Фитнес програма за почетници

Фитнес програма за вашето здравје и убавина

Се подразбира дека секоја жена сака да има еластично тело, мускули со висок тон, флексибилност и физичка издржливост што е можно повисоко. Во времето на славниот сликар Рубенс, жената мораше да биде „полна“, дури и дебела, но денес, за да биде привлечна, мора да биде еластична и атлетска. Очигледно за да ги добие овие квалитети, модерната жена мора да практикува една спортски и следи А. диета погоден.

Експертите од областа на здравјето и фитнес препорачуваат програма за аеробни вежби три пати неделно во траење од 20-30 минути. Аеробното вежба се дефинира како секое вежба што го зголемува срцевиот ритам на 60-80% од максималната брзина за 20-30 минути. За да го одредите вашиот максимален ритам на срцето, можете да ја користите следнава формула: 220 - вашата возраст = максимална срцева фрекфенција. Значи, за некој што има 20 години, максималниот ритам е 200 отчукувања во минута, а вежбата што ја изведува мора да го подигне пулсот на 60-80% од 200, па на 120-160 отчукувања во минута, со цел да се смета за аеробна вежба. Најчесто користени вежби за оваа намена се: трчање, пливање, возење велосипед, одење, аеробна гимнастика итн. Бидете внимателни, за време на вежбата мора да можете лесно да дишете и да можете да зборувате. Ако дишењето и зборувањето станат тешки, намалете го интензитетот на вежбата, аеробниот капацитет ќе се зголеми со текот на времето и ќе можете поинтензивно да вежбате.

Потребно е загревање пред фитнес-програма

Неопходно е да се изврши мало загревање пред да започнете програма фитнес, за да се избегне непријатност (истегнување, грчеви, итн.). Еве неколку вежби за загревање за оние кои сакаат да трчаат или да прават аеробна гимнастика:

Прошетајте на самото место со претерано клечење една минута.
Латерални свиоци за истегнување на абдоминалните мускули наречени „коси“.
Латерални флексии за истегнување на адукторните мускули лоцирани во внатрешноста на бутовите.
Преклопува напред за да ги истегне мускулите на телето.
Истегнувања на феморалните мускули лоцирани во задниот дел на бутот.
Истегнувања на бутот.

По извршувањето на ова загревање можете да ја започнете посакуваната вежба. Ако сте почетник, добро е да направите само 5 минути во првата недела и да додадете време и интензитет на тренингот додека не го достигнете препорачаното ниво.