ЕНЕРГЕТСКО ОБНОВУВАЕ НА МУСКУЛИТЕ - ПРАШАЕ ЗА ИНТЕНЗИТЕТ И ВРЕМЕТРАЕЕ; SWARM протеин
Во состојба на мирување, енергетските потреби на мускулите се главно покриени со јаглехидрати и масти. Протеините им служат на мускулите првенствено како градежни материјали. Тие играат само подредена улога како извор на енергија. За време на спортот, во зависност од оптоварувањето, има промена во снабдувањето со енергија и мускулите поинаку пристапуваат до достапните извори на енергија. Зошто е тоа така и што значи тоа за вашата спортска исхрана, можете да дознаете овде.
Макроелементи: различни количини на енергија
Ние работиме со нашите мускули - трчаме, скокаме и креваме тешки работи. Нашето тело може да обезбеди енергија за мускулите од трите макроелементи богати со енергија (јаглехидрати, масти и протеини). Калориската вредност на една хранлива материја покажува колку енергија телото може да добие од него. Калориската вредност е дадена во килокалории или, поточно научно, во килоџули [1,5,11]. Бидејќи зборуваме колоквијално за „калории“, засега ќе се држиме до единицата kcal.
јаглехидрати: Јаглехидратите обезбедуваат енергија во форма на глукоза и имаат калориска вредност од 4 kcal/g. Јаглехидратите се складираат како мускулен гликоген (приближно 300 до 500 g) и како црн дроб гликоген (приближно 100 g). Во зависност од телесната тежина, статусот на обука и диетата, сопствените резерви на складирање на телото варираат [5].
Масти: Мастите обезбедуваат енергија во форма на масни киселини. Маснотиите (триглицериди) обезбедуваат најмногу енергија од сите макронутриенти со 9 kcal/g. Тие се исто така најголемото складирање на енергија во организмот и се чуваат во масното ткиво (приближно 15 000 g) и во мускулите (приближно 300 g). Точната пропорција на маснотии во вкупната телесна маса на една личност, сепак, зависи од возраста, полот, физичката форма и начинот на живот [5].
Протеини: Протеините обезбедуваат енергија во форма на аминокиселини и (како јаглехидрати) имаат калориска вредност од 4 kcal/g. Протеините, сепак, главно се градежни материјали и тешко дека играат улога во нормалниот метаболизам на енергијата. Меѓу другото, тие се неопходни за развој и одржување на клетки, ензими и имунолошки супстанции [8,11].
Аденозин трифосфат (АТП): енергетска валута на мускулот
Енергијата се става на располагање на телото преку процеси на конверзија (согорување) од хранливите материи. За да го направите ова, тој хемиски се претвора во енергетски носач со цел да го користат клетките. Најважниот извор на енергија е аденозин трифосфат (АТП). АТП е енергетска валута за повеќето процеси кои трошат енергија кај луѓето, како и директен извор на енергија за мускулните влакна. АТП се состои од аденозин, комбинација на аденин и рибоза и три фосфатни групи. Снабдувањето со АТП во мускулното влакно е многу ограничено. Телото мора континуирано да создава нов АТП за да може да ги снабдува сите процеси со енергија [8,10,11].
Снабдување со енергија: интензитет и времетраење
Телото користи различни методи за да создаде АТП од јаглехидрати, масти и протеини. Тоа е првенствено интензитетот и времетраењето на спортската активност што одредува која енергија ја резервира телото за согорување.
Високо интензивни оптоварувања: енергија за десет секунди максимални перформанси
Со директен напор, како што е спринт до приближно 10 секунди, складираниот АТП и, индиректно, енергетски богатиот креатин фосфат (КРП) се достапни како енергетски носители за снабдување со енергија. Бидејќи мускулите не можат соодветно да се снабдат со кислород за време на овие многу кратки, но многу интензивни оптоварувања, енергијата мора да се обезбеди без кислород (анаеробно). АТП е поделен во мускулот и е директно достапен за мускулите околу две секунди.
