Фаза на дефиниција - исхрана, обука; Заштита на мускулите - Списание за храна Швајцарија
Фазата на дефиниција се користи за да ги изнесете вашите изградени мускули. Следи една недела долга фаза во која трениравме напорно и јадевме многу. За многу спортисти во силата, фазата на дефиниција е промена и предизвик. Ние објаснуваме што е важно.
Во суштина има 3 работи што треба да се разгледаат во фазата на дефинирање: Диета, вежбање и заштита на мускулите. Овие се тесно поврзани и испреплетени. Најважната компонента на фазата на дефинирање е промената во исхраната. Следува адаптација на тренингот и заштита на вашите мускули.
Диета во фаза на дефинирање
Диетата игра одлучувачка улога во фазата на дефинирање. Во принцип, ако јадете помалку калории отколку што согорувате, слабеете. Ова исто така важи и за мускулната маса. За да не ги изгубите мускулите, обрнете особено внимание на содржината на протеини во фазата на дефинирање.
Со нормално Диета, телото губи околу 60% маснотии и 40% мускулна маса. Можете да се спротивставите на ова со диета богата со протеини во фазата на дефинирање. Препорачуваме 1,3 g - 1,5 g протеин на кг телесна тежина, да ги постигнете своите цели.
Сепак, идеалното барање за протеини варира од личност до личност. Затоа, не може да се даде јасна препорака. Сепак, јасно е дека за одржување на мускулите Содржина на протеини во фазата на дефинирање мора да биде повисока отколку во Масовна фаза.
Наш совет за вашата фаза на дефинирање
Дефиницијата на мускулите е проект со полно работно време. Тежок тренинг и дисциплинирана диета се дел од тоа. Ние ве поддржуваме со нашиот пакет за дефинирање на мускулите. Со производи прилагодени на вашата цел. Протеинот од сурутка обезбедува вреден протеин. Л-карнитинот ја поддржува ефективната генерација на енергија при дефинирање на мускулите. Совршен за обликување на вашето тело. Убедете се сега:
Масти и јаглехидрати во фаза на дефиниција - дали е тоа можно?
Покрај протеините, мастите играат клучна улога и во фазата на дефинирање. Општо правило: Многу протеини и здрави масти се задолжителни. Јаглехидратите треба да се намалат.
Здрави масти направени од висок квалитет Масла (на пример, органско масло од кокос или ленено масло), ореви и риба се важни снабдувачи на енергија. Рибите особено содржат најважен Омега 3-Масти од кои имате корист во фазата на дефинирање. Земени во вистинска количина, тие го одржуваат здравјето на срцето, очите и мозокот. За здрав кардиоваскуларен систем.
Јаглехидратите се исто така дозволени. Претпочитајте храна со една низок до среден ГИ (Гликемиски индекс). Оваа вредност покажува колку храна предизвикува покачување на нивото на шеќер во крвта.
Зголемувањето на нивото на шеќер во крвта значи тоа повеќе инсулин се ослободува во телото што Инхибира согорувањето на мастите. Добри извори на јаглехидрати се, на пример, сладок компир, тиква, морков или грав.
Обука во фаза на дефинирање
Обуката не треба да се занемари во фазата на дефинирање. Тука фокусот е поставен поинаку отколку во најголемата фаза: Помалку тегови и повеќе повторувања.
Сепак, тоа не значи дека мрената и тешките тежини сега се поставени во аголот и дека е завршен само чист кардио тренинг.
Додаток во фазата на дефинирање: обука за HIIT
Ефикасен во овој случај Тренинг на HIIT. Тука фокусот е на кратки, интензивни интервали со фази на вежбање и закрепнување. HIIT првенствено се изведува во областа на издржливост при пливање, трчање или возење велосипед.
На пример, со HIIT, 60 секунди вежба е на максимално ограничување и 90 секунди закрепнување. Најдобро од сè, тоа може да се направи за само 15 до 20 минути.
