Факти и митови за метаболизмот компетентно за здравјето на iLive
Специјалист на статијата
Одделете ја вистината од фикцијата и искористете ја во вашиот план за да се ослободите од вишокот килограми.
[1], [2], [3]
Вашето тело согорува повеќе калории, вари ладни пијалоци и храна
Стварно. Но, пред да ве заболи глава од јадење сладолед, размислете за следново. „Мала разлика во калориите не може сериозно да влијае на вашата исхрана“, рече Медлин Фернструм, предавач на науки, основач и директор на Центарот за управување со тежината на UPMC во Питсбург. Од друга страна, различни студии покажаа дека 5-6 чаши ладна вода дневно ќе ви помогнат да согорите 10 дополнителни калории, што значи дека ќе изгубите околу 1 килограм вишок тежина годишно без дополнителен напор.
Совет: Иако метаболичките придобивки се мали, употребата на безалкохолни пијалоци како чај, вода и кафе дефинитивно го зголемува потенцијалот за согорување на калории.
Ако користите доволно вода, можете да потрошите повеќе калории
Вистина: Сите хемиски реакции на вашето тело, вклучувајќи го и метаболизмот, зависат од вода. Кога вашето тело е дехидрирано, можете да согорите 2% помалку калории, според научниците од Универзитетот во Јута, кои ја забележале стапката на метаболизам кај 10 возрасни додека пиеле различна количина на вода секој ден. За време на студијата, оние учесници кои пиеле 8-12 чаши вода дневно имале поголеми метаболички стапки од оние кои испиле 4 чаши.
Совет: Ако урината ви е потемна од жолтата од слама, тоа може да значи дека не пиете доволно течности. Обидете се да пиете чаша вода пред секој оброк за да го одржите телото хидрирано.
Усогласеноста со диетата ја намалува метаболичката стапка во мирување, што го комплицира процесот на губење на тежината
Стварно. За секоја изгубена фунта тежина, вашето тело почнува да согорува 2-10 помалку калории на ден. Ослободете 10 килограми и треба да јадете 20-100 помалку калории за да одржите слаба фигура без да ги правите вежбите. Сепак, можете да спречите забавување на метаболизмот за време на губење на тежината. Еден начин е да се ослободите од маснотиите, но да ја задржите мускулната маса. Можете да го направите ова со намалување на количината на потрошени калории, и правење аеробни и вежби за отпор. Радикалните диети (помалку од 1000 калории на ден) можат да доведат до сериозно трошење на мускулите.
Совет: Ослободете се од килограмите фрлајќи 250 калории на ден и согорете 250 калории на ден со вежбање. Ова ќе ви помогне да ја одржувате, па дури и да добиете мускулна маса, а истовремено да изгубите голем процент на маснотии.
[4], [5]
Зачинета храна ќе го забрза метаболизмот
Стварно. Капсаицинот, биоактивна состојка која им дава на чили пиперките толку лут вкус, може да го забрза метаболизмот, а исто така да обезбеди чувство на ситост и да го намали чувството на глад. Истражувањата покажуваат дека конзумирање на 1 лажица сецкани црвени или зелени чили пиперки кои содржат 30 милиграми капсаицин предизвикува привремено зголемување на метаболизмот за 23%. Во друга студија, учесниците добиле 0,9 грама црвен пипер во форма на капсула или како природна компонента на сок од домати пред секој оброк. Научниците откриле дека вкупниот внес на калории кај учесниците се намалил за 10% и 16%, соодветно, за 2 дена, а учесниците се чувствувале хранети.
Совет: Посипете паста со црвена пиперка на паста, мексикански чили чинија или чорба; Свежи чили пиперки може да се додадат во сосови и како зачини за пожар во многу други јадења.
Користењето на голем број протеини ќе го забрза метаболизмот
Вистина: Протеините влијаат поинтензивно на метаболизмот отколку мастите и јаглехидратите бидејќи на телото му треба повеќе енергија за да ги процесира. Овој феномен е познат како термички ефект на храната. Студиите покажуваат дека може да согорите 2 пати повеќе калории со варење протеини во споредба со јаглехидратите. Во типична диета, 14% од калориите треба да се консумираат со протеини. Двојно повеќе (и намалете ги јаглехидратите за да избегнете непотребни калории) и можете да потрошите дополнителни 150-200 калории на ден, објаснува д-р Доналд Леман, професор по исхрана на Универзитетот во Илиноис.
Совет: За да добиете целосна корист од протеините, користете 10-20 грама протеини со секое јадење, вели Хики. Обидете се да јадете 8 unsovuyu чаша без маснотии, обичен јогурт за појадок (околу 13 грама), ½ чаша хумуха за вечера (околу 10 грама) и филе од лосос во 3 унци со храна (околу 17 грама).
