Фак што живее вегетаријанец и веган - на што треба да обрнете внимание кога јадете - Stiftung Warentest
Според сегашниот извештај за исхрана на сојузната влада, шест проценти од Германците се вегетаријанци, а трендот расте. Пропорцијата е најголема кај младите луѓе на возраст од 14 до 29 години. Покрај месото, рибата, јајцата и млечните производи се табу за некои. Веганите ја презираат целата животинска храна, дури и медот. На што треба да внимавате ако сакате да јадете претежно растително, но сепак здраво? Stiftung Warentest дава одговори на најважните прашања.
Различни видови храна и што да знаете за нив
Урамнотежената исхрана работи и без месо
Веганската храна не е препорачлива за деца
Вегетаријански алтернативи за месо во тестот
Различни видови храна и што да знаете за нив
Секој може да јаде вегетаријанска исхрана?
Во принцип, да, сè додека исхраната е избалансирана и разновидна. Во најчесто поставуваните прашања Исхрана во бременоста, сумиравме што треба да размислат бремените вегетаријанци.
Ситуацијата е поинаква за веганската исхрана: Германското друштво за исхрана (ДГЕ) ги советува бремените жени и доилките против веганска диета. Растителна храна без млеко и јајца, исто така, не се препорачува за бебиња, деца и адолесценти.
Може ли и јас како спортист да јадам вегетаријанска диета?
Нема што да се каже против тоа. Конкурентните спортисти треба да се погрижат да ја задоволат зголемената потреба за хранливи материи. Тие не само што трошат повеќе калории отколку каучот, туку трошат и повеќе железо, на пример.
Вегетаријанците и веганите живеат поздраво од оние што јадат месо?
Не автоматски. Различни студии - вклучително и оние од Светската здравствена организација (СЗО) - покажуваат дека високата потрошувачка на многу преработено месо, како што се ладинки или колбаси може да биде штетна по здравјето и да го скрати животниот век. Но, нема научни докази дека вегетаријанската диета е супериорна во однос на мешаната диета со умерена содржина на месо. Според ДГЕ, умерено значи: еден до три пати неделно, вкупно не повеќе од 300 до 600 грама. Месото обезбедува хранливи материи како што се високо квалитетни протеини, лесно достапно железо, цинк, селен и витамини Б1, Б6 и Б12.
Оние кои јадат свесно обично обрнуваат внимание на здрав начин на живот: Вегетаријанците често вежбаат повеќе од другите, пушат поретко и пијат помалку алкохол.
Патем: Во продавницата test.de ќе најдете бројни книги за вегетаријанци за готвење, од кои последната е книгата Многу добро вегетаријанско готвење со 100 рецепти.
Флекситаријанци, лакто-ово-вегетаријанци, овоштари - што значат овие термини?
Флекситаријанци. Овој вид храна главно се храни со храна од зеленчук, но исто така јаде повторно месо, колбаси и други месни производи. Флекситаријанците имаат тенденција да купуваат високо квалитетно месо и да го ценат благосостојбата на животните.
вегетаријанец. Сите вегетаријанци имаат едно нешто заедничко: тие главно јадат храна од растителна основа и генерално ниту јадат месо ниту производи направени од тоа. За некои, рибата, јајцата и млечните производи се исто така табу. Вегетаријанците се поделени во следниве различни подгрупи.
Вегетаријанци од Песко. Тие прават без месо и месни производи, но не и риба и морски животни. Нивната исхрана се состои главно од растителна храна, но исто така и јајца, млеко и млечни производи.
Вегетаријанци од Лакто-ово. Покрај месото, рибата и морските животни и целата храна добиена од нив се табу за овој вид храна. Јајцата, млекото и млечните производи се во ред.
Вегетаријанци на лакто. Ниту риба, ниту месо, ниту јајца и производи направени од нив, не се на менито на оваа група. Дозволено е млеко и млечни производи.
Вегетаријанци на Ово. Овој вид вегетаријанец јаде јајца, но не и млеко и млечни производи.
