Феликс Декер Бајројт Гуру за боди-билдинг-)

исхрана

Версразлични форми на диета

Покрај интензивниот тренинг и доволно закрепнување, исхраната е веројатно најважната област за еден спортист. Кога станува збор за намалување на содржината на маснотии, во игра се многу различни видови диети. Во основа постојат шест различни основни форми:

Намалена калорија Кост:

Балансирана, мешана храна со ниска енергија, помеѓу 1000-1500 kcal/ден

Јадења со малку маснотии и малку шеќер, овошје, зеленчук, цели зрна, посно месо

Разновидно, точно придржување кон рецептите, одзема многу време, промени во однесувањето со можни долгорочни успеси

Индивидуално прилагодена мешана диета со совети за промени во однесувањето

Поволностите за јадење понекогаш се земаат предвид врз основа на лични информации

Можни се промени во однесувањето со долгорочен успех

Делови намалени за половина

Лесно за правење, неурамнотежен, без промена на однесувањето, без долгорочен успех

Комбинирање на храна од сено

Протеините и јаглехидратите се јадат одделно, внесот на калории е ограничен

Лакто-зеленчукова храна со поделба на храна што формира база и киселина, многу свежа храна

Евтин избор на храна, тешко да се спроведе. Користа од диетата не е научно докажана

Класификација на храната според дебелите очи

Мешана храна што може да се состави поединечно, бројот на дебели очи е ограничен

Можен поволен избор на храна, однесувањето се менува со можен долгорочен успех

Намалување богато со јаглени хидратисдиети:

Lifeивотот smittelau swahl

Вареното зрно е во фокусот, околу 850 kcal/ден

Различни видови на цели зрна, овошје, зеленчук, млечни производи

Монотоно, нема промена во однесувањето, само краткорочен успех

Цели житарки, зеленчук, овошје, месо, риба, обезмастено млеко

Поволен избор на храна, лесен за спроведување, без промена на однесувањето

Без рафиниран шеќер, без алкохол, без кофеин, 650-1200ккал/ден

Цели житарки, суров и варен зеленчук, малку месо, риба и исклучително малку маснотии

Поволен избор на храна, мала содржина на маснотии, тешко да се спроведе, нема промена во однесувањето

Пијалоци и суви денови со различна количина на пијалоци, 300, 500, 1000 kcal/ден

Леб од албекенс, леб од цели зрна, каша од житни култури, сушено овошје, ореви, вино

Еднострани, малку течности, проблематични количини на алкохол, тешко да се издржи, нема промена во однесувањето, само краткорочни успеси, евентуално недостаток на хранливи материи

Големо намалување на маснотиитесдиети:

Дозволена е неограничена храна богата со масти, колку што е можно целосно избегнување на јаглехидрати

Дозволени се сите јадења со малку јаглени хидрати, масни маснотии, без млеко, без алкохол, витамини и минерали

Лесно е да се направи, премногу протеини, масти, холестерол и пурини, малку јаглени хидрати и растителни влакна, без промена во однесувањето, мора да се одржува доживотно

Намалување богато со протеинисдиети:

Предности и недостатоци

Слично на холивудскиот лек, плус големи количини јајца (до 9 парчиња на ден), 750-800 kcal/ден

Претпочита храна богата со протеини, особено јајца, без дополнителни маснотии и сол

Монотоно, многу холестерол, премногу протеини, малку јаглени хидрати и растителни влакна, нема промена во однесувањето, само краткорочни успеси. Снабдувањето со хранливи материи не е оптимално

Фиксен план за исхрана 18 дена со храна богата со протеини, 400-1000 kcal/ден

Претпочита храна богата со протеини, без дополнителни маснотии и сол

П.сјохо-диети:

Психо диета, програма за лесна тежина

Треба да се промени ставот кон храната и свеста за телото

Влијание врз потсвеста

Оправдување на психолошките или менталните причини за проблеми со телесната тежина во врска со здравата исхрана, можен долгорочен успех

Групни програми:

Наб Watудувачи на тежина "Здрава исхрана"

Бихевиорален тренинг во групата

Индивидуална мешана диета намалена за енергија

Редовни состаноци на групи, мултифакториелен пристап, можен долгорочен успех

Во секојдневниот живот сè уште постојат неколку форми, кои сите повеќе или помалку го имаат своето потекло од горенаведеното.

Генерал

Снабдувањето со енергија засновано на потребата на ден резултира како што следува:

Мажи	Ените
Базална метаболичка стапка (24 * 1 * тежина)	Базална стапка на метаболизам (24 * 0,9 * тежина)
+ Промет	+ Промет
+Продажба на слободно време	+Продажба на слободно време
+ 15% губење на дигестивниот систем	+ 15% губење на дигестивниот систем
Вкупно:	Вкупно:

Промет: резултати од сериозноста на професионалната работа (8 часа лесна работа, на пример, канцеларија = 500 kcal; напорна работа = до 2000 kcal)
Постојат различни табели за приближните вредности.
Слободно време: сите видови спортови (боди-билдинг, тренинг со тегови, возење велосипед, пливање, итн.)

Во суштина, можете да кажете дека за да изгубите тежина треба да останете под индивидуалните дневни потреби, исто како што мора да бидете соодветно над тоа за да добиете тежина. Се разбира, ова зависи и од многу други фактори кои не сакам да ги разгледувам подетално.

Постојат три различни хранливи материи во исхраната, сите имаат различни калориски вредности:

4,1 kcal/g 4,1 kcal/g

9,3 kcal/g 9,3 kcal/g

5,7 kcal/g 4,1 kcal/g

Мојата диета за натпреварување

Јас лично претпочитам диета со висока содржина на јаглени хидрати, протеини и малку маснотии за да се подготвам за натпревари. Јас ја започнувам мојата диета околу 12 недели пред предвидениот настан. Отпрвин консумирам многу јаглени хидрати, а потоа ги намалувам според моите сопствени чувства и содржината на маснотии. Содржината на протеини во мојата диета е исклучително висока во оваа фаза. Премногу висока за повеќето нутриционисти.

Можен ден за ручек во 1-6 недели може да изгледа вака за мене:
Оброк храна

150g снегулки од овес, протеински шејк со вода и 50g прав

Број 2 (по обука)

Протеински шејк со вода, 50гр прашок и 50гр едноставни јаглехидрати

# 3 ручек

250гр пилешки гради, 125гр ориз, зеленчук

Протеински шејк со вода и 50гр прашок

Пилешки гради, 125гр ориз, зеленчук

Вечера # 6

500гр кварк со малку маснотии со засладувач

# 7 пред спиење

Протеински шејк со вода, 50 гр прашок и 1-2 лажици ленено масло

Јас се обидувам да ги јадам јаглехидратите околу 18 часот. Во периодот до полноќ, кога легнувам, практично консумирам само протеини и мала количина незаситени масти. Пијам најмалку 6 литри вода на ден.
Во 6-12 недела, сè останува во основа исто. Само јаглехидратите се намалуваат малку. На појадок може да ја заменам овесната каша за пржени белки од колачи со ориз. Понатаму, јас го заменувам кваркот со малку маснотии за вечера за салати (пиперки, краставица) со ленено масло или маслиново масло, оцет и туна или ракови. Причината за ова е затоа што млечните производи ја прават кожата да изгледа густа. Поради оваа причина, морам целосно да ги избришам последните 6-ина недели.

Додатоци во исхраната

Комбинацијата на соодветна обука, исхрана, додатоци во исхраната и соодветно закрепнување тогаш на крајот води до посакуваниот успех. Да се постигне симетрично, мускулно тело со најмала можна содржина на маснотии и вода.