Фитнес тренинг и правилна диета # 610 - Исчистете го фрижидерот!
Диетата е дел од фитнесот, а леуцинот е една од основните аминокиселини. Едно е јасно.
Ако не сте подготвени да ја прилагодите вашата диета (ако не е веќе соодветна) на тренингот, најверојатно ќе мора да ја напуштите „големата“ фитнес кариера. Меѓутоа, ако имате дисциплина да ја промените вашата исхрана, може да постигнете многу. Ова не значи само лесен раст на мускулите - вашето либидо, концентрација и општа кондиција исто така ќе се подобрат. Па, да одиме на сланина! Отсега натаму, нема место во вашиот план за исхрана.
Нутриционистички планови за градење на мускули се создадени за да обезбедат најдобра можна поддршка за биохемиските процеси што се случуваат во телото за време на тренингот на мускулите и фазите на закрепнување. Скоро секоја промена во исхраната може да има поголемо или помало влијание врз растот на мускулите, физичката подготвеност и општата благосостојба. Нашата цел е ефикасно да го усогласиме планот за исхрана со нашиот тренинг за фитнес и мускули и на тој начин да извлечеме најголем можен профит од комбинацијата на соодветна исхрана и интензивен тренинг за градење мускули. Ова можеме да го сториме само ако научиме да го разбираме нашето тело и процесите што се случуваат во нас и ако ја прилагодиме нашата исхрана и тренинг на она што ветува успех.
Така што написот останува разбирлив, ние само накратко го опишуваме овде клучни хранливи материи, да се разгледа во план на исхрана. Детален план за хранливи материи можете да најдете во соодветниот дел.
- Протеини
Протеините се молекули составени од аминокиселини и поврзани со пептидни врски. Како главен градежен блок на клетките, коските и мускулите, протеините се главно одговорни за клеточната структура; тие превезуваат важни ендогени супстанции (на пр. Тестостерон) и средни производи на ензимска конверзија и делуваат како биокатализатор за многу метаболички процеси. Покрај тоа, протеините служат и како извор на енергија за организмот. Во моментов постојат 21 познат аминокиселини кои сочинуваат протеини. Осум од овие аминокиселини се од суштинско значење (витално значење) бидејќи телото не може да ги синтетизира од други супстанции преку протеинска биосинтеза (ги произведува сами).
Есенцијалните аминокиселини мора да се снабдат во организмот преку храна богата со протеини (месо, риба, мешунки, итн.) Или специјални додатоци во исхраната, како што се протеински шејкови (на пример, протеин од сурутка или казеин), во спротивно се појавуваат симптоми на недостаток, што може да ги ограничи метаболичките процеси во организмот. Покрај тоа, мускулот не може ефикасно да расте без соодветно снабдување со протеини. Протеините се на врвот на диетата!
- Масти
Во светот на исхраната, честопати се даваат дезинформации или се сугерира дека мастите генерално се лоши во однос на мастите. Но, ова мислење е погрешно! Т.н. моно- или поли-заситени и незаситени масни киселини се неопходни за човечкиот организам. Масните киселини заземаат важни клучни позиции во метаболизмот, дејствуваат како снабдувачи на енергија и складишта на енергија (депо маснотии), се дел од клеточната мембрана и имаат биохемиски својства што можат да влијаат и да ги заштитат телесните функции. Заситените масни киселини се разликуваат од незаситените масни киселини во недостаток на двојна врска помеѓу атомите на јаглерод во молекуларната структура. Незаситените масни киселини имаат барем една Ц (јаглерод) двојна врска во ланецот, а полинезаситените масни киселини имаат дури две или повеќе.
Некои од овие незаситени масти се достапни на човечкото тело суштински (слично на некои протеини), бидејќи тие не можат да се синтетизираат самостојно и затоа мора да се внесат со храна. План за исхрана фитнес-ориентиран мора да ги земе предвид и незаситените масни киселини. Таканаречените „омега масни киселини“, кои имаат типична Ц двојна врска во точно дефинирани точки и се почести во храна како риба, растителни масла или мешунки, се особено важни. Дневниот внес на маснотии треба да се состои од приближно 3/4 незаситени масни киселини и 1/4 заситени масни киселини.
Сепак, заситените и незаситени масни киселини играат далеку поголема улога во метаболизмот отколку што може да мислите. На Сопствената синтеза на холестерол во организмот е контролирана од масни киселини и пред сè незаситените масни киселини во голема мера се одговорни за производството на тестостерон во организмот. Се разбира, напишавме друга статија за вас која се занимава со комплексноста на холестеролот, тестостеронот и нивната важност за фитнес и тренинг со тежина.
