Ендоморф шестпакет - како да добиете стомачни апчиња за миење садови!

Може ли ендоморф да има шест стомачни апс?

Ако сакате да добиете „пакет со шест ендоморф“, можам директно да ви го дадам откупниот одговор: Да, како ендоморф или софтверски додаток можете да добиете шест пакет.

Сепак, бидејќи не сте предодредени за губење на маснотии со ендоморфен метаболички тип, тоа значи многу дисциплина и напорна работа. Мезоморфните и ектоморфните типови на тело го имаат малку полесно.

Само затоа што е малку потешко, не значи дека е невозможно или неверојатно тешко. Можеби ќе треба да работите малку понапорно за тоа, но ќе бидете уште позадоволни кога стомачните стомачни мускули во лето. 🙂

Има доволно луѓе кои успеале и покрај лошиот метаболизам. Значи, може и вие да му припаѓате. Така се прави:

Како да добиете шест пакет како ендоморф

За да добиете шест пакет, како ендоморф, во основа треба да следите 2 чекори.

1. Намалете го процентот на маснотии во телото и изгубете ги масните наслаги

За да се појави вашиот шест пакет, треба да го намалите процентот на маснотии во телото.

Само тогаш ќе ви излезат стомачните стомачни. Со процент на телесна маст од 8-10%, абдоминалните мускули можат да се видат многу добро доколку се разумно добро обучени.

Со дефицит на калории, добивате помал процент на телесни масти. Вашите стомачни мускули стануваат видливи само кога процентот на телесни масти е околу 10%

Сепак, не е можно специјално да се намалат мастите локално. Значи, не можете да користите било каков вид на диета или вежбање (без разлика дали се кардио или вежби за јачина) за да се осигурате дека маснотиите се топат директно на стомакот.

Можно е само да се контролира и намали процентот на маснотии во вашето тело. Т.е. може да се осигурате дека ќе изгубите маснотии и ќе станете потинети со правилна диета - каде што телото ги разградува маснотиите, е генетско и не може да се влијае врз него.

Така настануваат таканаречените проблематични области: Едноставно, вашето тело може да ги зачува маснотиите на желудникот или колковите (т.н. „животен век“) за последните. За да го изгубите последниот дел од маснотиите таму, на непосакуваните места, треба да бидете многу дисциплинирани и да го одржувате дефицитот на калории уште подолг временски период.

Намалете го процентот на телесни масти како ендоморф - Кратката форма

Како можете да изгубите тежина и да изгубите маснотии како ендоморф, веќе опишав во многу деталниот напис. Кратката форма:

Јадете околу 300-500 помалку калории на ден отколку што користите. Телото потоа оди во резервите на маснотии. Неверојатно е корисно ако водите дневник за храна (во современиот свет ова се нарекува „следење на калории“)
Јадете околу 2 g протеини на кг телесна тежина и тренирајте со големи тежини за да ги заштитите вашите мускули од деградација
Вметнете 20 до 30 минути кардио единици за да го олесните дефицитот на калории

2. Изградете ги мускулите на јадрото и стомакот со правилни вежби

Вториот важен чекор за видлива шест пакет е да се добијат силни стомачни мускули. За ова, прав абдоминален мускул (лат. rectus abdominis) и косиот абдоминален мускул (лат. Musculus obliquus externus abdominis) се обучени.

Вие не треба да се фокусирате исклучиво на вежби за аб во вашиот план за обука. Со цел да се постигнат најдобрите можни мускулни придобивки, секогаш е важно да се прават сложени основни вежби. Сквотови, кревања на мртви, притискања на клупи, преси на раменици и редови не треба да се заменуваат само со притискање.

Секако, потребни ви се и специјални вежби за стомак кои го обучуваат стомакот изолирано за да добиете навистина добро шест пакет.

Најдобрите стомачни вежби, според студијата на Др. Питер Франсис

Кои вежби ве водат до шест стомачни

Велосипедски притисна
Нозете се креваат во „Капетанскиот стол“ (на почетокот можете да ги држите нозете свиткани, ако сте пообучени, држете ги нозете исправени)
Вертикални притискања на нозете
Виси подигање на ногата
Стомак ролери

Исто како и секој друг мускул, стомачните мускули можат да се развиваат само на долг рок преку „прогресивно преоптоварување“. Затоа, најмалку 1 - 2 вежби треба да бидат вклучени во вашиот план за обука, каде што можете да ги отежнете вежбите со додавање тегови.

Бесплатен пробен месец

Кои се инсајдерските совети за Кратенката за шест пакети

За жал, нема инсајдерски совети или кратенки за шест-пакетот. Без оглед на тоа дали сте маж или жена: мора да имате низок процент на маснотии во телото и соодветно да бидете тенки, а вашите мускули да бидат добро развиени.

Getе добиете тенок со правилна диета и ќе добиете добро развиени и дефинирани основни мускули со изведување на комплексни основни вежби во комбинација со стомачни вежби.

Ве молиме, не дозволувајте никој да ви продава никакви чудесни лекови или кратења на пакетот шест. Ниту специјални лекови, ниту какви било електрични ремени нема за чудо да ја стопат вашата маст во стомакот. Во некои области од животот нема кратенки - само искрената и континуирана работа ќе помогнат.

