Факти за исхрана на семето чиа vs.

Нутриционистички вредности на семето чиа vs. Хранливи вредности на ленено семе - кој е напред? Супер храна во моментов се на усните на сите. Без разлика дали се гоџи, акаи, киноа или чиа - тие не само што звучат привлечно, егзотичната храна од целиот свет ни ветува крајно снабдување со хранливи материи од А до З. Особено во веганската исхрана, критичните хранливи материи како калциум, цинк или Омега-3 масни киселини, потенцирани повторно и повторно. Затоа, не е изненадувачки што здравствените свесни и добро информирани вегани бараат природен извор за оптимално задоволување на нивните потреби. Како што Храна „Не-плус-ултра“ рекламирани суперхрана нудат се што ви треба, нели?

Сите овие производи се карактеризираат со нешто посебно висока хранлива вредност надвор Тие се превезуваат и од далечни земји, околу половина од светот, за да се најдат на полиците на германските продавници. Тие се исто така скапи. Вреди да се праша: дали навистина мора да користиме егзотични производи од Јужна Америка за да ги задоволиме нашите нутриционистички потреби? Или има можеби дури и еколошки поодржлива, поевтина и споредливо здрава алтернатива? Нешто како „локални суперхрани“?

Основи: што се протеини во секој случај?
Што го одредува квалитетот на протеините?
Кои групи на храна кои аминокиселини ги обезбедуваат?
Паметно комбинирано: Вака добивате сè што ви треба.
Практичен дел: Рецепти за високо протеински оброци.

Преземете ја е-книгата

Ако барате идеален извор за да ги задоволите вашите побарувања за омега-3 масни киселини, ќе го најдете она што го барате меѓу изворите на зеленчук, особено избраните семиња и масла. Семето на чиа ужива во зголемена популарност во Европа, дури и ако поминале долг пат од Јужна Америка или Австралија за да завршат како привлечна декорација на вашиот сад за смути. Постои домашен пандан на семето чиа: ленено семе. Но, дали нивните хранливи вредности се споредливи високи? Во однос на цената, тие се разликуваат барем забележливо и, од еколошка гледна точка, вие донесувате многу поодржлива одлука со семето од лен. Но, што е со здравствената вредност? Семиња чиа наспроти семе од лен: хранливи вредности во споредба - тоа е она што сакаме да го разгледаме подетално во денешниот напис.

Омега-3 масни киселини во веганска исхрана

Долгиот синџир, полинезаситени омега-3 масни киселини се суштински дел од нашите мембрани кои ја опкружуваат секоја од нашите клетки. Особено во мозокот, како и во Неврони наоѓаме натрупан овој вид на масна киселина (Leitzmann et Keller, 2013).

Во традиционалното нутриционистичко советување, се советува неделно консумирање риба затоа што може да ги апсорбира вредните омега-3 масни киселини еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА). Во веганската диета, оваа хранлива материја се смета за дефицитарна или критична. Бидејќи од една страна наоѓаме само ограничен број на масни киселини во растителната храна, од друга страна тие содржат само прелиминарни фази на EPA и DHA форми кои се активни во нашето тело. Т.н. α-Линоленска киселина од растителни извори мора прво да се преобрази во нашиот организам со цел да се постигнат неговите корисни ефекти. Стапката на конверзија се одвива само во ограничена мерка и е инхибирана од големата потрошувачка на линолеинска киселина на омега-6 масна киселина. Односот од 5: 1 омега-6 и омега-3 масни киселини не треба да се надминува (DGE, 2016).

На крем путер од ореви се многу популарни во веганската сцена, но обично се многу богати со омега-6 масни киселини. Така и повеќето растителни масла кога мислиме на сончоглед, трн, микроб од пченка или масло од семе од тиква. Поради зголемената потрошувачка на овие извори на маснотии, веганите многу брзо го надминуваат препорачаниот сооднос од макс. 5: 1 (Welch et al., 2010). Со цел да се исполнат нашите барања за основните омега-3 масни киселини во веганската исхрана, важно е за секојдневна пракса да се фокусирате на храна богата со омега-3 масни киселини.

