Фитнес леб Така сендвичот станува здрава храна

Здрава храна за спортисти наместо јаглехидрати бомба

Особено од пред неколку години Низок јаглехидратен бран се прелеа на нас, се повеќе и повеќе спортисти го демонизираат стариот добар сендвич: Премногу јаглени хидрати, премногу мрсни додатоци, шеќерни бомби како слатко ширење, не ве исполнува долго ... Сигурно, кога зборуваме за две лепливи парчиња тост со дебел слој Нутела или една Бел леб со путер и масна салама и сирење Гауда на него, лебот со право ја носи својата репутација како храна за гоење. Но, постои и друг начин! Како вашите сендвичи стануваат фитнес леб, Овде ти објаснувам. И не грижете се - не мора сами да станете пекар за хоби. Еве одиме!

Основа: кој леб е здрав?

Леб со малку јаглени хидрати и леб со протеини: добар избор?

Ако сакате да ги намалите јаглехидратите во вашата исхрана, сега можете да одите на разни “ниски хидрати-„Или“Протеински леб„да зграби. Дали треба да одлучите сами. Ако ти телесната тежина Јас ве советувам против тоа. Со цел да се заменат јаглехидратите што ги содржат, ваквите протеински лебови често се состојат од високо-масни состојки како што ленено семе, Ореви или Семки од сончоглед. Тие ве испорачуваат здрави масти, имено незаситени масни киселини, но и многу калории - и на крајот од денот одлучете ваши Биланс на калории, дали покажувачот на рамнотежата оди нагоре или надолу. Не е важно дали калориите доаѓаат од јаглехидрати, масти или протеини!
Исклучок: Мој вкусен и супер лесен протеински леб.

Здрави фитнес лебови: кој прелив?

Не мора да ви кажам дека џемови со висок шеќер, нутела или сирупи не се нужно корисни за вашата ефикасност на железо. Но, ако навистина сакате да биде слатко, можете душо или домашни метеж изберете Можете сами да ја одредите содржината на шеќер. Алтернативно, има и добар вкус незасладена јаболка од јаболка навистина добро на твое Фитнес леб.
Мој инсајдерски совет: измешајте го Протеински прав со природен јогурт или кварк со малку маснотии и намачкан со леб - навистина вкусен и мега Нутриционистички вредности!

путер и маргарин се точни Масни бомби, дека можете лесно да се спасите: Посното сирење, сенфот или доматната паста се одлични замени. Исто така супер вкусни: пире авокадо наместо путер! Дури и обезбедува голем дел есенцијални масни киселини - ти треба за тоа Слабеење и Изградете мускули подеднакво! Патем, маргаринот со намалени маснотии не е добра алтернатива бидејќи содржи многу хидрогенизирани масти и вештачки адитиви.
повеќе на оваа тема Лесни производи може да се најде тука.

Треба да пробате нискомасно ниво на сирење за прелив. Имаат вкус (скоро) исто толку добри, но честопати имаат и цели 50% помалку маснотии. Ако ти месо, обрнете внимание на посните сорти како што се варена шунка или живина. Риба и Јајца исто така се врвен избор за вашите придобивки - лососот, туната и слично се полни со протеини.
Она што секако не треба да го пропушти вашиот фитнес манжетни е зеленчук - и многу од тоа. Парчиња домати, маслинки, краставици, сите видови зелена салата, ротквици, зеле, пиперки ... пуштете пареа. И: Дури и ако тоа може да изгледа невообичаено на прв поглед, Парчиња банана дефинитивно оди на леб.

Фитнес леб како спортска исхрана: направете паметен избор

Овде можете да видите на прв поглед кој додаток одлучува дали вашиот леб одговара на фитнесот или не:

Подобро не: Колбас од месо, мелено месо, колбас од црн дроб, салама - подобро: Ладни парчиња живина, посно шунка
Подобро не: Полномасно сирење, камбер, пармезан, крем сирење во двојна павлака, крем кварк - подобро: Моцарела, сирење со маснотии, кварк со малку маснотии, крем сирење со малку маснотии, сирење од зрнесто млеко
ПодоброНе: Маргарин, путер, мајонез - подобро: пире од авокадо, сенф, доматна паста, крем сирење
Подобро не: шеќерен џем, нутела, засладен путер од кикирики - подобро: Домашен џем без шеќер, мед, сос од јаболка, компот од овошје, природен јогурт измешан со протеински прав или малку само-направени нутела или алтернативи на нутела
Секогаш добро: Овошје и зеленчук, ореви и јадра - ако сакате да изгубите тежина, треба да обрнете внимание на содржината на калории!

