Еволуцијата на губење на маснотии
Sorал ми е што ви ги украдов илузиите, но дека согорувањето 3.500 калории согорува килограм телесни масти може да биде вистина на хартија, но не секогаш во реалноста. Во најдобриот свет што може да се замисли, ако го намалите внесот на калории за 3500, вашето тело фрла половина килограм маснотии, но тоа е далеку од тоа да е секогаш така. Губењето на телесните масти е многу повеќе од само игра со броеви. Ако тврдоглаво инсистиравме на овој математички модел за контрола на телесните масти, фазата на диета пред натпреварите во боди-билдинг нема да биде потешка од притискањето на копчињата на калкулаторот. Бодибилдерите само ќе се држат до бројките и ќе се обидат да намалат 3.500 калории од нивниот режим на исхрана без да се грижат за другите фактори кои играат многу поважна улога во нивното слабеење на телесните масти.
Еве преглед на факторите што објаснуваат зошто е премногу лесно да се следи диетата 3500 калории - една фунта-маснотии и што треба да направите за вистински да изгубите телесни масти.
ФАКТОР # 1 | Телото се прилагодува на понискиот внес на калории.
Да речеме, бодибилдер го намалува својот дневен внес на калории од 3500 на 3000 калории за време на фазата на дефинирање. Тој би трошел 3500 калории помалку неделно. За време на првите две недели - а можеби и на 3 и 4 недела - тоа може да резултира со паѓање на килограм телесни масти неделно, додавајќи до четири килограми помалку маснотии до четвртата недела.
Меѓутоа, од петтата или шестата недела, не се распаѓаат дополнителни маснотии во телото - се зборува за плато. Проблемот е во тоа што телото се прилагодува на намалениот внес на калории и согорува помалку калории. Кога јадете помалку, вашето тело на крајот ќе започне да согорува помалку калории. Ова е во спротивност со теоријата дека потрошувачката на 3.500 калории помалку неделно би резултирала во континуирано губење на една фунта телесни масти секоја недела.
ФАКТОР # 2 | Некои калории најверојатно се складираат како телесни масти.
Од трите макронутриенти, јаглехидрати, протеини и диетални масти, последново најверојатно ќе доведе до распаѓање на телесните масти. Додека сите макронутриенти се согорени калории при варење, потребни се помалку калории за варење на маснотиите во исхраната - два до три пати помалку од јаглехидратите и околу десет пати помалку од протеините. Во споредба со јаглехидратите или протеините, маснотиите во исхраната обезбедуваат повеќе нето калории што може да се складираат како телесни масти.
Применето на нашиот пример, ова значи дека бодибилдер кој јаде 3000 калории на ден ќе изгуби повеќе телесни масти со помош на диета со помалку маснотии - дури и ако бројот на внесени калории е точно ист. Ова е само еден пример зошто вкупниот внес на калории е само еден од многуте аспекти на ефективното управување со телесните масти.
ФАКТОР # 3 | Протеините помагаат во одржување на мускулната маса.
Откако ќе го намалите внесот на калории, секогаш ризикувате вашето тело да користи мускулно ткиво за гориво. Би било одлично да ги намалите калориите и да согорувате само маснотии во телото, но така не функционира телото! Ова е причината зошто треба да консумирате доволно протеини за да спречите вашето тело да ги користи вашите мускули за енергија.
Следниот принцип се применува: Диететски протеин не штеди на протеините во мускулите. Кога намалувате калории, протеините помагаат во заштитата на мускулите и, освен ако не го разградите мускулното ткиво, го задржувате метаболизмот во мирување од забавување.
Општо земено, бодибилдер кој троши 3000 калории на ден - или 3500 помалку калории неделно од внесот на 3500 калории на ден - задржува поголема мускулна маса и затоа побрз метаболизам (поголема базална метаболизам) кога конзумира повеќе протеини.
За најдобри резултати, бодибилдерите треба да консумираат помеѓу 2,2 и 3,3 грама (g) протеини на килограм телесна тежина на ден. Со други зборови, бодибилдер од 200 фунти чија диета дозволува 3.000 калории на ден треба да консумира 300 грама протеини или 1.200 протеински калории секој ден. Како што е прикажано, оваа содржина на протеини од 40 проценти е идеално прилагодена за заштита на диеталните бодибилдери од губење на мускулите.
ФАКТОР # 4 | Нивото на хормоните се менува за време на диета.
Еден од најважните - и особено често занемаруваните - фактори во исхраната е поврзан со влијанието на намалениот внес на калории врз нивото на хормоните. Во една студија, откриено е дека мажите со висок внес на протеини имаат поголемо ниво на IGF-1 отколку контролната група која конзумирала помалку протеини - дури и ако вкупниот внес на калории бил ист во обете групи. Поддржувајќи го растот на мускулите, факторот на раст сличен на инсулин е од огромно значење за метаболизмот.
