Фитнес диета за боди-билдинг - слабеење - зголемување на перформансите
Зборот конструкција „фитнес исхрана“ им овозможува на многумина да претпостават дека некој се занимава со нова диета или нов додаток во исхраната.
Стара капа во ново руво?
Ова е нова капа во стара облека.
Фитнес-исхраната е исхрана накратко.
А сепак, скоро секој „спортист за фитнес“ замислува нешто поразлично да значи. Примери во согласност?
- Бодибилдерите значат, на пример, градење мускули или масовно градење.
- Другите спортисти мислат на спортска исхрана што ги зголемува нивните перформанси.
- Луѓето кои сакаат да изгубат тежина (да станат „подобри“) значат диета што им помага да ослабат.
- А, други мислат дека диетата за фитнес е „само“ за земање некаков додаток во исхраната.
Значи: Мора да го јадете следново. - Тоа добро ми функционираше!
Сигурно знаете такви одговори.
Да се свртиме кон „теоријата на класична исхрана“.
(Што лично не мислам - но тоа е друга тема.)
Значи: Ние знаеме од нутриционистичката наука и сродните научни области дека метаболизмот кај луѓето (и кај повеќето цицачи) се состои од три компоненти:
- метаболизмот на мастите,
- метаболизмот на јаглени хидрати и
- Метаболизам на протеини.
Метаболизмот на маснотиите и јаглехидратите се првенствено одговорни за снабдувањето со енергија и генерирањето на енергија. Метаболизмот на протеините ги „распаѓа“ протеините (= протеини) во нивните компоненти, аминокиселините. Овие потоа се достапни на организмот за таканаречена протеинска биосинтеза. Се подразбира дека ова значи структура на сопствените протеини на организмот во клетките на организмот. Протеините и нивната употреба играат прилично подредена улога во производството на енергија.
Ако нашата диета се состои главно од јаглехидрати, масти и протеини, тогаш се поставува прашањето во кој однос треба да се земат овие три компоненти за организмот да биде оптимално снабден?
Нутриционистичката наука нè советува да консумираме околу 50 проценти јаглени хидрати, 30% масти и 20% протеини.
Диетата која е претешка за јаглени хидрати носи ризик неискористените јаглехидрати да се претворат во масти и да се депонираат во масното ткиво. Крајниот производ е непожелното "спасувачко тело" во стомакот и колковите. Вишок маснотии секогаш носи ризик од долготрајна инсулинска резистенција, што може да заврши со дијабетес мелитус тип 2. Ова се случува особено често кај луѓе со прекумерна тежина кои имаат тешко какво било физичко движење, така што тие тешко согоруваат енергија.
Фитнес-исхраната, пак, е модифициран нутриционистички концепт за луѓе кои имаат многу „вежба“ и кои согоруваат многу енергија.
Ова скоро секогаш се однесува на конкурентни спортисти за кои од суштинско значење е вистинското снабдување со енергија во вистинско време. За многу спортисти и нивната способност за изведување, исхраната е третата компонента за спортски успех, заедно со тренингот и спиењето. За многу спортисти е важно да се одржи одредена тежина во натпреварувањето и брзо да се опорави по вежбањето. Во зависност од „стручњакот“ што го прашувате, диетата сочинува околу 20 проценти за изведбата што треба да се изврши. Ако главно јадете брза храна итн., Важноста може значително да се зголеми.
Работата за слабеење
Иако диетата за фитнес не е диета за слабеење во строга смисла, постојат одредени паралели. Губење на тежината не значи да се изгладнувате.
Во спортските кругови, сепак, до 80 проценти мислат во овие „категории на глад“, а околу 30 проценти, всушност, јадат премалку. „Тајна“ на влијанието врз тежината може да биде односот на јаглехидрати, протеини и масти споменати погоре.
Сметам дека соодветниот метаболичен тип на спортист е многу поинтересен од овој „сооднос“. Сега е познато дека различни луѓе можат поинаку да ги користат хранливите материи што ги внеле. Причината за овие меѓусебни разлики лежи во генетиката.
Наместо план за слабеење, градење мускули и сл., Јас само ќе воведам различни типови на тела.
Различните типови на тела според Кречмер и нивната важност за „фитнес диета“
Можеби сте чуле за овие „типови на тело“ или метаболички типови.
Во принцип, можат да се разликуваат три вида на метаболизам: ендоморфниот, мезоморфниот и ектоморфниот тип.
