Експертот за брзо постење Озан Тас го објаснува новиот вид на наизменично постење
Интермитентниот пост во моментов е најпопуларна форма на исхрана кога станува збор за губење на тежината. Но, кои предности ги нуди? Која храна е „забрането“? Како треба да вежбате додека постите? Тренерот за здравје и изведба Озан Тас објаснува во интервју за FIT FOR FUN.
Дали некогаш сте чуле за Брз пост? Не FIT FOR FUN разговараше со Озан Тас, тренер за здравје и изведба од Келн, за чудо-оружје со кое можете да изгубите тежина на здрав и одржлив начин.
Научивме кои грешки можеме да ги направиме со наизменичното постење, кои спортови треба да се избегнуваат и зошто постот е не-плус-ултра за вашето тело.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Што точно е „брз пост“?
Тренер Оз: Во принцип, постот е временски прозорец во кој не се снабдуваме со енергија. Интермитентниот пост од 16: 8 во моментов е најпознат метод - многу популарен и популарен. Меѓутоа, за мене, овој метод е неправилно соопштен, поради 16-часовниот пост, ние обично спиеме најмалку 8 часа и затоа навистина треба да останеме без храна 8 часа додека сме будни.
Што секако е супер пријатно. За мене, овој вид пост треба да се прогласи за метод 8: 8 - таканаречен пост.
„Постот“ се однесува на исклучително брзо опипливите и мерливи резултати што можеме да ги постигнеме преку постот. Се разбира, само ако точно го следите методот.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: За кого служи овој вид пост?
Тренер Оз: Постот е всушност погоден за секого. Постојат, се разбира, медицински исклучоци. Ако имате нарушување на надбубрежната жлезда, панкреасот или тироидната жлезда, јас дефинитивно не би препорачал пост.
СООБРААЈ ЗА ЗАБАВА: Зошто треба да се избегнува постење со овие болести?
Тренер Оз: Надбубрежната жлезда е одговорна за производство на стрес хормон кортизол. Луѓето со прекумерна тежина веќе покажуваат слаба функција на кортизол поради нивната значително зголемена тежина.
Бидејќи постот значи дополнително производство на стрес, особено во почетната фаза, се ослободува зголемен кортизол. Покрај тоа, постои незгодно задржување на водата, со молекули на вода што ја врзуваат маснотијата. Во крајна линија: уште едно зголемување на телесната тежина.
Секој што страда од дисфункција на тироидната жлезда како што е Хашимото, треба да знае дека тироидната жлезда реагира психосоматски и физиолошки на зголемено производство на стрес.
Важно правило во случај на дисфункција: да се почестите со редовни оброци, така што биоритамот работи оптимално. За жал, не можете да го следите ова правило кога постите.
Ако имате сериозни проблеми со панкреасот, циркулаторниот систем најверојатно ќе пропадне. Зошто? Бидејќи при пост, нивото на шеќер во крвта многу често ќе биде прениско.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Како треба да се подготвам за пост?
Тренер Оз: Ве советувам процентот на маснотии во телото да го проверите однапред од личен тренер или нутриционист. На пример, жените со 24 проценти телесни масти треба да размислат двапати за постот.
Совет: прво изберете воведна промена во исхраната, како што е ниската хидрати. Телото исто така ќе одговори позитивно и успешно на ова.
Пред да започнете со наизменичен пост, препорачливо е да јадете помалку јаглехидрати неколку дена однапред.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Како работи брзиот брз?
Тренер Оз: Развијте стратегија, план за исхрана и управување со вашето време. Кога ви се редовни фази на пост и јадење?
Тие дефинитивно треба да бидат прилагодени на вашата секојдневна работа. На пример: од 10 до 18 часот или, мојот омилен, од 14 до 22 часот - во овој временски прозорец можеме оптимално да комбинираме јадење и тренинг.
Важно е да се знае: Луѓето кои работат на смена (на пример медицински сестри) не треба да постат со прекини, бидејќи за жал не можат да се придржуваат до строгите фази на постење и јадење.
Со цел да се произведе помалку стрес, а истовремено и помалку кортизол, препорачливо е да се пие многу вода за време на фазата на постење.
