Ерн; за hikубители на планинарење во планинарење и планинарење
За жал, вашиот интернет прелистувач не поддржува тековни технологии.
Би бил среќен да се вратам со понов прелистувач!
Можете, на пример, следново бесплатно преземање:
Логирај Се
Веќе сте клиент во Bergfreunde, тогаш најавете се тука
Ние сме неутрални во однос на климата! Научи повеќе"
категорија
Спорт
„Јадете храна. Не премногу. Претежно растенија “. Овој цитат од американскиот гуру за храна Мајкл Полан веднаш ми паѓа на ум кога ќе се запрашам каква треба да биде оптималната диета на планина. Во планинарските кругови, „добрата“ исхрана често се дефинира повеќе во однос на квантитетот отколку во храната со висок квалитет. Потребни ви се многу калории затоа што правите многу. Фитнес-експерти честопати велат дека атлетските перформанси се состојат од 60 проценти од внесот на храна и само 40 проценти од чист тренинг.
Освен овие бројки, правилната диета во планинските спортови е важна компонента што одредува како ќе тече нашата планинарска турнеја. Затоа, денес сакаме подетално да ги разгледаме индивидуалните компоненти на диетата во планинските спортови со цел следното искачување на самитот да го направиме целосен успех.
Компонентите на нашата храна
Без разлика дали е за појадок пред турнејата, за време на паузата во колибата или при одење на планина - храната се состои од три дела кои се подеднакво важни и релевантни: Јаглехидрати, протеини и масти.
јаглехидрати
Трекирање на храна во лесно складирање на пакувањето ја обезбедува потребната енергија за долги фази.
Популарните јадења како тестенини, леб, компири или ориз се состојат главно од јаглехидрати. Сите јаглехидрати секогаш снабдуваат 4 калории на грам. Тие исто така вклучуваат скробен зеленчук и храна со шеќер како овошје, лимонада/кола, мед, чоколадо или чипс од компир. Во човечкиот дигестивен тракт, сите јаглехидрати се распаѓаат во гликоза.
Гликозата е таканаречен едноставен шеќер што му овозможува на мозокот, централниот нервен систем и каков било вид на движење пред се. Многу планинари сакаат да консумираат големи количини јадења со висока содржина на јаглени хидрати затоа што ве исполнуваат и се ефтини. За жал, не сите јаглехидрати го прават истото на планина. За да може да се разликуваат кои се вистинските, КХ треба да се подели во групи.
шеќер (Едноставни шеќери како глукоза) се наоѓаат првенствено во слатки, безалкохолни пијалоци, преработена храна, бел леб и колачи. Исто така, некои здрави намирници, како и многу овошја, главно содржат шеќер како KH компонента. Храната богата со шеќер е општо познато дека обезбедува брз пораст на енергијата по потрошувачката. Од друга страна, перформансите повторно паѓаат побрзо откако калориите ќе бидат потрошени од телото. Храна со скроб (сложени јаглехидрати) како зеленчук, компири, тестенини, производи од цели зрна и кафеав ориз осигуруваат дека потребната енергија се обезбедува побавно. Значи, шеќерот согорува брзо, скроб побавно.
Протеини
Старата добра мешавина од патеки: оревите обезбедуваат масти и протеини. Сушено овошје јаглехидратите.
Повеќето од вас веројатно најдобро знаат од тресењето во теретана што го земате за да им помогнете на мускулите да се градат. Освен вода, протеините се најчестите молекули кои се наоѓаат во телото и меѓу другото им даваат структура на мускулите. Како јаглехидрати, протеините се исто така извор 4 калории на грам. Во дигестивниот систем, протеините, како што се нарекуваат и протеините, се наоѓаат во амино киселини расклопуваат.
Аминокиселините му служат на телото како градежни блокови за нови клеточни структури и исто така се користат за поправка на оштетените клетки (како што се познатите болни мускули). Во исто време, аминокиселините се потребни за одржување на имунолошкиот систем. месо говедско или живина се храна богата со протеини и едвај содржат јаглени хидрати. Јајца, Тврдо сирење, ореви, авокадо, масла и многу Семиња како семе од сусам содржат различна количина јаглехидрати, но експертите за исхрана ги класифицираат како храна со висока содржина на маснотии или протеини.
Многу планинари честопати се грижат дека не трошат доволно протеини. Затоа, тие се потпираат на додатоци како што се пијалоци или барови богати со протеини. Тековни препораки за Спортист на издржливост се однесува на 1,2-1,4 грама протеини дневно по килограм телесна маса. Ова е скоро двојно повеќе отколку што се препорачува за „неактивни“ луѓе.
Во спортовите на издржливост, како што се искачување на планина или пешачење, помеѓу 5-10 проценти од енергијата се добива од протеините. Овие треба да се вратат во организмот преку храна. Како што е веќе опишано погоре, протеинот е исто така потребен за да ги поправи скршените мускулни клетки. Дури и ако спортистот на издржливост изгради мала или никаква мускулна маса во споредба со бодибилдерот, протеин е потребен за обновување на митохондриите, капиларите, нервите и другите клетки во мускулот.
Масти
Може да биде и вкусно планинско сирење. Извори на заситени масти, како што се млечни производи, треба да се консумираат умерено.
Дури и ако мастите генерално се опишуваат како лоши и негативни, тие сепак се неопходни за планински спортови. Постојат четири различни видови на масни киселини: заситен, мононезаситен, полинезаситени и транс. Сите овие масти обезбедуваат 9 калории на грам и затоа значително повеќе од протеините или јаглехидратите. Маснотиите се идеално гориво, особено за долги патувања на планина, кои се ослободуваат особено со слаб интензитет и се користат од телото како извор на енергија.
Телото има особено големи резерви на маснотии. Просечниот алпинист во форма има околу 2.000 калории складирани како јаглехидрати во црниот дроб и мускулите. За споредба, истиот спортист е сопственик 100 000 калории како „резерва“, кои главно се чуваат во маснотиите под кожата. Барем во теорија, тоа би било доволно енергија да се искачиме на Монт Еверест неколку пати или да истрчам 20 маратони. Значи, има смисла сите алпинисти да влезат во оваа продавница за енергија на следната турнеја. Сепак, потребна е мала пракса за да се овозможи ова.
Преку редовна обука (алпинизам, пешачење, трчање по патека, трчање, возење велосипед итн.) И урамнотежена исхрана, телото учи да ги користи зачуваните маснотии како извор на енергија и истовремено треба да зема помалку храна во ранецот. Следните два фактори се исто така одлучувачки: колку подолго трае планината, толку повеќе масти се користат. Колку е помал интензитетот, толку повеќе маснотии може да се обезбедат како енергија. Како што се зголемува интензитетот, телото првенствено согорува јаглехидрати, бидејќи тие обезбедуваат енергија побрзо од мастите.
| дебели | Што вклучуваше? | пример | Зошто е важно? |
| Заситен | Млеко, месо | Говедско, свинско, живина, млеко, путер, крем, кокосово масло | Потребни се за производство на одредени хормони, но внесувањето треба да биде ограничено. Зголемете го нивото на холестерол. |
| Мононезаситен | Зеленчук, ореви | Маслинки, авокадо, лешници, кикирики, бадеми, ф'стаци, маслиново масло, масло од кикирики | Повеќето калории проголтани од маснотии треба да доаѓаат од оваа група. |
| Полинезаситени | Некои ореви, риби, одредени масла | Риба од солена вода, ореви, сончогледово масло, пченкарно масло, ленено масло, ленено семе | Општо се смета за корисно за здравјето и антиинфламаторно. Омега 3 и Омега 6 се есенцијални масни киселини, тие се потребни, но не можат да бидат произведени од самото тело. |
| Транс масни киселини | Мали количини во скоро целата храна | Во многу преработена храна, брза храна | Транс мастите обично се сметаат за лоши и предизвикуваат долгорочни здравствени проблеми. Тие предизвикуваат пораст на нивото на холестерол. |
Функцијата на инсулин
Топла вода над неа, готово!
Потрошувачката на храна, особено оние богати со јаглени хидрати, го поттикнува производството и ослободувањето на хормонот инсулин во организмот. инсулин го контролира метаболизмот на масти, протеини и јаглехидрати. Можете да го визуелизирате инсулинот како клуч што ги отвора клетките. Потоа клетките можат да ја апсорбираат ослободената гликоза од крвта и да обезбедат енергија.
Хормонот има и еден анаболен ефект: го активира формирањето на нови протеински структури, особено поправка и производство на мускулни клетки. Во исто време, инсулинот контролира колку јаглехидрати се складираат во мускулите или црниот дроб. Оваа складирана форма на јаглехидрати се нарекува Гликоген. Следниот пат кога ќе се искачите на врвот, гликогенот е достапен како резерва и може да се ослободи доколку е потребно за да ги снабдите клетките со енергија.
