Енергетска рамнотежа - што навистина се случува во организмот, тренира дефицит на калории

Дома
Блог
- исхрана
- обука
- Додатоци
- здравје
Тренирање
- Индивидуална грижа
- Поддршка во студио
- Анализа - БИА
- Следење на телото
- ROENN® Vitaltest
- Индекс омега-3
- Анализа - ДНК Мухдо
- Галерија на спортисти и достигнувања
- Водич за асоцијација на ББ
Премиум тренинг
ХБН
- концепт
- Академија за тренери
- Додатоци
- Специјализирано создавање текст
- Предавања и курсеви за обука
Купувајте
Контакт

Енергетска рамнотежа - што навистина се случува во дефицитот на калории?

Всушност прилично едноставна!? Негативната енергетска рамнотежа доведува до губење на тежината со доволна одржливост. И покрај претпоставената едноставност на енергетскиот биланс, кој честопати се прикажува лаконски на социјалните мрежи, голем е бројот на оние кои или сакаат да изгубат тежина без успех или брзо да се здебелат по диетата. Зошто е тоа така? Секако, виновни се недостатокот на издржливост во навиките во исхраната и редовното вежбање (2,3). Исто така, се дискутира за компензаторните метаболички промени кои го инхибираат слабеењето или промовираат зголемување на телесната тежина во текот на дефицитот на калории (4,5). Она што точно се случува во организмот под недостаток на услови, не само што е комплексно и често е тешко да се измери, туку е и предмет на одредена индивидуалност. Потребен е прецизен увид во прилагодувањата на различни нивоа со цел да се разберат односите и да се иницираат насочени, индивидуални мерки што овозможуваат успешно и трајно губење на тежината.

Енергетска рамнотежа - динамичен регулаторен систем

Човек често ја чита оваа многу едноставна теза: „Дефицит од 500 калории на ден одговара на губење на 0,5 килограми маснотии неделно“. Ова се заснова на претпоставката дека енергетската вредност на 1g маснотии се квантифицира со 9 калории, а адипоцитите се состојат од 85-90% триглицериди. Претпоставката вклучува дека 100% од изгубената телесна тежина се состои од маснотии во депо. Во меѓувреме, овој пристап се користи само како груб водич, бидејќи не зема предвид многу фактори и затоа се чини тешко да се примени во пракса.

Биолошки, нутриционистички и психолошки варијабли, но исто така и детерминанти што се однесуваат на однесувањето, влијаат на односот помеѓу потрошувачката на енергија и потрошувачката на енергија, а со тоа и енергетскиот биланс (17), како и другите системи во човечкиот организам кои се трудат да одржат енергетска хомеостаза.

Линеарна врска помеѓу пропишаниот енергетски дефицит и загубата на реалната тежина (телесни масти) НЕ постои. Наместо тоа, енергетскиот биланс треба да се гледа како динамичен процес

Сметаме дека е полесно да се здебелиме отколку да изгубиме тежина

Во човечкиот организам, асиметричните механизми се кријат зад губење на тежината и зголемување на телесната тежина. Во едноставни термини, нашите тела имаат поголема веројатност да добијат тежина отколку да ја намалат телесната тежина (54). Ова е едно можно објаснување за фактот дека луѓето обично добиваат тежина полесно отколку што губат телесната тежина (55). Она што сè уште недостасува тука се студии со контролиран внес на храна во хипо- и хиперкалоричен опсег за да може да се направат попрецизни изјави. Покрај тоа, постои веќе спомената индивидуалност, која се утврдува дури и во однос на компензаторните мерки во случај на прехранување (56).

Потрошувачка на енергија наспроти потрошувачка на енергија - тоа е енергетскиот биланс!

