Ените; Фитнес тренинг за сила за почетници - целосен водич за почетници (вкл.)

Дали сте жена која е нова на тренинг и сакате конечно да вежбате сила? Но, вие навистина не знаете како да започнете правилно и што е важно? Тогаш сте точно тука. Чекор по чекор би сакал да објаснам и да ве научам на блогот како можете да тренирате сила како жена и што е важно.

Во оваа статија можете да ги очекувате апсолутните основи на обука за сила за жени како почетник:

Фреквенција на обука
оптимален избор на вежба
Техника за почетници
Поставете и поправете броеви
вистинскиот интензитет
План за обука за почетници за жени

Фреквенција на обука за почетници - колку често треба да тренирате сила како жена?

Како почетник, ве препорачувам 2-3 единици за обука на сила неделно. Треба да има пауза од најмалку 48-72 часа помеѓу единиците за да можат вашите мускули и вашиот централен и вегетативен нервен систем целосно да се обноват. На почетниците им е потребно многу закрепнување за да можат да постигнат целосни перформанси на следната сесија за обука на силата. Дајте си овој пат. Многу не мора да помогне многу.

Обука за сила за жени: Оптимален избор на вежби за обука на сила за почетници

Ако сакате да започнете обука за сила како жена, најдобро е дури и да не им пристапувате на машините во теретана! Особено како почетник не ви треба единствен уред. Запознајте се со основните вежби за обука на сила и оптимизирајте ги нивните техники. Ова вклучува:

Мртво кревање
Сквотови
Преса за клупи/склекови
Преса на рамото
веслање
Влечење
Штица

Обука за сила за жени: вистинската техника за почетници

Се разбира, постојат различни различни варијации и дизајни за овие вежби. За почетници, препорачувам да користите минимализам за обука за сила. Ова значи дека почетник не треба да ги учи најкомплицираните и најсложените вежби веднаш, туку треба прво да ги оптимизира основите. Како жена, можете да започнете со обука за сила исто колку и мажот. Чувствителната технологија е важна.

Имам добри искуства со почетници во обука за сила со овие варијации на вежби:

Знам дека некои од овие вежби може да започнат со прашалници во вашата глава. Затоа ве поврзувам со видеа за извршување. Забележете дека иако овие вежби се поедноставни во тренингот за сила, тие се сложени за изведување. Апсолутно е од суштинско значење да одвоите време да ги научите техниките.

Следното секогаш се однесува на обука за сила - но особено за почетници - Технологија над тежина. Додека не ја совладате техниката, нема смисла да ставате бесконечна тежина на вашите тегови. Ова ви штети само на себе. Оставете сами да ве коригираат искусни обучувачи или лична обука и снимете се во единиците за да откриете извори на грешка. Да се научите целосно да вежбате со тежина без помош е ризично. Јас секогаш препорачувам да добиете некаква помош за да ја исправите.

Обука за сила за жени: Оптимален број на комплети и повторувања за почетници

Кога станува збор за прашањето за оптимален број на комплети и повторувања за почетници, мислењата се разликуваат. Добрата вест е: За почетниците, не е важно какви сетови и повторувања користат за да ги обучат своите јаки страни. Главната работа е да ја научите техниката и да ја оптимизирате интра- и интрамускулна (т.е. помеѓу и во рамките на мускулите) координација. Истото важи и за почетната жена како и за почетникот. Не плашете се од големи тежини и ниски повторувања! Заблуда е дека жените повеќе треба да се потпрат на издржливоста на силата и високите повторувања во тренингот за сила.

Моја лична препорака е:

Вежбање со тегови во стилот на Почетна сила - 5 × 5.

Тоа значи дека правиш пет сета од по пет повторувања.

На овој тренинг, вие само се фокусирате на зголемување на силата. Исто така, ќе градите мускули со тоа. Но, пред сè, оптимизирана е контролата врз вашите мускули и во рамките на вашите мускули (т.е. интра- и интрамускулна координација), вашата хормонална состојба и вашата техника. Како почетник во обука за силата, можете многу добро да се подобрите во овој модел. Не грижи се - како жена, нема да градиш огромни планини мускули преку овој вид тренинг за сила. Едноставно, со текот на времето ќе изгледате малку пооддефинирано и атлетско.

Ако сте многу неспособни, многу се плашите од тегови или проблеми со болка, може да има смисла првично да поставите циклус од 8-12 недели само на тренинг за издржливост на силата со 3 сета и 20-25 повторувања. Со ова стимулирате помала добивка на сила, но добивате сигурност и самодоверба во извршувањето на вежбите.