отече

Погледот на соодветна храна од растително потекло ќе се фокусира на одредени Масла, како што се ленено семе, семе од репка и масло од орев. Во исто време, препораката оди во иста насока Маслодајни семиња, Семето на чиа се споменува како особено висококвалитетни извори. Покрај одличниот спектар на масни киселини, егзотичното семе може да понуди и изобилство на други хранливи материи. Од друга страна, наоѓаме ленено семе на списокот со препораки - помалку привлечно по име. Но, малите семиња немаат што да понудат во однос на состојките?

Патем, можеме да ги конзумираме и омега-3 масните киселини ЕПА и ДХА, кои се активни во нашето тело, од одредени масла Микро алги од видовите Schizochytrium sp. и Ulkenia sp. беа збогатени.

Дали е потребно егзотично суперхрана?

Побарувачката за семе од чиа значително се зголеми во последниве години, бидејќи покрај нивното богатство со хранливи материи, малите семиња нудат и други предности поврзани со кујната, што се особено корисни за веганите. Кога се ставаат во течност, семето на чиа отекува поради нивниот висок капацитет за врзување вода и формира конзистентност слична на желе, што може да се користи, на пример, како замена за пилешки јајца при печење. Можете исто така да го претворите во визуелно привлечно пудинг што не може да се направи толку фенси со алтернативни маслодајни семе. Европската комисија ги класифицира семето чиа како Нова храна а; Новите видови храна (состојки) во оваа категорија подлежат на одредени критериуми и безбедносни контроли и се стандардизирани низ цела Европа од 1997 година (Бехтхолд, 2015).

Привлечност или не - дали семето на чиа е број еден во хранлива смисла и не може да се надмине? Или може ленено семе Понудете нутритивни вредности во споредлива мерка?

Егзотични суперхрана: семе од чиа

Ботанички, семето на чиа се нарекува и Salvia hispanica (мексиканска чиа). Нивното потекло е во Мексико, каде веќе се сметаа за културно богатство на Маите, од кои тие беа главна храна, но и како Лекови биле користени.

Денес, малите пакувања со хранливи материи потекнуваат претежно од Јужна Америка, Австралија и Југоисточна Азија, каде што се одгледуваат комерцијално и повеќето од нив се извезуваат. Бојата на нивните семиња варира од црна до сива до бела (Auge, 2015).

Семиња чиа: хранливи вредности

Всушност, малите маслодајни семиња можат да понудат изобилство на нутритивен квалитет; бидејќи во прилог на висока содржина на протеини од 20-22%, тие имаат многу високо квалитетен спектар на масни киселини и може да се смета меѓу снабдувачите од прва класа на омега-3 масни киселини.

Но исто така и на Микроелементи нема недостаток на семе од чиа. Храната се карактеризира со особено висока содржина на калциум и витамин А, бидејќи за 100 гр има 631 мг, пет пати повеќе калциум отколку што наоѓаме во млекото. Елементите во трагови железо и цинк, кои се клучни за вегански групи луѓе, исто така се наоѓаат во значителни количини во чиа семето.

Со содржина на влакна од 18-30%, истовремено го поддржува варењето и метаболизмот. Овие се состојат главно од несварлива целулоза, пентозани и лигнин. (Око, 2015 година). На Влакна Семето на чиа има голем капацитет на оток, бидејќи може да апсорбира дванаесет пати поголема од нивната тежина во вода, што доведува до зголемена перисталтика во нашите црева (Dittrich et Jehle, 2014).

Семиња чиа: омега-3 масни киселини

Со подетално разгледување на есенцијалните омега-3 масни киселини, чиа семето сече многу 18гр α-Линоленска киселина на 100 гр храна над просекот. За споредба, тие содржат само 6 g линолеинска киселина, што прави сооднос од 1: 3 омега-6 до омега-3 масни киселини. Тоа може да се види! Но, што е со локалното семе од лен?

Локални суперхрана: ленено семе

Во ботаничката лексика наоѓаме ленено семе под името Linum usitatissimum, исто така на германски јазик Фабрика од лен наречен. Од глобална гледна точка, тоа е најстарото култивирано растение кое потекнува од Германија и сега повторно добива поголемо внимание и внимание поради неговата вредна содржина на омега-3 масни киселини (Schülein, 2011).

Ленено семе: хранливи вредности

Ако користиме ленено семе во исхраната, поволно е да го избереме оној смачкана варијанта да се постават. Во оваа форма, хранливите материи што се наоѓаат под лушпата се повеќе биорасположиви. Најдобро е сами да ги мелете семето, бидејќи купената варијанта има релативно краток рок на траење.

