Методи за слабеење! Како можеме да изгубиме тежина
Исхрана, диети, диети, диети за слабеење, диети, диети за слабеење, рецепти за слабеење, здравје, совети за исхрана, спорт, слабеење
Вторник, 9 ноември 2010 година
Секој сака да изгуби тежина порано или подоцна, но не секој губи тежина сигурно и здрав .
Отсекогаш било модерно да се следи „диета со недостаток на калории“, иако никој не ги навел ризиците од овој вид диета.
Зошто не е безбедно? Бидејќи го нарушува вашиот метаболизам, создава огромни депресии и воопшто не е ефикасен.
Што се случува ? Телото на секој има базална стапка на метаболизам (RMB = енергија што ја користи телото за нормално функционирање на виталните органи). Ако јадете помалку калории од оваа стапка, ќе изгубите тежина, но лошата страна е што ќе изгубите само период од X дена додека вашето тело не ја намали оваа стапка за да се прилагоди на новиот број на калории. Повторно го намалувате бројот на калории и губите тежина некое време, но повторно ќе достигнете стагнација. Така, влегувате во магичен круг.
Да земеме пример: womanената има RMB од 1800 kcal и почнува да одржува диета од 1400kcal. Willе изгуби релативно добар број на килограми неколку дена, а потоа ќе забележи дека иглата на вагата не се движи. Оди на 1000ккал и повторно ќе ослабе, но ќе страда исто како и погоре. На крајот, достигнува 600kcal/ден (алармантна стапка, тоа е веќе неухранетост и постои ризик од смрт), повторно губи тежина, но повторно стагнира. Го достигнува посакуваниот број килограми и продолжува со режимот што го имаше претходно, бидете сигурни дека ќе се одржи, но тука влегува во игра јо-јо ефектот. После оваа тешка диета, RMB на жената достигна 600kcal, а од денот кога ќе изеде 1800kcal повторно, ќе стави повеќе кг отколку што знае да брои и со тоа се постигнува огромна депресија, се зголемува процентот на маснотии во телото, се појавува ризик на болести, скалата изгледа повеќе отколку пред диетата и нема да изгуби скоро никакви маснотии, туку само вода и мускули. Зошто само 2-ка? Бидејќи телото ќе ги стопи мускулите затоа што добива повеќе енергија отколку да работи на резервите на маснотии. Водата се губи со мускулен гликоген.
Како можеме да ја избегнеме оваа ситуација? Како можеме да изгубиме тежина здрави, без ризици? Преку термичкиот ефект на храната (ЕТМ) си термичкиот ефект на спортот (ЕТС).
ЕТМ - наместо 3 оброци на ден со вкупна ѓубриво, јадете 5-6 оброци со вкупен број на kcal. Во основа, тој дели порции храна. Јадејќи малку и често, го одржувате вашето тело во состојба на будно варење (имплицитно согорување на калории), имате подобра поделба на хранливите материи (протеините, јаглехидратите, мастите се користат поефикасно). Секој оброк мора да содржи апсолутно еден извор на протеини. Така, помножете со 2 бројот на кг што го имате и потоа поделете го со бројот на оброци. Потребно е да јадете таа количина протеини на секој оброк за да ја зачувате мускулната маса и да го извлечете максимумот од ЕТМ (протеините согоруваат најмногу kcal за да се варат). Потребен е извор на влакна. На овој начин, можете да јадете сепак и некогаш зеленчук (брокула, краставици, домати, бугарска пиперка, салата, аспарагус, карфиол, зелка, целер). Ова се храна со негативни калории. Во зависност од активноста што ја имате во текот на денот, можете да додадете и извор на сложени јаглехидрати (овес, компир). Неопходно, за време на појадокот мора да имате таков извор за да се снабдувате со енергија наутро, да ги пополните резервите на гликоген и да бидете сигурни дека ќе користите kcal од тука.
ЕТС - тука е поедноставно. Мора да се занимавате со спорт. Минимум 30мин/ден. Најдобар спорт за хармонично слабеење е кревање тегови. Со градење на мускулна маса, ќе ја зголемите RMB. 1 кг мускулни потреби многу да се зачува повеќе kcal од 1 кг маснотии. Така, „носејќи“ повеќе кг мускули, ќе ви требаат повеќе kcal само за да ги задржите. Јадењето протеини ќе ја заштити мускулната маса од канибализација и ќе согорувате маснотии и како извор на енергија за спорт и како извор на енергија за одржување на мускулната маса.
Девојките немаат од што да се плашат од теретана. Вие нема да изгледате мускулесто само ако одите во теретана. Не плашете се да ги кренете тегови мислејќи дека ќе ги направите рацете премногу дебели. Ако беше толку едноставно, сите момчиња изгледаа како Арнолд.
Доволно е 3 тренинзи по теретана/недела и 3-6 кардио сесии/недела.
заклучоци:
1. Јадете повеќе често , сумирање на калориите на вашата сопствена RMB.
2. Јадете го секој табела протеини .
3. СПОРТУВА.
4. НИКАДЕ, НИШТО -> влакнести сложени јаглехидрати
5. За време на појадокот, исцедете извор на јаглехидрати од овес, компири, кафеав ориз; ако сте активни цел ден, консумирајте го овој тип неколку пати.
6. Додадете Омега 3 и Омега 6 во вашата исхрана. Есенцијалните масти се апсолутно неопходни за регулирање на ендокриниот систем. Не плашете се дека тие се масти, тие ќе ви помогнат повеќе отколку што замислувате.
7. Последно, но не и најмалку важно, пијте вода! Без оглед што правите, потребни се минимум 3l/ден. Во зависност од тоа колку јадете и колку спортувате, додајте риба, но никогаш помалку од 3л.