Економија Важни физички супстанции и нивната важност за нашето здравје - економија

Фитнесот се состои од два важни фактори - вежбање од една страна и правилна исхрана од друга страна. Ниту еден од двата аспекти не е поважен од другиот, тие се целосно засновани едни на други.

Многу нешта се случија во блиското минато, особено во врска со правилната исхрана - пристапот стана многу понаучен. Псевдо-диетите со јо-јо ефект се заменети со големи промени во исхраната засновани на биолошки наоди. Човечкото тело е навистина комплексно чудо на природата што честопати може да направи повеќе отколку што може да се очекува - но без да се внесат вистинските хранливи материи и супстанции, телесните функции исто така застануваат.

Метаболизмот може да работи правилно само ако се достапни вистинските супстанции во вистинска количина и, на пример, по обука за сила, работи на санирање и проширување на клеточната структура во стресните мускули. Со прецизно прилагодување на апсорбираните хранливи материи, телото треба исто така да се оптимизира за соодветната програма за обука или физичката цел.

Затоа, дискурсите за диети и правилна исхрана за спортистите се повеќе се поддржани од научно знаење. Многу планови за исхрана се одредуваат со детално поставување на индивидуални концентрации на хранливи материи.

Секој што подетално ќе ја разгледа фитнесот, сигурно има слушнато за уште подлабоки аспекти на оптимизирање на организмот преку прецизно регулираниот внес на одредени супстанции. Но, што точно стои зад сите овие термини и за телото и супстанциите врз кои се влијае?

Макро вредностите во исхраната - тоа е зад тоа

Фактот дека исхраната е многу сеопфатен, важен дел од нашите животи и игра голема улога во нашето здравје, во никој случај не е нов. Но, благодарение на напредокот во нутриционистичката наука и фактот дека информациите се лесно достапни, разговорите за плановите за исхрана тешко звучат како пред неколку години.

Кога станува збор за спортска исхрана, често се користи големиот клучен збор „макроелементи“. Но, што точно значи тоа, која функција исполнува која хранлива материја и кои се дополнителните суптилности што треба да се земат предвид?

Макроелементите (накратко наречени „макроа“) се групи на супстанции што го сочинуваат поголемиот дел од биомасата во нашата храна. Во основа, ова е составено од трите групи:

јаглехидрати,
Протеини
Масти

Бидејќи сите тие имаат различни својства и ефекти врз нашето тело, а повеќето намирници содржат поголеми концентрации на еден од овие макроелементи, можете прецизно да прилагодите колку од оваа супстанца консумирате во вашата диета.

Ова резултираше во фитнес диети, кои, на пример, ставаат што помалку јаглехидрати, а со тоа и сè повеќе протеини на менито. Но, зошто точно одредени од овие макроелементи се претпочитаат или се избегнуваат?

Мастите можат да доаѓаат од растителна и животинска храна. Често посакуваните незаситени масни киселини се содржани само во мали количини во месото и млечните производи, поради што растителните масти често се сметаат за поздрави. Бидејќи јаткастите плодови имаат висока содржина на маснотии, тие често се користат како здрав додаток на маснотиите во менијата.

Јаглехидрати: Добро познатите „јаглехидрати“ кои се омразени и сакани истовремено. Како многу добар, брзо употреблив извор на енергија, тие се добар снабдувач на електрична енергија. Бидејќи се содржани во многу современи прехранбени производи, тие обично сочинуваат голем дел од снабдувањето со енергија - иако едвај поинаку исполнуваат витална функција. Затоа се познати како храна за гоење - особено во форма на индустриски обработени колачи и шеќери. Овие се составени од молекули со многу краток ланец, што ги тера да одат во крвта исклучително брзо и да содржат многу калории.

Затоа, многу fitnessубители на фитнесот се обидуваат да го намалат внесот на јаглени хидрати или дури и да го сведат на апсолутен минимум. Сепак, тие не се нездрави во умерени количини, особено ако се изберат јаглени хидрати со подолг ланец од брашно од цело зрно.