Внес на јаглени хидрати, инсулин и согорување на маснотии
Внесувањето на јаглехидрати пред планинските спортови, дури и во мали количини, го инхибира согорувањето на маснотиите, бидејќи хормонот инсулин се ослободува во организмот. Особено храна со многумина Едноставни шеќери како што се слатки, чоколадни плочки, енергетски гелови и енергетски решетки што се консумираат пред или за време на планинарската турнеја, честопати ве задоволуваат брз пад на перформансите при искачување.
Причината е варење на јаглени хидрати, што е местото каде што инсулинот циркулира во крвта и спречува околу 30 проценти од зачуваните масти да влезат во вашиот метаболизам. Висок интензитет и ослободување на адреналин (преку ферата, изложена патека, страв од височина) го инхибираат производството на инсулин. Затоа, идеално е, особено на долгите планински тури во низок опсег на срцето, да не јадете бар или гел претходно. Идеална е мала закуска со избалансирана мешавина на масти и јаглехидрати, кои се ослободуваат побавно и обезбедуваат подолготрајни перформанси. Како пример, парче леб од интегрално брашно со малку путер.
Идеална храна за следната планинарска турнеја и појадок наутро
Оставете време за варење: на телото му треба енергија и за ова!
Идеално, денот започнува со еден избалансиран појадок, два до четири часа пред закажаната турнеја. Да се искачи на планина директно по појадокот, како што понекогаш се прави на тури со колиби, не е идеално бидејќи дигестивниот систем е зафатен некое време и оваа енергија тогаш не е достапна за искачување на планина. Често гадење, болки во стомакот и превисок плус се последиците од започнувањето премногу брзо после јадење.
Целта на појадокот треба да биде да ги надополнувате вашите резерви на енергија до крајната граница. Ние исто така користиме енергија навечер кога спиеме. Голем појадок се состои од сите три компоненти (Јаглехидрати, масти, протеини). Ако го погледнете вашиот вкупен внес на калории дневно, идеалот идеално би требало да биде 25% од тоа. Треба да се вклучи и пијалок (https://www.bergfreunde.de/fluessigkeitsbedarf-rechner/). Неколку препораки за појадок, кои важат и за паузите за време на турнејата, може да се најдат во следната табела.
| Храна | пример |
| Производи од житни култури, леб | Мусли шипки (со јаткасти плодови, житарици и суво овошје), леб од цели зрна или ролни од леб, мусли (со свежо овошје, суво овошје или ореви) |
| Млечни производи | Млеко, јогурт, тврдо сирење |
| Овошје и зеленчук | Домат, краставица, морков, колераби, јаболко, банана, свежо овошје како праски или јагоди се сезонски |
| Риба, месо/колбас | Шунка, посеви од мисирка, јајца (тврдо варени за планина) |
| Масти | Путер, маргарин (користете ретко) |
| пијалоци | Вода од чешма, минерална вода, кафе, чај |
Знаењето за правилна исхрана е важно, но вкусовите и индивидуалните преференции не мора да се занемарат.
Конечно, некои од најважните точки:
- Особено на турнеи во текот на два часа редовно јадете мали количини, идеално околу 100 калории на час на турнеја.
- Колку е поголем интензитетот, толку повеќе јаглени хидрати се потребни. Исто така станува потешко за јадење, а особено за џвакање кога дишењето е скоро на максимум. Тука може да помогне да се добијат калории од спортски пијалок.
- Колку е помал интензитетот, толку повеќе маснотии се ослободуваат и согоруваат
- Колку подолго трае планираната турнеја, толку повеќе поизбалансиран треба да биде составот на храната. Ова е единствениот начин да се постигне оптимална рамнотежа помеѓу мастите, јаглехидратите и протеините.
- Појадувајте добро пред турнејата
Личните искуства на алпските спортисти за исхраната за време на турнејата обично се разликуваат многу. Ако се сомневате, подобро земете ги предвид индивидуалните преференции, планинската турнеја не треба да стане научен настан. Диетата на планина не треба да се разликува многу од вообичаената диета дома. Ако не знаете што сакате да јадете и што работи добро, можете да пробате различни работи една по друга. Секој ќе ги најде своите омилени одредби за своето следно планинарење, трекинг-тура или високиот врв на Алпите.