Есенцијални масни киселини - диетално здраво јадење - 2020 година

Масти (3/6): есенцијални масни киселини - омега-3 и омега-6 | Работилница за исхрана (ноември 2020 година).

одлика

Во културата што ги поврзува диеталните масти со коронарните артерии и дијабетисот, Американците започнаа со диета со малку маснотии како пат кон благосостојба. Прекумерната маснотија густа во енергија може да го зголеми вашиот струк, но ограничувањето на маснотиите во исхраната ќе го ограничи внесувањето на есенцијални масни киселини (EFA). Кога станува збор за здравјето, видот на маснотиите е важен.

киселини

Добри масти: линолеинска киселина (ЛА) и алфа-линоленска киселина (АЛА).

Еикозапентаеноичната киселина (ЕПА) и докозахексаеноичната киселина (ДХА) се минимално синтетизирани од алфа-линоленска киселина и затоа се условно неопходни. Омега-3 масните киселини како што се АЛА, ЕПА и ДХА се "здрави" масти, бидејќи ги намалуваат триглицеридите, крвниот притисок, нивото на липопротеин (ЛДЛ), воспаленија, депресија и ризици од рак кога се консумираат (Декелбаум и Торежон 2012; де Лоргерил и Сален 2012). .

Добри се придобивките од есенцијалните масни киселини за срцето, иако неодамнешниот преглед на 20 клинички студии со повеќе од 70.000 пациенти откри дека омега-3 масните киселини не ги инхибираат срцевите удари, мозочните удари или смртта од срцеви заболувања (Ризос и сор. 2012) . Слично на тоа, додатоците на омега-3 не ги намалија кардиоваскуларните настани кај пациенти со дијабетес тип II (ORIGIN Trial Investigators 2012) или кај пациенти со историја на срцеви заболувања (Квак и сор. 2012). И покрај тоа, Американското здружение за срце продолжува да препорачува 8 унци риба богата со омега-3 неделно, што обезбедува приближно 500 милиграми DHA и EPA (AHA 2010).

Веганите и спортистите кои јадат диета со малку маснотии се изложени на ризик од недостаток на есенцијална масна киселина и треба да обезбедат дека консумираат здрави масти (АДА и сор. 2009). Додатокот на омега-3 како ергогенско помагало не го намалува воспалението после вежбање (Ниман и сор. 2009), но може да го подобри снабдувањето со кислород за време на вежбање (Валсер и Стебинс 2008).

Суштината на есенцијалните масти

Линолеинска киселина: Овој омега-6 е потребен за раст, кожа и репродукција во сите клеточни мембрани, неврони и мозочно ткиво и се користи за производство на арахидонска киселина и еикозаноиди, кои предизвикуваат вазоконстрикција, агрегација на тромбоцити и про-воспалителни процеси. Добри извори на линолеинска киселина се бадемите, кикириките и маслата од маслинки, сончоглед, сафлоран, пченка и соја. АХА поддржува внес на омега-6 од најмалку 5% до 10% од енергијата (Харис и сор. 2009). Медитеранската диета, која е исполнета со здраво маслиново масло, дрвја ореви, зеленчук и риба, неодамна покажа дека ги намалува главните кардиоваскуларни настани кај возрасните со висок ризик (Еструх 2013).

Алфа-линоленска киселина: Овој омега-3 е дел од сите клеточни мембрани и се јавува во високи концентрации во мозокот и невроните. Омега-3 масните киселини доведуваат до еикозаноиди, кои го намалуваат воспалението, крвниот притисок и згрутчување на тромбоцитите. Ореви, кеale, спанаќ, бриселско зелје, ленено семе, канола и соја се добри извори.

ЕПА и ДХА: ДХА доаѓа Се наоѓа првенствено во масни риби како лосос, харинга и сардела и е структурна компонента на мозокот и мрежницата потребна за правилен развој на мозокот и очите на фетусите и доенчињата. Кај возрасните, DHA ја подобрува острината на видот (Stough et al. 2011). ЕПА е претходник на еикозаноидите, кои го намалуваат крвниот притисок, агрегацијата на тромбоцитите и воспалението. И ДХА и ЕПА ги намалуваат маркерите за кардиоваскуларни заболувања (Декелбаум и Торехон 2012). ФДА препорачува дневно внесување не повеќе од 2 грама од додатоци и 3 грама од храна.

Кога станува збор за велнес, здравите масти се навистина неопходни.

АДА (Американска асоцијација за диети) и др. 2009. Од Американскиот колеџ за спортска медицина. Диета и атлетски перформанси. Медицина и наука во спортот и вежбање, 41 (3), 709-731.

AHA (Американско здружение за срце) 2010. Риба и омега-3 масни киселини. www.heart.org/ HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty Acid_UCM_303248_Article.jsp; Преземено на 10 март 2013 година.

Hursel R. et al. 2011. Ефектите на чаевите богати со катехини и кофеинот врз потрошувачката на енергија и оксидацијата на маснотиите: мета-анализа. Оцени за дебелина, 12 (7), e573-e581.

Lidbaum, RJ & Torrejon, C. 2012. Нутриционистички предел на масни киселини Омега-3: здравствени придобивки и извори. Весник за исхрана, 142 (3), 587S-591S

De Lorgeril, M. & Salen, P. 2012. Нови откритија за здравствените ефекти на заситените и полинезаситените масни киселини Омега-6 и Омега-3, BMC Medicine, 10:50.

R. Estruch et al. 2013. Примарна превенција на кардиоваскуларни болести со медитеранска диета. New England Journal of Medicine, 368 (14), 1, 279-1, 290.

Харис, ВС и сор. 2009. Омега-6 масни киселини и ризик од кардиоваскуларни болести: научна препорака од Поткомитетот за исхрана на Американското здружение за срце на Советот за исхрана, физичка активност и метаболизам; Кардиоваскуларен совет за нега; и Совет за епидемиологија и превенција. Циркулација, 119, (6), 902- 907 година.

Квак, СМ и др. 2012. Ефективност на додатоците на омега-3 масни киселини (еикозапентаеноична киселина и докозахексаенонска киселина) при секундарна превенција на кардиоваскуларни заболувања: мета-анализа на рандомизирани, двојно слепи, плацебо-контролирани студии. Архива на интерна медицина, 172 (9), 686-694.

Ниман, ДЦ и др. 2009. N-3 полинезаситените масни киселини не го менуваат имунолошкото и воспалителното однесување на спортистите на издржливост. Меѓународен весник за спортска исхрана, вежбање и метаболизам, 19 (5), 536-546.

ИСТРАУВАЧИ ИСТРАУВАЧИ НА ИСТРАУВАЕТО. 2012. N-3 масни киселини и кардиоваскуларни исходи кај пациенти со дисгликемија. New England Journal of Medicine, 367, (4), 309-300; 318 година.

Ризос, ЕЦ и др. 2012 година. Однос помеѓу додаток на омега-3 масни киселини и ризик од сериозни кардиоваскуларни заболувања: систематски преглед и мета-анализа. Весник на Американската медицинска асоцијација, 308 (10), 1.024-1.033.

Stough, C., et al 2012. Ефектите од 90 дена дополнување со есенцијалната омега-3 масна киселина докосахексаенонска киселина (DHA) врз когнитивната функција и видната острина кај популацијата на здраво стареење. Невробиологија на стареење, 33, (4), 824е1- 824e3.

Walser, B., & Stebbins, CL 2008. Дополнувањето со омега-3 масни киселини го подобрува волуменот на мозочен удар и срцевиот излез за време на динамички вежби. Европски весник за применета физиологија, 104 (3), 455-461