Емоционална глад Кристина Дину - Петреску Индивидуален кабинет Психологија Психолошко советување,
Емоционален глад
Ако погледнеме наназад во начинот на исхрана, лесно би можело да се забележи дека не консумираме секогаш затоа што сме гладни.
Постојат моменти кога јадеме затоа што ни е досадно, бидејќи сме вознемирени, да се ослободиме од стрес или грижа, да најдеме утеха или олеснување или едноставно да се наградиме за успехот.
Емоционалното јадење се јавува кога некое лице несвесно ја користи храната не за да го задоволи својот глад, туку за да ја задуши или избегне тешка или непријатна емоција.
КАКО ЕМОТИВНО ЈАдење се манифестира
Кога ќе се појави желба за јадење, не можете да се фокусирате на ништо друго освен на храна (што да јадете, колку брзо можете да јадете одреден производ или да почувствувате одреден вкус итн.).
После јадење, останувате со истата непријатна состојба, на што се додава и чувството на вина дека ништо не сте решиле со јадење, напротив, создадовте лоша физичка состојба затоа што премногу јадевте.
Продолжете да јадете, дури и ако стомакот се чувствува исполнет до работ.
Користете слатки или брза храна кога сте тажни, страшни или нетрпеливи.
Разгалувањето или наградувањето со храна од време на време не е лошо, но кога јадењето станува механизам за емоционално закрепнување - секогаш кога ќе се чувствувате стресни, несреќни, лути, исцрпени, сами или досадно, првиот импулс е да го отворате фрижидерот - се вртите во непродуктивен и нездрав круг на однесување, а со тоа го избегнувате вистинскиот проблем или емоција.
Емоционалниот глад не може да биде задоволен со храна.
Во моментот, наградата со храна може да биде задоволителна, но подоцна се појавува чувство на вина затоа што состојбата остана иста, а вие немавте сила да апстинирате и потрошевте калории без да морате.
КАКО МОANЕ ДА ЗНАЕТЕ АКО ЈАдете ПОВЕЕМОТНО?
Подолу се дадени неколку прашања, одговорот на кој може да ви помогне да откриете дали внесот на храна се интензивира во одредени периоди.
Имате тенденција да јадете повеќе кога чувствувате стрес?
Јадете кога не сте гладни или кога имате полн стомак?
Обично јадете за да се чувствувате подобро (се смирувате кога сте тажни, лути, вознемирени или досадни)?
Се наградувате со храна откако успеавте да направите нешто?
Обично јадете додека не одбиете?
Чувствувате дека храната ви дава чувство на удобност и сигурност што друга активност не ја нуди?
Ја сфаќате храната како сојузник?
Мислите дека немате контрола и моќ над храната?
Јадете и кога имате намера да не јадете?
Која е разликата помеѓу емоционалната глад и физичката глад?
Емоционалниот глад може да биде интензивен, па затоа е лесно да се помеша со физички глад.
Но, постојат некои индиции кои можат да ви помогнат да разликувате емоционален и физички глад, како што следува:
- Емоционалниот глад се случува одеднаш, е поразителен и бара итно задоволување.
Од друга страна, физичкиот глад се појавува постепено, а потребата од јадење не бара моментално задоволување (освен ако не сте јаделе долго време).
Во Емоционална глад постои селективна желба за одредени производи, генерално нездрава храна или чувствувате дека ви треба само одреден вид торта или пица за да се чувствувате подобро.
Кога станува збор за физички глад, скоро секоја храна е добра опција, вклучително и здрава храна.
Во „Емоционална глад“ нема состојба на присуство и свесност за самиот чин: без да сфатите дека сте завршиле вреќа чипс, бисквити или цела кутија сладолед.
Поголемиот дел од времето, по доволен број на зафати, вкусот на храната се губи и гестот станува компулсивен, без да произведува задоволство.
