Фитнес храна - ТОП 5 список
Најдобра храна за употреба во боди-билдинг
Во оваа статија би сакале да ве запознаеме со најдобрата храна за бодибилдерот. За бодибилдерите, храната се смета за „добра храна“ ако обезбедува многу хранливи состојки богати со протеини за градење на мускулите и заштита на мускулите *! „Лошата храна“, од друга страна, како што е чистиот шеќер, обезбедува само таканаречени празни калории. Ова значи дека иако оваа храна е многу калорична, таа на крајот прима малку хранливи материи за вистинско градење на мускулите. Поголемиот дел од времето, храната што е богата со празни калории едноставно ве дебелее и во голема мера промовира акумулација на маснотии, особено со мекиот зеленчук!
Добра храна
Softgainer наспроти hardgainer
Во принцип, може да се каже дека корпораторот може да се справи со нутриционистички грев многу подобро отколку што може да го има мекиот. Причината е едноставно дека тврдиот човек обично тешко се труди да собира маснотии. Како и да е, оваа храна е помалку погодна за промовирање на добро градење на мускулите, бидејќи не се важни само калориите, туку и нивниот квалитет. Од друга страна, мекиот зеленчук треба да јаде што е можно „чисто“, бидејќи лошата храна тука влијае на тежината многу брзо, а најмногу само во однос на несакано таложење на маснотии!
Можете да дознаете дали сте корпоратор или софтверски додаток: Дали сум тврд врат или софтверски додаток ?
Друг недостаток на „лошата храна“
Телото го мери степенот на ситост не само од количината на потрошени калории, туку и од квалитетот на храната. На телото не му се потребни само макроелементи, кои вклучуваат маснотии, јаглехидрати и протеини, туку и многу ко-супстрати за метаболизмот, како што се вредни микроелементи, како и разни аминокиселини како што се глутамин, БЦАА и аргинин. Лошата храна обично обезбедува многу празни калории во однос на неколку микроелементи. Недостаток е што можете да јадете многу од тоа и да доживеете само ниско ниво на ситост во однос на количината на калории. Чоколадото, на пример, го снабдува телото само со огромен дел од шеќер и маснотии, микроелементите се многу малку во светло чоколадо. Ако треба да биде чоколадо, тогаш треба да се обратите по темно чоколадо со содржина на какао од околу 70%. Ова чоколадо обезбедува релативно голема количина на хранливи материи и далеку помалку шеќер. Дури и во овој случај, количината на чоколадо не треба да надминува 25g на ден!
Макроелементите во исхраната
Храната секогаш ја сочинуваат 3 главни макронутриенти, јаглехидрати, масти и протеини! Во продолжение би сакале подетално да ве запознаеме со овие 3 макронутриенти:
1.) Јаглехидрати
Денес јаглехидратите се и пријател и непријател во исхраната.Постојат многу приказни и митови за јаглехидратите. Некои од нив сега се целосно без јаглехидрати. Општо, сепак, може да се каже дека јаглехидратите ги заменија мастите како „ѓавол во исхраната“ во најголем дел на сите нивоа!
Од друга страна, генерално треба да се демонизираме низ таблата, тогаш не постојат само две страни на истата паричка, туку секогаш просечност. Пред сè, тука мора да се прави разлика во 3 ситуации, наместо едноставно да се генерализира:
а) Кој ги снабдува јаглехидратите? (Метаболизам, цел, итн.)
б) Кога се испорачуваат јаглехидратите? (Време на внесување)
в) Кои јаглехидрати се испорачуваат всушност? (долг ланец, краток ланец)
Човек сака да ги разликува јаглехидратите во добри и лоши јаглехидрати. Лошите јаглехидрати ги вклучуваат сите јаглехидрати кои се само многу кратки. Лошата страна на овие јаглехидрати е што тие брзо се распаѓаат. Овие јаглехидрати вклучуваат декстроза, пченично брашно и трпезен шеќер, на пример. Јаглехидратите со долг ланец, од друга страна, се гледаат како добар извор на енергија. Овие јаглехидрати може да се најдат на пример во сите производи од цели зрна, слатки компири, во некои зеленчуци, овошја и исто така во оризот!