Користењето грејпфрут пред секој оброк го забрзува метаболизмот
Не е точно. Грејпфрутот не прави чуда со метаболизмот, но може да ви помогне да изгубите тежина. Според студијата објавена во „Journalурнал за медицинска исхрана“, половина грејпфрут пред оброците им помогнал на учесниците да изгубат околу 4 килограми за 12 недели. Причина: Влакната и водата во грејпфрутот ве заситуваат, па следниот пат ќе јадете помалку.
Совет: Наместо супа или салата, пијте сок или јадете свежо овошје, како што е половина грејпфрут или мандарина, пред да јадете главно јадење.
Кревањето тежина го активира вашиот метаболизам повеќе од кардио вежбите
Стварно. Кога вежбате доволно сила за да добиете 3 килограми мускули, го зголемувате согорувањето на калориите за 6-8%, што значи дека согорувате околу 100 дополнителни калории на ден. Аеробните вежби, од друга страна, не ја зголемуваат многу сувата мускулна маса. „Најдобар начин за градење мускули е преку вежби за отпор“, забележува Рајан Ди. Ендрус, овластен нутриционист, специјалист за обука на сила од Колорадо.
Совет: „Треба да се фокусирате на вежби кои вклучуваат најголеми мускули и да користите движења во два дела бидејќи тие ќе ви помогнат да добиете повеќе мускули“, вели Ендрус. Неговите омилени вежби вклучуваат сквотови, склекови и други вежби кои ги комбинираат движењата на горните и долните делови на телото. За да дознаете повеќе за вежби за сила кои го забрзуваат вашиот метаболизам, посетете ја превенцијата.com/burnfat.
Целерот помага да се намали бројот на калории бидејќи варењето користи повеќе калории отколку што добива телото
Не е точно. Термичките ефекти на храната предизвикуваат телото да согорува калории додека вари храна и пијалоци. Но, овој процес користи само до 30% од калориите што ги внесувате (на пример, за варење на протеини потребни се повеќе калории отколку мастите и јаглехидратите, видете на прашањето 5). Корен од целер со средна големина содржи само околу 6 калории; неговиот термички ефект е половина калорија. Всушност, храната што го намалува бројот на калории - тоа е само плод на нашата имагинација.
Совет: Додадете целер во салати, чорби и супи како нискокалоричен, но срдечен производ; Но запомнете дека не може магично да ве спаси од прекумерна тежина. Сепак, целерот е корисен производ: содржи фталиди, компоненти за намалување на крвниот притисок.
[6], [7],
Чајот го забрзува природното согорување на калориите
Стварно. Катехините во зелениот чај и улонг чајот (црвениот чај) можат да го забрзаат процесот на согорување на маснотиите во телото. Студијата, во која учествувале Јапонки, ги споредила ефектите на зелениот чај, црвениот чај и водата. Само една голема чаша улонг чај ја зголеми количината на потрошени калории за 10%, а по неколку часа тој број се зголеми за уште 1½ пати. Зелениот чај го забрзува метаболизмот за 4% на 1 час. Други студии покажуваат дека внесување 2-4 чаши зелен или црвен чај на ден (што содржи околу 375-675 мг катехини) може да согори 50 калории на ден - што е еднакво на губење на тежината од 5 килограми годишно.
Совет: Заменете ја утринската чаша кафе со чаша зелен или црвен чај, кој исто така содржи доза на кофеин за да го забрза метаболизмот. Наместо млеко или засладувач, додадете исцеден лимон во чајот, што ќе му помогне на телото да апсорбира повеќе катехини.
Зголемениот апетит за време на ПМС е поврзан со забрзување на метаболизмот пред менструацијата
Стварно. Ако ПМС има некои придобивки, тоа е дека нашиот метаболизам може да се забрза при мирување за време на менструалниот циклус наречен лутеална фаза (од денот по овулацијата до првиот ден од менструацијата). Метаболниот бран предизвикан од хормонални процеси може да изнесува 300 калории на ден, поради што нашиот апетит се зголемува во текот на оваа фаза.
Совет: Забележете што јадете една недела пред менструацијата и една недела после неа. Обидете се да се држите до исхраната во текот на целиот месец за да имате корист од согорувањето на калориите предизвикани од хормони. Ако сепак подлегнете на вашите желби, обидете се да ги држите под контрола големините на порциите.
Ако сте ограничени на време, вежбајте поинтензивно за да го забрза метаболизмот.
Стварно. Луѓето кои вежбаат со многу висок интензитет по вежбање го забрзуваат метаболизмот во состојба на мирување, а ова забрзување е поинтензивно и трае подолго отколку со вежби со низок и среден интензитет. Додадете енергија на вашите вежби и ќе потрошите барем 10% од вкупните калории за околу еден час по тренингот. Ако користите комбинација од трчање и трчање 4 милји (околу 400 калории) наместо обична прошетка, ќе потрошите дополнителни 40 калории во текот на следните неколку часа.
Совет: Воведете периоди на зголемена брзина во вашите вежби. Постепено во интервал од 2 минути 3 дена во неделата.