Вкупната потрошувачка на енергија е составена од овие променливи:

100% вкупна потрошувачка на енергија (TDEE - вкупна дневна потрошувачка на енергија)

60% базална метаболичка стапка (BMR - базална метаболичка стапка - одржување на телесната температура и функцијата на органите)

20% БЕСНО (термогенеза на активност без вежбање - потрошени калории во текот на секојдневните движења)

10% TEF (термички ефект на храна - термички ефект активиран од внесувањето храна)

10% јадете (термогенеза на активност на вежбање - калории од зголемена физичка активност како што е тренинг со тегови

Базална стапка на метаболизам

Процентот на основната метаболичка флуктуација е различен од личност до личност. Возраста и полот, исто така, играат улога тука (43). Не е невообичаено основната метаболичка стапка да се дава како 70% од вкупната потрошувачка на калории (22,23). Кои објекти добиваат кој енергетски удел во основниот промет може да се види тука

Со оглед на високиот вкупен процент од 65 до 85% во телото, најважната варијабла во врска со основната метаболичка стапка, без оглед на калориската состојба, е процентот на маса без маснотии (18,19). Наспроти она што честопати се тврди погрешно, не станува збор само за мускулна маса, туку и за органи, коски, вода, тетиви, лигаменти, крв, нервно ткиво и копродукции. На крајот на краиштата, една значи вкупна телесна маса минус содржана во телесните масти. Адаптациите во контекст на хипокалорични диети или со опаѓање на содржината на телесни масти првенствено влијаат на губење на активното ткиво (7,9,18,19,24). Студиите покажуваат врска помеѓу пад на основната метаболичка стапка и поголема шанса повторно да се здебелите по мерката за намалување (20,21).

Добрата стратегија за слабеење секогаш треба да се стреми кон одржување на најголемата можна маса без маснотии

Повеќе чиста маса значи поголем глад?

Постарите студии во минатото го разгледуваа влијанието на чистото ткиво врз потрошувачката на енергија и, следствено, врз гладот. Тие покажуваат дека чистата маса, но не и масната, е поврзана со зголемен внес на енергија и дека чистата маса има потенцијална улога во контролата на апетитот (32,38). Во теорија, ова има смисла колку што, на пример, мускулната маса без маснотии, активна мускулна маса ја зголемува метаболичката стапка во мирување и, следствено, генерира зголемена потрошувачка на енергија што треба да се компензира (29). Неодамнешните студии ги потврдуваат овие тези и исто така зборуваат за поврзаност помеѓу масата без маснотии и внесот на енергија. Особено со изокалорична нега (близу до потребите засновани на потребите), поголема количина на маснотии може да се поврзе со поголем внес на храна (30,31,33-35, 39, 40.

Доволно интересно, тоа укажува на тоа дека организмот би сакал да ја врати количината на изгубена маснотија маса како дел од мерката за намалување и да се справи „лошо“ со апетитот и ситоста се додека количината на маса без маснотии не се врати во почетната состојба. Не е невообичаено сите мерки што телото ги презема кон нас во таква фаза да „прејадуваат“. Јадењето над вашите потреби, сепак, првенствено не ја враќа масата без маснотии, туку масната маса (26).

Иако последниот збор сè уште не е изговорен и иако секако има поголеми индивидуални разлики во реакцијата на организмот на негативниот енергетски биланс, одржувањето на чистата маса се чини станува сè поважно во контекст на мерките за намалување. Во овој контекст, секако вреди да се погледне изборот на вистинскиот тип на диета и тука на пристапот на „високо протеини“ (27,28), како и употребата на насочени додатоци во исхраната, претставени во друг напис од БЛОГ од Тренери на тело станува. Исто така, важна улога игра и обуката за сила, со што треба да се справат понатамошните студии.

Одржувањето на масата без маснотии во фазите на редукција значи, од една страна, одредено дополнително барање на енергија, но од друга страна, ефикасен начин трајно да се одржи нивото на тежина со кое може и би сакал да живее

Адаптивна термогенеза

Во контекст на мерките за намалување, треба да се справи и со „адаптивната термогенеза“. Универзитетот во Лајпциг го дефинира како енергија за прилагодување на променетите услови како што се стресот, интензивните ментални побарувања, температурните промени или дури и хипокалоричната диета (доколку е потребно). (6) Што значи ова обратно за мерка за намалување, поточно за потрошувачка на калории, покажува овој пример за едноставна пресметка:

Според Дулоо и сор., Калориски дефицит од 700 kcal/ден ја намалил основната метаболичка стапка за 230 калории/ден кај мажите и 147 калории/ден кај жените (10).