Екскурс: калории

Повеќето традиционални диети се обидуваат да го ограничат внесувањето калории колку што е можно повеќе. Затоа што: Ако го снабдуваме нашето тело со помалку енергија во форма на килокалории отколку што троши во исто време, тоа треба да се врати на резервите на енергија (читај: масни наслаги). Ако оваа состојба се одржи на долг рок, постепено ќе изгубиме тежина.

Спротивно на тоа, за спортистите на сила, покрај напорниот тренинг, тие треба да консумираат повеќе калории отколку нивната дневна базална метаболизам за да можат да градат мускулна маса. Затоа, вежбачите треба да јадат многу за време на фазата на зголемување - над 3.000 до 4.000 калории на ден не се невообичаени.

Во основа, износот прави голема разлика - но барем исто толку важно е како менито е составено од разни макроелементи. Бидејќи овие имаат многу различни енергетски вредности, пресметани на иста количина.

Мастите се најенергични, јаглехидратите и протеините се приближно еквивалентни - барем во однос на масата. Бидејќи маснотиите обично имаат поголема густина, тие се побогати со калории во однос на обемот. Вака се дистрибуира енергијата со иста маса на макроелементи:

Јаглехидрати: 4,1 kcal на грам
Протеин: 4,1 kcal на грам
Маснотии: 9,3 kcal на грам

Значи, кога план на исхрана диктира одреден процент на протеини во дневниот внес на енергија, тоа значи дека се мери во вкупните потрошени калории на ден.

Како пример од диета со висока содржина на протеини:

50 проценти од калориите треба да се состојат од протеини, а остатокот во еднакви делови од маснотии и јаглехидрати.
Со дневна диета од 2.000 kcal, како што често се цитира, ова сега би било 1.000 kcal од протеини, што значи дека се потребни 245 грама протеини.
Тогаш би имало 125 грама јаглени хидрати и 54 грама масти.

Патем: Алкохолот често се нарекува четврт макронутриент и содржи околу 7 kcal на грам. Бидејќи алкохолот исто така му обезбедува енергија на нашето тело, тој барем теоретски мора да биде вклучен, но нашиот метаболизам не е во можност да ја добие енергијата од него како резултат на несаканите ефекти на алкохолот ефикасно да се искористи.

Супстанции во нашето тело - и сè околу него

Ако сакате да го одржувате сопственото тело здраво и фит или дури и конкретно да го обликувате, секако се важни и другите функции на телото. Бидејќи секој метаболизам - како што сугерира името - влијае на разни ендогени супстанции, важно е да бидете што е можно подобри информирани за нив.

Ако сакате соодветно да ја прилагодите вашата исхрана, добро познавање на човечкото тело ќе ви помогне да донесете правилни одлуки и да го оптимизирате вашиот животен стил. Истото важи и за програмата за вежбање.

Затоа, следново е список на разни супстанции и супстанции кои се споменуваат повторно и повторно во здравата исхрана и се фокусираат на физичката подготвеност. Накратко: Ова е важноста на овие супстанции врз нашиот метаболизам и кондицијата:

Вода: Водата апсолутно нема калории. И покрај тоа, таа е една од најважните компоненти на здравата исхрана - водата исто така игра посебна улога во активното вежбање. Како прво, од суштинско значење за организмот е да биде доволно хидриран, бидејќи само тогаш циркулацијата и клетките можат да работат правилно. Но, водата има и дополнително значење во натпреварувачките спортови и придружното градење мускули. И вашите сопствени перформанси и ефикасноста на метаболичките процеси се на максимум кога рамнотежата на водата е исправна. Исто така, важно е да бидете добро хидрирани за варењето на храната, што е постојан предизвик за диета на атлетичари.