KrP служи за регенерација на користениот ATP веднаш, во спротивно би се потрошил по две секунди. Но, самиот KrP исто така се потроши по околу осум секунди. Затоа, телото мора да прибегне кон претворање на хранливи материи богати со енергија (јаглехидрати, масти и протеини) за да формира нов АТП [5,8] за време на стресови кои траат подолго од десет секунди.
Интензивни оптоварувања: енергија најмногу две минути
Ако завршиме долг спринт над 400 метри, ова бара многу брзо ослободување на енергија, која, сепак, мора да трае одредено време. Складирањето на ATP и KrP повеќе не е доволно. И тука, мускулот е принуден да обезбедува енергија без присуство на кислород (анаеробно). Енергијата доаѓа скоро исклучиво од обезбедување на глукоза (анаеробна гликолиза) [2,10].
Голема количина на енергија е потребна многу брзо за кратки и интензивни оптоварувања. Анаеробната гликолиза му обезбедува на мускулот многу енергија за кратко време. Сепак, оваа форма на снабдување со енергија има и недостатоци. Бидејќи поради недостаток на кислород, согорувањето е нецелосно и неефикасно. Ако согорувањето е нецелосно, молекула на глукоза обезбедува само една до две молови АТП. Тоа е само околу пет проценти од енергијата што се добива од целосно согорување со кислород [13]. Кога молекулата на гликоза е целосно изгорена, вкупната количина на ослободена енергија е многу голема со 27 молови АТП. Сепак, овој процес бара кислород и трае многу подолго (аеробна гликолиза).
Покрај тоа, брзото ослободување на енергија од анаеробна гликолиза доведува до формирање на млечна киселина (лактат). Телото треба повторно да го разложи лактатот, во спротивно се јавува преголемо закиселување. Покрај тоа, лактатот се метаболизира само со доволен кислород. Ако напорот е многу интензивен и продолжува, има многу малку кислород за да се разложи лактатот. Формирањето на лактат го надминува распаѓањето на лактатот и мускулите стануваат премногу кисели (ацидоза со концентрација на лактат над 15 mmol/l). Ацидозата во мускулот ги инхибира ензимите во мускулот, кои се одговорни за контракцијата на мускулните влакна (мускулна контракција). Мускулен замор и губење на перформансите неизбежно се јавуваат [1,3,8].
Континуирани оптоварувања: енергија за долгорочни перформанси
При трчање, возење велосипед или крос-кантри скијање со среден или низок интензитет, создавањето енергија од јаглехидрати и масти со помош на кислород (снабдување со аеробна енергија) е предуслов за подолги перформанси [8].
Аеробна гликолиза: Целосно согорување на гликоза
Со кислород, телото е во состојба целосно да согорува јаглехидрати во форма на глукоза (аеробна гликолиза). Согорувањето на хранливите материи за кое е потребен кислород се нарекува и оксидација [4]. Гликозата за производство на енергија доаѓа првенствено од гликогенските резерви на мускулите. Ако оваа продавница е празна, телото користи повеќе гликоген од црниот дроб [8]. Во зависност од исхраната и нивото на обука, резервите на гликоген се исцрпуваат по околу два часа без снабдување со хранливи материи за време на вежбање, така што надополнувањето треба да се обезбеди навремено за време на натпреварите. Добро обучени спортисти за издржливост ги зачувуваат своите гликогенски резерви со тоа што порано црпеа поголем дел од својата енергија од масни киселини [5,6,8]. Покрај тоа, тие континуирано снабдуваат нови јаглехидрати (на пример, како гел или шипка).
Липолиза: Маснотиите горат во оган на јаглехидрати
Телото може многу добро да ги чува мастите. Продавниците за маснотии обезбедуваат скоро неограничена енергија во спортовите за издржливост. За разлика од согорувањето на гликозата, согорувањето на масните киселини (липолиза) е можно само со кислород (аеробна). Мастите обезбедуваат повеќе од двојно повеќе енергија од јаглехидратите, но многу е тешко да се мобилизираат за производство на енергија.
Бидејќи активирачки ензим од распаѓање на гликозата е неопходен за согорување на маснотиите, мастите секогаш се согоруваат паралелно со гликозата. Оттука и мотото: Маснотиите горат во оган на јаглехидрати.