Специјалност на овој вид обука е што и двете Мускули како и тоа Кардиоваскуларен систем обученволја. Покрај тоа, Горење на маснотии се зајакнува енормно. Ова е токму причината зошто обуката за HIIT е идеална во фазата на дефинирање.
Покрај тоа, ХИИТ е чист Обука за сила исто така корисни во фазата на дефинирање. Ова ќе го направи постојните мускулисè уште под стрес и зајакнување. Ако дефицитот на калории не е премногу голем, атлетските перформанси исто така не треба да се намалуваат.
Одржувајте ја сила во фазата на дефинирање
Сепак, тешко е можно понатамошно градење на мускулите за време на фазата на дефинирање. Фокусот тука е повеќе на тоа Заштита и одржување на постојните мускули. Затоа, за време на фазата на дефинирање, работете редовно со тегови што веќе сте ги користеле во најголемата фаза.
Додатоците за заштита на мускулите помагаат во фазата на дефинирање
Додатоците се добри поддржувачи на заштитата и одржувањето на мускулите. Кога станува збор за додатоци во исхраната, BCAA, L-Каринитин и мешавина од сурутка и казеин, на пример 3K протеин, се добар избор во фазата на дефиниција.
Капсули BCAA може да ја поддржи фазата на дефинирање. таа испорачува енергија директно за интензивни тренинзи и спречете го вашето тело да црпи енергија од протеини во мускулите. За време на намалувањето на телесните масти, тие осигуруваат дека вашата Мускулната маса е зачувана.
Има смисла да се осигура дека вашите мускули се снабдуваат со доволно протеини за време на фазата на дефинирање редовни протеински шејкови, како 3К протеин или Вегански протеин да пие.
3K протеинот е протеин од сурутка со казеин, кој е идеален за фазата на дефиниција. Сурутката брзо ги снабдува вашите мускули по тренингот со протеини. Веднаш штом се обработува протеинот, казеинот се користи и обезбедува мускули до уште 7 часа Протеин на располагање. Овие постојано снабдување со протеини е од суштинско значење за заштита на мускулите за време на фазата на дефинирање.
Исто така Л-карнитин е корисен додаток. Аминокиселината е одговорна за ова, меѓу другото, Да се транспортираат диетални масти во митохондриите. Е го има ова претворена во енергија. Се должи на подобрено снабдување со енергија Л-карнитинот обезбедува ефективни и интензивни тренинзи. За да можете да настапувате најдобро.
Времетраење на фазата на дефинирање?
Одлучувачки фактор за времетраењето на фазата на дефинирање е, колку вишок маснотии има акумулирано во фазата на набивање и за што е наменет процентот на телесни масти. Она што е сигурно, сепак, е дека оваа фаза ќе трае неколку месеци.
Точното времетраење не може да се наведе за фаза на дефиниција. Сепак, упатството е тоа изгорени 7000 kcal за 1 кг телесна маст Треба да станете. Дневниот калориски дефицит не треба да биде преголем за да се намалат само маснотиите што е можно повеќе во текот на фазата на дефинирање и атлетските перформанси да не страдаат. Умерен дефицит е од 300 до 500 kcal.
7000 kcal звучи како многу во еден чекор. Можете да го направите ова во рамките на 2 недели заштедете правејќи ја фазата на дефиниција секој ден 300-500 kcal помалку јаде отколку во претходната фаза на рефус.
Друга опција е да се намали бројот на калории со помали чекори. На пример, ако биле потрошени 3000 kcal, оваа количина се намалува во делови за 200 kcal секоја од нив. Во првата недела се заштедуваат 200 kcal, а потоа дополнителни 200 kcal неделно се додека не се постигне дефицит од 3000 kcal.
Со овој метод телото оди помалку на горилникот, нема голем Чувство на глад и не станува премногу голем Губење на обука.