План за исхрана за шест пакет ендоморф

Совети за диети за ендоморфи се барем исто толку важни за стомачните амортизери како и вистинската вежба. Само кога вашата диета е исправна и можете да го намалите процентот на маснотии во телото, стомачните мускули ќе станат видливи.

План за исхрана е многу индивидуален и мора да биде 100% прилагоден на личноста. При креирање план за исхрана, мора да се обрне внимание на физичките карактеристики, работата, другите активности како што се спортот и личните сакања и не им се допаѓаат.

Затоа не можам да ставам план за исхрана тука што е подеднакво валиден и работи за сите луѓе.

Но, можам да ви го покажам патот, како да склопите свој план за исхрана.

Пресметајте ги вашите потреби за калории. За да ги намалите телесните масти, останувате околу 500 калории под вашите потреби секој ден
Појаснете сами колку често сакате да јадете секој ден
Поделете го потребното барање за протеини помеѓу оброците (на пример, како човек од 90 кг ви требаат 180 гр протеини на ден ако вежбате сила. Ако сакате да јадете 3 пати на ден, тоа прави 60 гр протеини по оброк. Распределбата не мора да биде точно рамномерно распределена На пример, исто така можете да јадете малку помалку протеини наутро, на пример, 40 гр, а потоа да додадете 10 гр повеќе протеини на ручек и навечер)
Поделете ги преостанатите калории помеѓу јаглехидратите и мастите. Ако сакате да јадете помалку јаглехидрати, обидете се да ги намалите малку. Ако не сакате без јаглехидрати, намалете ги мастите малку (не помалку од 0,5-0,6 g маснотии на кг телесна тежина!)

Изберете од следната храна за да ги задоволите вашите потреби

Дали ви требаат додатоци/додатоци во исхраната за шесте пакет?

Не мора да имате потреба од додатоци во исхраната. Можете да направите се што е потребно за шест пакет без додатоци на храна. Но, понекогаш е многу корисно да ги користите како мала помош.

Понекогаш не ми е лесно да јадам доволно протеини. Затоа сакам да пијам протеински шејк или да макро јогурт или кварк со малку маснотии со протеин од ванила во прав.

Корисни додатоци се протеини од сурутка, креатин, витамин Д, кофеин, зелен чај и капсули од рибино масло. Како што реков, додатоците на храна не се апсолутно неопходни за урамнотежена исхрана - но тие можат малку да ви го олеснат животот.

План за обука за ендоморфниот шестпакет

Како што е веќе опишано погоре, вашиот план за обука за шест пакети не треба да се состои само од вежби за стомак. Основните вежби спаѓаат во секој план за обука.

Добри планови за вежбање се планови за цело тело, горниот/долниот дел од телото и притискање/повлекување. Тие го тренираат целото тело и осигуруваат дека вашите мускули се оптимално предизвикани

Мојот омилен план за обука е притискање/влечење/нозе-план. Тука одите во теретана три пати неделно и тренирате Ден на притисок притискање на движењата:

Преса за клупи
Наклонете ја преса за клупи
Преса на рамото
тесна клупа за трицепс
Проширување на трицепс на кабелот

Кај Повлечете ден дали тренирате движења на влечење:

Мртво кревање
Лат пулсирања/повлекувања
Ред со мрена или на кабелот
Кадрици со шипки со бицепс
Кадрици со гира
тесни повлекувања

И натаму Нозе ден:

Сквотот
Дневни
Екстензии на нозете
Кадрици на нозете
Теле воспитува

Вежби за стомак можете да вметнете на крајот од тренингот кога сакате. Ако шест-пакет е вашата цел, треба да ги правите горенаведените вежби најмалку двапати неделно и да обезбедите прогресивно преоптоварување во најмалку една вежба.

На пример вака:

Нозете се креваат во „Капетанскиот стол“ (на почетокот можете да ги држите нозете свиткани, ако сте пообучени, држете ги нозете исправени, ако тоа работи добро, постепено земете потешки тегови помеѓу нозете)
Велосипедски притисна
Вертикални притисоци на нозете

Препораки за мојата книга за да можете како ендоморф брзо да ги добиете тие стомачни со шест пакувања

Еве неколку одлични книги кои ми помогнаа да одам до фит и силно тело.

Ги поврзав за вас на Амазон и ако купите една од книгите користејќи една од врските подолу, ќе добијам мала провизија. Нема да направите дополнителни трошоци - благодарам за поддршката .

Без оваа книга, јас не би бил тука каде што сум денес. Мајкл Метјус сочувствително и компетентно објаснува што навистина е важно кога станува збор за фитнес, тренинг и исхрана.

Особено ми се допадна тоа што тој ги поткрепува скоро сите свои тези и тврдења со студии.

Книгата е одлична и навистина можам да ја препорачам на секој што сака да го подобри своето тело.

Еквивалент на Bigger Leaner Stronger за жени. Ако сте жена, оваа книга е доволна за вас.

Исто толку е одлично, детално и едноставно како што ја опишавме книгата за мажи.

Купете ја книгата и никогаш повеќе нема да имате јаз во знаењето во прашањата и исхраната!

Мартин Беркан е еден од експертите кога станува збор за наизменичното постење.

Ако сте заинтересирани за пост, дајте им шанса на книгата и програмата на Мартин и ќе постигнете одлични резултати.