Експертски совети Бидете во форма за летото - ова сè уште може да работи - ДОБРО
Не е баш во форма? Не кријте се, само тренирајте и обрнете внимание на правилната диета
Извор: Getty Images
Останува уште малку време до сезоната на пливање на отворено. Но, кои се најефикасните начини да се добие брзо фит? Шест експерти даваат свои совети за фитнес и исхрана.
За многу луѓе тоа е дел од вечниот циклус: обид да се намали телесната тежина „брзо“ пред да се приближи летото. Но, како прифаќате поздрав начин на живот што е можно побрзо - и како го одржувате после летото? Побаравме шест експерти за фитнес и исхрана тоа.
1. HIIT вежби за брз успех
Аи Ли Сијариф е тренер за фитнес и ко-основач на програмата Strong by Zumba. Посебното нешто во врска со тоа: Музичките траки за обуката се произведуваат само кога секвенците на движење на вежбањето се завршени. Ова треба да обезбеди повисоко ниво на енергија.
Ова не треба да недостасува во ниту еден план за спорт/исхрана:
„Благодарение на„ ефектот на изгореници “, тренинзите на HIIT како што е„ Strong by Zumba “се одличен начин да се вклопите што е можно побрзо. Но, исто така мислам дека е важно да се интегрира тренингот за силата во рутината - или со тегови или со сопствена телесна тежина “.
Ова е колку често треба да тренирате:
„Само не тренирајте секој ден, закрепнувањето е исто толку важно за фит тело како и тренингот и исхраната. Мојата неделна програма вклучува три дена „Силен од Зумба“, два дена кардио тренинг или други лесни активности и два дена за релаксација. Тренинг сесијата треба да трае од 30 до 60 минути. Но, квалитетот на вежбањето е поважен отколку на долг рок. Затоа, треба да се концентрирате на интензитетот на тренингот и на добрата „врска мускул-ум“. Ако се држите до единиците за обука и обрнете внимание на вашата исхрана, мускулите ќе изгледаат малку подефинирани по само две недели. По еден месец телото забележливо се менува, мускулите се повеќе дефинирани и линијата е потесна “.
Ова помага при мотивација:
„Важно е да не се гледа вежбата како краткорочна цел, туку како начин на живот. Ако првите резултати се видливи, вие сте автоматски мотивирани и продолжувате понатаму. Да се има конкретен план може да ви помогне да се придржувате до него - особено кога има малку време покрај семејниот живот и работата. Друг совет: не биди премногу амбициозен на почетокот - ако целите се постават премногу високи, телото нема да оди заедно и треба да се откажеш. Промената трае време, затоа бидете трпеливи со себе. Би било идеално да тренирате заедно со пријател, тогаш може да се мотивирате едни со други “.
2. Јадете метаболички соодветно
Ахим Сем е нутриционист и автор. Тој ја разви програмата за исхрана „германски јазик“, истоимениот готвач е објавен од ЗС-Верлаг.
Ова не треба да недостасува во ниту еден план за спорт/исхрана:
„Од истражувањето знаеме дека урамнотежената исхрана е клучот за долгорочно регулирање на телесната тежина. Типот на меморија, на пример, е особено чувствителен на храна богата со јаглени хидрати. Јаглехидратите, од друга страна, не го загрижуваат горилникот, а диетата со малку јаглени хидрати не би била особено ефикасна за ова момче - за него, предолгите паузи за оброци и премногу масната храна се проблем. Затоа е важно прво да го идентификувате вашиот личен метаболички тип, а потоа да ја прилагодите вашата исхрана соодветно. Патем, не треба да правите без вашите омилени јадења - малите прилагодувања честопати се доволни “.
Ова е колку често треба да тренирате:
„Иако вежбањето не е предуслов за нашата програма, секако исто така ви помага да изгубите тежина. Не мора веднаш да станете конкурентен спортист. Ако сте нови за интернат, можете да започнете со мали нешта: земете ги скалите наместо со лифтот, излезете порано од една станица на патот до работа или дома и одете.
Јас би им препорачал на напредните корисници со здрав кардиоваскуларен систем од време на време да ги интегрираат интервалите во нивната спортска програма и да се предизвикуваат од време на време. Ова ја зголемува потрошувачката на енергија и помалку сте гладни по интензивна обука “.
Ова помага при мотивација:
„Во рецептите се погриживме да ги имплементираме омилените јадења на Германците, бидејќи слабеењето не мора секогаш да се поврзува со жртва и тортура.
3. Малку, но чести единици за обука
Со скоро 13 милиони следбеници на Инстаграм, Мишел Левин е една од најуспешните фитнес модели во светот.Таа е исто така тренер за спорт и исхрана со своја фитнес-платформа - и бренд амбасадор за програмата за обука „Strong by Zumba“ (види Аи Ли Сијариеф). Шест дена тренинг неделно е нормално за жената-бодибилдер.
