Фитнес предизвик
Летото сега се прости од нас, студената сезона се приближува. За спортисти на сила ова значи: градење на мускулите може да започне. Многумина од вас веќе имаат планови за тоа како тренирате. Системи што треба да се испробаат.
Како што е познато, јас сум голем fanубител на тренинзи со висока фреквенција - исто како што не би читал книга само еднаш неделно за да го обучам умот, сметам дека физичката обука е: дневна инвестиција во развој. Не само што ова придонесува за подобар напредок, туку има смисла и за секој ден, без разлика што друго ќе тргне наопаку.
Сега би сакал да ве предизвикам, драги читатели. Јас ќе ти обезбедам еден 8-неделен предизвик за ХФТ што е многу веројатно да ви донесе големи придобивки во растот на мускулите. Најдоброто нешто во врска со тоа е дека таквите високи фреквенции на обука обично расипуваат и минимални маснотии - што ги прави врвни Фитнес предизвик моќ. Како ќе биде односот на губење на маснотии во мускулна добивка, зависи од исхраната. Повеќе за ова подолу.
Како што сугерира името HFT Challenge, програмата вклучува дневна обука. Сепак, ќе изгледа малку поразлично од она што може да го очекувате. Предуслов за програмата е опција за повлекување во вашите четири wallsида. Ако тоа не е можно, потребна е стабилна табела на која може да се изведат редови во обратна тежина.
Програмата HFT се состои од 3 главни и 7 дополнителни единици. Телото е обучено холистички според неговата природна функција, т.е. секоја единица е целина. Една недела за обука може да изгледа вака:
| Понеделник | вторник | Среда | Четврток | Петок | Сабота | Недела | |
| наутро | KKL | KKL | KKL | KKL | KKL | KKL | KKL |
| попладне | КАДЕ ЈАС | Бесплатно | КАДЕ II | Бесплатно | ЗО III | Бесплатно | Бесплатно |
Трите главни единици се скратени како WO, KKL се залага за дополнителни единици. Што се крие зад ова, можете да дознаете подолу.
Овој тренинг не е дизајниран за почетници затоа што се користат големи тежини. Планот треба да се заврши само по 20-неделната воведна програма што ја препорачувам. Покрај тоа, секој спортист, без разлика дали е напреден почетник или ветеран, ќе има корист од овој план.
Неделата А секогаш се менува со неделата Б, што значи дека секогаш продолжувате според следниот неделен распоред: А, Б, А, Б, А, ...
Тренинг I.
| вежбање | реченици | Повторувања | Пауза |
| Сквотови | 5 | 5 | Променлива * |
| Класично притискање | 5 | 5 | Променлива * |
| Свиткан преку мрена | 5 | 5 | Променлива * |
| Дрвокрадци | 3 | 10 | 60 сек |
Тренингот II
| вежбање | реченици | Повторувања | Пауза |
| Мртво кревање | 3 | 8-12 | 120 сек |
| Натопи | 3 | 8-12 | 90 сек |
| Влечење | 3 | 8-12 | 90 сек |
| Продолжувања | 3 | 10 | 60 сек |
Вториот тренинг е за поставување стимули за раст. Значи, тој е обучен во малку поголеми опсези на повторувања, така што мускулите доживуваат посилна пумпа. Сепак, и тука, по неуспехот на координацијата, обуката е запрена, односно тренингот се одвива само додека не биде можно понатамошно чисто повторување. Тоа е ефективна стимулација на раст, сè друго премногу ја продолжува регенерацијата.
Тренингот III
Пауза
Овој супер поставен тренинг служи за зголемување на метаболичкиот стрес. На почетокот на неделата фокусот е на механичкиот стрес, вториот тренинг е еден вид средно решение и последниот тренинг потоа метаболички стрес. Со други зборови: ова е местото каде што мускулите навистина се испумпуваат полни со крв. Но, повторно: нема мускулна слабост, туку координација. Тренингот со висока фреквенција не дозволува мускулите да се задушат, бидејќи тоа значи дека регенерацијата трае премногу долго.