За една недела, ова се веќе над 1600 калории за мажи и над 1000 калории за жени (10), а со тоа и бројки кои се значајни.

Трембле и др. (25) забележа силна позитивна корелација помеѓу адаптивната термогенеза и гладот (25), што може да го отежне одржувањето на мерката за намалување. Вајгл и неговите колеги (11,12) исто така покажаа дека адаптивната термогенеза исто така влијае на ЕАТ и доведува до намалување на НЕАТ, што може да опстане и по завршувањето на фазата на намалување (14,15). Дури и со термички ефект на храната, студиите покажуваат дека големината се намалува со ист број на калории во контекст на хипокалорична нутритивна состојба (52,53). Овој ефект може да се спротивстави со висок внес на протеини, бидејќи протеините имаат поголем термички ефект од јаглехидратите или маснотиите (51). Поголемиот ефект на сатурација на протеините (барем до одреден внес) во споредба со другите две макроелементи не е целосно безначаен за мерка за намалување (50).

Индивидуалните фактори се собираат и, во индивидуални студии, веќе доведоа до 40% намалување на потрошувачката на енергија со хипокалорична исхрана (50% дефицит) кај здрави субјекти (16).

Вистинската потрошувачка на калории може да се намали преку адаптивна термогенеза. Ова значи промена во енергетскиот биланс во насока на заштеден ефект

Глад, ситост, апетит

Промената во однесувањето на апетитот како фактор што влијае на енергетскиот биланс и, во овој контекст, составот на телото се чини дека е уште поважен од сите прилагодувања во рамките на адаптивната термогенеза (47). Полидори и сор. (48) забележале пропорционално зголемување на апетитот и со тоа зголемување на калориите кај нивните субјекти во опсег од

100 kcal/ден на килограм изгубена тежина. Ова одговара на повеќе од 3 пати поголема количина на калории што се одвиваат преку прилагодување на потрошувачката на енергија на ден (48).

Овие фактори влијаат врз контролата на гладот и ситоста (30,36,41,43):

Процент на маса без маснотии

Енергетска побарувачка на метаболички активно ткиво

Број на метаболички процеси

Значително слабеење е поврзано и со намалување на потрошувачката на енергија и зголемување на апетитот (40). Лептин игра клучна улога како силен гласник за ситост. Индивидуалните студии се занимаваат и со влијанието врз одредени цревни пептиди, но сепак тука доаѓаат до различни резултати (44-47).

Слабеењето промовира формирање на хормони кои стимулираат апетит и истовремено го инхибира формирањето на преносители на сигнал за заситување (37). Оваа констелација може да претставува огромна пречка за оние кои сакаат да изгубат тежина!

Резиме

Фазата на намалување во никој случај не е линеарен процес што може тврдоглаво да се контролира преку потрошувачка на енергија, потрошувачка на енергија и како резултат на дефицит. Да беше толку едноставно, бројот на успешни диети за слабеење ќе беше многу пати поголем од бројот на оние кои можат да одржат губење на тежината. Ако логиката на енергетскиот биланс повеќе не работи, мора да има други услови на работа што им создаваат проблеми на оние кои сакаат да изгубат тежина. Овие можат да се најдат од една страна во намалената потрошувачка на енергија (адаптивна термогенеза), но исто така и во неурамнотежена врска во контролата на гладот и ситоста. Одржувањето на масата без маснотии е од големо значење во фазите на редукција. Како метаболички активно ткиво, ги зголемува потребите за енергија, но исто така е индикатор за енергетскиот биланс за нашето тело и помага да се задржи тежината откако ќе се изгуби.

Како ова најдобро функционира е опишано ОВДЕ.