Ова не треба да недостасува во ниту еден план за спорт/исхрана:
„Обожавам тренинзи и тренинзи со HIIT со сопствена тежина. И двете се неверојатно ефикасни, а вежбите лесно се менуваат. За општа кондиција и благосостојба, не е важно дали одите во џогирање, вежбате со тегови, правите интервали или танцувате - вежбањето не треба да се чувствува како домашна обврска. Кога го сакате она што го правите, многу е полесно да се мотивирате и да започнете тренинг “.
Ова е колку често треба да тренирате:
„Се работи за ефикасно користење на достапното време, наместо да се грижите дали можете да резервирате еден час на ден за обука. Дури и 20-минутен тренинг може да биде неверојатно ефикасен при согорување на многу калории и тонирање на вашето тело. Исто така е важно на телото да му се даде времето потребно за да се опорави. Колку брзо ќе се постигнат видливи резултати, зависи од интензитетот на обуката, промената на исхраната и почетната точка. Исто така, игра улога и генетската шминка и фигура. Во рок од еден месец, дефинитивно треба да видите физички промени ако работите на себе на дисциплиниран начин “.
Ова помага при мотивација:
„Спортот треба да биде забавен, тогаш ќе се воздржите на долг рок. Ако фитнес-програмата е исклучително скапа, мора да возите предалеку за да вежбате или ако вежбањето на овој спорт зависи од временските услови, оставете го тоа да биде пребрзо. Клучот за успехот лежи во постојаноста. Вежбањето треба да стане начин на живот. Ако сте свеж на обука, „малку и често“ е многу добра мантра за да се држите “.
4. Доверба во факторот на навика
Клаудија Мејер е тренер за исхрана и личност, поранешна атлетичарка во конкуренција и автор на водичот „Интуиција. Твој тренер за здрав и среќен живот “(издавач на третирања).
Ова не треба да недостасува во ниту еден план за спорт/исхрана:
„Секој има внатрешен тренер кој вели што му треба на телото. Но, секојдневниот стрес и недостатокот на вежба го оддалечува. Тренерот може повторно да се активира со здрава исхрана, паузи за одмор и вежбање - и повторно ги испраќа вистинските пораки. Здравата исхрана треба да биде разновидна и шарена. Особено, пробиотската храна му помага на фигурата на бикини бидејќи внесува добри бактерии во цревата, кои имаат силно влијание врз нашето однесување во исхраната.
Исто така е важно да се обучи чувството на глад и ситост. Ова се постигнува со придржување до три оброка на ден - со паузи за храна од четири до пет часа. Ова промовира губење на маснотии и го инхибира гладот. Протеини, производи од цели зрна, здрави шеќери и масти и горчлив зеленчук треба да бидат на менито. Закуските не се нужно табу, но не треба да се јадат помеѓу, туку директно после оброк, за да не се наруши губењето на маснотиите. Друг совет: натопете го сонцето, кое се релаксира, го промовира градењето на мускулите, го регулира имунитетот и, како што вежбате, го носи хормонот на среќа серотонин, кој влијае на нашето чувство на ситост и штити од желби за храна
Ова е колку често треба да тренирате:
„Спортот игра клучна улога. Ги регулира личните потреби, не само за калории, туку и за правилна храна. Пред сè, спортовите за издржливост можат да го направат сето ова. Идеално е неделно мешање на умерено долга единица, како што се трчање, пливање или возење велосипед, и две побрзи, но пократки единици “.
Ова помага при мотивација:
„Треба да му верувате на факторот на навика. Тогаш е лесно да се дружат со нова храна и спорт. Да се навикнеш на јадење значи: Она што се јаде често има најдобар вкус на крајот. А за спортот тоа значи: колку повеќе редовно се занимавате со спорт, толку помалку ќе ве чини да го надминете и толку повеќе ќе се забележува потребата од движење. Важно е да се започне со кратко траење и интензитет. Ова спречува физичко и ментално преоптоварување. И тогаш послабото јас нема шанси - затоа што мотивацијата и забавата му се најголеми противници “.
5. Развијте ја менталната сила
Стефанија Лу ја разви онлајн програмата „Јас сум посилна“ и е обучен експерт за исхрана и фитнес. Таа тренира жени кои ниту сакаат да станат бодибилдери ниту слаби модели - туку едноставно поважни.
Ова не треба да недостасува во ниту еден план за спорт/исхрана:
„Јас сум посилен’ не значи само физички промени, туку и стекнување ментална сила. Бидејќи спортот исто така го менува односот кон животот, станува човек поамбициозен, посамоуверен, подисциплиниран и добива на самодоверба и квалитет на живот. Но, најважно е да се движите воопшто. Штом вежбањето и здравата исхрана се интегрираат во животот, долгорочниот успех ќе дојде природно. Без гладување, следење или броење калории “.