Факти за истегнување на нозете и најдобри вежби за истегнување личен фитнес

Не сите истегнувања се исти. Како правилно да го сторите тоа зависи и од вашиот спорт. Тука ве правиме паметни.

Што ќе научите:

Да, што сега? Понекогаш се вели дека истегнувањето е апсолутно важно. И понекогаш се вели, истегнувањето е срамота. Темата едноставно се чини дека е предмет на мода - барем ако некој само површно ги следел препораките и предупредувањата во последните децении. Кога станува збор за вежби за истегнување, малку светло треба итно да се донесе во темница. Едно, сепак, во овој момент: Општите изјави на оваа тема честопати се во заблуда. И, секако тука ќе најдете детални упатства за разумно истегнување.

Зошто се важни вежбите за истегнување за нозете?

Нашите нозе имаат најголеми мускулни групи во телото. Пред каков било стрес, важно е да ги подготвите за нивната „работа“. Дали и како ова има смисла преку истегнување зависи пред се од видот на спортот. Од друга страна, вежбите за истегнување исто така можат да бидат корисни како додаток или дури и регенеративни на тренингот.

И најважно е да ја одржиме или вратиме целосната подвижност, т.е. подвижноста, на нашите зглобови. За ова, многу структури мораат да комуницираат оптимално - сеприсутните фасција се особено важни тука.
Значи, едно е јасно: нема општи одговори за истегнување. Но, дефинитивно вреди да го разгледаме подетално.

Што се случува кога ќе се истегнете?

Истегнувањето се одвива многу поинаку во различни структури. Месестиот дел од мускулот е составен од многу мускулни влакна. Овие имаат дијаметар до 1 mm и должина до 15 cm. Секое мускулно влакно е опкружено со слој на сврзно ткиво и неколку мускулни влакна се заобиколени со обвивка, како и целиот мускул. Целото сврзно ткиво, кое исто така ги затвора нашите органи и садови и поврзува сè едни со други, се нарекува фасција според англискиот збор „фасција“.

Ако сакате да знаете точно во техничка смисла: Контрактилните компоненти на мускулните влакна се саркомерите. Тие се состојат од преклопувачки врски (нишки актин-миозин) кои се лизгаат едни покрај други кога мускулот се собира или се издолжува. Фасцијалното ткиво се состои од колагенски и еластински влакна кои формираат тродимензионална мрежа и се усогласуваат едни со други во зависност од фреквенцијата и интензитетот на затегнувачкиот товар што делува на нив.

Навистина го штити истегнувањето од повреда?

Вежбите за истегнување сами по себе секако не штитат од повреди или, ако се користат неправилно или во погрешно време, можат дури и да ги промовираат.

За да се заштитиме од повредите што е можно поефикасно, потребна ни е рамнотежа помеѓу мобилноста и стабилноста на нашите структури. Затоа, тренирањето на обете е важно за секој спортист. Сепак, во зависност од физичките побарувања и видот на практикуваниот спорт, со различни фокуси. Затоа, силно се препорачуваат совети и насоки од искусен тренер.

Помага при истегнување против болни мускули?

Сè уште не е јасно како се развиваат болни мускули. И тука, исто така, фасцијаите играат голема улога во причината за болката. За полесно да се разбере, тука сè уште треба да се користи вообичаениот израз „болни мускули“.

Треба да се обидете да избегнете сериозна болка во мускулите што е можно повеќе, бидејќи ова е најверојатно најмалата повреда со придружно воспаление.

Следното е важно за ова:

не започнувајте одеднаш интензивно вежбање
полека го зголемуваат интензитетот
темелно загревање
поврзете соодветно ладење

Ако мускулите се болни, нежните и внимателни вежби за истегнување дефинитивно можат да имаат позитивен ефект.

Која е разликата помеѓу динамички вежби за истегнување и статички вежби за истегнување?

Како што сугерира името: Статичното истегнување значи дека истегнувањето се држи стабилно подолго време. Овој тип се практикува интензивно во јогата, особено во јин јогата, и има прилично смирувачки ефекти што може да се користат и при разладување

Со динамично истегнување, се вршат повеќе или помалку силни движења на пролетта. Овој вид вежба за истегнување е широко користен, особено во обука за фасција и загревање.

Покрај тоа, постојат и други техники кои се препорачуваат за повеќето спортисти и повеќе претставуваат средно решение, што е детално објаснето подолу за специфичните вежби.