Тренинг I.
| вежбање | реченици | Повторувања | Пауза |
| Мртво кревање | 5 | 5 | Променлива |
| Натопи | 5 | 5 | Променлива |
| Влечење | 5 | 5 | Променлива |
| Дрвокрадци | 3 | 10 | 60 сек |
Тренингот II
| вежбање | реченици | Повторувања | Пауза |
| Сквотови | 3 | 8-12 | 120 сек |
| Класично притискање | 3 | 8-12 | 90 сек |
| Свиткан преку мрена | 3 | 8-12 | 90 сек |
| Продолжувања | 3 | 10 | 60 сек |
Тренингот III
| вежбање | реченици | Повторувања | Пауза |
| Сумо мртво кревање | 3 | 8-12 | |
| Нога притиснете | 3 | 15-20 | 90 сек |
| Преса за клупи од гира | 3 | 8-12 | |
| Pushups (широк) | 3 | 15-20 | 90 сек |
| Лат пулдаун (широк надвисен зафат) | 3 | 8-12 | |
| Весен воз | 3 | 15-20 | 90 сек |
| Подигнете нога | 3 | 10 | |
| Дрвокрадци | 3 | 10 | 90 сек |
Досега имавме нормален и ефективен план за вежбање на целото тело. Но, работи со овој Фитнес предизвик не за добар успех, туку за извонредни. Станува збор за поместување на границите и охрабрување на телото да расте сеопфатно. Ова е местото каде што започнува дополнителната програма. Тој план за обука го претвора во брутален камп за 8 недели.
Јадрото на системот веќе се вртеше понатаму нагоре: KKL. Оваа кратенка се залага за вежбите по нивниот редослед:
- Влечење
- Сквотови
- склекови
Овие 3 вежби ја формираат дополнителната програма.
Во тренингот за сила, напредокот секогаш стои и паѓа со прогресија. Станува збор за работа повеќе следниот пат отколку порано. Соодветно на тоа, со дополнителната програма се постапува и постепено. Ова е направено со користење на бројот на повторувања како што следува:
На првиот ден од HFT Challenge, започнете со 5 повлекувања, 10 склекови и 15 сквотови. Зголемете ги повторувањата на секоја вежба за една со секој нов ден. Така, на вториот ден има 6 повлекувања, 11 склекови и 16 сквотови, на последните 60 повлекувања, 65 склекови и 70 сквотови.
Оваа програма го има своето потекло со Чад Вотербери, кој успешно ја тестираше на своите клиенти (види: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/plp_the_60day_challenge&cr=). Јас го рафинирав и го интегрирав во специјален тренинг за цело тело.
Доаѓа момент кога не можете да ги правите повторувањата во еден сет. Во тој случај, само раздели ги. На пример, 50 повлекувања може да се направат во 10 серии од 5 повторувања. Како на крајот ќе ги добиете 50-те повторувања не е важно, главната работа е што тие се постигнати. Паузите помеѓу повторувањата треба да се решат интуитивно. Не размислувајте за тоа, само паузирајте се додека чувствувате дека треба да паузирате.
Секогаш менувајте ги зафатите, односно кога правите повлекувања, зафатете се понекогаш со тесен потфатен зафат, некогаш со широк надземен зафат, понекогаш со неутрален зафат и така натаму. Позицијата на стапалата може да биде различна за време на сквотовите. Тука може да се користат и бугарски сплит сквотови.
Програмата KKL идеално треба да се заврши наутро и најмалку 6 часа одвоена од главната програма. Можете да добиете преку програмата KKL веднаш штом ќе станете. Ако немате друга опција освен да одите во студио наутро, програмата KKL исто така може да се заврши во вечерните часови.
Ако немате можност да правите повлекувања дома, наместо тоа можете да користите обратно веслање (на пример на стабилна и висока маса).
Без додатоци се навистина потребни, но ако сакате, можете да направите шејк протеин од сурутка по вашиот главен тренинг (и претходно, доколку е потребно). Покрај тоа, 5g креатин се препорачува после главниот тренинг или откако ќе станете во преостанатите денови. Програмата KKL не бара никаква посебна исхрана пред и после тренинг. Идеално, само направете го ова непосредно пред појадок (или вечера).
Сите други додатоци се опционални. Слободно експериментирајте со ова, но запомнете дека додатоците не можат да компензираат за недостаток на страст и хранлива свест.
Сега е твој ред. Обидете се да не размислувате премногу за тоа, само пробајте. На крајот, чека мускулесто, слабо тело, под услов да бидете подготвени да дадете се од себе во овој предизвик за фитнес. Волјата секогаш одлучува. Колку и да е добра програмата, таа на крајот не нуди ништо друго освен потенцијал. На спортистот е да го искористи овој потенцијал и ефективноста на програмата е скоро секогаш ограничена со речената волја. Не сакам да давам никакви предвидувања како „3 килограми зголемување на мускулите и 3 килограми губење на маснотии во исто време“, затоа што она што на крајот ќе се појави зависи од вас. Само можам да кажам многу: програмата работи. Останатото зависи од вас.