Фитнес тренинг за слабеење кросфит и кардио вежби

Вежбањето е најздравата форма на активност што може да се направи, дома или во теретана, за да има добра физичка форма, здраво тело и ум. Но, вежбањето исто така е поделено во неколку категории и се прави за неколку намени: да ги елиминирате мастите, да ги тонирате, да ја зголемите мускулната маса, да се одржувате итн.

Во зависност од тоа што го предлагате, добро е да ги извршите движењата правилно, но особено да го правите типот на движење препорачан за она што го сакате. Во оваа статија ќе се фокусираме на препорачаните вежби за ефикасно слабеење.

Совети кои ќе ви помогнат да изгубите тежина

Вежбањето е важно во процесот на слабеење, но слабеењето само со спортување е мит. Еве неколку совети кои ќе ви помогнат да изгубите тежина толку брзо и на здрав начин:

Јади здраво - усвојувајте навики кои ве штитат од маснотии и шеќер. На пример, секогаш консумирајте помалку отколку што ви треба (потребен ви е дефицит на калории за да изгубите тежина, односно да јадете помалку отколку што трошите преку спорт/вежбање).

Извршете ги вашите дневни работи со енергија и движете се што е можно повеќе (мијте садови, качете се по скали, возете велосипед во паркот, станете од работниот стол еднаш на секои 30 минути).

Спијте 8 часа и обидете се да го поставите вашиот распоред така што ќе легнете рано и рано се будите. Ова му помага на вашиот метаболизам да работи во ваша корист (согорувајте калории ефикасно).

Направете ги вашите тестови особено се проверува тироидната жлезда; Оваа жлезда често е одговорна за проблеми со телесната тежина.

Изберете ги вистинските вежби - најдете тренинг за да го направите со задоволство. Идеално е да се работи со некој обучен, кој знае што да препорача. Но, ако немате буџет за личен тренер за фитнес, можете да најдете совети и примери за обука подолу.

Процесот на губење на тежината е личен и многу се разликува во зависност од генетските фактори, околината, преференциите, колку ја почитувате програмата, така што не треба да се споредувате со другите пријатели кои изгубиле X килограми за Y месеци. Постојат шанси да изгубите тежина побрзо од нив, доколку имате мотивација и ја почитувате програмата.

Најефективни видови тренинг со тегови

Ако сте на пат кон тело во кое се чувствувате добро и ги следите препораките во врска со здравата исхрана и часовите на спиење, еве што треба да знаете за видовите тренинзи препорачани од тренери за ефикасно слабеење:

Кардио тренинг

Надворешно трчање, возење велосипед, брзо одење по неблагодарна работа, степер или други кардио вежби се ефикасни за согорување на маснотиите. Преку интензивен и долготраен кардио тренинг трошиме голем број калории, што поддржува губење на тежината. Во исто време, за успех на овој вид обука, потребна ви е специјална опрема во која ќе се чувствувам пријатно.

Кардио тренингот е поделен на две главни категории:

Интензитет и постојан тренинг со тежина

Долго траење (45 мин-1 ч)
Низок интензитет
Има предност што ги штити вашите зглобови

Обука со висок интензитет

Кратко траење (20 мин. - 30 мин.)
Висок интензитет на типот на интервал
Активира метаболизам за согорување на калории до 24-48 часа по тренингот
Карактеризира со циклуси на експлозивни движења (спринтови)

HIIT - Интервал на обука со висок интензитет

Тоа е многу ефикасен вид обука, во која телото троши многу кислород за многу краток временски период. Со овој вид на обука ќе консумирате три пати поголема маса на маснотии отколку редовно вежбање.

HIIT се заснова на вежби кои наизменично се менуваат кратки периоди со многу висок интензитет (брзо трчање) со периоди со слаб интензитет (бавно одење). Можете исто така да наизменично 20 секунди интензивна активност (вклучително и склекови и флексија на коленото) со 10 секунди одмор.

Најефективните вежби во обуката за HIIT се:

Јаже за скокање - 20-30 мин се одлични за целосен тренинг;
спринтови - согорувате многу калории и ја зголемувате метаболичката стапка;
предење - овие вежби обично се прават на посебни часови со наставникот.