Патем, правилата на палецот што некој често ги слуша како што се „најмалку 2,5 литри на ден“ не се особено прецизни затоа што секое тело има индивидуални барања. Важно е едноставно да се ориентирате кон сопствената жед и да го слушате вашето тело. Вишокот вода едноставно се излачува без позитивен ефект.

Гликоген: Сопствената супстанција на организмот гликоген е позната и како скроб од црн дроб. Името доаѓа од способноста на човечкото тело да складира гликоген главно во црниот дроб. Гликогенот е сложен јаглени хидрати што се создава и складира во организмот. Служи како складиште на енергија - доколку е потребно, повторно се претвора во гликоза, која телото може да ја користи како оптимален извор на енергија. Се смета дека е втора најважна резерва на енергија во организмот, веднаш по резервите на маснотии.

Секогаш кога се внесуваат јаглени хидрати кои телото не ги користи директно за снабдување со енергија, од некои од нив се синтетизира гликоген и се складира во црниот дроб и мускулите. Ако телото е предизвикано, тоа се распаѓа повторно додека резервите не се испразнат - перформансите потоа паѓаат значително. Поради оваа причина, менито „без јаглехидрати“ е особено помалку погодно за спортисти.

Амино киселини: Како што претходно беше наведено, аминокиселините се во основа градежните блокови на протеините. Постојат многу различни аминокиселини (АА) кои можат да се поделат на есенцијални и несуштински АА. Телото не може да ги произведува самите есенцијални аминокиселини, поради што тие мора да се внесат преку храна или додатоци. Постојат осум различни есенцијални аминокиселини кои имаат различни ефекти врз нашето тело - но сите тие се многу важни за фитнесот. Здравото тело може да произведе доволни количини на неесенцијални аминокиселини, што значи дека тие играат помала улога во исхраната.

Сепак, сè уште има таканаречени полуесенцијални (исто така наречени условно есенцијални АС) аминокиселини кои телото може да ги произведе, но во прениска концентрација во екстремни ситуации. Ова исто така вклучува и многу интензивно вежбање - ова е случај особено со глутамин, аминокиселина која често се користи како додаток за спортисти во сила. Кога станува збор за насочено внесување на аминокиселини како што се глутамин, аргинин или леуцин, позадината е разновидна и понекогаш контроверзна - пред да се снабдите слепо со додатоци, треба да се информирате индивидуално.

Холестерол: Клучниот збор холестерол се појавува порано или подоцна не само кај спортистите, туку насекаде каде што се дискутираат темите за здравје и исхрана. Пред неколку години, многу луѓе внимаваа да не јадат премногу холестерол за да ослабат и да останат здрави. Но, тоа не е сосема точно - холестеролот го произведува и нашето сопствено тело и не секој холестерол проголтан преку храната е штетен.

Холестеролот, кој всушност се нарекува холестерол, е супстанца слична на маснотии што се користи во конструкцијата на клетките. Само многу мал дел од холестеролот доаѓа од храната што ја јадеме. Сопственото производство на организмот главно зависи од нивото на страшниот холестерол.

Постојат два вида: ЛДЛ и ХДЛ холестерол. Првиот во повеќе наврати беше опишан како опасен по здравјето во премногу високи концентрации - може да се депонира во артериите и да го инхибира протокот на крв (види го графиконот погоре). За спортистите е важно дека трајно зголемениот внес на протеини од месо мора да обрне внимание на нивната рамнотежа на маснотиите за да не ризикуваат зголемено ниво на ЛДЛ. Но, бидејќи во секој случај треба да се ограничите овде, тоа ретко е акутен проблем.

Омега-3 масни киселини: Овие незаситени масни киселини се основни супстанции што телото не може да ги произведе самостојно. Значи, тие се суштински дел од секоја диета.

Омега-3 масните киселини имаат многу различни позитивни ефекти врз телото, вклучувајќи метаболизам на протеини и регенерација на мускулното ткиво.

Затоа, тие често се земаат како додаток во форма на капсули од рибино масло, бидејќи на луѓето кои не јадат риба може да им биде тешко да добијат доволно од нив.