Најдобра е мирна вода, бидејќи јаглеродната киселина го дестилира желудникот. Можете исто така да користите црно кафе и билен чај.
Идеално би било да консумирате течности кои воопшто немаат калории. "Нула" или "Лесни" производи што содржат стимулативни засладувачи се забранети бидејќи го измамуваат вашето тело да мисли дека има нешто да се јаде.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Но, како да ги комбинирам постот и работата?
Тренер Оз: Едноставно, со подготвување оброк. Подгответе оброци за себе. Тоа е само прашање на навика.
Препорачувам да вежбате еден час пред да го прекинете постот. Тоа значи: ако станете во седум часот, тогаш спортувајте веднаш, за да можете да се почестите со јаглехидрати за појадок што му се потребни на вашето тело сега.
Покрај тоа, резервната маст се користи како извор на енергија за време на тренингот на празен стомак и се стимулира производството на хормон за раст. И обратно, ова значи дека согорувањето на маснотиите е засилено.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Која храна е всушност дозволена?
Тренер Оз: Би го разгледал следново при составување оброци:
- Храната богата со протеини е од огромно значење. Тие се градежен блок за сите наши клетки, мускули и за нашите перформанси. Покрај тоа, протеините го собираат имунолошкиот систем во цревата.
- Исто така, можам да препорачам многу зеленчук на пареа. Зеленчукот е сè што е крајно и крајно кога пости, особено ако консумирате многу протеини. Врската секогаш мора да биде исправна.
- Доволно животински и растителни масти - комбинацијата треба да се балансира тука.
- Јас исто така готвам многу со антиинфламаторни зачини како куркума, ѓумбир и цимет.
- Би бил претпазлив со млечните производи: Ако е така, тогаш само висококвалитетни производи со многу маснотии како моцарела, козјо или овчо сирење.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: А кои се „забрането“?
Тренер Оз: Млеко! Освен споменатите производи, сите млечни производи се табу.
Во текот на нашите животи, ензимот лактаза, кој ги раздвојува молекулите на млекото, продолжува да се распаѓа, што ни го отежнува варењето на млекото. Како резултат, многумина од нас страдаат од проблеми со дебелото црево. Затоа, подобро треба да користите алтернативи за млеко, како што се овес, бадеми или ориз.
Исто така, на врвот на мојата листа „забрането“: пченица и алкохол. Нашите тела го разложуваат алкохолот три пати побавно од јаглехидратите.
Исто така, силно советувам против сурова храна! Причина: За време на фазата на пост, функцијата на дебелото црево се олеснува. Во исто време, тоа значи дека производството на желудочна киселина се намалува.
Ако тогаш почнеме да јадеме многу суров зеленчук, како што се салати со лисја, стомакот размислува: Од каде треба да ја добијам киселината одеднаш? Заклучок: проблеми со цревната флора. На овој начин, позитивниот ефект на постот веднаш повторно се уништува.
Одговара за забава: Говорејќи за позитивни ефекти - кои се предностите на постот?
Тренер Оз: Се покажа дека постот го забрзува метаболизмот на мастите. Една од причините за ова е дека ослободувањето на хормоните за раст за време на постот е многу големо. Овие се одговорни за градење и обновување на мускулите.
Покрај тоа, цревата се ослободува така што може да се концентрира на неговата регенерација и прераспределбата на хранливите материи за време на долгата фаза на постење. Затоа, постот има антиинфламаторно дејство врз вашето тело.
Друга предност е што подолгите периоди на пост доведуваат до зголемување на когнитивните перформанси. Со други зборови: зголемена концентрација.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Како се чувствува тоа?
Тренер Оз: Workе работите пофокусирано, побрзо и поточно затоа што вашето тело не размислува за храна цело време. Штом телото влезе во таканаречена рутина за постење, тој престанува постојано да го произведува грелинот на „хормонот за апетит“.
Згора на тоа, вашето тело во одреден момент ќе падне на резервна маст за да му обезбеди на вашето тело енергија. идеален!