Подобро да се истегнете пред или после вежбање?

И двете можат да бидат корисни или контрапродуктивни, што е илустрирано овде, користејќи два екстремни примери:

На танчерите и гимнастичарите им се потребни вежби за истегнување на почетокот на нивниот тренинг со цел да се постигне и искористи нивниот целосен опсег на движење. Сепак, со тренинг со спринт или кревање тегови, единицата за истегнување на почетокот не се препорачува, бидејќи стимулите за истегнување првично влијаат на силата. Наместо тоа, она што е важно тука е мускулите да се контрахираат особено брзо и енергично. Посебна единица за истегнување е најкорисна за овие спортови.

За кои спортови имаат смисла вежбите за истегнување на нозете, а за кои не?

Како и со прашањето дали е подобро да се истегнете пред или после тренинг или дури и одделно, ниту тука нема општ одговор. Затоа, некои совети може да се дадат тука само како примери. Сепак, тие не можат да го заменат советот од искусен тренер, сличен на тоа како можете да дознаете за различни методи на лекување на одредени болести на Интернет, но дефинитивно треба да се консултирате со лекар.

Пример 1 - возење велосипед:

Во велосипедизмот, трајно свитканото држење на телото напред може да доведе до многу специфични скратувања. Соодветните вежби за истегнување за да го одржат целиот мускулно-скелетен систем здрав треба дефинитивно да се спротивстават на ова. Особено важно: нозете, флексорите на колкот (види истегнување на препоните), Ахиловите тетиви.

Пример 2 - фудбал:

Барањата за мускулите на ногата и фасцијациите во овој спорт се многу големи и обемни. Преку мешавина од соодветен тренинг за флексибилност и разновидни вежби за истегнување за нозете - но не веднаш пред натпреварот (видете погоре) - структурите се оптимално подготвени и ризикот од повреда е значително намален.

Пример 3 - Нордиско одење и џогирање:

Вежбите за истегнување на нозете не се апсолутно неопходни за овие спортови, но често се смета дека се пријатни. Во зависност од другиот начин на живот - на пример, со еднострано држење на телото на работа - истегнување на нозете е исто така многу препорачливо за овие спортисти. Овој спорт обично не бара поголема подвижност на зглобовите и затоа ретко се охрабрува. Но: Она што не го користиме е деградирано! И така, вежбите за истегнување треба да се гледаат тука повеќе како профилакса за артроза.

Дали жените треба да прават различни истегнувања од мажите?

Во основа, жените и мажите можат да ги прават истите вежби за истегнување. За сите важи дека треба да се практикуваат умно. Споредбите со другите спортисти исто така не се корисни при истегнување. Секое тело, секоја личност е различна и има свои предности и слабости.

При истегнување, особено е важно да се стремите кон правилно извршување и да не се стремите кон „апсолутна“ мерка. Со текот на времето, тоа ќе оди напред за сите, но ве молам од каде сте во моментов во вашите можности. Во спротивно ќе претрпите повеќе штета отколку корист.

Што да барате при изведување на вежби за истегнување на нозете?

Тука мора да се направи разлика дали се стремиме кон фасцијално истегнување или мускулно истегнување. Двете се корисни.

Кога правите фасцијално истегнување, важно е да работите подолги ланци и под различни агли.

Се вршат мали пролетни движења. Овој вид истегнување е уште помалку познат и првично треба да го предава искусен тренер.

Помускулното истегнување, од друга страна, може лесно да го изврши секој со користење на следниве општи упатства:

Одете полека во секоја позиција додека не забележите истегнување во споменатата област
Не држете ја оваа позиција само сега, туку пуштете малку повеќе со секое издишување и течете малку подалеку во истегнување како сами.
По најмалку пет до седум бавни вдишувања, внимателно излезете од истегнување, ако е можно со потпора со рацете или рацете.
Секој од истегнувањата подолу е опишан за десната страна; се разбира, тие мора да бидат извршени и од другата страна.

Се разбира, нема еден најдобар потег. Подолу, мислиме, како пример, особено добра вежба за соодветната цел.

Најдоброто истегнување за препоните

Истегнувањето на препоните или поточно таканаречениот псоас мускул е многу корисно за скоро сите денес. Зошто? Поминуваме многу голем дел од денот со свиткан препоните. Не само кога седите, туку честопати и додека спиете. Скратувањето на псоасните мускули придонесува во голема мера за нерамнотежа во карличната положба, а со тоа и за болки во грбот.

