Ерн; лидерство
Прашањата се поставуваат повторно и повторно: „Дали сум премногу дебел? Колку имам прекумерна тежина? Што можам да направам за да ја намалам телесната тежина? Јас веќе јадам малку, а сепак добивам тежина!
Во основа, мора да се наведе дека едноставно јадејќи помалку или ветувајќи „диети“, телесната тежина тешко или воопшто не може да се намали.
Едноставната пресметка сè уште важи:
Дневниот внес на калории не смее да биде поголем од организмот што го одржува животот
Функции плус енергија потребна за секојдневна работа (слободно време, работа).
Енергетско барање = базална метаболичка стапка + метаболизам на трудот
Индексот на телесна маса (БМИ) дава многу добар показател за тоа како вашата сопствена телесна тежина е поврзана со вашата висина. БМИ се пресметува на следниов начин:
БМИ = телесна тежина во кг поделено со квадратот на висината во м
Пример: BMI = 65 kg/1,70 m x 1,70 m = 22,5 kg/m²
Проценка на вредностите на индексот на телесна маса (БМИ)
БМИ ? Проценка на вредноста kg/m²
Нормална тежина 20-24,9 безбедна област за здравјето
Прекумерна тежина 25-29,9 малку прекумерна тежина, обрнете внимание на диетата и спортувајте
Дебелината 30-39,9 апсолутно губат телесната тежина, консултирајте се со лекар
> 40 екстремни, ризици по здравјето, консултирајте се со лекар
Здравиот начин на живот не само што бара издржливост и лесен тренинг на мускулите, туку и балансирана исхрана.
Ако обрнете внимание на неколку основни работи, секој прави многу за своето тело, а со тоа и за својата физичка благосостојба.
Ø Само избегнувајте производи од бело брашно, шеќер и особено маснотии
Ø Јадете повеќе зеленчук и целосно зрело овошје, како и кисело млечни производи
Ø Пијте најмалку 2 литри вода или чај на ден, ова е потребно за брзо отстранување на токсините и отпадните материи што се постојано во организмот
Ø јадете помалку месо; со што се спротивставува на прекумерната киселина и исто така ја намалува апсорпцијата на арахидонска киселина (промовира воспаление)
Ø Повеќе внесување на омега-3 масни киселини преку внес на масна морска риба
Кое е моето барање за дневна енергија (калории)?
Барањето за енергија се пресметува од следнава формула:
(KH во см ? 100) x F = калории/ден
висината на телото во см, минус 100 помножена со факторот Ф.
F: - без стрес (основна метаболичка стапка) = 24
- легнати во кревет и само седејќи = 28
- Лесна седечка работа (канцеларија) = 32
- средна работа = 36
Забелешка: Од 30-та година од животот, треба да се одземат 10 kcal годишно, а за жените вкупно минус 100 kcal.
Како пресметаните калории треба да се внесат во правилен сооднос на хранливи материи?
Препорачани се: Јаглехидрати 55 ? 60%, маснотии 25 ? 30%, протеини 10 ? 15%
Следното важи за пресметка на количината на хранливи материи: 1 грам KH = 4,1 kcal
1 грам маснотии = 9,3 kcal
1 грам протеин = 4,1 kcal
За споредба: 1 грам алкохол = 7,3 kcal!
Значи, секој може лесно да го пресмета своето барање за калории на ден и од ова колку грама јаглехидрати, маснотии и протеини треба да има храната.