Ендоморфни - специфични стратегии за обука и исхрана Хунк тело
Добив многу интересно прашање по е-пошта.
Андреј ме прашува дали има специфични стратегии за „исхрана“ и обука за ендоморф, и како тие се разликуваат од оние за другите соматски типови (ектоморфни и мезоморфни).
Ова, особено имајќи предвид дека ендоморфот е особено заинтересиран за согорување на маснотии, а потоа додавање на мускулна маса.
Како прво, за оние кои не ги знаат трите соматски типа или фенотипови, да направиме кратко реципирање.
Концептот на „фенотип“ беше воведен во 1930-тите, а го прошири д-р Шелдон во 1950-тите.
Во основа, ги дели луѓето во три главни соматски типа, во зависност од обликот на телото и генетската предиспозиција за складирање на маснотии.
Ектом
мезоморф - видот што ектоморфите и ендоморфите го мразат до смрт. Природна атлетска конституција, става мускули само ако гледате тегови, согорувате маснотии брзо и без тешкотии
ендоморф - има тенденција да се здебели брзо, меки, става мускулна маса релативно лесно, но има проблеми со намалување на маснотиите
И бидејќи порано зборувавме за ектоморфи (пример за обука и како да се „здебелиме“), денес ќе зборуваме за ендоморфи.
Seeе видиме некои специфични стратегии кои можат да ви помогнат да изградите мускулна маса без премногу маснотии.
ВНИМАНИЕ: Во оваа статија ќе се осврнам на природните ендоморфи, со генетска предиспозиција за зголемување на телесната тежина, а не на луѓето кои се здебелиле поради седен начин на живот и лоша исхрана.
Се чини дека секој пат кога некој ќе напише статија за мускулна маса, тие се обраќаат на ектоморфи или мезоморфи. Сепак, стратегиите за обука и исхрана за ектоморфи и мезоморфи не се оптимални за ендоморфите поради метаболички и физиолошки разлики.
Секако, можете да јадете исто како ектоморф и ќе добиете мускулна маса. Но, исто така, ќе ставите многу маснотии, од кои тешко дека ќе ги „разделите“ подоцна. Како ендоморф, треба да пронајдете урамнотежена исхрана што ви овозможува да ставите мускулна маса без еден тон маснотии.
За ендоморфите кои се обидуваат да добијат мускулна маса, потребна е хиперкалорична диета (јадете повеќе калории отколку што консумирате дневно), исто како и другите соматски типови. Разликата е во тоа што не мора да јадете премногу калории над границата за одржување (почетна точка за одредување на ограничувањето за одржување е да ја зголемите вашата тежина за 33 - ако имате 90 кг, границата е околу 3000 калории на ден).
1. Јадете мали, чести оброци
Ако не јадете подолго време, на крај ќе јадете премногу кога ќе јадете. Помалите и подебели оброци го одржуваат метаболизмот на високо ниво, што значи дека ќе согорите повеќе маснотии. Покрај тоа, тој помага во контролата на инсулинот (хормонот за складирање на организмот), што значи дека ќе се таложат помалку маснотии.
2. Ограничете го внесот на јаглени хидрати
Внесувањето на јаглени хидрати доведува до ослободување на инсулин во телото. Како што реков, инсулинот е хормон за складирање, што значи дека маснотиите полесно ќе се таложат. Ограничете го дневниот внес на јаглени хидрати (шеќер од секаков вид, брашно, колачи, бел леб).
Сепак, јаглехидратите се потребни за енергија и мускулна маса, така што не мора целосно да ги исфрлите од вашата исхрана. Наместо тоа, обидете се да јадете сложени јаглехидрати (интегрален леб, овесна каша, кафеав ориз), дури и кога на вашето тело им се најпотребни - наутро и пред/после тренинг.
Јас не препорачувам декстроза, малтродекстрин или други едноставни јаглехидрати после тренинг. Мускулите се подготвени да апсорбираат хранливи материи, затоа внесот на протеини е поважен.