Оваа типологија е развиена во првиот квартал на дваесеттиот век од германскиот психолог Ернст Кречмер. Тој ги набудувал своите пациенти и ги поделил на трите споменати типа на карактери. За секој од овие типови тој ги опиша типичните својства.
Оваа типологија според Кречмер подоцна се прошири надвор од областа на психологијата и беа пронајдени врски во областа на исхраната, што можам да го потврдам од искуство.
Сепак, повеќето луѓе се мешани типови и не можат јасно да се доделат на еден вид.
Ендоморф:
Структурата на телото од ендоморфен тип покажува меки мускули, кратки раце и нозе, тркалезно лице со краток врат, мазна и мека кожа, широки колкови, изразено складирање маснотии и многу тенка коса.
Ендоморфниот тип се карактеризира со фактот дека тој се зголемува релативно брзо, бидејќи неговата употреба на јаглени хидрати е помалку ефикасна од онаа на ектоморфот. Зголемувањето на тежината обично се забележува прво на колковите. Друг типичен знак е глад за оброци со јаглени хидрати кои наскоро ќе се вратат. Овој тип е подобро да троши помалку јаглехидрати и наместо тоа да користи повеќе протеини и незаситени масти. Премногу висок процент на јаглени хидрати во вашата исхрана доведува до зголемено ослободување на инсулин на долг рок, што пак доведува до насобирање на масно ткиво, што може да стане основа за развој на дијабетес тип 2.
Ектоморф
Структурата на телото од ектоморфен тип покажува краток горен дел од телото со долги раце и нозе, тесни стапала и раце, мало складирање на маснотии, мало градите со тесни рамена и претежно долги, тенки мускули.
Ектоморфниот тип добива тежина побрзо. Тој може да консумира големи количини јаглени хидрати и многу подоцна се чувствува повторно гладен. Овој тип е предодреден за диета со значително повеќе јаглени хидрати и помалку протеини. Поради нивниот побрз метаболизам, на овие луѓе им се потребни редовни оброци за градење мускули, околу пет оброци на ден.
Месоморф
Мезоморфниот тип е хибрид од ектоморфните и ендоморфните типови. Ова често се опишува како „спортист“. Тој добива тежина побрзо од ендоморфниот, но побрзо од ектоморфниот. Неговата регенерација е исто така подобра од онаа на ектоморфот. Диетата за овој тип треба да содржи јаглехидрати и протеини во избалансиран однос.
Физиката на мезоморфниот тип покажува склоност кон мускулатура. Телото покажува форма на V, кај жените форма на песочен часовник. Тие обично имаат цврста кожа и истакнати јагоди. Масните наслаги се претежно само на стомакот и колковите. Тие исто така имаат поголеми раце и нозе, долг горен дел од телото со силни мускули и имаат релативно голема физичка сила.
План за исхрана на фитнес може да се заснова на целта на спортистот И соодветниот тип на конституција, така што храната може ефикасно да се користи и да се трансформира во енергија.
Досега постулираната теза дека јаглехидратите се најдобри снабдувачи на енергија, барем за ендоморфните, а делумно и за мезоморфните типови ја промашува поентата на реалноста.
Вода - заборавениот фактор
Важен аспект на фитнес-исхраната е, колку и да звучи секојдневно, дневна потрошувачка на вода. Кога вежбате во лето, телото губи повеќе од еден литар течност за еден час.
Затоа, спортистот треба да консумира еден литар вода за секој час обука. Конкурентен спортист често пие повеќе од пет литри на ден. Ова претставува понатамошна паралела со диетата за слабеење, каде пресудна потрошувачка на вода е одлучувачка.
Добра формула за нејзино пресметување е: 25 до 30 ml вода на килограм телесна тежина на ден.
Фитнес исхрана во кои пропорции?
Нутриционистот Принцхаузен воспостави основна диета за спортисти која обезбедува 20% протеини, 30% јаглени хидрати и 30% маснотии. Исчезнатите 20 проценти треба или можат да се надополнат со масти или јаглехидрати, во зависност од видот на метаболизмот и видот на спорт што се практикува.
Оваа класификација и последователната идентификација на оптималните оброци во зависност од метаболичкиот тип е поврзана со добар дел од дополнителен напор.
За „атлетичарот за нормална кондиција на Ото“, оваа алтернатива честопати не доаѓа предвид од причини на време.
За „аматерските натпреварувачки спортисти“ дури и делумна промена во навиките во исхраната може да значи зголемување на перформансите и подобрување на атлетските резултати. Дури и ако тоа е само половина од 20 проценти од професионалците.