Рецепти за здрав фитнес леб

Доста теорија, тука доаѓа праксата: моја Топ 7 фитнес лебови. Дали за појадок, за во движење, како цел оброк или само помеѓу: Со домашен леб секогаш сте подготвени кога сте глад доаѓа.

Авокадо крем сирење 'ржан леб

1 напишете 'ржан леб
50 гр крем сирење (намалени маснотии)
3 цреши домати
½ авокадо
Билки по ваш избор (совет: магдонос)
Солена пиперка

Подготовка:

Подготовката е лесна: Се шири парчето леб со крем сирење и се зачинува. Преполовете ги доматите, исечете го месото од половина авокадо и ставете го на лебот. На крај украсете со билки.

приближно 304 kcal
околу 32 g јаглени хидрати
околу 12 g протеини
приближно 16 гр маснотии

Високо протеински сендвич со интегрално брашно со туна и урда

2 парчиња леб од интегрално
2 лажици урда (намалени маснотии)
30 гр туна (во сопствениот сок)
4 парчиња краставица
1 голем лист зелена салата

Подготовка:

Се шири по 1 лажица урда на секое парче леб, се ставаат парчиња туна и краставица на едното парче, а од друга се става листот од зелена салата. Потоа затворете го и уживајте.

приближно 251 kcal
приближно 37 g јаглехидрати
приближно 17 g протеини
приближно 1 гр маснотии

Зачинет сендвич со гради од мисирка

1 парче напишан леб
1 лажица сенф
2 парчиња парчиња мисирка
1 грст ракета
1 домат
2 лажици рендано сирење (намалени маснотии)
пипер

Подготовка:

Четкајте леб со сенф и бибер, ставете парчиња гради од мисирка на врвот. Потоа додадете ја ракетата и украсете со исечен домат.

приближно 276 kcal
приближно 27 g јаглехидрати
околу 20 g протеини
приближно 8 гр маснотии

Протеински леб од туна и јајца

1 парче леб од цели зрна
1 тврдо варено јајце
25 гр боранија (конзервирана)
4 црни маслинки (без јами)
30 гр туна (во сопствениот сок)
Каперси (по волја)
1 суп.л-патки доматна паста

Подготовка:

Исчистете го парчето леб со доматна паста и одозгора ставете туна, а потоа и боранија. Исечете ги јајцето и маслинките на парчиња и исто така ставете ги на лебот. Конечно, ако сакате, врвот со каперси.

приближно 290 kcal
приближно 29 g јаглехидрати
приближно 19 g протеини
приближно 12 гр маснотии

Сендвич за градење мускули со авокадо и наут

2 парчиња леб од интегрално
½ авокадо
100 гр наут (конзервирана)
1 суп.л-патки тахини
1 грст ракета
1 голем домат (исечен)
1 шприц сок од лимон
Сол, бибер, лук во прав, црвен пипер во прав
Cress (опционално)

Подготовка:

Пиперчињата, тахини и зачини исчистете ги во хумус и намачкајте ги на еден од лебовите. Ставете ја ракетата на врвот. Издлабете ја половина од авокадото и исчистете го месото со сок од лимон и зачинете го со сол, бибер и лук во прав. Се шири на другиот леб и се ставаат парчињата домати одозгора. Украсете со крес ако сакате и затворете.

приближно 599 kcal
приближно 58 g јаглехидрати
приближно 19 g протеини
приближно 28 гр маснотии

Леб од банана во тешка категорија

1 парче напишан леб
1 банана
2 лажици путер од кикирики (незасладен)
1 суп.л-патки крем сирење
1 лажица сецкани бадеми

Подготовка:

Лесно: Четкајте леб со крем сирење прво, потоа со путер од кикирики и ставете ги парчињата банана одозгора. На крај посипете ги сецканите бадеми одозгора.

приближно 669 ккал
приближно 50 гр јаглехидрати
приближно 22 g протеини
приближно 39 гр маснотии

Сладок фитнес леб

1 парче 'ржан леб
1 лажица масло од ленено семе
1 суп.л-патки кварк со малку маснотии
1 суп.л-патки сос од јаболко (незасладен)
цимет

Подготовка:

Исчистете го парчето леб со кварк со малку маснотии и сос од јаболка и посипете ги со семе од лен. Зачинете со цимет.

приближно 187 kcal
приближно 29 g јаглехидрати
приближно 9 g протеини
приближно 5 гр маснотии

Доколку сакате да создадете целосен оброк со леб, секако дека сте добредојдени два или повеќе леб за фитнес биди - или што мислиш?! Уживајте во оброкот!