Кога јадете како одговор на физички глад, вие сте повеќе свесни што јадете и колку јадете.
Емоционалниот глад не ве задоволува, дури и ако се чувствувате сити. Сакате да јадете се повеќе и повеќе додека не се чувствувате физички непријатно.
Од друга страна, физичкиот глад не бара полнење на желудникот до работ. Чувството дека имате полн стомак е доволно за да престанете да јадете.
Емоционалниот глад не се наоѓа во стомакот, но вие го чувствувате како страст што го монополизира вашиот ум. Се фокусирате на одредени вкусови, мириси и видови храна.
Емоционалниот глад предизвикува состојба на жалење, вина или срам после јадење. Ако се чувствувате виновни после јадење, оваа состојба е предизвикана од фактот дека на несвесно ниво знаете дека не јадете за да јадете, за да му дадете на организмот потребните хранливи материи.
КАКО ДА ИДЕНТИФИКИРАТЕ ПРИЧИНИТЕ НА ЕМОТИВНО ЈАдење
Важно е да бидете свесни какви чувства или ситуации ве одредуваат да барате утеха во храната.
Голем дел од емоционалното јадење е поврзано со неможноста да се надминат непријатните чувства, но може да се активираат и од позитивни емоции, како што се наградување на цел или славење среќен настан.
Постојат одредени ПРИЧИНА кој може оган емотивно јадење:
а. Недостаток на свесност за чинот на јадење себе
Емоционалното јадење може да биде директен резултат на недостаток на свесност за тоа што јадете или мотивација за јадење.
Несвесно јадење се случува кога продолжувате да јадете од чинијата, иако стомакот ви е полн или кога јадете закуски од едноставна причина што тие се пред вас.
Решението е да се обидете да бидете психички присутни кога јадете и да бидете свесни зошто и колку јадете.
б.Храната е единствено задоволство
Потрошувачката на шеќер и маснотии ослободува опиоиди во мозокот, опиоидите се оние активни состојки во кокаинот, хероинот и многу други наркотици. Затоа сладоледот, чипсот и помфритот го имаат тој смирувачки ефект што го бара организмот секогаш кога е под стрес.
Елиминирање или откажување од ваквите навики на јадење би било еквивалентно на откажување од зависноста од одредени супстанции.
Решението: изнаоѓање начини за смирување кои немаат самоуништувачки ефект (како што е оној стекнат преку консумирање храна).
в.Неспособност да се толерираат тешките чувства
Јадењето може да биде начин да се замолчат непријатните емоции, како што се лутина, страв, тага, вознемиреност, осаменост, огорченост и срам. Препуштајќи се на храна, мислите, на несвесно ниво, дека можете да ги избегнете емоциите што не сакате да ги чувствувате.
Кога сме мали, нè учат да избегнуваме непријатни чувства, но начинот на кој се одвлекуваме од сопствените чувства не е секогаш во наша корист.
Ризикот од јадење храна емотивно или присилно се зголемува кога немате можност или способност да се справите со негативните искуства што ги имате.
Решението: обидете се да ги искусите овие тешки чувства како што се тага, досада, одбивање или нервоза без страв и вознемиреност.
Ако си дозволите, малку по малку, да ги доживеете, секогаш кога ќе се појават, ќе ви биде полесно да избегнете да ги гушите со прибегнување кон храна.
г. Не ви се допаѓа начинот на кој изгледате
Еден од важните фактори на емотивно јадење е недостатокот на позитивни чувства кон сопственото тело.
Кога не ви се допаѓа себеси или начинот на кој изгледате, не наоѓате доволно енергија и благодарност во вас да ви помогнат да направите физички или внатрешни промени.
Негативните чувства за сопственото тело се менуваат кога ќе направите промена во вашето тело: на пример, кога имате за цел да изгубите тежина и да ја достигнете посакуваната големина.