Ова е случај и со домашните маслодајни семе Содржина на протеини Многу висока со 22%, како и содржината на маснотии (36%). Но, масниот спектар е со висок квалитет, бидејќи посакуваниот полинезаситени масни киселини го сочинуваат мнозинството.

Ленените семиња се исто така богати со избрани минерали. Вашиот висок Содржина на калиум треба да се споменат 731 мг/100 гр храна, но потенцијалните критични хранливи материи железо и цинк исто така се наоѓаат во малите семиња (БЛС).

Домашната алтернатива на семето чиа подеднакво се карактеризира со многу високо ниво Содржина на влакна од околу 22%, од кои повеќето се растворливи во вода и затоа многу отекуваат. Нивната употреба во мусли за стимулирање на варењето е популарна со децении (Schülein, 2011).

Омега-3 масни киселини

Семето од лен има различни ефекти кои го поттикнуваат здравјето на нашето тело, што првенствено се припишува на омега-3 масните киселини што ги содржи. Во растителното кралство тие имаат најголема содржина на α-линоленска киселина, бидејќи тоа изнесува 20 g/100 g Храна Во исто време, со сооднос омега-6 до омега-3 масни киселини од 1: 4, тие позитивно не се во согласност со повеќето други извори на маснотии (Schülein, 2011). Така, домашната алтернатива во однос на масните киселини во никој случај не е инфериорна во однос на семето чиа.

Семиња чиа наспроти семе од лен: Споредени хранливи вредности

Ако го сториме тоа Хранливи материи спектар Ако ги споредите семето чиа со семето од лен, ќе забележите некои сличности и неколку разлики:

Додека егзотичната варијанта има повисока содржина на витамин А и калциум, домашните ленено семе се побогати со калиум и витамин Е. Магнезиум и елементи во трагови железо и цинк покажуваат само минимални разлики помеѓу двете маслодајни семиња и содржината на влакна е и во двете варијанти исклучително висок.

Во однос на тоа Спектар на масни киселини Ако семето од лен е целосен допир побогат со маснотии, тие содржат повеќе мононезаситена олеинска киселина, но во исто време и повеќе вредна омега-3 масна киселина α-линоленска киселина. И двајцата имаат оптимални перформанси кога станува збор за круцијалниот сооднос помеѓу омега-6 и омега-3 масни киселини, а лененото семе сепак е предводник.

Табела 1: Споредба на избрани состојки од семе од чиа со семе од лен на 100 гр храна (Бехтолд, 2015; Ауг, 2015; USDA, BLS)

чиа семеленено семе

Протеин (g)	16,5	22-ри
Маснотии (g)	30,7	36,5
заситени масни киселини (g)	3.33	3.60
мононезаситени масни киселини (g)	2.31	7.16
полинезаситени масни киселини (g)	23,67	25,37
α-линоленска киселина (g)	18-ти	20-ти
Линолеинска киселина (g)	6-ти	5
Омега 6: Омега 3	1: 3	1: 4
Витамини
Еквивалент на ретинол витамин А (IU)	54	0
Витамин Е (мг)	0,5	1.6
Минерали/елементи во трагови
Калиум (мг)	407 година	731 година
Калциум (мг)	631 година	206 година
Магнезиум (мг)	335 година	323
Ironелезо (мг)	7.7	6,75
Цинк (мг)	4.6	4.17
Диететски влакна (g)	18-27	22,7

Резиме: семе од лен наместо семе од чиа?

Во денешно време, веќе не можете да избегнувате суперхрана и веганите, особено уживајте во нивната популарност. На крајот на краиштата, тие ветуваат многу во однос на работите Снабдување со хранливи материи - кој plantубител на растенија, свесен за здравјето, не слуша внимателно? Во исто време, тие им даваат на нашите смути и чинии чиста храна визуелно гламурозна декорација што е импресивна. Суперхраната има силно присуство во маркетингот, но дали се навистина потребни? Конечно паѓајте низ долгите транспортни рути еколошки недостатоци тие се исто така обемни и скапи.