Дневниот внес на јаглехидрати можете да го надополните со свежо овошје и зеленчук, тие се многу богати со хранливи состојки и помагаат да го „пополните“ стомакот, така што нема да гладувате премногу често.
3. Јадете здрави масти
Покрај протеини и јаглехидрати, треба да јадете и здрави масти: бадеми, лешници, путер од кикирики, авокадо, маслиново масло итн.
Здравите масти помагаат во намалување на гликемискиот индекс на оброк, го регулираат метаболизмот и помагаат во подобрувањето на хормоналната средина во организмот, што ќе доведе до согорување на маснотиите.
4. Јадете помалку во деновите без обука
Во деновите кога не тренирате, не треба да трошите толку многу калории. Ви препорачувам да јадете јаглехидрати само за појадок, и да јадете зеленчук и овошје за да ги покриете останатите потребни јаглехидрати.
5. Јадете доволно протеини на ден
Протеините се неопходни за додавање на мускулна маса. За ендоморфите, тоа е уште покритично, бидејќи тие не мора да ја губат акумулираната мускулна маса кога тренираат да изгубат маснотии. Јас препорачувам 2 g протеини на кг/тело, дневно. На пример, ако имате 90 кг, треба да консумирате околу 180 гр протеини дневно.
1. Воз со тегови
Постои концепт дека „ако сакате да согорувате маснотии, користете помали тежини и повеќе повторувања - помеѓу 15-20/вежбање“. Тренингот со повеќе повторувања има свое место, но вие, како ендоморф, треба да бидете заинтересирани да ги стимулирате сите мускули што е можно поинтензивно, да ја зголемите мускулната маса и да го стимулирате ефектот „после изгореници“. .
Ова значи повторувања помеѓу 6 и 12, со поголеми тежини. Единственото нешто што би сакале да го направите поинаку од ектоморфите е да го намалите времето за одмор помеѓу сериите, помеѓу 30 сек. - 1 мин. Ова осигурува дека согорувате повеќе калории за време на тренингот.
2. Ефикасно користете кардио тренинг
Очигледно е неопходност за ендоморфите. Како што знаете, постојат два вида кардио: „класично“ кардио, со низок интензитет и подолг временски период (трчање лесно 45 мин. - 1 час) и кардио ХИИТ (тренинг со висок интензитет во интервал - кратки периоди наизменично со интензивна активност, со кратки периоди на одмор).
И двата вида кардио имаат предности и недостатоци. Јас го препорачувам како што следува:
Во деновите кога тренирате со тегови, по тренинг, 30-45 минути „класично“ кардио, на неблагодарна работа, велосипед или степер. Бидејќи резервите на мускулен гликоген се исцрпуваат по тренинг со тежина, телото ќе се сврти кон резервите на маснотии за енергија. Покрај тоа, „класичното“ кардио не бара толку многу за телото, а тоа ќе можете да го направите по тренинг со тегови, без премногу да се уморите.
Во деновите кога не тренирате со тегови, можете да направите HIIT (1-2 сесии неделно). Обуката за HIIT (на пр., Спринтови) е многу ефикасна за согорување на маснотии. Покрај тоа, тоа ви обезбедува многу добар тренинг за нозе.
Сигурен сум дека веднаш помисливте на „согорувачи на маснотии“. Не, тие не се потребни. Ако го направите она што го препорачав погоре, нема да имате проблеми со собирање на мускулна маса и согорување на маснотии.
Сепак, како додатоци, можете да користите прав од протеин од сурутка за да ги надополните вашите дневни потреби за протеини. Може да пробате екстракт од зелен чај (многу ефикасен во согорување на маснотии), или кофеин (во умерени количини), за повеќе енергија за време на тренинзите.
Напишав целосен напис за тоа како можете да ги изберете вашите додатоци, во зависност од вашата цел.
Поради специфичните метаболички и физиолошки разлики, на ендоморфите им требаат специфични стратегии за хранење и обука. Следете ги стратегиите што ги наведов погоре, и ќе бидете на пат кон слабо, мускулесто тело.