниот транзит. Затоа, рецептот базиран на диетата Лауф треба да содржи многу храна што содржи растителни влакна, како што се зеленчук, зелена салата и мешунки. Хромот го зголемува метаболизмот на мастите Хромот исто така го зголемува метаболизмот на мастите и штити од дијабетес. Затоа, рецепт според диетата Лауф треба да содржи хром. 12-ти
Hокер со хормони За жал, од 35-годишна возраст, производството на хормони во вашето тело се намалува. Како резултат, вашата мускулна маса се намалува истовремено со зголемувањето на масното ткиво. Можете да излезете од оваа замка за хормони преку вежбање и тренинг за сила, како и преку насочена исхрана. Аминокиселините го зголемуваат производството на сопствениот хормон во организмот Луѓето со прекумерна тежина произведуваат премалку свој хормон за раст. Само ова има последица дека се складираат повеќе маснотии. Сепак, одредени аминокиселини (градежни блокови на протеини) имаат способност да го стимулираат сопственото производство на организмот на хормонот за раст. Овие вклучуваат амино киселини аргинин, лизин и глутамин. Затоа, рецептот базиран на диета за трчање треба да биде дизајниран така што овие специјални аминокиселини се содржани во особено големи количини. 13-ти
Недостаток на јод го забавува метаболизмот Јодот исто така ја зголемува основната метаболичка стапка. Бидејќи живееме во област со дефицит на јод во Германија, многу луѓе имаат тироидна жлезда со мала активност. Ова значи забавен метаболизам. Затоа препорачуваме генерално да користите јодирана сол. Ако имате хиперактивна тироидна жлезда, подобро е да земате билна сол без јод. 14-ти
Борот го поддржува производството на хормони Ако сакате да го претворите масното ткиво во мускул и истовремено сакате да имате стабилни коски, тогаш ви треба комбинација од вежбање, градење мускули и исхрана што го поддржува производството на хормоните на вашето тело. Покрај аминокиселините споменати овде, во оваа диета важен е и елементот во трагови на бор. Просечното дневно внесување на бор во Германија е во опсег од 1 до 2 милиграми. Диетата за трчање според Стефни и Др. Од друга страна, Feil ве снабдува во просек со 3 mg бор дневно
Genенистеин супстанцијата што го прави вашето тело да произведува помалку масни клетки. Телото произведува помалку масни клетки кога исхраната е богата со генистеин. Генистеин е растителна супстанца која особено се наоѓа во сојата и тофу. Затоа, користиме многу тофу во диетата за трчање. Други извори на генистеин се гравот и леќата. Магнезиум свеќа за вашиот метаболизам Магнезиумот делува како свеќа за повеќето метаболички процеси. Не се апсорбира доволно магнезиум преку нормална мешана храна. Симптоми на недостаток на магнезиум се замор, истоштеност и раздразливост - слично на недостаток на железо. Во метаболички активната диета за трчање, затоа користите храна што е на хит-листата на храна богата со магнезиум. 16
На хормоните за губење на маснотиите им е потребен цинк Луѓето кои имаат прекумерна тежина честопати имаат недостаток на цинк. Ова е голем недостаток, бидејќи цинкот е особено потребен за производство на хормони за намалување на маснотиите, како што е тестостеронот. Цинкот исто така го контролира однесувањето во исхраната: Оние кои се снабдени со цинк немаат желба за слатки или маснотии. Затоа, кога креирате рецепт базиран на диетата Лауф, треба да обрнете особено внимание на храната богата со цинк. 17-ти
Вежбањето е исто така диви картон на хормон Спортот го стимулира производството на природен хормон: вашето тело произведува повеќе тестостерон и хормон за раст. Пешачењето, џогирањето и тренингот со тегови ве прават послаби, поздрави, по витални, помлади и поизбалансирани. 18-ти
