FF Insider - Што е најефикасно за губење на пет килограми маснотии
Не е изненадување што ние сме поборници за тренинг со тежина, но колку е ефикасен во споредба со кардио?
Одговорот ќе го добиете тука: Сега ставаме на тест сè што научивте неодамна. Во исто време, ќе ви покажеме што да очекувате во следните недели.
Затоа, прочитајте и оставете се да бидете изненадени!
Тоа се „Ана издржливост“ и „Катарина Крафт“ - тие се близнаци со ист ист начин на живот. И двајцата сакаат да изгубат по 5 кг.
Двајцата се стари 45 години, високи 170 см и тешки 70 кг.
Двајцата трошат точно иста количина калории (kcal) секој ден за да ја одржат својата тежина. Двајцата имаат седентарен начин на живот. Ова доведува до дневно барање калории од 1,714 kcal за обајцата.
И двајцата се пријавуваат во локалната теретана - но секој од нив избира различен метод на вежбање.
„Катарина Крафт“ оди во областа за обука на силата и „Ана издржливост“ во областа на издржливост.
Двајцата тренирате постојано три пати неделно по еден час и ги трошите следните количини калории на тренинг сесија:
"Катарина Крафт" согорува 337 kcal на единица за обука за време на обука за сила.
„Ана издржливост“ согорува во просек 422 kcal на тренинг сесија.
Покрај тоа, тука е тренингот за пост-согорување на силата (EPOC), како што научивте во првиот дел.
Ова значи дека „Катарина Крафт“ согорува дополнителни 47 kcal и „Ана издржливост“ дополнителни 30 калории после тренинг со сила.
Вкупно, „Катарина Крафт“ согорува 337 + 47 = 384 kcal со една единица вежби за јачина, додека „Anna Endurance“ согорува 422 + 30 = 452 kcal со една единица кардио тренинг.
Овој графикон го покажува вкупниот број на потрошени калории за една недела со вежбање.
„Ана издржливост“ согорува 204 kcal повеќе од „Катарина Крафт“ со тренинг за сила во текот на неделата.
Бидејќи 1 кг телесна маст содржи 7.000 kcal, двете жени може да очекуваат различно време за да ја постигнат целта. Пресметките за губење на тежината од 5 кг се како што следува:
„Катарина Крафт“: 7.000 * 5/1.152 = 30 недели
„Ана упорност“: 7.000 * 5/1356 = 26 недели
Од оваа гледна точка, се чини дека тренингот на издржливост е супериорен во однос на тренингот со сила - но ние не завршивме со нашиот пример.
Како што научивте, избраната форма на обука има ГОЛЕМИ последици по телото и успехот на сестрите близначки.
ВАНОСТА НА МУСКУЛИТЕ ВО КАЛОРИЈАТА што горат
Изборот на метод на обука има далекусежно влијание врз промената на телото на двете жени.
Обуката „Катарина Крафтс“ гради мускулна маса, што само по себе троши повеќе калории со цел да се одржува за време на фазите на одмор (13 kcal на кг). Тренингот за силата го носи со себе и таканаречениот „ефект на тренинг“.
„Ефектот на обука“ ја разликува тренингот на силата од другите форми на обука.
Кога тренирате сила, кревате и спуштате тежини. Самиот дел од движењето каде што ја намалувате тежината е уникатен.
Забавувањето на тежината додека се движите надолу, повеќе ги оптеретува вашите мускули отколку кога ги кревате. Ако вирусот е доволно висок, го турка мускулот до своите граници и го стимулира телото да ги зајакне мускулните влакна.
Ова натрупување на мускулни влакна бара енергија.
Студиите покажуваат дека овој ефект може да ја зголеми вкупната потрошувачка на калории - со до 20%, до 48 часа по завршувањето на обуката.
Обуката „Ана издржливост“ има токму спротивен ефект:
Во најдобар случај, мускулната маса може да се одржи, но обуката за издржливост честопати доведува до губење на мускулната маса на долг рок, што го ограничува метаболизмот.
Со тренинг за издржливост, исто така, нема стрес на мускулите што ја надминуваат границата - затоа нема градење на мускули и затоа нема зголемена потрошувачка на енергија, освен за EPOC.
Но, најголемиот ефект е тоа што телото станува подобро во вежбањето.