Една од причините зошто количината на складиран гликоген обично е фактор за ограничување на перформансите за време на долгорочно вежбање [2,6,7,8,9,12].
Достапност на кислород: Тоа е одлучувачко во мускулите
Иако маснотиите се мобилизираат по околу 30 минути вежбање, тоа е првенствено интензитетот на вежбање, а со тоа и достапноста на кислород во мускулите што ги одредува пропорциите на согорувањето на јаглени хидрати и маснотии. Во помалку интензивни активности, овие макроелементи се користат во приближно еднакви размери. Ако вежба стане поинтензивна, премалку кислород влегува во крвта преку дишење, а со тоа и во мускулите. Пропорцијата на маснотии во снабдувањето со енергија е намалена и процентот на јаглехидрати зголемен [8].
Глуконеогенеза: Енергија под одржливо вежбање
Без снабдување со енергија за време на вежбање, резервите на гликоген се празнат целосно по два часа. Ако товарот трае подолго, црниот дроб е во состојба да создаде нова гликоза од (а) складирани аминокиселини (од протеини), (б) лактат (од анаеробно согорување) и (в) глицерин (од распаѓање на масни киселини). Оваа нова формација е позната како глуконеогенеза (или збор „глуконеогенеза“). Сепак, овие процеси се многу бавни и бараат кислород [3,8].
Значи, ако сакате да настапувате подолго време и многу интензивно, треба да започнете да консумирате јаглехидрати дури 90 минути со цел да ги зачувате резервите на гликоген.
Можете да видите дека мускулот користи различни извори на енергија во зависност од видот, интензитетот и времетраењето на вашата физичка активност. Со познавање на енергетскиот метаболизам на мускулите, можете да ја контролирате вашата исхрана и тренинг со цел оптимално да го снабдите вашето тело со хранливи материи и да ги постигнете вашите атлетски цели.
[1] Де Мариес, Х. Физиологија на вежбање. Спортверлаг Штраус, Келн, 9-то издание 2003 година.
[2] Финк, Х.Х., Микески, А.Е. Спортска исхрана: практични апликации. Учење на onesонс и Бартлет, Бурлингтон, 4-то издание 2015 година.
[3] Јеукендруп, А., Глисон, М. Спортска исхрана: Вовед во производство и ефикасност на енергијата. Хумана кинетика, Стеннингли, 2. издание 2010 година.
[4] Кирш, К. Физиологија за вежбање. Учебник по физиологија. Георг Тиеме Верлаг, Штутгарт, 1994 година.
[5] Лампрехт, М., Холасек, С., Конрад, М., Зибауер, В., Хилер-Баумгартнер, Д. Учебник за спортска исхрана: Научно заснован комплекс за исхрана во спортот. Клакс Верлаг, Грац, 1-то издание 2017 година.
[6] Нојман, Г., Пфуцнер, А., Бербалк, А. Оптимизиран тренинг за издржливост. Мејер и Мејер Верлаг, Ахен, 6-то ревидирано издание, 2011 година
[7] Newsholme, E.A., Blomstrand, E., McAndrew, N. Биохемиски причини за замор. Во: Шепард, Р.Ј., Астранд, П.О. Издржливост во спортот: Издание на МОК во соработка со ФИМС. Дојчер Орсте Верлаг, Келн, 1993 година.
[8] Raschka, C. and Ruf, S. Спорт и исхрана: Научно засновани препораки и планови за исхрана за пракса. Тиеме Верлаг, Штутгарт, 1. издание 2012 година.
[9] Рост, Р. Учебник за спортска медицина. Дојчер Орсте Верлаг, Келн, 2001 година.
[10] Шек, А. Јаглехидрати во исхраната на спортистот на издржливост. Исхрана Умшау 44 (12): 434-440, 2013 година.
[11] Вајнкек, Ј. Оптималес обука: Основи на физиологијата на изведбата со посебно внимание на обуката за деца и млади. Спита Верлаг, Балинген, 16-то издание 2010 година.
[12] Видхалм, К. Нутриционистичка медицина. Дојчер Орцте-Верлаг, Келн, 3-то ревидирано издание, 2009 година.