Креатин: Креатинот или креатинот е веројатно еден од најпопуларните додатоци во исхраната кај посетителите на теретана. Како прво, тоа е енергетски носач што го произведува самото тело. Се состои од аминокиселини глицин, аргинин и метионин, што го прави поврзан со навлегувањето на протеините.

Креатинот се чува во мускулите каде што се активира за време на интензивно вежбање. Според докажани студии, поголема концентрација доведува до поголеми перформанси - идеални за спортисти во сила. Тоа е всушност направено во доволни количини од самото тело, а некои храна како месо и риба исто така ги содржат. Затоа, се препорачува само за интензивно градење мускули и екстремни тренинзи со тежина за внесување дополнителен креатин.

Хормони: Клучниот збор тука е тестостерон. Хормоните се важен фактор во градењето на мускулите, бидејќи тие само го стимулираат телото да извршува одредени процеси. Стероидите, кои најчесто ги злоупотребуваат спортисти, се хемиски поврзани со тестостеронот. Така, здраво ниво на тестостерон, што е таканаречен градежен хормон, е важно за градење на мускулна маса. Други хормони, како што се инсулин и кортизол, исто така, играат улога - вториот е распаѓачки хормон, кој има контрапродуктивно дејство ако концентрациите се превисоки, што може да се појави во стресни ситуации. Затоа: Liveивејте здраво, многу одмор и доволно сон се исто толку важни како и вистинскиот тренинг.

Ендорфин: Спортот ве прави среќен - таканареченото „високо ниво на тркачот“, т.е. чувството на еуфорија по спортот, е добро познато. Овој ефект е регулиран и со хормони, имено ендорфини. После одреден период на редовна обука, ова чувство на среќа станува важен мотиватор.

Супстанциите за гласник серотонин и адреналин исто така се вклучени во овој вид на интоксикација по вежбање. Бидејќи ендорфините се ослободуваат од мозокот, тука нема никаква помош - освен основно да се ориентирате со здрава исхрана кон позитивно чувство на тело, што треба да го фаворизира ослободувањето.

Миоглобин: Миоглобинот е протеин кој се наоѓа првенствено во мускулите. Функцијата на супстанцијата е да апсорбира кислород од крвотокот. Ова го складира миоглобинот и потоа се транспортира до мускулните клетки кога е потребно. Значи, тој е формиран од самото тело при градење на мускули, за кои се потребни аминокиселини - затоа е пример за супстанција која е неопходна за сопствените перформанси, но која не може да се регулира или снабдува себеси. Ако јадете доволно протеини и внимавајте да не ризикувате недостаток на железо со вашата диета (ова го бара миоглобинот), ќе развиете доволно миоглобин во вашето тело за време на градење на мускулите.

Не само што, туку и кога

Секој што планира да јаде паралелно со фитнес тренинг, исто така мора да обрне внимание на кои хранливи материи и количини на хранливи материи се трошат во кое време. Особено кога целта на тренингот е градење мускули, постојат неколку упатства што треба да се спроведат во својот животен стил.

И тука, се разбира, мислењата се разликуваат врз основа на личното искуство - но некои од вообичаените совети се доста корисни за да се направат резултатите што е можно подобри. Со цел секогаш да се снабдува телото со енергија и да се постигнат дневните цели на калории, се препорачуваат неколку закуски или закуски. Честопати овие имаат форма на протеински шејкови - истовремено се постигнува саканата содржина на протеини.

Обезбедувањето на телото со вистински хранливи материи по интензивна обука е од голема важност. Веднаш по големиот товар, таканаречената „после тренингот“ е важна фаза во која треба да го обезбедите телото што се опоравува со енергија и хранливи материи.

Исто така, често се советува да јадете нешто мало пред спиење. Ова осигурува дека телото нема да остане без енергија преку ноќ и дека треба да се исцеди на мускулната маса со цел да се забавува до утрото.