Значи, на телото му треба помалку енергија за да ја изврши истата работа.
Многу студии покажуваат колку е ефикасно телото во ова. Значи, мора да тренирате подолго за да потрошите иста количина калории.
НЕ е ефикасен!
Можеби веќе сте го доживеале на ваш сопствен тренинг - по првата турнеја со трчање сте истоштени - но по само неколку недели веќе не е проблем да го направите истиот тренинг.
ЗАБЕЛЕШКА: Дали сте заинтересирани за оваа тема? Можете да дознаете повеќе во нашиот преглед на научни студии. Можете да најдете врска на крајот од статијата.
Последиците не можат да се игнорираат.
Со својот тренинг, „Катарина Крафт“ собира 2 кг мускулна маса, типична вредност за жена на нејзина возраст, која претходно не направила никаков тренинг за сила.
Генерално, ова резултира со обука на дневна основа:
1.152 kcal од 3-те неделни сесии за обука на сила со EPOC
120 kcal на ден од „ефектот на обука“ (840 kcal на неделно ниво)
26 kcal на ден од 2 дополнителни kg мускулна маса (182 kcal на неделно ниво)
Изгорени 2.174 калории од 3 × 60 минути тренинг за сила што таа го прави неделно.
Обуката „Ана издржливост“ има токму спротивен ефект.
Нема мускулен ефект - ниту за време, ниту после тренинг.
Таа исто така станува поефикасна во изведувањето на обуката многу брзо. Ова значи намалување на 50% од потрошените калории (конзервативно се гледа - бројот е често поголем).
Резултатот е дека по кратко време таа согорува само 677 kcal неделно со своите тренинзи од 3 × 60 минути.
Ако ги ставиме новите броеви во нашиот дијаграм, станува јасно колку е големо влијанието на употребениот метод за обука врз изгорениците.
Како што можете да видите, „Катарина Крафт“ согорува 1.497 kcal повеќе од „Ана издржливост“ во текот на една недела.
И мнозинството е запалено ПО ОБУКА - тоа е кога „Катарина Крафт“ е на софата или во кино.
Ова е она што ние го нарекуваме „БЕСПЛАТНО согорување на калории“.
„Ана издржливост“ тешко согорува калории по тренингот.
И тоа влијае за многу кратко време на тоа како жените ги губат своите 5 кг маснотии.
Бидејќи 1 кг телесна маст содржи 7.000 калории, вистинската пресметка е:
„Катарина Крафт“: 7.000 * 5/2.174 = 16 недели
„Ана упорност“: 7.000 * 5/677 = 52 недели
Значи, во реалноста, на „Катарина Крафт“ и треба само 16 недели, да изгубите 5 кг маснотии - не 30 недели, како во првата пресметка, што сè уште не го зема предвид ефектот на обука.
Но, „Ана упорност“ ќе биде вознемирена за 26-те недели што првично би биле потребни за да ослабе.
И дури бевме добри со неа и не ја земавме предвид загубата на мускулна маса при пресметката.
Сепак таа ќе 52 недели треба да изгубите 5 кг маснотии!
Сè уште се прашува зошто луѓето се откажуваат? Резултатите се само прениски за да се одржи мотивацијата.
И сè уште не сме завршиле ...
ВРЕМЕТО ПО СЛЕБЕЕ
Ако „Ана Ендјуранс“ го одржи тренингот цела година и изгуби 5 кг во тој процес, резултатите сепак нема да бидат исти.
Како што објаснивме претходно во „Инсајдер“, мускулите се клучни за вашата подготвеност и фигура, но тоа не мора секогаш да се покажува на скалата.
Двете жени стапнуваат на вагата и тоа покажува дека „Ана издржливост“ ослабела 5 кг, а „Катарина Крафт“ изгубила само 3 кг.
Хмммм ... можеби ќе помислите?
Но, како што веројатно се сеќавате, „Катарина Крафт“ изгради 2 кг мускули.
И вагите НЕ МОАТ да прават разлика помеѓу мускулите и маснотиите, но формата на телото ги дава веднаш!
Иако вагата вели дека „Катарина Крафт“ добила само 3 кг полесна, во реалноста изгубила 5 кг маснотии.
А, „Катарина Крафт“ дури доби и бонус во форма на 2 кг мускулна маса што согорува калории, што го прави да изгледа послабо, поцврсто и порафинирано од нејзината сестра. Поцврстата мускулна маса дава дефиниција и исто така има помал волумен од истата количина на маснотии.