вегански. Тие јадат само храна од растителна основа. Сите производи од животинско потекло, вклучително и медот, се табу.
Плодници. Веганизмот не оди доволно далеку за овој вид храна. Тие се хранат само со она што растенијата не мора да „страдаат“ и што „доброволно“ го даваат: ветрови, ореви и семиња што лежат на земја. Сепак, за разлика од веганите, некои овоштари јадат и мед.
Сурова храна. Во суштина, јадете храна само сурова. Според нејзиното мислење, витамини и хранливи материи треба да се зачуваат на овој начин. Храната може да се загрева до максимум 40 степени, така што на масата ќе се сервира нешто топло.
Вегетаријанци и вегани од пудинг. Овој тип претежно се воздржува од месо од етички причини и не обрнува внимание на здрава, урамнотежена исхрана.Ако еднострано консумира многу слатки, шеќерни лимонади или високо обработена храна, ова во најлош случај може да доведе до дебелина или неухранетост.
Урамнотежената исхрана работи и без месо
Да се направи без месо може да доведе до симптоми на недостаток?
Не Вегетаријанците кои јадат разновидна диета и консумираат млечни производи, јајца или риба добиваат се што им треба. За веганите, суштината на материјата е витамин Б12 (видете го и прашањето: Дали вегетаријанците треба да земаат додатоци на храна?). Исто така, се елиминираат и други важни извори на хранливи материи, на пример за витамини Б2 и Д, калциум и јод. Меѓу другото, постои ризик од поголема подложност на инфекции, анемија, остеопороза или слаба меморија.
Како можат да се избегнат ваквите дефекти?
Вредни протеини се снабдуваат соја, леќа и други импулси, како и житарки од цело зрно. Тие можат делумно да ги заменат животинските протеини. Тие исто така содржат железо, цинк и витамин Б2. Б2 е важен за функцијата на клетките. Инаку се јавува во црниот дроб. Маслото од репка и оревите му даваат на организмот важни омега-3 масни киселини, што се добри за перформансите на мозокот. Оревите исто така обезбедуваат калциум, железо, јод и цинк. Калциумот е добар за раст, а јодот е добар за тироидната жлезда. Калциум и железо исто така се наоѓаат во темнозелен зеленчук како брокула, кеale и спанаќ.
Совет: Киноа, семе од амарант и чиа, просо, камут и правопис, исто така, содржат многу растителни протеини и се добри алтернативи на животински и млечни производи. Во пораката Chia, Quinoa, Spelled ги класифицираме зрната за вас, детални информации само за семето чиа може да најдете во нашата статија Што ќе донесат семето од тренд од Централна Америка?.
Веганската храна не е препорачлива за деца
Вегетаријанците треба да земаат додатоци во исхраната?
Вегетаријанците не се. Но, веганите треба да земаат додатоци со витамин Б 12. Тоа се случува само во траги кај растенијата. Се додава на некои видови храна, како што се мусли, овошни сокови или производи од соја, но количините се едвај доволни за да се обезбеди дневно внесување на 4 микрограми препорачани од ДГЕ. Затоа ДГЕ ги советува веганите да земаат додатоци на Б-12. Исто така, треба редовно да го контролирате вашиот хранлив баланс од вашиот лекар. На почетокот на 2019 година, Stiftung Warentest тестираше додатоци во исхраната за вегетаријанци и вегани, вклучувајќи препарати на витамин Б12 и комбинирани производи со шарена мешавина на хранливи материи. Заклучок: Некои производи се неправилно дозирани, но многу се соодветни.
Дали сè уште можам да се префрлам на вегетаријанска храна кога ќе старам?
Да Само веганска храна не се препорачува за постари лица. Причината: од 65-та година од животот, потребите за исхрана се менуваат. Доволно снабдување со животински протеини сега е особено важно - ако не од месо, тогаш од млечни производи, риба и јајца. Најдобро е да разговарате со лекар или нутриционист за тоа како оптимално да јадете диета без месо.
