Фитнес Колку е здраво јаболкото Што прави кеaleот, што прави брокулата ДЕР Шпигел
Чинија со шарени работи: колку повеќе шарени и разновидни јадеме, толку е поздрава нашата храна. Бидејќи секундарните растителни супстанции што се добри за нашето тело вклучуваат жолто-црвени бои (каротеноиди), сини, црвени и виолетови бои (флавоноиди), како и глукозинолати, фенолни киселини и сулфиди.
Во нашата исхрана има околу 10 000 фитохемикалии. Иако овие биоактивни супстанции не се неопходни за живот, тие можат да имаат ефект на промовирање на здравјето. Во зеленчукот и овошјето, ова се главно супстанции во боја, мирис и ароми. На растенијата им требаат за да се размножуваат или да штитат од предатори. На пример, нивните бои и мириси привлекуваат инсекти да опрашуваат, или се бранат од габи, бактерии или вируси. Затоа некои од овие супстанции често се наоѓаат директно во кожата - а помалку во пулпата.
Навистина добра храна
Од што придобиваат растенијата, исто така, ни користи: секундарните растителни супстанции содржани во овошјето и зеленчукот може да го инхибираат воспалението, да го намалат холестеролот, да се борат против бактериите и вирусите и да ги заштитат клетките. Слободните радикали играат улога во тоа. Тие се дел од нашиот метаболизам. Иако тие обично не ни штетат, повеќе слободни радикали можат да развијат и уништат крвни садови, да го ослабнат имунитетот и, во најлош случај, да го промовираат ракот ако телото дополнително е под стрес на загадување на животната средина, интензивно сончање, чад од тутун, алкохол, прекумерно вежбање или стрес. Многу фитохемикалии, како и витамини Ц и Е можат да содржат агресивна опасност преку нивното антиоксидативно дејство. Овошјето и зеленчукот се исто така добар извор на витамини и минерали. Телото не може да ги произведува овие состојки сам по себе, со исклучок на витамин Д, затоа мора да се внесат заедно со храна. Кои сорти што носат?
Витамини и секундарни растителни супстанции имаат најголем биоактивен ефект кога се комбинираат. Затоа, германското друштво за исхрана препорачува пет порции овошје и зеленчук дневно: вкупно 400 гр зеленчук и 250 гр овошје. Ниту еден прашок или таблета не може да одговара на оваа природна заштита како додаток во исхраната.
јаболко
За 1 јаболко (150 гр.)
Витамини: Витамин Ц Содржината варира во зависност од сортата на јаболка. Витаминот е важен за имунолошкиот систем.
Минерали: Калиумот го регулира рамнотежата на водата во клетката.
Секундарни растителни супстанции: Антиоксидантни фенолни киселини и флавоноиди, особено жолтиот пигмент кверцетин, го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни болести и одредени заболувања од карцином.
Диетални влакна: Особено растворливи во вода пектини го намалуваат нивото на холестерол и ги стимулираат цревата.
Калории: 81 килокалорија.
Заклучок: Јадете ја и кората од јаболкото бидејќи содржи поголем дел од флавоноидите, а помалку во пулпата.
брокула
За 1 порција (200 гр.)
Витамини: Дневната потреба за витамин Ц е покриена на околу 200 проценти, онаа на витамин К до 400 проценти и онаа на фолна киселина до 75 проценти. Витаминот Ц е важен за имунитетниот систем. Витаминот К е неопходен за згрутчување на крвта. Фолната киселина е важна за поделба и раст на клетките, особено за бремени жени.
Минерали: Брокулата е еден од повеќе зеленчуците богати со калциум. Добро за коските.
Секундарни растителни супстанции: Сеопфатна мешавина на глукозинолати, флавоноиди (кверцетин и каемферол), фенолни киселини и каротеноиди бета-каротен, лутеин и зеаксантин. Каротеноидите штитат од слободните радикали и веројатно можат да го намалат ризикот од рак.
Диетални влакна: Просечна содржина на влакна. Врзи штетни материи во цревата.
Калории: 52 килокалории.
Заклучок: Брокулата содржи многу здрави супстанции. Така што овие можат да бидат зачувани на најдобар можен начин, можете да уживате и во брокула сирова или чорба, пареа, печена или бланширајте ја додека не се зацврсти до залак.
Грејпфрут
За 1 овошје (250 гр пулпа)
Витамини: Витамин Ц е покриено 100 проценти од дневната потреба. Витаминот растворлив во вода е од голема важност за имунитетниот систем.
Минерали: Просечна содржина на калиум.
Секундарни растителни супстанции: Розовите грејпфрути и портокалите во крвта адути портокали и лимони се должи на нивната висока содржина на бои бета-каротен и кантаксантин. Тие имаат одлични антиоксидантни ефекти. Флавоноидите во мембраните на белиот сегмент имаат антимикробен ефект. Затоа, не отстранувајте го, секогаш јадете го со вас.
