Есенцијална храна за силни коски
Важноста на диетите богати со калциум
Ако јадете вистинската храна, полесно е од кога било да ја збогатите вашата исхрана со калциум, витамин Д и есенцијални хранливи материи!
Ако сте еден од пациентите со дијагностицирана остеопороза, веројатно веќе сте свесни за важноста на диетата во спречување на влошување на вашата здравствена состојба.
Што е остеопороза? Остеопорозата е всушност болест во која коските станаа многу кревки и повеќе не се во можност правилно да ги извршуваат своите функции. Како резултат, ако им се бара повеќе од вообичаено, тие се расипуваат. Понекогаш тие се толку погодени што дури не станува збор за преоптоварувања, нивната архитектура е многу сериозно изменета и спонтано се компресираат или фрактурираат (како што е случај со тела на 'рбетници, најчесто).
Зошто се јавува остеопороза ? Скелетните коски имаат силна компактна коска на површината, а внатре содржат коскено ткиво, колаген, минерали и калциумови соли, имаат посебен, сунѓерест изглед. Коската е живо ткиво и постојано е предмет на промена. До 30-годишна возраст, коската постојано ја зголемува својата густина. Со текот на времето, коскената маса почнува да се губи (како директен ефект на кумулативни фактори: диета, хормонална нерамнотежа, недостаток на физичка активност), внатрешната порозна структура почнува да има поголеми мрежи, потенки трабекули, што значително ја намалува коскената јачина.
Како можеме да се бориме против остеопорозата? Откако ќе се активира болеста, процесот не може да се запре, но може да се забави. Може да ви помогне балансирана исхрана, збогатена со супстанции и минерали кои и се потребни на коските. И се чини дека појадокот е најважниот оброк, во кој можете да го збогатите вашето тело во текот на целиот ден, особено затоа што голем дел од производите што ги јадеме наутро, неодамна имаат дополнителен калциум и витамин Д.
Значи, за да можеме менито да го прилагодиме на новите потреби на вашето тело, да се збогатиме со основните хранливи состојки, составивме список на производи кои ви носат само придобивки, помагаат да имате здрав живот, да се храните здраво и така да спречи забрзано напредување на остеопорозата.
Препорачуваме да ги комбинирате по ваш вкус, да ги консумирате во големи количини и кога сакате да подготвите нови рецепти, да ги вклучите овие производи.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Мислење на специјалисти
Засега, специјалистите не се согласија и не можат точно да кажат колку калциум треба да консумирате дневно ако имате остеопороза.
Сепак, се смета дека би било најбезбедно диетата да донесе на организмот секој ден околу 1500 мг калциум. Уште подобро е ако овој внес е поделен во текот на денот, така што на секој оброк ќе консумирате 500 мг. Зошто оваа доза на маса? Бидејќи 500 мг е количината што телото може да ја апсорбира одеднаш. Значи, за да го збогатите вашето тело со калциум, консумирајте производи што го содржат во текот на денот (или на 3 главни оброци, или во форма на закуски помеѓу оброците).
И не заборавајте! Храната богата со калциум, исто така, го стимулира дејството на анти-остеопоротични лекови што ги препорачал вашиот лекар (без разлика дали станува збор за хормонски додатоци со естроген или бисфосфонати).
Калциумот е минерал од фундаментално значење во метаболизмот на коските. Минералните соли на коските се чини дека содржат 99% од вкупниот калциум во организмот, но исто така и 85% фосфор и 50% натриум и магнезиум. Калциумот се носи преку исхраната, преку природни додатоци, се апсорбира во присуство на витамини и минерали, главно витамин Д, витамин А и магнезиум и, за да се задржи во организмот, му треба соодветно ниво на витамин К и витамин Б6.
За среќа, во моментот понудата на пазарот е широка, затоа имаме избор. Важно е кога купувате, да се консултирате со етикетата на производот за информации за исхраната (особено за содржината на калциум и витамин Д). На овој начин можете да дознаете дека, на пример, некои видови житни култури можат да ви обезбедат, во просек, половина од калциумот потребен за цел ден. Така, ако јадете сад со збогатен житарки, млеко или јогурт и голема чаша природен сок од портокал за појадок, до пладне сте ја обезбедиле дозата на калциум и есенцијални хранливи материи.
Здрав појадок
Еве како може да изгледа здрав појадок:
- 1 сад со цели зрна ќе обезбеди помеѓу 100-1000 мг калциум, во зависност од видот што го сакате;
- 250 мл соја млеко има помеѓу 80-500 мг калциум;
- Полу-обезмастено млеко - 1 чаша има 300 мг калциум;
- Јогурт -1 кутија има помеѓу 300-400 мг калциум;
- Наутички сок од портокал 1 чаша има 200-340 мг калциум.
Дури и ако имате нетолеранција на лактоза и не можете да варите млечни производи, не треба да бидете лишени од придобивките на млечните производи, бидејќи има широк спектар на млечни производи без лактоза (јогурт, сирење, сирење), специјално направени за да ги задоволат потребите на пациентите нетолеранција на лактоза.
Но, ако житарките не ви се допаѓаат или ако претпочитате да го делите внесот на калциум во текот на денот за да ја олесните неговата апсорпција, обидете се да додадете производи богати со овој минерал, како за ужина, така и за ручек или вечера. навечер.
Може да пробате: омлет со сирење, зеленчук на пареа и конзервиран лосос или да комбинирате пржени јајца со сирење, брокула и сардини за ручек богат со калциум.