Кога се изложени на стрес, 40% од луѓето имаат тенденција да јадат повеќе од вообичаеното, други 40% јадат помалку, а помалку од 20% не доживуваат никаква промена во потрошената количина.
Кога стресот станува хроничен, тоа предизвикува зголемување на кортизолот, хормонот на стресот. Кортизолот предизвикува желба за сол, слатки и пржени производи - храна што брзо ви дава енергија и задоволство.
Ако не успеете да го задржите стресот под контрола, толку е поголем ризикот да се прибегнете кон храна за емоционална удобност.
ѓ. Навики вкоренети во детството
Како дете, вашите родители би го наградувале вашето послушно однесување со сладолед или ве ваделе на пица кога сте земале добри оценки или кога сте тажни да ви давале слатки.?
Овие навики на јадење од детството достигнуваат манифестација во зрелоста.
Или некои однесувања поврзани со храна се предизвикани од чувство на носталгија - сеќавање на јадење колачиња или сладолед кога сте поминале време со мајка ви или тестенини што сте ги јаделе кога се одржувале состаноци со сите членови на семејството.
АКЦИИ КОИ МО CЕ ДА ПОМОГНЕТЕ ДА ОСТАНЕТЕ ОД ЕМОТИВНОТО ЈАдење
Ако не успеете да ги контролирате вашите емоции на таков начин што не прибегнувате кон храна, ќе биде тешко да ги контролирате навиките на јадење подолго време.
Диетите не секогаш завршуваат со успех затоа што се засноваат на логични совети за исхрана, како да решението за здраво јадење е единствената валидна реалност.
Овие типови препораки или совети функционираат доколку постои свесна контрола врз навиките во исхраната, а не во случаи кога емоциите го саботираат целиот процес, барајќи брзо задоволување со храната.
За да престанете со емотивно јадење, важно е да најдете други начини на емоционално исполнување.
Иако е важен чекор за разбирање на кругот на емотивно јадење и неговите причини, тоа не е доволно. Потребни ви се алтернативи за храна што треба да ги користите кога имате емоционални потешкотии.
1. Користете свесно јадење за да се препуштите на нагонот за јадење
Свесното јадење е практика која развива свесност за навиките во исхраната и ви овозможува да паузирате помеѓу дразбите и дејството. Повеќето луѓе кои јадат емотивно сметаат дека немаат контрола врз апетитот.
Кога има итност да јадете, чувствувате скоро неподнослива напнатост за брзо задоволување. Дури и ако во минатото многупати сте се обидувале да одолеете на искушението и не сте успеале, тоа не значи дека вашата моќ е целосно намалена.
2. Направете 5-минутна пауза пред да се откажете од пулсот
Емоционалното јадење има тенденција да биде автоматско и да не е свесно за самиот чин. Пред да знаете, подготвивте половина тепсија сладолед. Меѓутоа, ако успеете да направите мала пауза и да размислите кога ќе пукне желбата, тоа ви дава можност да ја смените претходната, вообичаена одлука.
Дали може да го одложите јадењето 5 минути? Момент кога би можеле да кажете дека можете да почекате, а додека чекате можете да се обидете да бидете во контакт со вашите емоции и да се запрашате „како се чувствувате?“ Што чувствувате дека се случува емотивно?
Дури и ако на крај јадете, тоа не е трагедија. Вежбајќи со оваа пауза помеѓу стимулот и реакцијата, со што ќе ви дадете време да бидете свесни што се случува, со текот на времето ќе можете да разберете зошто го правите тоа, а со тоа ќе го промените вообичаениот тип на реагенси.
3. Научете да ги прифаќате своите чувства, дури и оние непријатни
Иако се чини дека главниот проблем е недостаток на контрола над јадењето, во реалноста, емоционалното јадење е предизвикано од чувство на беспомошност и недостаток на контрола над нечии емоции.