Дојдете на штандот со четири стапки, потпрени на рацете и потколениците. Ставете ја десната нога пред вашите раце, така што коленото да биде веднаш над глуждот. Сега турнете ја левата потколеница наназад додека не почувствувате истегнување.

Потоа прво поткрепете ја десната, а потоа левата рака на десната бутина и обидете се да се исправите постепено. Во меѓувреме, повлечете го стомакот нагоре и нагоре. Со секој здив сега можете да ги истегнете рацете малку повеќе.

Најдобри вежби за истегнување за задникот

Вториот, прилично непознат, но многу важен мускул во развојот или избегнувањето на болки во грбот е пириформис. Трча попречно под глутеалниот мускул помеѓу сакрумот и бутната коска. За ефикасно истегнување на овој мускул, таканаречената вежба за очи со игла е многу соодветна. Не е лесно за секого, па прво алтернатива што секој ќе ја успее:

Вратете се на штандот со четири стапки. Ставете ја десната нога напред помеѓу рацете така што коленото да биде веднаш над глуждот. Сега навалете ја десната нога на надворешниот раб додека ја одржувате позицијата на стапалото така што коленото да се навалува кон надвор. Свртете ги рацете околу 45 степени навнатре, палците сега се приближно во линија. Сега, продолжете да се протегате напред додека ги свиткате рацете настрана, слично како да правите склек. Истегнувањето сега треба да се почувствува во областа на десната задница и исто така десно надвор од бутот.

За вежба на игла, легнете на грб и ставете ги стапалата близу до задникот. Сега поставете го десниот надворешен глужд на левиот бут веднаш под коленото. Достигнете околу левата бутина со левата рака однадвор и десно преку нозете и повлечете ја кон градите. Десното стапало останува активно, т.е. приближно во иста позиција во однос на потколеницата како да стои на подот. Ако веќе сте релативно флексибилни во оваа позиција, обидете се истовремено да го турнете десното колено кон надвор и напред - но како и секогаш со внимание и без насилство!

Најдобрите истегнувања за предниот бут

Бидејќи мускулите на бутот трчаат од карлицата до над коленото до потколеницата, мора да ги истегнеме препоните и да го свиткаме соодветното колено за оптимални вежби за истегнување.

Најпознатото извршување се одвива стоејќи. Едната нога е свиткана и рачно се повлекува кон задникот. Оваа вежба е дефинитивно препорачана, но само ако е направена правилно: Бутовите се близу еден до друг и навистина може да се исправите целосно за да не остане „откачување“ во препоните. Честопати тука можете да видите затајувачки движења, во кои свитканото колено е повеќе или помалку раширено нанадвор или препоните треба да бидат свиткани. Во овие случаи, оваа вежба е нецелисходно и треба да се замени со следнава варијанта се додека не се спроведе правилно.

Потребен ви е појас, појас за бањарка или нешто слично. Легнете на стомак, свиткајте ја десната нога и, по можност со помош на друго лице, поставете го ременот околу дното на десното стапало. Посегнете наназад додека не можете удобно да стигнете до краевите на ременот со секоја рака.

Сега свесно притиснете ја десната препони во земјата и дури потоа повлечете ја десната нога кон задникот со помош на ременот. Обидете се да го турнете десното колено назад од вас. Можеби десниот бут е дури и малку подигнат од подот, но во никој случај не треба да се движи настрана.

Најдобрите истегнувања за задниот дел на бутовите и телињата

Задниот дел на бутот мора да се гледа заедно со телето и идеално да се протега заедно. Исто така е особено лесно да се види како структурите на задниот дел од нашето тело се поврзани едни со други. Истегнувањето од петицата барем до долниот дел на грбот може да се почувствува во следната вежба додека седите.

Вежбајте додека седите истовремено за двете нозе:

Најдобро е да седите на подот со затворени нозе без патики за да можат вашите потпетици подобро да лизгаат. Свиткајте ги колената за да можете удобно да ги прегрнувате бутовите. Свиткајте ги стапалата, ова значи дека ги влечете прстите кон вас. Држете ја оваа позиција и исправете ги нозете малку повеќе со секое издишување. Одвојте време! За да го ослободите држењето на телото, користете ги рацете за да се турнете назад во исправена положба на седење.

