Ерн; исхрана по спорт - исхрана; пред спортската џемеда

алергија
Астма и белодробни заболувања
Очни болести и слаб вид
Студен грип
Диета и фитнес
Womenени и бременост
Општо здравје
Грло, нос, уши
Кожа и коса
Кардиоваскуларни болести
Инфекции и вируси
Здравје на детето
рак
Мажи
Гастроинтестинални заболувања
Мускули и коски
Натуропатија
Бубрези и уринарен тракт
Психа и нерви
патува
се движат
Тироидна жлезда, крв и лимфа
Болка
Убавина и пластична хирургија
постари граѓани
Сексуалност и партнерство
Метаболизам и дијабетес
Ивотни
Заби и уста

Слабеење
алкохол
нарушување во исхраната
фитнес
Здравата исхрана
Нетолеранција на лактоза
Да трча

од Леони Авад
напишано на 22.02.2011 година

Останува прашањето: која е соодветната диета пред, за време и после тренинг? Бидејќи ако не јадете премногу долго пред тренинг, ќе ве мачат силни чувства на глад за време на тренингот. Меѓутоа, ако јадете кратко пред вежбање, ќе се чувствувате сити, неподвижни и уморни.

Меѓутоа, меѓу нив има мали закуски што спречуваат појава на глад за време на вежбање и соодветни оброци после тренинг, кои не седат веднаш на колковите повторно!

Диета пред вежбање
Последниот оброк треба да се јаде два до три часа пред тренинг.

Во зависност од целта на обуката, составот на овој оброк може да изгледа поинаку. Во принцип, сите оброци треба да бидат избалансирани и да содржат и јаглехидрати, масти и протеини. Последниот оброк пред вежбање идеално треба да се состои од лесно сварливи јаглехидрати како што се ориз, овошје или зеленчук. Оваа храна обезбедува енергија и не е премногу тешка во стомакот.

Меѓутоа, ако целта на обуката е да согорувате маснотии, составот на оброкот пред тренинг треба да биде различен:

Тука, внесот на јаглени хидрати треба да се намали непосредно пред тренингот. Внесувањето на јаглехидрати директно пред тренинг резултира со зголемено ослободување на инсулин, кој го инхибира/намалува согорувањето на мастите. Најважно е да се обезбеди на телото доволно вода пред тренинг, така што телото има доволно елементи во трагови и минерали на располагање. Непосредно пред тренинг, внесувањето на храна со многу маснотии или високо протеини треба да се намали, бидејќи истегнувањето на желудникот е многу големо од тешката диета. Кога телото е зафатено со варење на тешка храна, мускулите имаат помалку енергија за употреба.

Јадење додека вежбате
Ако чувствувате многу глад додека јадете, прво треба да се обидете да ја задоволите жедта со вода или изотонични пијалоци. Ако сè уште е потребна повеќе енергија за време на вежбање, ова може да биде покриено со лесни закуски од јаглени хидрати и овошје (на пример, банана).

Диета по вежбање
Телото треба да се регенерира по вежбање. По тренинг за сила, треба да се земат аминокиселини, како што се валин и изолеуцин/леуцин. Аминокиселините сочинуваат 35% од мускулите. Овие аминокиселини се наоѓаат главно во производи од јајца, млеко, сурутка, пченка, посно месо, ориз, овес или лешници. Чоколадните или животинските масти треба да се избегнуваат после тренинг, бидејќи заситените масни киселини и шеќерот спречуваат оптимално надополнување на јаглехидратите и ја забавуваат фазата на регенерација.

Препораки за диети за оптимална регенерација
За поддршка на обновување по тренинг, јогурт со малку маснотии е идеален. Јогуртот содржи многу калциум, кој ги стабилизира коските и витамин Б, кој го стимулира метаболизмот. Покрај тоа, јогуртот го поддржува варењето на храната, а бактериите на млечна киселина го зајакнуваат имунитетот. Подобрениот метаболизам ја поддржува регенерацијата на мускулите.

Магдоносот има уште еден ефект после тренинг: содржи витамин Ц, фолна киселина и секундарни растителни материи. Оваа специјална комбинација на состојки ја зајакнува одбраната на организмот, промовира формирање на крв и го поддржува метаболизмот.

Садници и семиња
По тренингот, на телото му треба протеин, кој го поддржува развојот на мускулите. Сојата е многу добар извор на протеини. Овие содржат многу витамини како магнезиум, железо и калциум.

Покрај сојата, киноата особено се препорачува како извор на протеини и влакна. Киноа е сорта со цела житарка богата со растителни влакна од Јужна Америка. Содржи повеќе влакна отколку традиционалните тестенини, но е исто толку лесно да се готви. Киноа комбинира високо квалитетен протеин и аминокиселини лизин и метионин. Овие аминокиселини главно се одговорни за метаболизмот на липидите.

Друг високо квалитетен снабдувач на протеини и јаглени хидрати е амарантот. Има многу поголема содржина на протеини и минерали од традиционалните зрна и може да го поддржи градењето на мускулите.

Здрави закуски меѓу нив
Експертите за исхрана потврдуваат дека закуските како овошје и ореви можат да играат корисна улога во управувањето со телесната тежина. Бадемите се добра закуска помеѓу оброците. Тие се полни, исполнети со хранливи материи и богати со витамини. Покрај тоа, тие содржат растителни влакна, многу протеини, без сол и едвај никаков шеќер.

Мој личен совет:
Кога ќе дојде гладот, пијте прво! Понекогаш телото го меша чувството на глад со чувството на жед. Ако се потрошени доволно течности, гладот обично не е толку голем.

Ако сакате да согорувате маснотии додека вежбате, треба да вежбате на празен стомак одвреме-навреме. Продавниците за јаглени хидрати потоа се празни и телото веднаш мора да оди во резервите на маснотии.

КОГА ШТО јадете?

Два до три часа пред тренинг: Јаглехидрати лесно сварливи како ориз, овошје или зеленчук

За време на тренинг: лесни закуски од јаглени хидрати (шипки) и овошје (на пример, банана)

После обука: млечни производи, кварк со малку маснотии (овошен кварк), сурутка, пченка, посно месо или ориз.

Вашата Леони
Менаџмент на обука за мојот Спортлади и личен тренинг
Дипломиран научник за спорт/медиуми и комуникација

Овој напис е наменет само за општи информации, не за само-дијагностицирање и не е замена за посета на лекар. Тоа го рефлектира мислењето на авторот, а не нужно на мислењето на jameda GmbH.