- јаглехидрати
Моносахариди или единечни шеќери (на пр. фруктоза и гликоза), двоен шеќер или. Дисахариди (на пр. лактоза) и полисахариди (Полисахариди како што е скроб) сите спаѓаат во групата јаглехидрати и се важен градежен блок и привремен снабдувач на енергија за организмот. Енергетската содржина на јаглехидрати и протеини е на исто ниво, но само околу половина повисока од онаа на мастите.
За да може телото да користи јаглени хидрати со долг ланец (особено за снабдување со енергија на мозокот), тие треба да се поделат назад во моносахариди во дигестивниот тракт пред да влезат во крвта. Хормонот инсулин тогаш е одговорен за транспорт на хранливи материи како што се протеини и јаглехидрати низ крвта до соодветните клетки. Различните јаглехидрати имаат различни ефекти врз нивото на шеќер во крвта. Големи количини на гликоза (како што се наоѓаат во сок од грозје, на пример) предизвикуваат брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта и резултира со зголемена секреција на инсулин.
Единечни и двојни шеќери (како оние што се наоѓаат во енергетски пијалоци, овошни сокови или гумени мечки) привремено ги снабдуваат мускулните клетки со енергија, но овој ефект не трае многу долго и само доведува до прекумерно зголемување на нивото на шеќер во крвта, што е прилично деструктивно непосредно пред тренинг Донесува влијание. Повеќе шеќери или јаглени хидрати со долг ланец се особено важни за фитнесот, бидејќи телото може да пристапи до овие резерви на енергија подолг временски период и со тоа е загарантирано постојано и долгорочно снабдување со енергија. Ова е причината зошто многу спортисти (главно спортисти на издржливост) консумираат храна што содржи многу полисахариди (тестенини, компири, итн.) 1-2 дена пред интензивно вежбање. Ефектите на јаглехидратите врз тренингот за силата се разновидни, што бара план за исхрана кој е идеално прилагоден на тренингот за сила.
- Витамини, минерали и растителни влакна
Овој т.н. Додатоци или микроелементи треба да му се обезбеди на организмот пред се преку здрава и урамнотежена исхрана. Професионален план за исхрана може да стори без (над) покривање на основниот услов за витамини, минерали и растителни влакна преку додатоци во исхраната, бидејќи екстремната и прекумерна потрошувачка на додатоци може (како и со сите хранливи материи) да има негативни ефекти. Дополнителниот внес на витамини и минерали како цинк или витамин Д секако не е директно опасен за здравјето, но треба да се направи со претпазливост.
Витамини се органски соединенија кои се потребни за витални биохемиски процеси да поминат во организмот. Како и кај протеините и мастите, меѓу витамини има и некои есенцијални витамини кои мора да се внесат преку храната. Во зависност од преференциите во исхраната (на пр. Веганска или вегетаријанска исхрана), може да се појави недостаток на витамини, кои можат да бидат покриени само со насочени додатоци. Витамини А, Б1, Б2, Б6, Б12 и минерали како калциум и железо главно се наоѓаат во животинска храна во доволни количини. На сите треба да им биде јасно дека веганите и ко.Сакаат да прават без овие. Честопати само разумен додаток со микроелементи може да спречи вашите сопствени нутритивни преференции да доведат до болести со сериозен недостаток.
Минерали како што се калциум, цинк или магнезиум се неоргански елементи или соединенија кои се потребни за регулирање на важните функции на телото, но треба да се консумираат во многу различни количини. Затоа се прави разлика помеѓу волуменските елементи (најмалку 50 мг на кг телесна тежина) и микроелементите (помалку од 50 мг на кг телесна тежина). Недостаток на одредени минерали може да има сериозни ефекти врз мускулната функција или кардиоваскуларниот систем.
Влакна обично исполнуваат само дигестивна функција. Тие не служат како клеточен градежен блок или снабдувач на енергија.
Како што можете да видите, професионален план за исхрана не само што вклучува доволно протеински шејкови, туку и многу знаење и совршена координација помеѓу планот за обука и планот за исхрана, кој ги зема предвид сите фактори за да се обезбеди максимален успех.
Нашите планови за исхрана го земаат предвид здравјето, оптимизирани се за различни видови обука и го зголемуваат вашиот успех.