Фандари (коапсефесиери) - Вејдер Романија

Фандари (нозе/задник). Без разлика дали ги изведувате со тегови, со шипка или со сопствена телесна тежина, трчање или стоење сквотови се една од најдобрите опции кога сакате да ги развиете мускулите на долниот дел од телото. 10 чекори на една нога, напред и назад се доволни за серија.

Извршување на одење со мрена

• Раширете ги нозете на ниво на рамото и поставете ја шипката на горниот дел од грбот;
• Ставете ги рацете широко за подобра стабилност.
• Држете го торзото исправено, стомакот напнат и гледате напред.
• Чекор напред со едната нога, свиткувајќи го во коленото, спуштајќи ја карлицата.
• Седнете додека задното колено скоро не ја допре земјата.
• Предното колено треба да се исфрли кон стапалото.
• Туркајте во петицата на предното стапало и продолжете ги двете колена за да станете повторно.
• Направете чекор напред со задната нога повторувајќи го туркањето на другата

Бугарски фандари со тегови

• Застанете на растојание од околу половина метар од клупа, со грбот кон неа, држејќи гира во секоја рака. Подигнете ја едната нога и ставете ја на задната клупа така што точката на потпора на тоа стапало е врвот на прстите што се потпираат на клупата.
• Бидете внимателни коленото да не ја премине линијата на прстите. Држете го грбот исправен и гледајте напред. Особено е важно во оваа вежба, бидејќи при изведување, товарот на коленото се зголемува.
• Го изведува движењето од предната нога. Задната нога, сместена на клупата, не мора да биде потпора, таа едноставно седи на потпората.
• Стабилизирајте се со вашето тело (грб, мускули на корсет), но не и со стапалото. Станете туркајќи ја петицата на земја. Повторете.