Предноста на јаглехидратите со долг ланец е тоа што тие му даваат на организмот огромна енергија. Мозокот се храни само со јаглехидрати, па затоа овие се од најголемо значење за концентрацијата. Понатаму, резервите на мускулен гликоген, кои имаат капацитет од приближно 400-600g, се состојат исклучиво од конвертирани јаглехидрати! Значи, ако сакате да натрупате, би било добро да користите добри јаглехидрати во „оптимална“ количина. Секој мора да ја открие оптималната количина за себе на самообјаснувачки начин, но ова во голема мера се заснова на метаболички тип, иако тоа не е секогаш 100% маркер за мерење! Исто така, постои и тврд спојувач, на пример, кој е многу чувствителен на јаглени хидрати и со тоа собира многу маснотии, се разбира, општо за овој тип, во абдоминалната област!
2. Протеин (белка од јајце)
Протеините не треба да бидат странски збор за ниту еден бодибилдер. Ниту еден живот не е можен без протеини, сè во телото се состои од аминокиселини (распаднати протеини) и/или е формирано од оваа важна витална супстанца. Протеините се неопходни за развој на сите ткива, особено на мускулите *.
Кога станува збор за протеините, важно е не само количината, туку пред сè вредноста на протеините. Протеините од зеленчук обично се многу инфериорни. Вредноста на протеинот се мери како референца во биолошката вредност, јајце-протеинот е земен тука како основа со вредност од 100. Растителните протеини споменати погоре понекогаш го достигнуваат опсегот од 50, додека комбинацијата на јајце и компир заедно прави огромна 136!
Во боди-билдинг се користат изолирани протеини кои сите служат за различни намени. На пример, постои протеин со сурутка со краток ланец од сурутка и, од друга страна, протеин со дебел казеин со долг ланец, што е многу погоден како „протеин за ноќно време“. Јајце-протеинот содржи аминокиселини кои содржат сулфур и е особено популарен во конкурентското боди-билдинг.
Во самата диета има и многу разлики во однос на квалитетот на протеините. Препорачуваме да користите висококвалитетни извори на протеини за вашата основна исхрана. Можни извори тука се пред сè говедско месо и месо од живина со малку маснотии, јајца, риба и млечни производи!
Внесувањето на протеини за бодибилдерот треба да биде до 2 g на кг телесна тежина на ден со цел да се снабди нормалниот метаболизам и да се обезбеди вишок протеини за важното градење на мускулите.!
3.) масти
Во минатото, мастите многу често се демонизираа и беа целосно забранети. Кога станува збор за мастите, се прави разлика помеѓу заситени и незаситени масти, додека незаситените масти се поделени на мононезаситени и полинезаситени масти. Поголемиот дел од диетата треба да се состои од мононезаситени и полинезаситени масти, но не јадењето заситени масти е фатално. Кога станува збор за мастите, мешавината и внесувањето, што треба да бидат помеѓу 60-80гр на ден, се важни. Особено за одбележување во областа на мастите се често занемарените омега-3 масни киселини кои се наоѓаат во морска риба со многу маснотии.
Пазете се од транс мастите
Таканаречените транс масни киселини всушност треба целосно да се исфрлат од исхраната, бидејќи тие се генерално многу штетни и апсолутно бескорисни. Откако ќе се воспостават во телото, транс масните киселини тешко се отстрануваат. Транс масните киселини може да се најдат во многу ефтини јадења, во многу печива, некои инфериорни маргарини (итно прочитајте ја обратната страна/списокот на состојки) и исто така во брзата храна, бидејќи инфериорните масти често се користат за пржење!
Најважната храна за обука за боди-билдинг
Сега би сакале да ве запознаеме со нашите топ 5 за секоја категорија макроелементи. Вие не треба да ви недостасуваат овие намирници во вашата исхрана за да имате балансирано снабдување!
Топ 5 јаглехидрати