Fitladies # ДОМ план за обука Домашно вежбање што носи нешто
Повеќето домашни тренинзи (особено за жени) имаат еден огромен проблем: Вие не носите ништо!
Држете вежби на подлога за спиење? Вежби со мини тегови? Малку вежби со телесна тежина? Секоја убава работа да се направи. Сепак, станувате вашето тело со тоа не се во форма и исто така не многу поздрав волја.
Без градење мускули. Согорувањето на маснотиите или потрошувачката на калории тешко може да се стимулираат на овој начин.
Дали навистина сакате вашиот домашен тренинг да биде корисен? Тогаш мора:
- со соодветни вежби обучете и насочете се кон сите мускулни групи.
- ти навистина вложи се. Одете до границата со тежина и повторувања.
Инаку, се случува она што се случува многу често за време на домашниот тренинг: ништо.
Планот за обука на fitladies # HOME е вистинскиот пристап кон домашната обука: Добивате високо ефективни вежби што можат да се спроведат дома и се фино координирани. Покрај тоа, ви требаат некои тегови или отпор - за обуката да не остане премногу лабава.
Кој е планот за обука на фитладите # ДОМ?
Фитлади #HOME е план за обука на целото тело. Сите мускули се тренираат со исти вежби на секој тренинг.
- Погоден за? Почетници или како постојан тренинг дома.
- Колку често да вежбате? 2 пати неделно. Може да се зголеми на 3 до 4 единици.
- фокусирај се на? Градење на мускули/сила и согорување на маснотии, со малку можности.
Со малку опрема сте целосно опремени
Ти треба 2 котленици ИЛИ 2 тегови и неколку Лентови за отпорност на фитнес. Може да нарачате сè преку Интернет и ќе го има за неколку дена (конкретни препораки подолу).
Но, сега на планот за обука.
Еј, пред да прочиташ понатаму. Силно го препорачуваме 100% бесплатен курс за фитнес по е-пошта да бидат документирани (над 30 000 матуранти). На 10 лекции по е-пошта ќе добиете совршен вовед во научно заснованиот свет на губење на тежината, градење мускули и здравје.
План за обука на фитладите # ДОМ
Вежбите во планот за обука ги извршувате една по друга по даден редослед.
план за обука на фитлади # ДОМ
вежбање
Повторувања
Кликнете на вежбата за да гледате видеа од вежбата и да ја научите техниката.
Реплики, тежина, RIR, AMRAP?
Реплики и RIR: Повеќето од вежбите имаат однапред одреден опсег на повторувања. Околу 6-35 повторувања.Така теоретски може да направите 8 повторувања или 20 повторувања.
Точните повторувања за вас зависат од користена тежина од Бидејќи во исто време барањето на 2 RIR („Репродукции во резерва“). Ова значи дека треба да правите само доволно повторувања сè додека не можете да направите само уште 2 повторувања.
Со овие упатства можете да го најдете вашиот отпор и точниот број на повторувања за секоја вежба поединечно. Колку повеќе тежина или отпор користите, толку помалку повторувања ќе направите.
Совет: За ефикасна обука, секогаш користете доволно тежина за да останете во долниот опсег на опсегот на претставници. Меѓутоа, ако нема друг начин, можете да одите до 35 повторувања.
AMRAP значи „што е можно повеќе повторувања“. Затоа, направете што повеќе повторувања. Нема фиксен опсег на повторувања. Тоа може да биде само 3 на почетокот. Подоцна 5. И во одреден момент 14 итн.
Обука за ранливост? Последната вежба на планот за обука на fitladies # HOME е резервирана за ваша индивидуална слаба точка. Ако сакате да направите нешто за вашиот бицепс, задниот дел на бутовите или уште повеќе за стомакот, ова е вистинското место за вас.
Пауза помеѓу вежбите?
Не треба да правите пауза помеѓу вежбите, освен ако не ви треба малку време за правилно да стигнете до следната вежба.
- Вежбите се изведуваат една по друга. Штом ќе поминете, започнувате одново.
- Не треба да правите паузи помеѓу вежбите, но можете. Секогаш опоравувајте доволно за да можете вежбите да ги изведувате технички чисти. По еден круг одморете се 2 минути.
Колку додавања да се направат?
- Почетници: 2 круга.
- Донекаде напредно: 3-4 круга.
- Елита: 5-6 круга.
Колку пати неделно вежбање?
- Почетници: двапати неделно. На пример: Пон, Четврток или Чет, Саб.
- Напредно: 3х неделно. На пример: Пон, Сре, Пет или Втор, Четврток, Саб.
- Елита: 4 пати неделно. На пример: Пон, Вторник, Четврток, Пет или Пон, Чет, Пет, Саб.
Ако изберете други денови за обука, обидете се да имате барем 1 ден пауза помеѓу тренинзите ако е можно.
Која опрема ви е потребна за планот на фитлади # ДОМ?
За тренингот на силата да биде навистина ефикасен, на вашите мускули им треба соодветен отпор.
Од каде точно доаѓа овој отпор, е од второстепено значење. Сепак, постојат докажани стратегии за создавање отпор за соодветните вежби.
