Фазна обука за сила - BioTechUSA
Следниве параметри се променливи за Load и Deload:
- волумен
- Фреквенција на обука
- Густина (број на вежби по мускул)
- интензитет
- Прогресија (зголемување на обемот на работа)
Фаза на стрес на пример, може да започне со голем волумен и да работи кон ниски претставници со голема тежина. Ова го прави започнувањето „полесно“ и телото се навикнува на голем обем на работа. Сепак, на крајот од фазата, не работите со 110%, но оставете барем 1 повторување во резервоарот. Нервниот систем е сè уште „свеж“ и подготвен да придвижи големи работи. Тука ќе следи фаза на преполнување, така што сите структури се обновуваат и сè уште остануваат подготвени за работа. Целосно закрепнато ќе дојде следно на таканаречениот врв, каде што телото се преоптоварува и може да постигне нови врвни перформанси.
Така е и со привремено „преоптоварување“ работеше, а потоа навремено ја повлече сопирачката за итни случаи за да се ослободи товарот. Параметрите што укажуваат на фаза на преполнување се исто така важни. Постои постојан умор, не е можно понатамошно зголемување, слаб сон/опоравување, акутна неподготвеност и тешкотии во концентрацијата. Практично сите знаци на преоптоварување на телото. Во најдобро сценарио, Deload доаѓа пред да се прошират овие знаци.
За да и дадете поедноставена слика на целата работа, еве еден пример за обука:
Почетокот на фазата на оптоварување (1-4 недела треба да се реши со повторувања над 4 и кон крајот со помалку од 3. Ова се зголемува до 90% перформанси на крајот)
Недела 1 и 2 - тренинг под притисок (тренинг 1-3х/недела)
Секоја вежба и нејзините сетови на ден
- 1-3x сквотови
- Преса за клупи од 1-3x
- Натопи 1-3x
- Преси на рамо со мрена од 1-3x
- 1-3x странични покренувања
- 1-3x француски печат
Недела 1 и 2 - обука за обука (обука 1-3x/недела)
Секоја вежба и нејзините сетови на ден
- 1-3 мртви лифтови
- 1-3 пати повлекувања
- 1-3 пати редови на мрена
- 1-3x дотерување на лицето
- 1-3x кадрици со мрена
- Нафрлување на колкот од 1-3x
Недела 3 и 4 - тренинг под притисок (тренинг 2-3х/недела)
Секоја вежба и нејзините сетови на ден
- 2-5x сквотови
- Екстензии на нозе од 2-5x
- Преса за клупи 2-5x
- 2-5x падови
- 2x пеперутка
- Преси на рамо од 2-5x
- 2x странични покренувања
- Тесна преса за клупи 2-5x
- 4x трицепс притиска на јажето
Недела 3 и 4 - обука за обука (тренинг 2-3х/недела)
Секоја вежба и нејзините сетови на ден
- 2-5 пати мртви кревања
- 2-5x влечење
- Редови со гира 2-5x
- 3х ред заден делт
- 3х факули
- 2x чекани кадрици
- 3x Sz кадрици
- 2-5x потисок на колкот
Во недела на релјефна работа се прави со максимум 50% јачина - а се движи.
Недела 5 - вежби за притисок за обука за олеснување (1-2x/недела)
Секоја вежба и нејзините сетови на ден
- 3x предни сквотови сквотови
- Преса за клупи со гира 3 пати
- 3х преса со гира
- 3х предни лифтови со влечење јаже
- 3х Спот Прес
Вежби за влечење за обука за олеснување (тренинг 1-2х/недела)
Секоја вежба и нејзините сетови на ден
- 3х варијација на мртво кревање
- 3х повлекувања
- 3х редослед на заптивка
- 3х стапала на лицето
- 3x гира кадрици