Не се чувствувате во можност да ги контролирате вашите емоции, а со тоа избегнувате да консумирате храна.Да дозволите да чувствувате непријатни емоции може да изгледа застрашувачки, верувајќи дека тоа може да стане огромно и дека целосно ќе ја изгубите контролата.
Но, вистината е поинаква. Кога не ги потиснуваме нашите емоции, дури и оние болни или многу непријатни емоции, тие ја губат својата моќ и интензитет.
За да го постигнете ова, треба да станете свесни и поврзани со вашите емоции во секое време.
Чекори за совесно јадење
Оваа практика може да го промени начинот на размислување за храната и може да започне да јаде здрава храна.
Многумина од нас, дури и ако јадевме пред неколку часа, не можат да се сетат детално како беше да се јаде.
Тоа е затоа што додека јадеме навикнати сме да работиме, да возиме, да читаме, да гледаме телевизија или да закопчуваме телефон, па можеби не сме целосно свесни што јадеме.
Во суштина, да се јаде свесно значи да се биде целосно внимателен кон храната - на она што го купувате, подготвувате, сервирате и консумирате.
Во нејзината книга, „Арома: Јадете свесно, живејте свесно“, д-р Лилијан Чеунг сугерира неколку практични идеи кои можат да ви помогнат да дојдете овде, вклучително и списокот подолу:
1. Започнете со списокот за купување. Размислете за хранливата вредност на секој производ на списокот и обидете се да останете на списокот за да избегнете присилно купување.
2. Седнете на масата кога сте гладни, а не кога гладувате. Ако прескокнете оброци, може да станете толку гладни што ќе сакате да го наполните стомакот со што било. Така, приоритет повеќе не е да уживате во храната, туку да го наполните стомакот.
4. Ценете ја храната пред вас.
Пред јадење, застанете една минута или две за да размислите што има на масата. Изразете ја својата благодарност за храната што ја имате и за оние кои ви прават друштво на трпезата.
5. Користете ги сите сетила кога јадете.
Кога готвите или јадете, обрнете внимание на бојата, текстурата и аромата на храната. Додека џвакате, обидете се да ги идентификувате сите состојки, особено зачините.
6. Јадете со мали голтки.
Полесно е да се почувствува вкусот на храната кога немате полна уста. Помеѓу залак, обидете се да го спуштите приборот за јадење.
Cheвакајте добро додека не ја почувствувате суштината на храната. (во зависност од текстурата на храната, можете да џвакате од 20-40 пати). Willе бидете изненадени од тоа колку вкусови ќе почувствувате.
Дајте си барем 5 минути свесно јадење пред да разговарате со оние што биле на масата.
КОГА Е ВАНО да побарате специјализирана помош
Ако сте пробале различни методи и сè уште не сте успеале да го контролирате емотивното јадење, би било поефикасно да размислите за терапија со професионалец.
Терапијата може да ви помогне да разберете зошто јадете емоционално и да научите други начини да се справите со овој компулсивен гест.
Терапијата исто така може да ви помогне да откриете дали имате нарушување во исхраната, што обично резултира со емоционално јадење.
Препорачајте ја оваа канцеларија
Дајте белешка и напишете неколку зборови за вашето позитивно искуство во врска со оваа канцеларија, извршениот третман итн.
Препораката е регистрирана и чека валидација од вас!
Вашата препорака е регистрирана во базата на податоци, но за да се појави на страницата, мора да ја потврдите.
Ви испратив е-пошта на адресата внесена со врска за потврда. Сè што треба да направите е да проверете го полето за е-пошта и кликнете на таа врска.
Не можете да ја најдете нашата порака?
Примањето на пораката може да биде одложено (15-30 мин.) Во зависност од поставувањето на серверот за пошта.
Осигурете се дека нашата порака не е блокирана (проверете ги папките, несакана пошта).
Зошто е потребна валидација?
Оваа постапка докажува дека вашата е-пошта е вистинска и ве спречува да објавувате повеќе препораки за истата канцеларија.