Ако не можете да се воздржите од чорби и супи, обидете се да ги готвите со риба, репа, зелен зеленчук. И не заборавајте да јадете коски од риба (но само ако е можно и само ако се правилно подготвени) - исто како што нашите коски складираат калциум, така прават и коските од риба (особено лососот и сардините).
Здрав ручек
За ручек, вечера или закуски, обидете се, како сакате:
- Сардини во конзерва - 200 грама производ имаат 320 мг калциум;
- Сирењето од 100 грама има помеѓу 200-270 мг калциум (во зависност од асортиманот);
- Конзервиран лосос - 200 грама 200 мг калциум;
- Готвена репа - 100 грама носат 150 мг калциум;
- Суровата брокула има 90 мг калциум;
- Варени 100 грама спанаќ имаат 160 мг калциум;
- Тофу 100 грама има 510 мг калциум;
- 100 грама бел леб има 177 мг калциум;
- Кикирики 100 грама имаат 92 мг калциум.
Топ 5 намирници за јаки коски
Есенцијална храна за зајакнување на коските
Како ви помагаат фармацевтите кога се соочувате со здравствен проблем?
Калциум и витамин Д.
За да дознаете кои производи се богати со калциум, испробајте едноставен, но ефикасен трик: на пакувањето, хранливите информации всушност се пренесуваат проценти, засновани на стандардно барање од 100 mg на ден. Значи, за да разберете колку калциум можете да добиете од тој производ, по порција, додадете нула на процентот на калциум пренесен на пакувањето и претворете го во милиграми. На пример, ако е забележано на кутија со житни култури: Калциум 50%, може да сметате дека порција ќе донесе околу 500 мг калциум.
калциум но не е единствената хранлива состојка што ти треба.
За да може да се апсорбира, мора да консумирате и витамин Д. Витаминот Д го произведува кожата, следејќи го дејството на ултравиолетовите зраци. Но, експертите нè предупредуваат: како што старееме, кожата ја губи способноста да го претвори витаминот Д и да ја испрати во телото. Значи, и покрај фактот дека дневната потреба од витамин Д за возрасен е 400 меѓународни единици (IU), специјалистите инсистираат да обезбедиме дополнителен внес, особено ако имаме проблем како остеопороза.
Всушност се чини дека дозите што навистина се потребни се меѓу 800-1200 меѓународни единици (повисоки за оние кои се во сончеви региони, имаат потемна кожа или живеат во загадени градови). Покрај консумирање производи богати со овој витамин, специјалистите препорачуваат, кога е можно, да поминуваме најмалку 20-30 минути на сонце секој ден за да го стимулираме ендогеното производство на овој витамин.
Општо, производите богати со калциум, исто така, имаат голема содржина на витамин Д.: сардини, харинга, лосос се некои од нив. Но, ако е потребно, понекогаш може да земете витамин Д од додатоци достапни во аптеките: многу полесно се апсорбира од телото и се чини дека дозата што се зема еднаш на ден е доволна. Други производи богати со витамин Д се: жолчка од јајце, солена вода риба и црн дроб.
Ако сакаме да ја збогатиме нашата исхрана со калциум, специјалистите ни даваат низа дополнителни препораки:
- Ајде да се обидеме да појадуваме што е можно побогат со млечни производи и житарки секој ден;
- Ајде да ручаме јогурт, после ручекот;
- Комбинирајте зелен, свеж или парен зеленчук со сирење и тестенини;
- Ајде да ги замениме слатките десерти од секаков вид со ореви или дехидрирано овошје, кои се многу богати со калциум;
- Да ја намалиме потрошувачката на кофеин, чоколадо, газирани пијалоци и црвено месо. Црвеното месо треба да се замени со рибино месо;
- Јадете што повеќе зелени овошја, сурови, за да внесете дополнителен витамин Ц во организмот. Ова е потребно за синтезата на колаген, друга суштинска компонента на коските, да биде со највисок квалитет.
Храна што го намалува внесот на калциум
Но, треба да знаете дека постојат производи кои можат да го намалат внесувањето на калциум или количината апсорбирана од телото.
Значи, дури и ако јадете многу храна богата со калциум, комбинирањето на нив со други опасни ќе ве спречи да извлечете максимум од нивната исхрана.
Црната листа вклучува:
Кофеин - премногу кафе навистина влијае на рамнотежата на калциумот во организмот. Затоа, специјалистите препорачуваат додавање на млеко во кафето (специјално за кафе или пиење) или намалување, па дури и избегнување на потрошувачката на кафе.
Солта - консумира во големи количини; солта ја стимулира екскрецијата на калциум во урината. Не треба да консумираме повеќе од 6 грама сол дневно.
Кисели пијалоци - бидејќи содржат фосфати (како засилувачи на вкусот). Прекумерното внесување на фосфат ќе го принуди организмот да зема калциум од продавниците за да се врати фосфокалцниот баланс.
Кисела храна - Кисела диета може да доведе до прекумерно губење на калциум во урината. Одредена храна, за која се смета дека има својства на пуфер во киселоста во исхраната, е многу важна затоа што може да ја ограничи загубата на калциум дневно. Иако многу експерти ја нагласуваат важноста на внесот на калциум, треба да се нагласи важноста на другите елементи кои имаат можност да го поправат калциумот и да спречат негово губење, како што е киселинско-базната рамнотежа на телото.