Обука за тегови

Многу тренери препорачуваат ваков вид на обука што ќе ви помогне да изгубите 40% повеќе тежина отколку другите форми на вежбање. За да ги постигнете овие резултати, мора правилно да ги изведувате движењата и да ги менувате со кардио вежби.

Во пракса, кога вложувате напор и кревате тегови, топите калории и, во исто време, ја зголемувате мускулната маса. Вежби за носење тежина, ако се комбинираат со кардио и HIIT, се рецептот за успех, бидејќи ќе продолжите да согорувате калории дури и откако ќе завршите со тренингот.

Вкрстен оган

Тоа е иновативна програма, релативно неодамнешна (создадена е во 2000 година од Грег Гласман), која се базира на спојување на неколку типови на функционални вежби кои работат на целото тело со висок интензитет, како 60 минути, во група или на заедницата, под водство на тренер.

Вежби на кои се базира обуката на Crossfit:

гимнастика (склекови, слободни колена, одење, кревање прстени);
тегови (градите и фрлени);
изометрија (стоење во рацете, стол);
аеробик тренинг (трчање, веслање).

Во исто време, размислете за обука за да ги следите овие предмети кои ви помагаат да ги елиминирате мастите:

загревање е најважна, а обуката за слабеење треба да започне со загревање на зглобовите и мускулните групи на кои ќе работите;

обука мора да биде краток и интензивен, не мора да останете два часа во теретана. На пример, извршете брзи извршувања во интервали со висок интензитет, со што е можно пократки паузи.

следи интензитет на движење и дозирајте ја својата енергија во текот на целиот тренинг;

следи Пулс за време на обуката, изберете кој било вид на активност;

Имај на ум вашата отпорност на напор и не пукај се ако не можеш, затоа што ризикуваш да се повредиш;
обрнете внимание на извршувањето на вежбите - тие мора да се изведат правилно, за да не ве повредите

Вежби за слабеење што можете да ги правите дома

Кога ќе изберете да тренирате дома, водени од апликации, видеа или личен тренер преку Интернет, многу е важна мотивацијата, музиката што ја практикувате и моќта да ве зафатат и да не ве одвлекуваат внимание од надворешни фактори. Исто толку важно е да го имате она што ви треба - опрема за фитнес и додатоци за да ги направите вежбите.

Еве неколку вежби што можете да ги направите дома, а кои ќе ви помогнат да изгубите тежина:

Склекови на трицепс

седи со грб кон добро фиксиран стол или клупа;
фатете го работ на столот со дланките и свиткајте ги колената и лактите;
ѓоните мора да бидат залепени на земја;
спуштете го телото, но проверете дали рамената остануваат исправени;
кога лактите ќе направат агол од 90 °, нежно исправете ги рацете за да се вратите во почетната позиција;
повторете ја вежбата 8-10 пати во 4 сета.

сквотови

сложена вежба која ги обучува најголемите мускулни групи: бутовите, задникот и фемурот;
постојат неколку видови на ефективни сквотови што можете да ги направите за губење на тежината: скокови сквотови, степер сквотови, сквотови со една тежина (обично гира);
повторете ја вежбата 8-10 пати во 4 сета.

БЕСНИ

застанете со нозете раздвоени на ниво на рамото и гледајте напред;
направете чекор напред, свиткувајќи ги колената, а потоа вратете се;
повторете го движењето за другата нога;
работи на мускулите на нозете, стомакот и грбот;
повторете ја вежбата 8-10 пати во 4 сета.

Странични кастинг

тие ги имаат истите правила како едноставните свиоци, само чекорот се прави надвор;
направете 10 повторувања на десната страна, а потоа 10 повторувања налево.

Планинарски алпинист

седи со лицето кон душекот, рацете се приближуваат и грбот е исправен;
подигнете ја едната нога на десната рака (или лактот);
вратете се на почетната позиција и повторете ја на левата страна.

За да го активирате метаболизмот, така да согорувате повеќе калории, обидете се да ги направите овие вежби за дома со забрзан интензитет, со брзи движења и без паузи помеѓу повторувањата. Во исто време, следете здрава исхрана и славете го секој килограм или сантиметар помалку со друга серија вежби.