Обука за сила за жени: вистински интензитет за почетници

Без разлика дали сте сопруга или маж - така што обуката за сила е полн погодок, е Зголемувањето е од суштинско значење на долг рок. Willе научите чекор по чекор да ги надминувате границите и да ги буткате нагоре. Сега добивте корисна процедура за интензитет во обуката за сила за почетници:

2-4 недели обука за чиста техника

Во првите неколку недели, вашиот фокус е едноставно на учење на техниката. Вие работите со мала тежина тука. Се чувствува лесно - премногу лесно, отколку тешко. Нема да здивнете или да се потите исклучително добро. На овој начин бидете сигурни дека прво можете да ги научите редоследот на движење во мир и да го навикнете вашето тело на новиот стрес.

Оттогаш па натаму: Обука сè до веднаш под вашата граница

Тогаш започнува вашата „вистинска“ обука за сила. Сега во голема мера ја научивте техниката, сега станува збор за градење сила. Значи, започнувате со интензитет што навистина ве предизвикува. Како почетник, секогаш мора полека да се приближувате до вашите граници во тренингот за сила.
Вашата граница значи: Можете да го направите точно одредениот број повторувања во совршена техника со тежината, но не повеќе повторувања. Ако можете да направите уште 1-2 повторувања, тежината е премногу мала. Ако последниот претставник е неуреден или ви откажуваат мускулите, тежината е преголема.
Најдобар начин да го направите ова е да додадете неколку килограми тежина на секоја тренинг сесија, поставена по сет, сè додека не сте на вашиот максимум. Тоа може на пример изгледа вака:

5 повторувања со 30кг
5 повторувања со 35 кг
5 повторувања на 37,5 кг
5 повторувања со 40кг
5 повторувања со 42,5 кг (максимум) Во следната единица за обука може да започнете со 35 кг или да направите малку поголемо зголемување помеѓу првиот, вториот и третиот сет. На овој начин осигурувате дека напредувате на обука на долг рок. Целта е да бидете во можност да се движите навистина повеќе постепено во последниот сет со оптимално извршување. Како водич за зголемување на обуката, ќе ви дадам неколку упатства Ако тренирате со 5 серии од 5 повторувања, сте жена и почетник, следниве зголемувања неделно или тренингот се реални:
- За вежби за горниот дел од телото 1,25-2,5 кг.
- За вежби за долниот дел од телото 2,5-5 кг.

Обука за сила за жени - планови за обука за почетници

Строго кажано, постојат различни начини за почетници да започнат со обука за сила. Во зависност од тоа какви физички барања имате, какво претходно спортско искуство имате или кои се вашите цели, процесите и вежбите можат да изгледаат малку поинаку. Во овој момент ви давам две опции за план за обука за почетници.

Обука за сила за жени - План за обука за почетници 1

Фреквенција: 2-3x/недела
Времетраење: 8-12 недели
Должина на пауза помеѓу комплетите: 90-120-ти

Загреј се

5-10 минути кардио
5-10 минути специфично загревање (подвижни зглобови),
лесни склекови, половина бурпи, длабоки сквотови)

сила

Романски мртво кревање 5 × 5
Чаша со чучње 3 × 12
Притисни напредок 3 × 12-8
Прогресија на телесниот ред 3 × 12-8
Преса за рамо со гира 3 × 8
Свиткан ред на мрена 2 × 12
Штица 3 × 30-60-ти

Смири се

10 минути подвижност (динамично истегнување, блекрол)

Обука за сила за жени - План за обука за почетници 2

Фреквенција: 3х/неделно
Наизменично менување помеѓу обуката А и обуката Б.
Времетраење: 8-12 недели
Должина на пауза помеѓу множествата: 90-120-ти

Загреј се

5-10 минути кардио
5-10 минути специфично загревање (движење на зглобовите низ,
лесни склекови, половина бурпи, длабоки сквотови)

Сила за обука А:

Мртов кревање на мрена 5 × 5
Притисни напредок 3 × 8-12
Прогресија на телесниот ред 3 × 8-12
Притиснете го рамото со тегови 3 × 8
Штица 3 × 30-60-ти

наизменично со тренинг за сила Б.

Сквотови 5 × 5
Притиснете клупа 3 × 5
Хиперекстензија 3 × 12
Хоризонтален гира ред 3 × 12
Штица 3 × 30-60-ти

Смири се

Подвижност (динамично истегнување, Блекрол) 10 минути

Кои прашања остануваат отворени за вас во врска со обуката за сила? Слободно пишете коментар за да можам да се осврнам на тоа во следните статии!