Зошто веганската диета не е препорачлива за деца?
На децата и тинејџерите им требаат повеќе хранливи материи отколку возрасните. Калциумот, на пример, е важен за структурата на коските. Покрај тоа, нивните резерви на хранливи материи сè уште не се доволно исполнети. Месото не мора да биде таму, но рибата, јајцата и млечните производи треба редовно да седат на масата. Во спротивно, дефект може брзо да се појави.
На што треба да внимаваат бремените жени и доилките?
Неродените бебиња и доенчиња имаат зголемена потреба за хранливи материи - истото го прават и бремените жени и доите. ДГЕ вели: „Ако жените кои дојат јадат веганска диета и не земаат никакви додатоци, постои ризик од сериозни невролошки нарушувања и доцнења во развојот на детето“.
Алтернативи за вегетаријанско месо во тестот
Добра диета без месо за слабеење?
Во принцип, да: зеленчукот и овошјето имаат мала енергетска густина и многу растителни влакна, тие ве исполнуваат побрзо со помалку калории отколку лебот со масна салама, на пример.
Соја колбаси, тофу хамбургери и зеленчукови филети се добри алтернативи за месото?
Зависи од. Производите за замена на месо се практична алтернатива за секој што сака да работи без месо или едноставно да јаде помалку. Зеленчук од зеленчук може да се конзумира директно, а исто така може да се подготват и зеленчукови колбаси со малку напор во тава, тенџере или микробранова печка.
Опсегот на производи за замена на месо е многу разновиден, рецептите се базираат на различни основни состојки како што се јајце протеини, соја, пченица, грашок или лупини. Производите се често високо обработени, а некои од нив содржат многу адитиви, ароми и згуснувачи. Адитивите што се одобрени во ЕУ се сметаат за безбедни, но некои потрошувачи ги одбиваат и претпочитаат да направат сопствено ширење на вегани, на пример.
Stiftung Warentest тестираше производи за замена на месо: При тестирање на зеленчукови производи за тавата, како што се колбаси, шницели и ќофтиња во 2016 година, некои беа контаминирани со критични минерални масла. Доста, исто така, се покажаа како калориски бомби.
Што точно е тофу - и што е сеитан?
Не сите вегетаријанци генерално го одбиваат вкусот на месото. Алтернатива за вас: растителни замени за месо. Полнетите од „соја шницел“, „тофу плескавица“ или „сеитан франкфуртер“ често се состојат од соја или пченично месо богато со протеини. Поретко станува збор за пломби направени од протеини лупин или шитаке печурки. Вторите додаваат вкус со нивниот умами вкус.
Најпознат производ направен од соја е тофу. Се прави на сличен начин како сирењето, но од соја. Овие се натопени, мелени и варени. Како резултат на пијалок од соја, тогаш треба да се излади. Потоа се притиска и се сече на парчиња. Тофу се нуди чисто или со зачини. Може да се пече, парен, маринира, пуши и да зема вкусови (производи од соја). Патем: Пијалоци може да се прават и од соја (тестирани соја пијалоци).
Таканаречениот текстуриран протеин од соја е значително повеќе како месо, бидејќи е повеќе влакнест. Се добива од раствор на соја протеин. Постојат и производи направени од ферментирана соја: мисо и темпе. Со темпе, ферментацијата се одвива со додавање на калап.
Производите од соја кај некои луѓе можат да предизвикаат алергиска реакција. Треба да ги избегнувате овие намирници.
Сејтан е помалку познат во оваа земја. Овој азиски специјалитет се состои од чист пченичен протеин кој е многу обработен. Брашното се меша со вода неколку пати и се меси додека не се измие скробот. Тогаш масата обично се готви во алги, соја сос и сол за да се добие вкус. Тоа е богато со глутен. Честопати се додаваат и засилувачи на вкус. Ако имате целијачна болест и мора да јадете глутен, не треба да јадете сеитан.