Movementокер со движење Секој што се занимава со спорт е биолошки 20 години помлад. Ова е чист квалитет на живот! Додека некои се жалат на болки во грбот, можете да играте фудбал со вашите деца надвор или да одите на срдечно планинарење. Немате време да трчате? За се е виновно послабото јас. Надминете го. Поговорка вели: вредниот секогаш има време! Вие исто така може да кажете: Вие имате само време што го одвојувате. Само планирање тренинг на насочен начин носи успех Ако сакате да ја подобрите вашата издржливост и да согорите маснотии во процесот, интензитетот на вежбата мора да биде во зелениот или аеробниот опсег. Времетраењето треба да биде најмалку 30 минути за да согорите доволно маснотии. Само редовно, целогодишно вежбање води до успех. Во спротивно, ефектот на обука нема да се постигне. Во текот на обуката, побрзите единици се прошараат, па согорувате уште повеќе маснотии. 20-ти
Разумна структура за обука Стимулите за обука мора да надминат одреден праг на стимул за да се подобри работата, но во никој случај не смеат да бидат премногу напорни. Стрес, закрепнување и трпеливост Обуката не е ефикасна без закрепнување. Ако следниот тренинг се одвива прерано заради преголема мотивација, може да се појави претренирање со слабост, па дури и повреда. Како дел од трчањето диета, ќе добиете добро осмислени упатства за обука во комбинација со оптимална диета. Прикажани се и најдобрите вежби за зајакнување на вашите мускули (видете џокер во мускулите). 21-ви
Jокер за мотивација Во книгата Диета за трчање детално покажавме зошто диетата со трчање прави да се чувствувате подобро и која храна ве прави да се чувствувате посреќно. Зошто треба да изгубите тежина Ги прашав читателите на блогот за причините за слабеењето. Еве ги горните 15. Олеснувањето на зглобовите (особено со остеоартритис) и прифаќањето на 'рбетот во општеството се зголемува Кул облеката станува носена Одењето да се капеме е одеднаш забавно, бидејќи многу глупави погледи болат Пантолоните стискаат и болат мускули при влечење во стомакот е вознемирувачки Постојаната металоиди (од промена на храна & Обука Без жалби) Сексот е навистина забавен повторно Со БМИ од 24, веројатно треба да бидете најстариот. Подоцна нема да добиете дијабетес Покажете им го на луѓето кои сметаат дека не можам да го направам Потенките кандидати се претпочитаат за работа/чирак, бидејќи RyanAir наскоро ќе доплати вишок тежина воведува Бидејќи можам да исечам подобра фигура во малиот црн фустан со помал стомак. Никогаш повеќе не возете сам со лифт - по диетата, другите се вклопуваат премногу 23
Jокер за реализација Луѓето се социјални суштества и им треба дружеубивост, заедница и секојдневна интеракција. Разговорите со пријателите имаат стимулирачки ефект врз умот. Иако секогаш сте позитивно стимулирани од многу избрани хранливи материи за време на метаболичката офанзива, треба да бидете сигурни дека имате добри социјални контакти. Разговарајте со пријателите за вашата диета за трчање и заразете ги пријателите со вашиот ентузијазам. Совет: Поставете ваш личен клуб за диети за трчање. Како да креирате рецепт според диетата за трчање Сега ги сретнавте сите Jокери. Сега веројатно се прашувате како можам да го оптимизирам мојот омилен рецепт според принципите на диета за трчање? За брз преглед, затоа, сега 4-те нутритивни компоненти за рецепт според диетата што се води на прв поглед. Вашиот рецепт за диета за трчање треба да содржи најмалку 1 храна од секој од 4-те столба. Вистинската мешавина треба да се состои од приближно 45 50% јаглехидрати, 15 20% протеини и 35% маснотии (по можност активирање на масни киселини). 25-ти
4-те столба на рецептот за трчање со диета Важно: Планина полна со зеленчук, зелена салата, кромид и лук треба да биде дел од секој добар оброк со диета. Дали вашиот омилен рецепт одговара на вистинскиот сооднос на јаглени хидрати, масти и протеини? Испробај го. проверка на диета за трчање може да се најде на официјалната страница за диета за трчање со проверка на диета - www.abhaben.fm (ослабете за мене) 26
