Фитнес тракер - Како правилно да ја измерите потрошувачката на калории - SportuhrenGuru

Без оглед на тоа дали сакате да изгубите или да добиете тежина, или сакате да останете во форма како спортист - потрошувачката на калории игра голема улога за повеќето од нив. Во овој пост, би сакал да ви покажам едноставен и сигурен метод за тоа како можете да користите трага за фитнес или спортски часовник за да го снимите внесот на калории - и потрошувачката - и да го одржувате под постојана контрола.

Губење на тежината, здебелување или одржување на тежината може да биде многу лесно ако следите единствено правило во зависност од целта:

  • Ослабете - негативен енергетски биланс: внесете помалку калории отколку што консумирате
  • Зголемување - позитивна рамнотежа на енергијата: внесете повеќе калории отколку што согорувате
  • Одржувајте балансирана енергетска рамнотежа со тежина: внесувањето и потрошувачката на калории се идентични

Не сакам да бидам цинична, знам колку е тешко да се достигне тежината од сонот. Но, ако се држите до едноставниот принцип на енергетска рамнотежа, дефинитивно ќе ја постигнете својата цел.

Единствено што ви треба е нараквица за фитнес или спортски часовник и знаење за тоа колку се високи дневните потреби за калории и потрошувачката на калории.

Како се пресметува потрошувачката на калории?

Потрошувачката на калории кај една личност зависи од повеќе фактори. Овие вклучуваат

  • пол
  • Возраст
  • Тежина
  • Мускулна маса
  • Топлинска изолација (преку облека)
  • здравствена состојба
  • секојдневни активности
  • спортски

Во медицината, спирометар се користи за мерење на протокот на воздух на пациентот. Се одредува приливот и потрошувачката на кислород, од кои се пресметува потрошувачката на калории.

Во минатото, науката направи неколку повеќе практични Формули за приближување развиен за едноставна пресметка на потрошувачката на калории, при што Харис Бенедикт Формула и поновите Формула Мифлин-Сент eеор испорача најдобри резултати.

И двата начина на пресметка се користат за да се утврди основната метаболичка стапка и метаболичката стапка на перформанси.

Базална стапка на метаболизам - ова е колку трошите во целосен одмор

Човечкото тело согорува калории дури и во апсолутен одмор, на пример за време на спиењето. Оваа потрошувачка се нарекува базална стапка на метаболизам и ја опишува количината на енергија што е неопходна за одржување на сите витални функции на телото.

Промет на струја - вашата активна потрошувачка

Во споредба со основната стапка на метаболизам, повеќе калории се согоруваат за време на секојдневните или спортските активности (метаболизам на перформансите). Ова се користи за да се пресмета и зголемената потрошувачка на калории Метаболички еквивалент (МЕТ). Вредностите дадени во МЕТ се во директна врска со базалната метаболичка стапка, при што пресметувањето на метаболичката стапка на перформанси е едноставно множење.

МЕТ вредност од 5 значи дека одредена активност согорува пет пати повеќе калории отколку во апсолутен одмор

Еве уште неколку примери на метаболички еквивалент.

Како точно фитнес-тракерот ја мери потрошувачката на калории

Во овој контекст, неодамна беше упатена на тековната студија на Универзитетот Стенфорд. Во оваа студија, Apple Watch, Basis Peak, Fitbit Surge, Microsoft Band, Mio Alpha 2, PulseOn и Samsung Gear S2 беа разни фитнес тракери и спортски часовници во однос на вашите Испитана е точноста на мерењето на срцевиот ритам и потрошувачката на калории.

Додека практично сите уреди дадоа многу добри резултати за мерење на пулсот и вредностите беа просечно помалку од 5%, имаше многу големи отстапувања во податоците за мерење на потрошувачката на калории кај сите модели. Дури и со „најдобрата“ нараквица за фитнес, стапката на грешка сепак беше 27%.

Како што споменавме погоре, потрошувачката на калории е под влијание на многу, понекогаш многу индивидуални, фактори. Според авторите на студијата, овие лични карактеристики на корисникот се само малку или воопшто не се земени предвид во алгоритмите што ги користат уредите.

Белешка: Два модели на тестирани уреди веќе не се произведуваат и уште два фитнес тракери се на пазарот од 2014 година. Додека Fitbit беше претставен во студијата со еден од своите најстари модели, уредите од други лидери во индустријата, како што се Garmin или Polar, воопшто не беа земени предвид.

Во овој момент, секој треба сам да одлучи дали студијата во која биле тестирани претежно застарени модели и со тоа не ја одразува моменталната состојба на уметноста е навистина значајна.

Како и да е, мора јасно и недвосмислено да се каже дека фитнес-тракерите никогаш не можат да обезбедат прецизни податоци за мерењето на потрошувачката на калории, бидејќи индивидуалните вредности како што се мускулната маса, БМИ, здравствената состојба или фитнесот може да се запишат само приближно или воопшто.

