Фактор за мускулна маса - што е Body Line и како работи
Што е гејнер? Гејнерите се посебен вид хранливи материи кои содржат околу 80% јаглени хидрати и само 10-20% протеини. Големата преваленца на шеќери на протеини ги прави кокошките добар извор на енергија во исхраната на обука за издржливост. Употребата на овој вид хранливи материи има свои недостатоци - тие не се во можност да ги покријат дневните потреби на аминокиселини и често содржат јаглени хидрати со висок гликемиски индекс.
Добивки - какви се тие?
Гејнерите се користат за зголемување на мускулната маса и забрзување на закрепнувањето по тренинг. Во споредба со другите додатоци, добитниците содржат помалку протеини, но повеќе јаглени хидрати. Додатокот од 100 гр обично содржи:
- 60 - 90 g јаглехидрати,
- 10-30 g аминокиселини,
- 3-10 грама супстанции за поддршка.
Поради релативно евтината цена, гејнери обично се користат во теретана од почетници. Најчесто има млади, неискусни луѓе кои веруваат дека нивната секојдневна исхрана ќе им помогне да ги добијат мускулите што ги сакаат.
Дали се тие навистина ефикасни? Како работи?
Ефектите на добитниците зависат од периодот во кој тие ќе бидат доставени до телото. Конзумирани пред тренинг, тие додаваат енергија и ги одложуваат симптомите на замор за време на вежбање. Веднаш по обуката, тие ги обновуваат мускулните резерви на гликоген и помагаат да се зголеми мускулното ткиво. Покрај тоа, поради високата содржина на јаглени хидрати, добитниците ги зголемуваат телесните масти. Студија на спортисти во 90-тите години на минатиот век покажа дека по дополнителни 4 недели, учесниците во експериментот имале зголемување на маснотиите за 700 гр и бил околу двапати помал од вкупниот раст на мускулите.
Гејнер - за кого се препорачуваат?
Од резултатите од оваа студија може да се заклучи дека добитниците се најдобри за луѓе со мало телесно масно ткиво, бидејќи покрај растот на мускулите, се зголемува и масната маса. Ова е добра вест за ектоморфите, кои се природно слаби луѓе со слаба структура на телото, кои исто така имаат потешкотии во дебелеењето. Користејќи добивки, тие лесно можат да го зголемат внесот на калории дневно (дополнителни 100 гр порција содржат 300-400 kcal).
Придобивките се многу помалку забележани кај напредните бодибилдери и оние кои првенствено се заинтересирани за зголемување на мускулната маса. Во такви случаи, вообичаените додатоци на протеини од сурутка се најефикасни, со најголема содржина на есенцијални аминокиселини (во зависност од производот, тие се помеѓу 75 и 95% од составот).
Гејнер - препорачана доза
Постојат индикации за препорачаната дневна доза на додатокот. Препорачаната дневна доза е 50-150 гр. Сепак, ова се многу индикативни упатства кои не ги земаат предвид индивидуалните потреби на хранливи материи. Од оваа причина, најдобриот начин да се процени вашиот дневен внес на протеини и јаглехидрати е да откриете колку од овие хранливи материи добивате од вашата диета и ако имате недостаток на некоја од нив, утврдете ја вистинската доза на гејнер.
Консумирајте доволно калории
За да добиете мускулна маса, треба да бидете во вишок калории. Ова значи дека трошите 300-500 повеќе калории дневно отколку што согорувате преку вежбање и едноставно поминувате низ вашата дневна рутина. Ако сте се обиделе да додадете тежина и не сте забележале никакво зголемување на телесната тежина, не сте во вишок калории. Без да имате вишок, нема да добиете тежина. Навистина е толку едноставно.
Јадете квалитетни макронутриенти
Кога се обидувате да постигнете вишок калории, важно е да консумирате вистински квалитет на макроелементи. Ова не значи дека можете да јадете нездрава храна за да го добиете посакуваниот оброк. Јадењето пржено пилешко може да го зголеми внесот на калории, но исто така доаѓа и со многу маснотии.
Јадете оброк богат со макронутриенти
Јадењето голем оброк може да остави чувство на надуеност и, ако го направите пред тренинг, може сериозно да влијае на вашата способност за тренинг. Алтернативно, можеби нема да чувствувате доволно глад после салата за да јадете оброк богат со макронутриенти по тренингот. Тука конзумирањето на течна исхрана во форма на протеински прав и добитници може да ги олесни работите.
Јадете доволно протеини, јаглехидрати и масти
Може да биде тешко да се консумираат макроелементите потребни за градење мускулна маса, како што се протеини и јаглехидрати. Ова значи дека кога сте во фаза на полнење, лесно може да се заборави (или едноставно немате простор) за доволно овошје и зеленчук за да се обезбедат доволно влакна, витамини и минерали.