Вежбајте додека стоите:

Свиткајте ги нозете, а потоа исправете ја десната нога - но, ве молиме, не претегнувајте ја - напред на вашата пета. Може да се издржувате на левата бутина. Сега повлечете го десниот задник назад понатаму и потопете го горниот дел од телото пониско од десната нога. За да се засили оваа вежба, може да се крене и десното стапало, на пример на клупа.

Најдобра вежба за истегнување за Ахиловата тетива

Ако имате проблеми во областа на Ахиловата тетива или ако имате некои знаци на поттикнување на петицата, важно е да се истегнете Ахиловата тетива малку поконкретно.

Застанете исправено, веројатно пред aид каде што можете да се издржувате однапред. Направете чекор напред со левата нога. Двете нозе покажуваат право напред. Сега полека свиткајте ги нозете додека интензивно ја туркате десната пета во земјата. Префрлете ја тежината повеќе на левата нога без да изгубите контакт со земјата со десната пета.

Најдобрите истегнувања за внатрешноста на нозете

Најдобра вежба за помалку флексибилни луѓе:

Влезете во широк штанд за нишки. Сега свиткајте го левото колено и потпрете се напред со исправен грб. Поддржете се на левата бутина или на подот. Повторно, полека одете подлабоко и подлабоко во уште поудобно истегнување. На крајот, користете ги рацете за да си помогнете да излезете од оваа позиција.

Најдобра вежба за оние кои можат лесно да седнат на седиштето кое се движи со карлицата исправена:

Седнете на седиштето на нивото кое може да го држите без да се напрегате и истегнувате. Притиснете ги рацете во подот надесно и лево од карлицата; ова дополнително го поддржува зацрвстувањето на карлицата. Сега притиснете го истегнатиот горен дел од телото постепено напред со помош на вашите раце. Ако истегнувањето треба да се интензивира уште повеќе, рацете потоа можат да се протегаат напред. Или можеби можете дури и да ги спуштите подлактиците.
Осигурете се да застанете повторно со помош на вашите раце и потоа да стигнете под колената за внимателно да ги вратите нозете заедно.

Повеќе совети за истегнување на нозете

Ако се истегнете веднаш по напорниот тренинг, ќе откриете дека полесно и понатаму можете да влезете во соодветното истегнување затоа што мускулите потоа се добро загреани. Но, тоа не значи дека тоа навистина ве прави пофлексибилни. Загреаните мускули можат само подобро да се истегнат. Оваа внимателна техника на истегнување е добро прилагодена за посебна единица за истегнување, исто така, за спортисти на сила и брзина.

Важно правило што секогаш треба да се почитува:

Никогаш немојте да се присилувате подлабоко во истегнување со сила и/или моќ, наместо тоа, оставете го истегнувањето да се случи многу порано. На овој начин ќе имате корист од истегнување не само за вашиот спорт, туку и за вашиот секојдневен живот.

Среќно со здраво истегнување!

Здраво, уште неколку зборови од мене, Сајрус А. Рахман (извршен директор на Personalfitness.de)

Одвоивте време да завршите со читање на написот. Значи, вие не сакате само неколку кратки информации. Вие НАВИСТИНА сте подготвени да направите нешто за вашата кондиција, вашето здравје, вашето тело. Збор од мене: Ве молам, не правете го тоа сам, туку под водство на квалификуван тренер. Полесно е, поефикасно и побрзо. И, дали е дефинитивно подобар за вашето здравје. Јас го знам тоа од над 20 години искуство. Personalfitness.de живее од оваа страст: да им помага на луѓето со КВАЛИФИКИРАНИ обучувачи. Само пробај го. И да, чини нешто (тука можете да дознаете сè за трошоците за лична обука). Но, тоа е инвестиција во вашето здравје што е поевтино на долг рок отколку претплата во теретана. Овде можете да најдете тренери во близина на вас. И тука ќе ги најдете скоро сите одговори на скоро сите прашања во врска со личната обука. ти посакувам успех.

Приватност: Ние се справуваме со вашите податоци многу доверливо. Со поднесување на овој формулар, вие се согласувате дека можеме да ги зачуваме вашите податоци за одредена цел и да ги проследиме до обучувачот. Повеќе за заштитата на податоците можете да најдете овде.