Фитнес Колку се корисни додатоци во исхраната за рекреативни спортисти
Додаток на храна за рекреативни спортисти?
Многу спортисти користат додатоци во исхраната за да се снабдат со минерали и витамини. Може ли барањето навистина да се исполни на овој начин?
За многу рекреативни спортисти, додатоците во исхраната се исто толку дел од спортот, како и вистинската облека или план за обука.
Но, дали навистина ви требаат додатоци во исхраната надвор од професионалниот спорт? Или рекреативните спортисти исто така можат да ги покријат своите нутриционистички потреби преку нивната диета? СПОРТ1 расчистува.
Кои хранливи материи му се потребни на телото?
Главната задача на исхраната е да ги замени виталните хранливи материи што ги консумираме. Овие хранливи материи се вода, протеини, масти, јаглехидрати, витамини и минерали.
Јаглехидратите, протеините и мастите се потребни за да се генерира енергија и се претвораат во енергија, вода и јаглерод диоксид. Протеините се важни за обновување на протеинските структури во мускулите и другите ткива, како и за обновување на кожата. Покрај тоа, на телото му требаат доволно течности, идеално во форма на вода или незасладен чај, за да може да ги излачува крајните производи од метаболизмот во урината.
Кога телото е оптимално снабдено со хранливи материи, витамини и минерали, тоа прави повеќе. Сепак, спортистите сами по себе немаат зголемена потреба за овие хранливи материи. Значи, доволно е да се обрне внимание на правилната исхрана. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува рекреативни спортисти диета базирана на јаглени хидрати со голем внес на хранливи материи од овошје и зеленчук. Мастите треба да сочинуваат не повеќе од 30 проценти од вкупниот внес на енергија.
Фокусот е на разновидна диета, бидејќи ниту една храна не ги содржи сите хранливи материи. Со цел да се задоволат нутриционистичките потреби на организмот, треба да се комбинираат различни намирници. Колку повеќе се избираат храната и видовите на овошје, зеленчук или житни култури, толку е поголема веројатноста сите хранливи материи да бидат покриени.
За спортистите е навистина важно да ја зголемат хидратацијата. Како по правило, треба да биде најмалку половина литар повеќе на ден, во зависност од видот на спортот и интензитетот на вежбањето.
Какви додатоци на храна има таму?
Додатоци на храна се храна која е наменета да ја надополни општата диета. СПОРТ1 накратко ги воведува најчесто користените додатоци во исхраната:
Исо пие
Изотонични пијалоци или кратко изотонични пијалоци, обезбедуваат брз баланс на течности и се особено корисни за нивото на стрес подолго од 60 минути. Растворите на гликоза-електролит се достапни во различни вкусови како прав или шумливи таблети.
Концентрати на јаглени хидрати
Со цел да се избегне намалување на концентрацијата на шеќер во крвта што би довело до замор при интензивно вежбање на издржливост, на телото му требаат доволно јаглехидрати пред да започне. Но, јаглехидратите, исто така, треба да се надополнат за време на вежбање. За активности до 120 минути, раствори на гликоза електролит - т.е. изо-пијалоци - се доволни.
Таканаречените раствори на гликозен полимер, познати и како енергетски концентрати или енергетски гелови, кои содржат јаглехидрати и додатоци на електролити, витамини, аминокиселини и/или кофеин, се препорачуваат за долгорочно изложување.
Концентрати на протеини
Бидејќи препорачаната количина на внес на протеини обично се постигнува како дел од урамнотежена исхрана, всушност не се потребни концентрати на протеини. И покрај тоа, неговата употреба е широко распространета, особено во областа на тренингот со тегови. Високо-протеинските прашоци се воведуваат во вода, млеко, јогурт или гранола и обезбедуваат приближно два до три пати повеќе протеини од млеко со малку маснотии (кога се подига во вода).
Кофеин
Кофеинот има стимулирачки ефект кој се јавува 30-60 минути по ингестијата и ја подобрува будноста и одзивноста. Го намалува перцепираниот замор при исцрпувачки напор, но во високи дози може да доведе и до нарушувања на спиењето, нервоза, раздразливост, дијареја и главоболки.
Креатин
Креатинот често се користи како подобрувач на перформансите во тренингот со тегови. Заморот на мускулите е одложен, при што квотата за обука може да се зголеми. Резултат: побрзо зголемување на мускулната маса и поголемо зголемување на максималната сила. Сепак, овој ефект се однесува само на оптоварувања со висок интензитет кои траат помалку од 30 секунди и околу секој втор корисник. Покрај тоа, зголемениот притисок во клетките може да го зголеми ризикот од повреда.
магнезиум
Магнезиумот е најпопуларниот додаток во исхраната за спортисти-аматери. Сепак, дозата е често превисока. Премногу магнезиум предизвикува дијареја и гастроинтестинални проблеми. Потребата од магнезиум особено може лесно да се задоволи преку нормална храна. Подобрување на перформансите или дека магнезиумот помага при грчеви не е научно докажано.
Заклучок: дополнителните апчиња се бесмислени и опасни
Според мислењето на поборниците за потрошувачи, на рекреативните спортисти обично не им се потребни додатоци на исхраната за да ги подобрат своите перформанси. WADA (Светска антидопинг агенција) дури предупредува да не се земаат такви производи. Бидејќи како и кај фармацевтските производи, и тука важи истото: дозата го создава отровот. Ако индивидуалните хранливи материи се испорачуваат во премногу големи количини, може да се појават сериозни несакани ефекти.
Покрај тоа, постојано се појавуваат контаминирани додатоци на храна на кои специфично им се додадени забранети супстанции или во кои таквите супстанции се појавуваат како остатоци од процесите на полнење. Производите од неизвесни извори на Интернет се особено критични.
Само во исклучителни случаи, како на пример со натпреварувачки спортисти за време на интензивен тренинг пред натпреварите, со хронично болни луѓе, бремени жени или вегани, на едно тело навистина му е потребна посебна посебна доза на индивидуални хранливи материи.