Водење диета во пракса Дали сакате да започнете веднаш? Нема проблем, еве еден оригинален ден од книгата Диета за трчање. Преполн со енергија преку ден: Еве еден пример ден. уште 13 дена се вклучени во книгата Појадок: пијалок малина-банана (за 2 порции) 200 мл соја млеко, 150 мл сок од портокал, 1 зрела банана со средна големина (излупена), 25 гр свеж ѓумбир (излупен) на парчиња, 100 гр тофу, 1 израмнета лажичка цимет во прав, 10 гр микроб од пченица, 150 гр замрзнати малини, 1 нотка чили во прав, 1 лажичка масло од ленено семе, 3 лажици сос од овошје од море, подготовка (времетраење приближно 10 минути): 1. Ставете ги сите состојки по редоследот наведен во блендер даваат 2. Измешајте сè добро 2 до 3 минути. Совет 1: Треба да земете дополнителна течност со пијалокот: 1 чаша кафе и 1 чаша вода или 2 чаши зелен чај или 2 чаши вода. Совет 2: За да сте сити до ручекот, јадете 2 парчиња интегрален леб со 2 парчиња сирење, по можност Едам или Гауда, бидејќи овие сирења се особено богати со хром (алтернативно 2 парчиња сирова или варена шунка). 27
Вечера: Кускус од зеленчук со говедско филе (2 лица) 250 гр инстант кускус, 2 главици кромид, 4 1/2 лажици маслиново масло, 200 гр телешко филе во ситни ленти, 1 мала колера во коцки, 2 моркови на парчиња, 250 гр мали домати, 20 гр свеж ѓумбир, 1 чешне лук, 1 лажичка гранулирана супа, бибер од мелницата, 1 лажичка зачинет зачин, (мешавина од цвет на зачини од продавницата за здрава храна), 1/2 куп магдонос и пипер (ситно исецкан). Подготовка (времетраење приближно 30 минути): 1. Гответе го кускусот според упатствата на пакетот. Наместо наведениот путер, промешајте 1 1/2 лажици маслиново масло. 2. Излупениот кромид ситно исецкајте го на коцки и испржете го на преостанатото врело маслиново масло до златно. Додадете го говедското филе, па ставете го зеленчукот и сè да се вари 10 минути. 3. Додадете ги многу ситно исецканите домати, како и исцедениот ѓумбир и лук. Зачинете сè со грануларна супа, бибер и зачинета зачини. Промешајте ја кускусот и посипете ги со билките пред сервирање. Совет 1: Пред вечера, треба да пиете 2 чаши вода или минерална вода без гас. Совет 2: За десерт, уживајте во 1 парче чоколадо (приближно 10 грама содржина на какао што е можно повисоко) и, во зависност од вашето расположение, 1 еспресо. 29
Диета за трчање е комбинација на диета и вежбање. Така што ќе се движите. Еве еден пример план за обука DL = Издржливост трчање во книгата Диета за трчање ќе најдете уште 11 недели за обука. Книгата содржи и дополнителен план за да започнете со одење и друг план од одење до џогирање. 30-ти
За авторите Др. Волфганг Феил Еден од водечките здравствени експерти во Германија. Д-р Фејл е нутриционистички советник на неколку репрезентации и врвни спортисти. Тој ја има истражувачката група Др. Фејл, и е научен директор на компанијата за спортска исхрана УЛТРА СПОРТС. Д-р Блогови на Феил, е автор на бестселери и има објавено неколку книги. Д-р Feil Dr. Фејл на Фејсбук, Херберт Штефни квалификуван биолог и 16-кратен германски шампион, беше учесник на Олимписките игри и го освои бронзениот медал на Европскиот шампионат во маратонот во 1986 година. Тој е бестселер и има објавено неколку книги за одење и трчање за Зидвест Верлаг. Веб-страница на Херберт Стефни 31
Литература Feil, W./Wessinghage, Th./Reichenauer-Feil, A.: Body-Coach. Хаг-Верлаг Каспер, Х.: Нутриционистички лек и диетика. Урбан и Фишер Верлаг Стефни, Х.: Големата книга за трчање. Сидвест Верлаг Штефни, Х.: Совршен тренинг за трчање Нутриционистичка програма. Сидвест Верлаг Стефни, Х.: Пешачење, Нордиско пешачење. Сидвест Верлаг Весингејџ, Т./Фејл, В./Рајфел, Ј.: Тренер за здравство. Хаг-Верлаг Вацл, Б./Лајцман, Ц.: Биоактивни материи во храната. Hippokrates Verlag Zimmermann, M./Schurgast, H./Burgerstein, U.: Прирачник за хранливи материи од Бургерштајн. Хаг-Верлаг Книгата за диети за трчање потпишана од д-р. Информациите за позадината на чувството, сите рецепти, како и сите планови за движење и вежби за зајакнување на мускулите, може да се најдат во книгата Диета за трчање. Дали сакате да ја потпишавте книгата? Д-р Волфганг Фејл во неговиот агол за читање. Посетете го аголот за прелистување сега 32