Кога го стимулирате растот на мускулите - дури и ако внесот на калории е помал од нормалниот - се зголемуваат метаболичките стапки и капацитетот на согорување на маснотиите. Внесувањето калории од 3000 на ден (повторно 3500 помалку неделно од потрошувачката од 3500 калории на ден) со мала содржина на протеини ќе ве лиши од позитивниот ефект на IGF, што пак води до помал раст на мускулите и послабо влијание врз Метаболизмот би значел. Направете голем внес на протеини (2,2-3,3 грама на килограм телесна тежина) и создадете хормонална средина што го зголемува согорувањето на маснотиите во вашето тело.
ФАКТОР # 5 | Гликемискиот индекс влијае на согорувањето на телесните масти.
Извештај во мајското издание на Американскиот журнал за клиничка исхрана ја потврди исправноста на навиките во исхраната на многу бодибилдери. Откриено е дека храната со низок гликемиски индекс (фактор Гликс) го стимулира губењето на телесните масти дури и кога вкупните калории не се намалуваат. Во студијата, оние кои следеле диета со малку маснотии изгубиле помалку телесни маснотии отколку нивните врсници со високо ниво на ниско-гликемиски јаглехидрати во нивната диета - иако групата со малку маснотии трошела помалку калории!
Јаглехидрати со низок гликс вклучуваат овесна каша, јуфки од хеwда, палачинки од хе bда, црвени компири, јами, цреши и портокали. Поради нивното бавно варење, тие полека се претвораат во гликоза, најосновниот од сите извори на енергија во телото. Јаглехидратите побавно варени се чуваат како телесни масти поретко од другите јаглехидрати.
Главната причина за ова е веројатно поврзана со ослободувањето на инсулин и неговите ефекти. Инсулинот е хормон кој промовира складирање на маснотии и се формира во поголеми количини кога консумирате повеќе јаглени хидрати. Следното се применува: Колку е повисок неговиот гликемиски индекс, толку е поголемо ослободувањето на инсулин стимулирано од јаглени хидрати. Повисоките нивоа на инсулин ја оптимизираат способноста на организмот да складира маснотии, додека пониските нивоа на инсулин овозможуваат согорувањето на маснотиите во организмот за енергија.
Ако го намалите внесот на калории за 3500 неделно, но консумирате иста количина на високогликемични јаглехидрати, големи се шансите да не изгубите тежина, да изгубите помалку од една фунта телесни маснотии неделно или да погодите плато брзо.
Од друга страна, ако го намалите внесот на калории за само 3000 неделно (повнимателен недостаток на калории) и консумирате главно ниско-гликемиски јаглени хидрати (паралелно со висок внес на протеини), ќе можете да го продолжите периодот во кој вашето тело согорува маснотии до максимум.
ФАКТОР # 6 | Фреквенцијата на оброкот игра централна улога во согорувањето на телесните масти.
Бодибилдер кој троши 3.500 помалку калории неделно, ќе изгуби повеќе телесни масти консумирајќи седум оброци на ден, наместо пет. Еднаш, секогаш кога ќе јадете нешто, нежно стимулирајте го метаболизмот; Второ, повеќе оброци го ослабуваат ослободувањето на кортизол, што пак го зголемува нивото на тестостерон. Ако нивото на тестостерон остане дури и малку зголемено за време на фазата на диета, телото може подобро да се држи до својата мускулна маса. И колку е поголема вашата масовна фракција - сега тоа го знаете - толку побрзо работи метаболизмот.
Спротивно на тоа, бодибилдер кој шири ист број калории на само четири или пет оброци на ден, ризикува да не пролее килограм телесни масти неделно, како што се очекуваше, што значи дека законот нема да успее ниту.
ФАКТОР # 7 | Времето на внесување храна е важно за губење на телесните масти.
Постојано се дава совет да се јаде помалку колку што се приближува вечерта. Ова е особено точно за внесувањето на јаглехидрати, бидејќи чувствителноста на инсулин се влошува во текот на денот. Терминот се однесува на способноста на хормонот да пренесува хранливи материи во мускулните клетки. Доколку се намали чувствителноста на инсулин, треба да се ослободи повеќе инсулин за да се справите со истата задача. Добро познатиот проблем: инсулинот поддржува складирање на маснотии. Ако јадете оброк со висока содржина на јаглени хидрати доцна во денот кога вашата чувствителност на инсулин е веќе слаба, ќе добиете посилен бран на инсулин и ризикувате поголемо складирање на маснотии. Во втората половина од денот, фокусирајте се на зеленчукот како извор на јаглехидрати и растителни влакна, и секако на протеините.
ЗАКЛУЧОК
Во основа, контролата на телесните масти е во врска со односот на внесот на калории кон потрошувачката на калории. Сепак, посебните потреби на диеталните бодибилдери бараат да се земат предвид дополнителни фактори. Намалувањето на внесот на калории е само првиот чекор. Следно, треба да го зголемите внесот на протеини и ниско-гликемиски јаглени хидрати додека трошите помалку диетални масти. Покрај тоа, треба да се фокусирате на почести оброци, особено во првата половина од денот, за да создадете хормонална средина што ќе ви овозможи ефикасно да ги намалите телесните маснотии, додека ја одржувате заработената мускулна маса.