Диетални влакна: Пектините растворливи во вода го намалуваат нивото на холестерол.
Калории: 95 килокалории.
Заклучок: Високата содржина на витамин Ц во комбинација со каротеноиди го намалува ризикот од одредени видови на рак. Портокалите се одлични алтернативи на грејпфрутот. Тие се всушност побогати со витамин Ц, но посиромашни со каротеноиди. Сите агруми содржат типична ароматична вар. Ги врзува токсините во телото и ги отстранува.
Кале
За 1 порција (200 гр.)
Витамини: Дневната потреба од витамин Ц е покриена на скоро 200 проценти. Ги штити клетките и е важен за имунитетот. Витамин Ц и Е, како и провитамин А (бета каротен) пресретнуваат слободни радикали. Калето содржи многу витамин К. Дневните потреби се покриваат со 23 пати. Тоа е од суштинско значење за згрутчување на крвта, заздравување на раните и формирање на коски.
Минерали: Содржината на калциум во зеленчук е неверојатно висока; опфаќа околу 40% од потребите. Важно за стабилно готвење и заби.
Секундарни растителни супстанции: Особено богат со бета-каротен (претходник на витамин А) и други каротеноиди. Исто така, содржи флавоноиди, глукозинолати и фенолни киселини.
Диетални влакна: Супстанциите го стимулираат варењето, веројатно го намалуваат ризикот од рак на дебелото црево и ги намалуваат нивоата на холестерол.
Калории: 74 килокалории.
Заклучок: Сложената мешавина од секундарни растителни супстанции и антиоксидантни каротеноиди, витамини Ц и Е го намалува ризикот од рак и кардиоваскуларни болести. Општо земено, сите видови зелка, како што се белата и црвената зелка, зелјето, розата и кинеската зелка се добри извори на влакна, витамини и секундарни растителни материи. За да се зачуваат овие состојки што е можно најдобро, уживајте во зелката сурова или испарете ја што е можно пократко.
компир
За 1 порција (200 гр.)
Витамини: Дневната потреба од витамин Ц е покриена до 30 проценти. Витаминот Ц е важен за имунолошкиот систем. Дневната потреба за витамин Б6 е скоро половина покриена. Вклучен е во метаболизмот на аминокиселини, неопходни за развој на фетусот и затоа е многу важен за бремените жени.
Минерали: Калиумот го регулира рамнотежата на водата во клетката.
Фитохемикалии: Инхибитори на протеаза може да имаат ефект на заштита од рак, фенолните киселини работат против штетните оксидации.
Диетални влакна: Просечна содржина на влакна, го намалува нивото на холестерол.
Калории: 136 килокалории.
Заклучок: Компирите се прилично просечни во однос на нивните состојки. Тие не содржат никаква супстанција со извонреден ефект. Вашите протеини лесно можат да се претворат во протеини на сопственото тело. Бидејќи сакаме да јадеме компири и во големи количини, телото добива добро основно снабдување. Компирот ве држи сити подолго време и треба да се готви со кожата вклучена, за да не се мијат минерали и витамини растворливи во вода.
морков
За 1 порција (200 гр.)
Витамини: За провитаминот А се вели дека има заштитен ефект против одредени видови на рак.
Минерали: Калиумот го регулира рамнотежата на водата.
Секундарни растителни супстанции: Морковот е добар извор на каротеноиди алфа и бета каротен и лутеин. Каротеноидите ги собираат слободните радикали, намалувајќи го ризикот од кардиоваскуларни болести и болести на очите поврзани со стареењето.
Диетални влакна: Пектините растворливи во вода помагаат во намалување на холестеролот и го регулираат варењето на храната.
Калории: 50 килокалории.
Заклучок: Ретко кој зеленчук освен кеaleот содржи толку бета-каротин како морковот. Меѓутоа, бидејќи на бојата и требаат топлина и маснотии за да се ослободат, корените треба да се парат додека не се зацврстат до залак и во малку масло. Дури и ако бета-каротенот едвај може да се ослободи од телото кога ќе се јаде суров, морковите се многу здрави поради нивните други состојки.
пиперка
За 1 порција (200 гр.)
Витамини: За провитаминот А се вели дека има заштитен ефект против одредени видови на рак. Витаминот Е има антиоксидативно дејство и се претпоставува дека го намалува ризикот од артериосклероза. Пиперките содржат витамин Ц колку брокула и двапати повеќе од портокал. Витаминот Ц има антиоксидативно дејство и е важен за имунитетот.
Минерали: Просечна содржина на калиум.
Секундарни растителни супстанции: Ниту еден зеленчук не содржи повеќе каротеноиди отколку црвените пиперки. За разлика од зелените пиперки, црвеното овошје содржи 29 пати повеќе бета-каротен. За каротеноидите се верува дека имаат антиоксидантно, антиинфламаторно и одбранбено дејство.