На крајот на краиштата, постот може значително да го забави стареењето на кожата. Обновување на клетките може да го подобри тенот на вашата кожа, влагата се чува подобро, а малите брчки исчезнуваат.
Сепак, не очекувајте да изгледате 5 години помладо по 6 месеци наизменично постење. (се смее)
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Колку е срамота. (се смее) Дали има несакани ефекти?
Тренер Оз: Во првите 7-14 дена може да се појават симптоми на повлекување како што се главоболки и замор затоа што вашето тело секако не е навикнато на промената.
Но, тогаш почнувате да добивате придобивки од постот - т.н. „високо постот“.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Како можам да го замислам тоа?
Тренер Оз: Тоа е чувство на еуфорија. Мојот пост беше висок по девет до десет дена.
После тоа, јас само престанав да размислувам за постот и само го сторив тоа. Стана навика или рутина. Оваа состојба треба да биде крајната цел на постот.
Се чувствува прекрасно затоа што веќе не го доживувам постот како „мора“ или „принуда“.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Кои се најчестите грешки во постот?
Тренер Оз: Двете најчести грешки се:
- пијте премалку - се препорачуваат два до три литри на ден
- јадете премалку протеини - за жал, овој проблем е поверојатно да се забележи кај жени
Може да ви наштети и ако јадете премногу суров зеленчук. Тие ја оптоваруваат вашата цревна флора затоа што стомакот ги распаѓа помалку од другите намирници, на пример риба. Така, сировата храна го прави ефектот на пост повторно на ништо.
Друга грешка: премногу мали закуски наместо три големи оброци за време на фазата на јадење. Исто така, има негативно влијание врз здравјето на вашето црево.
Исто така, сметам дека е проблематично ако не го задржите прецизно прозорецот за постот.
И за крај, но не и најважно: грешки во тренингот што влегуваат не знаејќи.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Кои грешки во обуката се наменети точно?
Тренер Оз: Зборувам за кардиоваскуларен тренинг, т.е. обука за издржливост, како што е џогирање или тренинг со тежок интервал (на пример, тренинг со HIIT).
Зошто? Со кардио тренинг постои ризик дека резервите на шеќер во мускулите ќе бидат под стрес ако бројот на повторувања е голем или ако периодот на обука е над еден час.
Меѓутоа, ако немате гликоген во мускулите, тогаш имате проблем со спортови за издржливост. Вашето тело тогаш почнува да создава поголем стрес и во повеќето случаи тоа доведува до проблеми со циркулацијата.
За возврат, тоа ќе биде голем недостаток за вашите перформанси и градење на мускулите, вклучувајќи горење на маснотии.
Подобро: интензивна, функционална обука за сила максимум 45-60 минути. Направете 4-5 вежби, вклучително и барем една основна вежба (сквотови, кревања на мртви, повлекувања) во низок опсег на повторувања од 4-8 со многу комплети како што се 5-6. Тренингот треба да биде тежок и со висок интензитет. Seeе видите: можеби ви звучи премногу лесно сега, но ќе бидете среќни кога ќе завршат 45 минути. Она што сè уште е дозволено е јога. Особено затоа што има врска со „добро чувство во сопственото тело“, исклучување и нежно истегнување на мускулите.
Наш експерт
Озан Тас (28) има повеќе од 10.000 часови едукација, обука и тренинг сесии за да стигне таму каде што е денес. Како тренер за здравје и изведба, тој се грижеше за натпреварувачки спортисти во Бундеслигата во А-јуниори и професионални боречки уметници. Тој бил резервиран во Дубаи, Истанбул и во различни градови во Германија, Шведска и Холандија. Тренерот Оз сега е специјализиран за управување со хормони, здравје на цревата и обука за функционална сила.
Од 2017 година Озан Тас тренира различни клиенти во своето прво сопствено студио „Супер Саја теретана“ во Келн - од домаќинки до лични тренери. Сè е многу индивидуално, квалитетно свесно и во соработка со клинички лаборатории.
Во текот на годината ќе биде објавена неговата прва книга „Брзо вклопување - колку постот го смени мојот живот и ќе го смени твојот“.