Според наше искуство, кардио и недостатокот на резултати честопати ги тера луѓето да драстично да го намалат внесот на калории. Ова ја прави ситуацијата уште полоша.
Основниот услов за одржување на мускулната маса повеќе не е даден. Намалувањето на калориите ослободува и хормони на стресот. Во овие услови, масните наслаги се неизбежни.
Заштедите на калории не можат да се одржат долгорочно и често резултираат во јо-јо ефект.
На долг рок, резултатот е зголемено складирање на маснотии и помала мускулна маса.
„Ана издржливост“ на крајот ќе добие на тежина, и покрај нејзините добри намери на почетокот.
Таа користела погрешен метод за обука.
„Катарина Крафт“, пак, ќе ја задржи својата мотивација и со тоа ќе го продолжи тренингот.
Ако ја одржи стабилната рамнотежа на калориите, таа ќе продолжи полека, но сигурно да слабее - без поголеми промени во исхраната.
Резултатите не лажат.
Тоа е моќта на тренингот за сила!
ТЕШКА РАБОТА ЗА НИШТО ИЛИ АДАПТИРАНА ОБУКА?
За многумина, обуката за издржливост покажува резултати по многу кратко време, но овие брзо ќе стагнираат бидејќи телото брзо се прилагодува.
Во однос на историјата на човештвото, ова е паметна функција на телото: Калориите се вредни за телото, па затоа и осигурува дека се користат што е можно помалку од нив. Колку повеќе калории може да задржи телото што се претвораат во маснотии, толку подобро и подолго телото може да преживее кога храната станува оскудна. Во Европа денес уживаме во луксузот дека храната е скоро во изобилие. Но, од историска гледна точка, ова е прилично нов феномен; во огромното мнозинство на човечката историја моравме да се бориме со променливи или скудни ресурси. Од научна гледна точка, може да се каже дека телото е создадено да складира енергија за тешки времиња. Но, бидејќи тие тешки времиња поминаа и повеќе не треба да се справуваме со недостаток на калории, имаме проблем кога слабееме
сака.
Така може да се случи истото да ви се случи и вас како што тоа го стори нашата клиентка Мете пред да дојде кај нас.
Штом вашето тело се навикне на обука за издржливост, станува тешко:
Ако го зголемите интензитетот, повеќе не можете да одите по вообичаената рута.
Ниту зголемувањето на фреквенцијата не е долгорочно решение.
Зошто да вежбате почесто за да согорувате иста количина калории како и порано?
Дали имате време и склоност да го сторите тоа?
Покрај тоа, болките во грбот, повредите во коленото и глуждот не се невообичаени со постојан тренинг за издржливост.
Мете има астма и беше принуден да премине на друг тренинг за слабеење.
Како што можете да видите од нашите референци на Инсајдер и на веб-страницата, многу наши клиенти веќе неколку години веќе биле обучени залудно пред да дојдат кај нас.
Значи, прашање на време е кога трајното оптоварување и периодичниот стрес врз телото ќе завршат со воспаление во еден или повеќе зглобови.
И тогаш ги трошите вашите тешко заработени пари на третмани и лекови.
И тоа не го поттикнува точно согорувањето на мастите.
Кога станува збор за обука за сила, изгледа многу поразлично:
Тегови со кои тренирате може да се зголемат без продолжување на времето за обука. На овој начин, телото постојано се стимулира со темпо што го минимизира ризикот од повреда - ако е направено правилно.
Ова е причината зошто трпеливоста е толку важна - успехот може да потрае некое време, но тој е загарантиран и стабилен.
Со поголема мускулна маса, набавете си голем мотор и направете го да работи за вас, наместо постојано да се борите со мал мотор.
Нашето мото не е за ништо:
„Зголемете ја силата и вашето тело ќе следи“
Ако се фокусирате на својата сила, сè друго ќе успее ...
- ... болката и другите болести ќе исчезнат
- ... маснотиите ќе се стопат
- ... телото е изградено, зајакнато и обликувано
Сега знаете ЗОШТО, и тоа не носи до точката каде што можеме да ви кажеме КАКО.
Очекувајте го:)
Каспер и anоан
Личен тренер и основач на Fortius Fitness