Ерн; hrungsplan f; r спортист Ди; т-Ерн
Спортистите треба да бидат свесни дека не е доволно само да се јаде „разумно“ непосредно пред или веднаш по тренингот или натпреварот. Наместо тоа, тие мора да се држат до долгорочен план за исхрана. Добрата исхрана не треба да биде исклучок, таа треба да стане навика.
Комбинирајте здрава исхрана со добар режим на вежбање и добри гени и резултатот е успешен спортист!
Неколку интересни факти за планот за исхрана на спортистите:
- Спортистите ги постигнуваат своите максимални перформанси кога јадат балансирана исхрана
- Јаглехидратите складирани во организмот се најважни
- Маснотиите како резерва на енергија се добри и за спортистите, но умерено - тоа зависи од времетраењето на тренингот и состојбата на спортистот
- Многу вежби го зголемуваат барањето за протеини кај спортистот
- Водата е суштински дел од исхраната на спортистите - дехидрираноста може да доведе до грчеви во мускулите и замор
- За да станете врвен спортист, потребни ви се добри гени, добар тренинг и добар план за исхрана
- Спортистите кои го занемаруваат својот план за исхрана нема да се претстават најдобро
План за исхрана на спортисти - важноста на јаглехидратите
Спортистите имаат најголема корист од количината на складирани јаглехидрати во организмот. Олимпискиот центар за обука во Колорадо Спрингс, САД наведува дека спортистите на издржливост со а Диета план богат со јаглехидрати можат да вежбаат подолго од спортистите кои трошат премногу маснотии. Телото се навикнува на јаглехидратите и ги користи како склопот на извор на енергија (за разлика од маснотиите).
Јаглехидратите се тесно поврзани со потрошувачката на кислород - бидејќи кислородот обично е редок фактор на тренингот, подобро е спортистот да го „допре“ изворот на енергија на кој му треба најмало количество кислород за килокалорија - а тоа се јаглехидратите.
Јаглехидратите играат во План за исхрана на спортисти играат важна улога и се јавуваат во форма на сложени јаглехидрати како што се шпагети, компири, лазања, житарици или други житни производи, како и во форма на едноставни јаглехидрати како овошје, млеко, мед и шеќер. Како што телото вари, јаглехидратите се распаѓаат во гликоза и се складираат во мускулите како гликоген.
За време на тренингот, гликогенот се претвора во глукоза и се користи како извор на енергија - фактот дека телото навистина може да се исцрпи за време на тренингот е директно благодарение на гликогенот во мускулите! Ако тренингот или натпреварот трае помалку од 90 минути, гликогенот складиран во мускулите е доволен и дополнителни јаглени хидрати не се потребни тука.
Но, ако трае подолго од 90 минути, се препорачува диета богата со јаглени хидрати, во која приближно 70% од сите калории доаѓаат од јаглени хидрати, се препорачува 2-3 дена пред настанот, затоа што ова му овозможува на телото да складира максимална количина гликоген. Погоден за на пр. Маратонци, велосипедисти, пливачи, фудбалери, планинари итн.
План за исхрана совети за пијалоци за спортисти
За спортисти на издржливост, се препорачува раствор на гликоза од 6-8 проценти како спортски пијалок, кој лесно можете да го направите дома. За да го направите ова, измешајте 6 лажици шеќер и 1/3 лажичка сол во еден литар вода и ставете го во фрижидер. Солта се претвора во концентрација на натриум од 650 мг/литар.
Покрај тоа, спортистите за издржливост можат да користат електролитни пијалоци, но овие се неопходни само по тренинг, бидејќи електролитите како што се натриум, калиум, калциум, магнезиум и фосфат се губат при потење.
Пример план за исхрана на спортисти: богат со јаглени хидрати
Табелата претставена овде е пример за дневен план за спортист кој сака да консумира што повеќе јаглени хидрати:
| храна | Калории | KH во г. |
| појадок | ||
| 200мл сок од портокал | 120 | 28 |
| 100g овесна каша | 232 | 33 |
| 1 средна банана | 101 | 26-ти |
| 200мл млеко со малку маснотии | 102 | 12-ти |
| 1 парче тост од интегрално брашно | 60 | 12-ти |
| 1 лажица масло џем | 57 | 15-ти |
| Пладне | ||
| 60гр зготвена шунка | 104 | 0 |
| 30g швајцарско сирење | 105 | 1 |
| 2 парчиња леб од интегрално | 120 | 25-ти |
| 1 лист зелена салата | 1 | 0 |
| 1 парче домат | 3 | 1 |
| 200мл сок од јаболко | 116 | 30-ти |
| 200мл безмасно млеко | 85 | 12-ти |
| 2 бисквити | 96 | 14-ти |
| навечер | ||
| 150 гр шпагети | 466 | 97 |
| 150мл сос од домати | 89 | 19-ти |
| 2 лажици пармезан | 45 | 0 |
| 4 парчиња багета | 406 година | 78 |
| 1 парче протеинска торта (на пр. Ангелска торта) | 161 година | 36 |
| 50гр јагоди | 13-ти | 3 |
| 100мл сладолед | 160 | 16 |
| закуска | ||
| 400мл сок од грозје | 330 | 83 |
| 6 бисквити | 288 | 61 |
| ВКУПНО | 3260 година | 602 година |
>> Земањето шеќер или мед непосредно пред спортскиот настан нема да ви обезбеди дополнителна енергија! Прво, на шеќерот му требаат 30 минути да влезе во крвотокот и, второ, може да доведе до дехидрација. Покрај тоа, може да ги влоши перформансите бидејќи предизвикува зголемување на инсулин - во рок од 30 минути, нивото на шеќер во крвта нагло се намалува поради инсулинот, што може да доведе до замор, гадење, дехидрираност и чувство на слабост.
На следната страница можете да дознаете повеќе за: