Фитнес совети Тенок сон - ослабете преку ноќ Друго
Ажурирано: 25.05.18 - 14:04 часот
Слабеете додека спиете? Во ред е!
Розенхајм - Ако спиете помалку, веројатно ќе бидете дебели и болни. Зошто е тоа така и колку малку сон може да има негативно влијание врз вашето здравје:
Ние Германците спиеме во просек шест часа и 59 минути. Ние ја гребеме долната граница на онаа на Националната здравствена фондација Препорачано времетраење на спиењето од седум до девет часа (за возрасни над 18 години). Но, зошто и онака мора да спиеме толку долго? Тоа е тешко да се помириме со нашиот работен век!
Зошто сепак треба да се обидеме да се придржуваме до овој период на препораки, што се случува со нашето тело и психа, ако редовно не спиеме доволно и кои трикови можете да ги користите за значително да го подобрите квалитетот на вашиот сон - можете да дознаете овде.
Пред да влеземе во тој, можеби застрашувачки, наслов, ајде прво да дојдеме овде пет интересни факти сè за спиење:
Просечен Германец станува во 6:18 часот наутро и потоа спиеше 6,59 часа.
Womenените спијат малку подолго од мажите
Најдолго некогаш некое лице издржа без сон е единаесет дена.
Просечен број на соништа: четири на ноќ Просечно време за спиење: 15 минути
Оние кои спијат помалку често се дебели и болни
Секако, не е така. Барем не директно. Вие не добивате тежина само затоа што сте хроничен сон. Покажувачот на вагата се врти само во насока на стрелките на часовникот, ако трошите повеќе калории отколку што трошите на долг рок.
Но - недостаток на сон е директно поврзан со прекумерна тежина. Ова е затоа што ти по кратка ноќ повеќе слатки и масни желби и генерално се чувствувате погладни. Телото е млитаво и уморно и сака да го напојуваш што побрзо.
Резултатот е желба за храна во која внесувате огромни количества калории за многу кратко време од нездрава храна и пијалоци со шеќер. По добра ноќ или премногу кратки ноќи, ќе апсорбирате значително повеќе калории отколку во деновите кога добро спиете. Покрај тоа, луѓето кои спијат малку, исто така, купуваат помалку здраво и повеќе.
Покрај тоа, се разбира, колку помалку спиете, толку е поголем вашиот временски прозорец кога сте будни, а со тоа и поголем временски прозорец за одење во фрижидер.
И, постои друга причина за врската помеѓу недостаток на сон и дебелина:
Ако сте спиеле премалку и се чувствувате слаби во текот на денот, веројатно нема да најдете мотивација да бидете физички активни. И, секако, сите ја знаеме оваа појава. Имавме тежок ден на работа, се вративме дома и сакаме само да си легнеме. Може дури и да вклучиме телевизор, да потрошиме уште неколку драгоцени часови со полуотворени очи, додека не легнеме повторно доцна. Маѓепсан круг.
Но, што всушност се случува толку важно додека спиеме?
Додека спиевте: чудото во ноќта
Исто како што Сандра Булок беше номинирана за наградата американска комедија во американскиот хумористичен филм, така и ноќното дело на нашето тело е вредно за наградите. Додека нашиот мозок обработува стимули и впечатоци од денот, спиењето исто така им дава можност на нашите ткива и структури да се исклучат.
Па, што точно се случува?
Мозок и спознавање. Спиењето е еден вид режим на мирување. Оваа изјава не е целосно точна. Некои мозочни области се дури и поактивни за време на спиењето отколку кога се будни. Нашиот мозок чисти, така да се каже, преку искуствата од денот и става важни искуства, искуства и исто така ново научени вештини во фиоките. Неважните предмети се сортираат во ѓубре. Во текот на ноќта нашиот мозок станува, така да се каже, машина за перење за работите од денот. Некои мозочни клетки се намалуваат и просторите помеѓу нив стануваат канали за загадувачи, кои се пренесуваат далеку преку овие канали.
тело
Температурата на телото паѓа за околу 0,5 ° C за време на спиењето. Нашите екстремитети се движат само малку (околу 5-10 пати на час) и метаболизмот значително опаѓа. Се верува дека нашето тело го користи овој пат за да ги неутрализира слободните радикали (малите немир можат да ги оштетат нашите клетки и со тоа да бидат причина за предвремено стареење на клетките).
Тенок во сон - како работи тоа?
Како што е веќе опишано погоре, недостаток на сон е директно поврзан со прекумерна тежина:
1. Уморни луѓе мрморат повеќе (а особено повеќе нездрави работи како слатки или храна со многу маснотии)
2. Помалку време во кревет значи повеќе време за јадење
3. Уморни луѓе вежбаат помалку и се помалку мотивирани
Значи премалку сон може да ве дебелее.
Тогаш прашањето е оправдано: И обратно, повеќе сон исто така може да ве направи тенок?
Да, теоретски. Кога спиеме малку, имаме многу време да јадеме. И обратно, се разбира, ако спиеме од седум до девет часа, можеме лесно да поминеме и до 10 часа без храна. За тоа време, нашето тело го зголемува согорувањето на маснотиите до максимум. Хормонот инсулин тука игра многу важна улога. Инсулинот се лачи од телото за да се премести шеќерот од крвта во клетките. Се закачува на мускулите, црниот дроб и масните клетки и квази ја објавува пораката за складирање на шеќерот во клетките.
И додека клетките на црниот дроб и мускулите го претвораат шеќерот во гликоген (краткорочно складирање на енергија), масните клетки го претвораат шеќерот во маснотии и го чуваат како резерва. Покрај тоа, инсулинот ги окупира рецепторите на масните клетки и ги блокира три до шест часа, така што тие не можат да ослободат маснотии во крвта. На овој начин, инсулинот привремено го намалува согорувањето на мастите.
За нас тоа значи: Ако, за возврат на спиење, не додадеме шеќер (и затоа нема јаглени хидрати) на нашето тело, се ослободува малку или воопшто не се ослободува инсулин и согорувањето на мастите може да работи со полна брзина во текот на ноќта. Покрај инсулинот, друг хормон ни го олеснува слабеењето со доволно спиење.
Протеохормонот лептин се ослободува додека спиеме и го инхибира нашиот глад. Кога премногу спиеме, наместо тоа се произведува повеќе грелин, што, за разлика, го стимулира нашиот глад и апетит. Покрај негативните последици од недостаток на сон (поголем глад и апетит за нездрави работи, повеќе време за јадење, помалку мотивација за вежбање), доволно спиење има и многу позитивни ефекти:
1.) Помалку време за јадење
2.) Согорувањето на маснотиите е во полн ек
3.) Хормонот лептин го инхибира гладот
Покрај тоа, по добар сон, се чувствуваме и емоционално избалансирани. Ние сме помалку склони кон стрес и затоа преземаме негативни мерки за намалување на стресот (на пример, јадење) поретко. Значи, доволно спиење има многу далекусежни придобивки. Спиењето е извор на сила за животна енергија и согорување на маснотии.
И дали веќе знаевте.
2,7 милиони Германци се обидуваат редовно да ги решаваат своите проблеми со спиењето со апчиња за спиење, и најмалку 31 процент доживеале микросон во автомобилот поради екстремно замор. Оние кои редовно спијат помалку од седум часа имаат три пати поголема веројатност да настинат од оние кои се добро одморени. Колку мора да спие сега повторно?
Постојат голем број дивергентни изјави за идеалната количина на сон. Базелскиот хронобиолог Кристијан Кајочен вели: „Секој што спие само шест часа десет ноќи по ред ќе се најде во однос на перформансите, брзината на реакција, меморијата и проценката, во состојба како да има алкохол во крвта.„Обама, од друга страна, е убеден:„ Четири часа мора да бидат доволни “. И за Наполеон се вели дека го сфатил ставот дека не треба да се сфаќа сериозно:„ Човекот спие четири часа, 5 жената, 6 идиот “
Сепак, повеќето експерти веруваат дека седум до девет часа сон е оптимален за повеќето луѓе. Кели Старет, физиотерапевт и експерт за функционален тренинг, исто така, вели дека на конкурентските спортисти им требаат до единаесет часа сон за целосно закрепнување од напорите на секојдневните спортови. И покрај сите истражувања и стручни мислења, најважно е да го слушате вашето тело. Минималниот број на часови на сон не треба да се намалува, сè што е погоре е прашање на тип.
Покрај времетраењето на спиењето, важно е и ...
Редовност и квалитет на спиење Покрај времетраењето на спиењето, одлучувачка е и регуларноста на спиењето. Во човечката еволуција, темпото го даваше светло-темниот ритам. Во време на вештачко светло и ролетни, има смисла да легнете и да станете истовремено.
Така, можете да го поставите вашиот биолошки часовник, па дури и да се обучите да се уморите или да бидете будни во одредени периоди. Но, се разбира, ние исто така знаеме дека постојат професионални групи каде не може да се придржува кон редовното време на спиење. Овде е особено важно квалитетот да се чува што е можно повисоко. Висок квалитет на спиење ... што точно значи тоа? Квалитет на сон - совети за мирен сон Покрај добриот душек, постојат и низа други почетни точки што можат да ја зголемат границата за квалитетот на вашиот сон.
Ние ги сумиравме овие за вас тука:
секогаш
• Ако е можно, секогаш планирајте го вашиот ноќен одмор отприлика во исто време, ова обезбедува здрав, балансиран сон. Телото сака ритуали, се навикнува на нив и побрзо заспивате и се будите посвежо и поодморено.
Во текот на денот
• Вежбајте секојдневно. Движењето помага да се стабилизира биоритамот и да заспие побрзо навечер. Вежбањето на свеж воздух е особено корисно. Бидејќи премалку дневна светлина може да доведе и до проблеми со спиењето.
• Не прејадувајте навечер и избегнувајте јаглехидрати ако сакате да го намалите процентот на маснотии во вашето тело. Јадењето тешко може да ги наруши навиките на спиење. Пред спиење: пијте малку за да не мора да одите во тоалет навечер.
• Користете умерени количини кафе и алкохол. Кофеинот и алкохолот можат да влијаат на фазата на длабок сон. • Ако е можно, почастете се со кратка дремка на струја ако ви се допаѓа. Ова ја зголемува одговорноста и креативноста. 15 минути се доволни.
В. пред да заспие
• Избегнувајте активности на екранот: Фреквенцијата на светлосните бранови е слична на дневната светлина и сигнализира мозокот да биде буден. Совет: Програмите како f.lux се корисни ако сепак морате или сакате да бидете на компјутер навечер, бидејќи тие автоматски ги регулираат поставките на екранот и ги прилагодуваат на светлото на соодветното време од денот.
• Пробајте магнезиум ако имате проблеми со спиењето. Може да помогне во намалување на хормоните на стресот и да ви помогне добро да спиете. • Светлината и звукот имаат големо влијание врз нашиот сон, па затоа спалната соба треба да биде темна и тивка. Покрај тоа, креветот треба да се користи само за спиење (а не, на пример, за гледање телевизија), со цел да се условите. • Ритуалите носат смиреност! Телото сака рутина и се соочува со истото
Ритуал заспивање полесно да заспиете.
• Ако главата ви е полна со мисли и не можете да се смирите, запишете ги мислите! Ова прави чуда и создава внатрешен поредок за вас. На овој начин можете да ги извршувате своите задачи поуредно и подобро следното утро.
• Ако имате проблем да заспиете, концентрирајте се и на дишењето! Кога ќе се налутите што не можете да спиете, се развива циклус на лутина над гневот и станувате уште побудни. Концентрацијата на здивот, заедно со другите совети, помага да се најде мир.
Разбуди се
• Активирајте се и веднаш придвижете се! Дремувањето е залудно потрошено време, затоа ставете ги нозете директно на подот и лијте се, истегнете се, истегнете се. Дали имате време да излезете на круг откако станавте? Одлично! Потоа кратко излезете со вас во градината или на балконот. Неколку силни вдишувања и веднаш сте будни.
• Пуштете ја дневната светлина во просторијата или вклучете ја собната светлина. Колку што е можно повеќе светло за да се запре лачењето на мелатонин!
• Постојат се повеќе и повеќе апликации за спиење, на пример, Циклус на спиење или Паметен аларм, што можете да ги разбудите во лесна фаза на спиење. На пример, влегувате во 7 часот наутро како последно време за будење и апликацијата може потоа да ве разбуди 20 минути порано. Само пробајте!
• Утрото по ноќната „работа на чистење“ на телото, собраните загадувачи мора да се исперат. Ова се случува подобро и полесно ако пиете многу наутро.
Овие совети се многу едноставни и ефикасни лекови. И дефинитивно, подобрата алтернатива на апчиња за спиење и други фармацевтски помагала. Ако се држите до советите погоре, резултатот може да биде здрав сон што ве прави поизбалансиран, поспортски, покреативен, поубав, попаметен и послаб. Испробај го!