Ако подетално ги погледнете егзотичните семиња чиа, тие имаат висококвалитетен опсег на хранливи материи и, пред сè, масни киселини. Сепак, во директна споредба, семето од лен, родено во Германија, не стои зад семето на чиа. Суштинските Омега-3 масни киселини тие дури имаат и што да понудат повеќе од егзотичните, а во исто време ние плаќаме само околу половина за регионалната алтернатива (Фајхтингер, 2018). Дури и ако не можете да споменете пудинг или замена за јајца со ленено семе - домашната алтернатива има барем што да понуди во однос на снабдувањето со хранливи материи, а во однос на животната средина и трошоците тоа оди многу подобро од чиа семето.

Содржината на овој напис не може и не треба да ги заменува индивидуалните вегански совети за исхрана. Во директориумот за вегански совети за исхрана, ќе најдете стручна поддршка, или на локално или на интернет.

литература

Око М. Семиња чиа во совети за исхрана. Фокус на исхраната (2015 година). Том 15: 36-37.

Семиња на чиата А. Предколумбиска главна храна и модерна романска храна. Преглед на исхраната (2015 година). Том 3: S9-S11.

BLS. Верзија на Федерална клучна храна 3.02. Сојузно Министерство за храна и земјоделство.

Германско друштво за исхрана (ДГЕ), Австриско друштво за исхрана (ÖGE), Швајцарско друштво за исхрана (СГЕ) (2016); Референтни вредности за внесот на хранливи материи; 2. издание, 2. ажурирано издание

Dittrich K., Jehle S. Што е Chia? UGBforum (2014). Том 3: S148.

Feichtinger J. Superfood - регионален и хранлив. Форум на УГБ (2018). Том.1: 9-11.

Лејцман Ц., Келер М. Вегетаријанска исхрана (2013). 3-то издание, УТБ

Ленено семе: Мали нутриционистички чуда. Форум на УГБ (2011). Том 5: 231-232.

USDA. Министерство за земјоделство на САД, База на податоци за прехранбени производи со брендирани USDA за земјоделски истражувања.

Welch A.A., Shakya-Shrestha S., Lentjes M.A.H., Wareham N.J., Khaw K.-T. Диетален внес и статус на n-3 полинезаситени масни киселини кај популација на месојади, вегетаријанци и вегани кои јадат риба и не јадат месо и односот на претходникот-производ на а-линоленска киселина со долг ланец n-3 полинезаситени масни киселини: резултати од групата ЕПИК-Норфолк. Американскиот журнал за клиничка исхрана (2010). Том 92: 1040-1051.

Извори на слики

Медицинско одрекување и дополнителни информации

Како и секоја наука, медицината и сродните дисциплини се предмет на постојан развој. Истражувањето и клиничкото искуство го прошируваат нашето знаење, особено во однос на третманот и терапијата. Што се однесува до препораката, дозата, апликацијата и сл., Се наведени во дадената информација, можете да верувате дека ние сме внимавале многу да се осигураме дека оваа информација одговара на состојбата на знаење во времето на завршувањето на работата. Сепак, за таквите не може да се претпостави никаква гаранција или одговорност. Вие сте охрабрени сами внимателно да го проверите ова и да постапувате на ваш сопствен ризик. Понатаму, во случај на постоечка болест, нашите препораки и совети во никој случај не треба да ги заменуваат медицинските совети, дијагнозата или третманот - тоа не е терапија. Затоа, никогаш не треба да ги користите информациите што ги даваме како единствен извор за донесување одлуки поврзани со здравјето. Доколку имате поплаки, дефинитивно треба да побарате совет од лекар.

Независност на производот

Нашето списание е и ќе остане ослободено од рекламирање производи од трети страни и влијание од индустријата и трговијата, бидејќи независноста, транспарентноста и неутралниот пристап се наш врвен приоритет.

Белешка за застапеноста на животните

Нашата работа во областа на исхраната значи дека ние исто така ја посветуваме нашата уредничка работа на храна од животинско потекло заради објективност. Иако ги цениме научниот пристап и објективноста, решивме во овој случај да не претставуваме живи суштества - како што е вообичаено во нашиот сектор - како „готови делови за тело за јадење“, затоа што според нас ова ги прави толку објективни дека тие се перципираат само како потенцијална "храна" и повеќе не како живи суштества способни да страдаат. Од почит кон животот на овие животни, затоа им покажуваме како што веруваме дека треба да постојат: недопрени.