Фитнес-тракерите не се прецизни уреди за мерење и затоа информациите за потрошувачката на калории треба да бидат разбрани само како упатства.

Зошто потрошувачката на калории е погрешна

Сопствениците на фитнес тракери или спортски часовници повторно и повторно се обраќаат кон мене затоа што се сомневаат во исправноста на пресметаната потрошувачка на калории. Или затоа што е премногу висок или јасно е премногу низок.

Причините за ова се претежно погрешни идеи за сопствената потрошувачка на калории и исчезнати или погрешни основни податоци.

Со цел да се потврди потрошувачката на калории пресметана од фитнес тракерот, претежно неискусните корисници бараат значајни референтни вредности на Интернет. Често ќе најдете обемни табели во кои се наведени потрошените калории за одредена активност.

Сепак, ова се многу често груби вредности на водичот со мала информативна вредност. Во таква табела може да се прочита дека а Лице со телесна тежина од 70 кг прави 448 калории за 30 минути додека џогира брзо потрошени. Ова е информација без додадена вредност.

Не открива колку години има лицето, дали е маж или жена и како изгледа неговото моментално ниво на фитнес.

Да го споредиме ова со моите податоци:

Возраст 46 години/висина 185 см/тежина 90 кг/според редовни медицински прегледи во одлична физичка состојба/трчање 5 години најмалку 3 пати неделно/по трчање помеѓу 8 - 15 км/просечно време/км 5,20 минути

Горам кај брзо џогирање за 30 минути просечно 330 калории. Постојат околу 150 калории помалку отколку во горната табела.

Едноставни табели со груби вредности на упатството се апсолутно несоодветни за да добиете идеја за сопствената потрошувачка на калории или за проверка на точноста на мерењето на вашиот сопствен трагач по фитнес.

Наместо тоа, треба да користите еден од многуте бесплатни калкулатори на мрежата. Поради неговата точност и разгледување на многу важни основни податоци, го препорачувам

        • Калкулатор за слабеење здрави килограми
        • Калкулатор калкулатор од експерти за фитнес

Друга причина за неправилна пресметка на потрошувачката на калории се неточни или биометриски податоци што недостасуваат.

Кога користите фитнес нараквица или спортски часовник за прв пат, од корисникот се бара да зачува бројни важни податоци во поврзаната апликација.

Ова ги вклучува често споменуваните информации за висината, тежината, возраста и полот. Апсолутно е важно да внесете вистински податоци, бидејќи само тогаш е можна правилна пресметка.

Друга вредност што стана значително поважна при пресметувањето на потрошувачката на калории во последниве години е таа максимална срцева фрекфенција (максимум HR). Зошто е тоа така?

Максималниот HR е апсолутно индивидуална вредност што се намалува со зголемувањето на возраста и не може да се подобри дури и со редовна обука. Максималната срцева фрекфенција е обично помеѓу 180 и 190 вртежи во минута, но исто така се можни ниски вредности од 170 врнежи во минута или особено високи вредности од 220 врт/мин

Важно! - Нивото на вашиот максимален ритам на срцето не е показател за вашата физичка подготвеност и не треба да се меша со VO2max.

Фитнес тракерите и спортските часовници го поставуваат моменталниот пулс во однос на максималниот ритам на срцето со цел да откријат колку е „напорна“ тековната активност.

Двајца пријатели, Алекс и Том, трчаат со просечен пулс од 160 врт/мин. Алекс има maxHF 180, Том, сепак maxHF 200. Ова значи дека Алекс е многу поблиску до неговиот максимален ритам на срцето, што значи дека трчањето за него е многу „понапорно“ отколку за Том.

Поради поголемиот напор, Алекс ќе потроши повеќе калории од Том.

Овој пример ви покажува колку е важно да го внесете максималниот ритам на срцето на вашиот фитнес тракер. Ако не го знаете вашиот личен maxHF, тука ќе ви покажам како можете лесно, но сепак прецизно да ја одредите оваа вредност.

[Инструкции] Вашата нараквица за фитнес како совршен бројач на калории

Ако сакате да изгубите или да добиете тежина, важи за вас принципот на енергетска рамнотежа, како што веќе беше споменато на почетокот. За успешно да го користите ова, треба да откриете колкав е дневниот внес на калории и дневната потрошувачка на калории.

Чекор 1 - Пресметајте ја вашата базална метаболизам и метаболизмот на моќноста

Се разбира, потрошувачката на калории можете сами да ја одредите користејќи разни формули. Се разбира, попогодно е да користите еден од безброј компјутери достапни на Интернет.

Ја препорачувам алатката за калкулатор од Gesundepfunde, која е многу лесна за употреба и дава сигурни резултати. Пресметаната вредност, т.е. вкупната продажба, е почетна вредност за сите понатамошни чекори.