Диетални влакна: Дневните услови се опфатени до 25 проценти. Зголемете го варењето на храната.
Калории: 38 килокалории.
Заклучок: Поради нивната исклучително висока содржина на витамин Ц, витамин Е и каротеноиди, тие можат да пресретнат многу слободни радикали и да го намалат ризикот од рак. Подобро е да се јаде црвено и жолто овошје бидејќи тие содржат повеќе заштитни каротеноиди и витамин Ц отколку зелените.
спанаќ
За 1 порција (200 гр.)
Витамини: Дневната потреба од провитамин А (каротин), витамин Ц и фолна киселина е покриена. Фолната киселина е важна за бремени жени; тие имаат зголемена потреба од фолна киселина за да се размножат клетките. Спанаќот е богат со витамин К витамин растворлив во масти е неопходен за згрутчување на крвта и заздравување на раните.
Минерали: Спанаќот е добар извор на железо. Содржи околу 80 проценти од дневните потреби. Важно за формирање на крв и транспорт на кислород. За зеленчук, зелените лисја се богати со калциум, минералот ги зајакнува коските.
Секундарни растителни супстанции: Содржи многу каротеноиди, особено бета-каротен и лутеин. И едните и другите ги пресретнуваат слободните радикали и се верува дека имаат антиканцероген ефект.
Диетални влакна: Просечна плата.
Калории: 32 килокалории.
Заклучок: Витаминот Ц и каротеноидите го прават спанаќот добар чистач на слободни радикали. Може да го намалите ризикот од атеросклероза и катаракта. За да ги зачувате состојките, уживајте во суров спанаќ, само соте го или бланширајте го на кратко. Витаминот Ц ја промовира апсорпцијата на железо. Затоа, испијте чаша сок од портокал со спанаќ, или уживајте во десерт од грејпфрут или киви. Претпочитајте спанаќ од свеж органски квалитет. Обично содржи помалку нитрат.
домат
За 1 порција (200 гр.)
Витамини: Витамин Ц. Половина од дневната потреба е покриена.
Минерали: Просечна содржина на калиум.
Секундарни растителни супстанции: Каротеноидите, флавоноидите и фенолните киселини во доматите имаат големи антиоксидантни ефекти. Особено црвената боја ликопен се смета за радикален фаќач. Овие супстанции го намалуваат ризикот од одредени видови на карцином, кардиоваскуларни болести и болести на очите поврзани со стареењето.
Диетални влакна: Просечна плата.
Калории: 34 килокалории.
Заклучок: Претпочитајте зрели домати, нивната содржина на ликопен е поголема од тогаш. Затоа, ликопенот се наоѓа во концентрирана форма во конзервирани домати, доматно пире, доматна паста, кечап или сок од домати. Јадете ја кожата на доматите, флавоноидот кверцетин има многу пати повеќе отколку во пулпата. Уживајте во доматите сурови, варени и во различни бои, тогаш мешавината на фитохемикалии е широка.
грозје
За 1 порција (150 гр.)
Витамини: Дневното барање за фолна киселина е покриено до 20 проценти. За поделба на клетките.
Минерали: Просечна содржина на калиум.
Секундарни растителни супстанции: Флавоноидите кверцетин, мирицетин и антоцијанини ги собираат слободните радикали. Ресвератрол, полифенол, главно се наоѓа во кора од грозје, но исто така и во црвено вино. Лабораториски студии покажуваат антиинфламаторно и антиканцерогено дејство. Сè уште нема докази дека супстанцијата всушност го намалува ризикот од одредени видови на рак и срцеви заболувања кај луѓето. Танините во црвено вино, полифенолите, имаат антиоксидативно дејство.
Диетални влакна: Просечна плата.
Калории: 100 килокалории.
Заклучок: Грозјето содржи биоактивни флавоноиди. Здравствените придобивки на виното се контроверзни. Дневно не се препорачува повеќе од 150 ml црвено вино за жени и 300 ml за мажи.
кромид
За 1 порција (50 g)
Витамини: Витамин Ц. Дневната потреба е покриена само до пет проценти.
Минерали: Просечна содржина на калиум.
Секундарни растителни супстанции: За сулфидите се вели дека имаат антибиотски, антихипертензивни и ефекти на намалување на холестеролот. Флавоноидниот кверцетин штити од слободни радикали.
Диетални влакна: Просечна плата.
Калории: 14 килокалории.
Заклучок: Белиот, жолтиот и црвениот кромид ублажуваат кашлица и настинка. Сулфидите може да го намалат ризикот од одредени видови на рак. Другиот зеленчук од кромид, како кромидот, празот и пиперчињата, исто така, содржат сулфиди.
Етнологот за храна Мартин Тренк во видеото: Што ја прави германската кујна поразлична