Потребен ви е план за обука за фитлади # ДОМ.
1) Двајца Котелници или две тегови
Повеќето почетници добро се сложуваат со 1 × 12 кг и 1 × 6 кг. Како малку потешка или пообучена жена, можете исто така да се искачите малку повисоко со 1 × 16 кг и 1 × 8 кг. Препораки kettlebells: Ова или овие .
Tleвона на котли со различна тежина.
Алтернативи: Плочи со тежина (гумени) со вдлабнатина на рачката на работ.
Ако сакате да започнете веднаш без специјална опрема, исполнет канистер со вода, тежок камен или неколку тренинзи без опрема може да го сторат тоа.
2) двајца Лентови за отпорност на фитнес
Потребен ви е фитнес бенд со силен и оној со послаб отпор.
За ова ги препорачуваме лентите за Атлетичка естетика. Тоа тогаш би било таму 1x виолетова или зелена боја и 1x црвена или црна боја. Донесете одлука и тука, во зависност од моменталното ниво на јачина. Ако трошоците играат помала улога, можете едноставно да ги нарачате сите.
Фитнес бендови на Атлетик естетик со различни отпори.
3) Факултативно: лента за подвигнување
Потребна ви е лента за повлекување само ако вклучите повлекувања во вашиот план како обука за слаба точка. Кога Бар-шин се препорачува само-заклучувачка шипка за вратата како оваа.
Лента за повлекување, како оваа, ќе биде уште подобро цврсто поставена во идот. Не е препорачливо да користите решетки на вратите што се навртуваат помеѓу рамките на вратите. Не е забавно да се удира на подот назад среде вежба.
Алтернативни опции:
Тешката верзија на котлебел или гира и силниот опсег за фитнес е преку а Вреќа со песок (на пример, овде) или а Бугарска торба (на пример, овде) може да се замени. Ова се цврсти вреќи со рачки на вистинските места, кои се исполнети со песок до голема тежина. Кесите се погодни за движења во сквотирање и мртво кревање.
Совет за општа опрема: Купете нешто од средниот до горниот сегмент на цени кога станува збор за опремата. Во спротивно, обично купувате двапати на долг рок.
Што да правам додека опремата не е таму?
Започнете веднаш без опрема? Започнете со планови за обука само за телесна тежина. Тие имаат помал обем во целина и не ги вклучуваат конкретно сите мускули. Сепак, основните движења се добро покриени и ве подготвуваат одлично.
Ал Кавадло 5 × 5 за почетници:
Ал Кавадло 5 × 5 за напредно:
Во моментов нема возможно веслање или повлекување надвор? Користете редови за маса (стабилна маса!) Или влечење на отворени скали .
Домашно вежбање или теретана?
За максимални резултати во градењето на мускулите и особено во градењето на силата (атлетика), тренингот со мрена и машина останува прв избор.
Обука дома е добра алтернатива ако целите за мускулна маса и сила не се премногу високи или ако ова служи само како повратен удар.
Исто така можете прво да започнете со тренинг за силата во домот. Ако видите дека уживате во тренингот, сепак можете да се најавите во теретана.
Слабејте со фитлади # ДОМ, рекомпозиција и сл.
Фитладите # ДОМ може да се користат за разни намени. Во зависност од вашата цел, можете лесно да ја комбинирате со нашите препорачани програми:
- Повеќе мускули, помалку маснотии - во исто време (Рекомпозиција): За ова ги препорачуваме нутриционистичките методи на диетата БЕРН. Изберете шаблон Burn и едноставно користете ги фитлаците #HOME како тренинг за сила. Изберете дефицит на калории половина поголем како што е наведено во исхраната БЕРНО за чисто слабеење.
- Слабејте полека (
0,3-0,5 кг неделно): Најдобро е да се користат циклични диетални форми кои се прецизно објаснети во диетата БЕРН. Идеален за спортисти и ефикасен против хормоналните метаболички адаптации. Користете ги фитладите #HOME како интензивна обука.
Заклучок
Планот за обука на fitladies # HOME ви овозможува да направите оптимален тренинг за сила без теретана. Погоден е за почетници или може да се користи како постојан тренинг дома.
Како почетник, започнете со 2 круга двапати неделно. Потоа го зголемувате бројот на додавања и фреквенцијата на тренингот како што сакате .
Дали ви се допадна статијата? Претплати се на
| Диета со голема брзина (HSD) Губете ги мастите што е можно побрзо. Како почеток и за брзи резултати. Научно заснован, анти-јо-јо ефект, нема губење на мускулатура. 2 пати тренинг со сила неделно. Вклучено 3 планови за обука. Без кардио. Вклучувајќи препораки и контролирана диетална крај. | |
| ДИЕТА ОПААЈТЕ Телесната тежина полека но ефикасно. 1x, 2x, 3x, 4x или 5x обука неделно. Кардио опционално. Редовни судии. Шаблони за време за секоја ситуација. |
Придружете се на нашата Фејсбук група Fitladies (исклучиво за жени).