тракер

Чекор 2 - Споредба со потрошувачката на калории на вашиот фитнес тракер

Следните 7 дена правите сè како и обично. Јадете како порано и спортувате многу или малку спорт како во изминатите неколку месеци. Оставате сè целосно непроменето.

Секоја вечер непосредно пред да заспиете, го запишувате Вкупната потрошувачка на калории е пријавена на вашиот фитнес тракер.

По седум дена ја пресметувате просечната дневна потрошувачка на калории и ја споредувате со вредноста пресметана со помош на алатката.

Ако резултатот од тракерот е до 50 калории во вредноста на алатката, можете безбедно да ги користите податоците за вашата фитнес нараквица во иднина. Ако разликата е поголема, тогаш треба да ја додадете или одземете од одредената потрошувачка на калории на вашиот фитнес тракер.

Чекор 3 - Определете го внесот на калории

Досега сте направиле се што е потребно за да можете прецизно да ја одредите потрошувачката на калории. Сега е важно за вас да знаете колкав е дневниот внес на калории. Навистина има само една вистинска алатка за оваа работа, имено MyFitnessPal.

Истото се однесува и на најавување на внесот на калории како во чекор 2. Јадете исто како и секогаш. Не обидувајте се да јадете особено здраво и нискокалорично во ова време. Ова само би ги фалсификувало првичните податоци и понатамошните мерки нема да доведат до посакуваниот успех.

Затоа, земете ги сите оброци како и обично. Ако сакате да грицкате слатки или ако често имате втора помош на ручек, сторете го тоа. Но, исто така, направете прецизен белег за тоа што сте јаделе.

За да заштедите време, секако можете да направите чекори 2 и 3 истовремено.

Чекор 4 - Спојте ги податоците и креирајте план за исхрана

Сега ја знаете потрошувачката на калории пресметана со помош на алатката, која е секогаш почетна, почетна вредност. Знаете дали и колку отстапува вашиот фитнес тракер при мерење на потрошувачката на калории. И, исто така, знаете колкав е дневниот внес на калории.

Отсега натаму е навистина едноставно.

Дали сакате да изгубите тежина?, тогаш секако дека го намалувате внесот на калории. MyFitnessPal и други апликации за исхрана многу често препорачуваат во овој контекст намалување од околу 500 калории на ден.

Идеално, истовремено ја зголемувате потрошувачката на калории со тоа што станувате поактивни во секојдневниот живот или спортувате повеќе. Современите фитнес тракери од Fitbit, Garmin или Polar ве потсетуваат да вежбате повеќе за време на подолг период на одмор, а исто така нудат интересни програми за обука.

Во врска со вежбање и губење на тежината, често се зборува за таканаречениот пулс за согорување на маснотии. Зошто нема опсег на пулси и зошто сè уште можете да изгубите тежина со вежбање, ќе ви објаснам во мојата статија „Митот за пулсот што гори маснотии“ и како сè уште можете да изгубите тежина

Ако Вие сакате да добиете тежина, потрошувачката на калории треба да остане иста Внесот на калории може значително да се зголеми. Во овој случај, препорачливо е да се внесат висококвалитетни протеини (живина, риба, соја, итн.) Преку диета.

фитнес

Мерење на отчукувањата на срцето и потрошувачка на калории

Како што веќе споменавме, дневната количина на активност, било да е тоа во секојдневниот живот или за време на спортот, има директен ефект врз потрошувачката на калории.

Интензитетот на вашите активности се одредува според мерењето на пулсот на вашиот фитнес тракер. Како што можеби знаете, постојат два методи за мерење на пулсот

  • Мерење на отчукувањата на срцето со употреба на каиш за гради
    [тип на икона = „плус“ големина = „„] многу прецизна
    [тип на икона = „отстрани“ големина = „„] Ременот на градите понекогаш се смета како досаден
  • интегрирано оптичко мерење на пулсот
    [тип на икона = „плус“ големина = „„] удобен, не е потребен дополнителен уред
    [тип на икона = „отстрани“ големина = „„] недостаток на прецизност

Двете методи за мерење даваат слично добри резултати за активности во секојдневниот живот или спортови за издржливост и може да се опишат како еднакви.

За време на спортски активности со кратки и интензивни движења, многу често има значителни отстапувања во мерењето на оптичкиот пулс.

Користете го Fitbit Fitness Tracker со ремен за гради

Колку што знам, тоа е актуелно не е можно да се поврзат нараквици за фитнес или спортски часовници од Fitbit со ремен за гради, за да добиете попрецизни податоци при мерење на пулсот.

Направив малку истражување и најдов решение каде што едноставно треба да го користите Endomondo како дополнителна апликација. Исто така постои и одлично видео што точно објаснува како да постапите понатаму.

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе