Ерн; трекинг
Јадење и пиење: Останете во форма на туринг патувања, планински тури, снежни чевли, скокање, велосипедски тури или кану.
Јадење и пиење додека спортувате на отворено
Премногу храна е лоша, но премалку е исто така лоша. Функционира на ист начин кога пие.
Хипогликемија или недостаток на течности се чест проблем, особено при напорни тури за пешачење и пешачење. Повеќето од луѓето кои одеднаш не успеат немаат идеја од каде им е проблемот.
На прашањето, сепак, честопати се појавува дека едвај појадувале наутро или дека и покрај напорната турнеја и евентуално врелото време, имале премногу малку за да пијат. Неколку голтки сладок пијалок, како што се кола, прават чуда со хипогликемија, тоа веќе го имам искусено од прва рака. И ако сте дехидрирани, единственото нешто што помага е хидратација, т.е пиење!
Потрошувачка на калории при пешачење, пешачење, планинарење .
За едноставни зголемувања на станот или на малку ридски терен, потрошувачката на калории обично е околу 300 килокалории на час. Сепак, на напорни пешачки патувања, потрошувачката на енергија е веќе околу двапати поголема, на пр. кога пешачите на планина или на снежни чевли по планини или на планински велосипедски патувања.
Ако овие турнеи станат уште понапорни, на пр. на стрмни наклони и/или при високо темпо на одење со тежок ранец, потрошувачката на енергија може да биде над 1000 килокалории на час.
Редовниот внес на храна е важен за подолгите патувања. Ако паднете во хипогликемија, едноставните шеќери како декстроза или слатки пијалоци ќе ви помогнат брзо да застанете на нозе. Симптоми на хипогликемија се вртоглавица, слабост, пад на перформансите, тремор и/или потење, но исто така и раздразливост и лошо расположение.
Индустриски додатоци на храна се потребни само ако телото има докажан недостаток, на пр. Недостаток на магнезиум или железо.
Потрошувачка на калории според перформансите
Потрошувачка на килокалории (kcal) на килограм телесна тежина на час во разни активности на отворено:
Јаглехидрати и масти
Енергија од јаглехидрати/гликоген
Кога вежбате, јаглехидратите складирани во телото прво се трошат. На напорни турнеи, меморијата е празна по приближно 2 до 3 часа. Затоа, за активности над 90 минути при висок стрес, треба да консумирате околу 50 гр јаглехидрати на час. Епл-шприцер или енергетски решетки се добро прилагодени за ова. Тие брзо влегуваат во крвта, но не ве исполнуваат долгорочно. Затоа на телото му се потребни јаглени хидрати со долг ланец, како што се оние што се наоѓаат во житарките или зеленчукот.
Дарежлив појадок со висока содржина на јаглени хидрати и умерена содржина на маснотии и протеини е особено важен пред напорните обиколки. Оброк богат со јаглени хидрати околу 3 часа пред напорната турнеја би бил идеален. Но, тоа обично не е реално на планинските тури. Кој би сакал да почека 3 часа за почеток на планинската турнеја после појадокот?
На мојата прва планинарска турнеја, „искусниот“ водич ми рече дека најдобро би било да започнам без појадок затоа што е тешко да се шета со полн стомак. Ова секако е целосна глупост.
Горење на маснотии
Снабдувањето со енергија од резервите на маснотии е многу поелегантно, поздраво, подолгорочно и игра поголема улога, особено при умерено напорни турнеи. Станува збор за издржливост, а не за максимална сила. Ако товарот се зголеми, процентот на енергија генерирана од маснотиите се намалува во корист на неповолното согорување на јаглени хидрати. Со редовна обука за издржливост можете да ги зголемите вредностите на согорување на маснотиите.
Тактички, може да се извлечат следниве заклучоци од она што е речено: Секој што е надвор и околу е во низок и среден опсег на оптоварување, т.е. на тури за издржливост, како што се планински планинари и пешачење, е долгорочно добро снабден со своите масни резерви. Треба да започнете полека, особено на почетокот на турнејата, и да ги разберете првите половина час само како фаза на загревање. Ова исто така избегнува прекумерна киселина на мускулите.
Оптимална апсорпција на хранливи материи
Пијалок, рамнотежа на течности
Пиењето се уште е потценето на напорни турнеи по планините. Особено во топол и сув воздух, телото губи многу течност без алпинистот задолжително да забележи. Само кога се прегрее, се појавува задебелување на крвта или недостаток на електролит, се случува нагло опаѓање на перформансите. Пулсот се крева и темната урина е исто така сигнал за предупредување.
Планинарите на едноставни скокови користат околу четвртина литар вода на час без забележително потење. На напорни планински тури, потрошувачката е помеѓу еден литар и два литра на час. Силно чувство на жед не мора да резултира. Особено во староста, планинарите честопати не забележуваат дека се облечени премногу топло, ниту дека не пиеле доволно. Тука се потребни размислување и здрав разум. Оние кои чекаат да се чувствуваат жедни обично пијат премалку.
Идеален пијалок што може брзо да го користи организмот е јаболко-шприц со четвртина вода и три четвртини сок од јаболко. Чајот или водата секако се сосема во ред.
Веган и вегетаријанец
вегански .
. често тврдат дека нивната диета ги скратува фазите на регенерација - кои стануваат сè подолги со возраста. Сепак, според моите информации, ова не е докажано.
вегетаријанец
Од друга страна, нема основани аргументи против вегетаријанска исхрана, дури и ако некои планинари сакаат да ја користат за да ја оправдаат нивната голема потрошувачка на месо. Постојат многу причини за следење на вегетаријанска диета и едвај против. Сепак, вегетаријанците треба да обезбедат добро снабдување со витамин Б12, витамин Д, железо, калциум, есенцијални аминокиселини и омега-3 масни киселини.