Фитнес тренинзи за идеално тело
ОБУКА ЗА ПОДОБНОСТ
Без оглед на тоа каков тип на програма за обука изведуваме: големи тежини, мали тегови, изведување на голем број повторувања или обратно, с.а.м.д., во одреден момент капачето ќе биде инсталирано, во случај на некои луѓе побрзо, во случај на други подоцна. во овој случај немаме друг избор освен да ги поврземе желбите, аспирациите со реалните можности што ги имаме.
Во овој случај, ние мора да го разгледаме целиот наш став кон програмата за обука, почнувајќи со поставување реални, опипливи цели, структурирање или поточно реконфигурирање на структурата на програмата за обука, избор на вежби од најсоодветните цели што ги имаме. предложена, употреба на техники за интензивна обука.
ПОСТАВУВАЕ НА РЕАЛИСТИЧНИ, ОПОЛНИ ЦЕЛИ ВО ОБУКИ ЗА ПОДОБНОСТ
Основен критериум на оваа анализа е објективната самоевалуација на нашата личност. Предлогот за нереални, неосновани цели може да има непожелни ефекти врз нас, пред сè на строго физичко ниво, почнувајќи од тривијални мускулни трески, па се до повреди на лигаментите, тетиви, дислокации на зглобовите, па дури и мускулни солзи и фрактури, во случај кои не работат со тежина на товар соодветна на фазата на развој на нашето тело. Големата бездна помеѓу скромните можности и одредени желби е она што може да се манифестира психолошки, па затоа поставувањето на опипливи цели нè враќа кон постигнување резултати веднаш супериорни од добиените, но нереалните цели можат да предизвикаат сериозни нерамнотежи што на крајот резултираат во неизбежно напуштање на добрите намери и имплицитно откажување од физички вежби, имплицитно на боди-билдинг, во нашиот случај.
Како резултат, мерката во сите - повторно го претставува овој збор што треба да го почитуваме.
КОНФИГУРАЦИЈА (РЕКИФИГУРАЦИЈА НА ПРОГРАМАТА ЗА ОБУКА)
Ако тренирате повеќе од шест месеци и секој пат кога ќе направите целосен тренинг и откриете дека развојот стагнира, тоа значи дека телото се прилагодило на тежината на употребените оптоварувања, програмата за обука и интензитетот на обуката. Со други зборови, таванот е достигнат. Ние природно си ги поставуваме прашањата: Какво решение да примениме? Кое е решението за проблемот? За да се постигне ново ниво на развој, потребно е да се направат одредени промени во програмата за обука. Особеност на промената на програмата за обука е нејзината поделба. поделба на програмата за мускулни групи, соодветно за сегменти на телото, предметните групи ќе можат да работат потемелно отколку ако изведуваме комплетен тренинг, во една тренинг сесија.
ПРАВИЛА НА ПОДЕЛБА НА ПРОГРАМА ЗА ОБУКИ (ОБУКИ ЗА ПОДОБНОСТ)
За да ги подредиме обуките на принципот на нивниот интензитет, задолжително мора да ги земеме предвид следниве правила:
1. Природната патека што треба да се следи: од море до мала!
Овој принцип е совршено валиден дури и ако изведуваме тренинзи насочени кон целото тело.
Ние секогаш ќе тренираме големи мускулни групи како приоритет, како што се мускулите на горниот дел од торзото што се вметнуваат на ребрата, мускулите на грбот, нозете и само тогаш малите мускулни групи како што се бицепс, трицепс и делтоид. Која е причината? Малите мускули им помагаат на големите мускули да извршуваат сложени движења. На пример, ако тренираме трицепс пред да извршиме склекови на навалена клупа, вежба дизајнирана да ги тренира пекторалните мускули, нема да можеме да извршиме соодветна обука на пекторалните, бидејќи трицепсите се веќе уморни кога треба да се натпреваруваат изведување на турканици во градите.
Како резултат, од чисто стратегиска гледна точка, програмата за обука мора да се подели! Така, малите мускулни групи кои се натпреваруваат во тренирање на големи мускулни групи, не треба да бидат уморни/исцрпени пред тренирање на тие мускулни групи (соодветни мускули).
На пример, ваквото планирање е штетно: во понеделник ги тренираме рацете, акцентот е ставен на бицепс и во вторник го тренираме грбот, бидејќи тренингот на грбот по исцрпувањето ден пред бицепс, е непоправливо компромитиран.
2. Познавање на периодизација.
секогаш тренирајте ги овие мускули на почетокот на сплит програмата или веднаш по денот на опоравување, што бара најголемо внимание. Да се одмориме, ќе ги нападнеме мускулите со недостаток со повеќе енергетски ресурси и повеќе добро расположение.
Никогаш не ја започнувајте неделната обука со вашата омилена мускулна група, бидејќи решавањето на проблемот на овој начин ќе мора да се справиме со развојните недостатоци.
Напредните бодибилдери имаат уште еден аргумент за претпочитање сплит тренинзи, а тоа е време. Сплит тренингот има многу пократко времетраење отколку ако изведуваме комплетен тренинг, насочувајќи се кон целото тело. Неколкучасовна обука е вистинско губење време. Изведување на поделениот тренинг, мускулните групи (сегменти на телото) може да се поврзат на таков начин што времетраењето на тренинг сесијата не надминува 60-90 минути. Ако правиме тренинзи што ќе надминат 60-90 минути, исто така ќе бидеме уморни на таков начин што нема да можеме да изведеме квалитетен тренинг. Преферирано е доколку не сме во можност да извршиме интензивен тренинг за одмор. Зборот за гледање е краток и интензивен!
Друг аргумент против тренингот што трае повеќе од 90 минути е дека специјалистите утврдиле дека по 90 минути се создадени поволни услови за почеток на катаболички процеси во телото, а не стриоктуо сенсу, дури и од минута 91, но вистината е близу.
4. Одморете се, одморете се и повторно одморете се,
Треба да испланираме барем еден ден во неделата со дестинација за слободен ден. Да не бидеме несовесни да тренираме секој ден од прекумерна ревност!
Зголемувањето на мускулната маса започнува во просторијата за обука почнувајќи од моментот кога ги ставав рацете на тегови, наместо тоа завршува со одмор.
НАЧИНИ НА ПОДЕЛБА/ПОДЕЛБА НА ОБУКИ:
Обуката може да се подели на безброј начини, а наспроти материјалот имаме за цел само детално да ги наведеме само во еден случај, што сметаме дека елоквентно и полесно се спроведува.
1. горниот дел од телото/долниот дел од телото.
3. заеднички метод на дистрибуција (поделба на обука).
ЗАЕДНИЧКИ НАЧИН НА РАСПРЕДЕЛБА (ПОДЕЛБА НА ОБУКИ): - ОБУКИ ЗА ПОДОБИ
Ор е да ги испланира нивните тренинзи. Дистрибуцијата исто така го зема предвид искуството што го акумулиравме, временскиот буџет што го имаме, како и целите што си ги поставивме на самите себе.
Искуството (ако имаме само до шест месеци може да се сметаме за почетници), ако сме почетници или просечни бодибилдери (ако вежбаме боди-билдинг повеќе од шест месеци) ќе го каже своето мислење, во однос на преференциите на дистрибуција, се посочува два дена во овие случаи и ќе се вратиме на проблемот со обуката. Ако надминавме шест месеци обука, тогаш се препорачува дводневна пауза, која вклучува тандем Tugs/Pushers или горниот дел од телото/долниот дел. ако тренираме подолго време, тогаш можеме да се определиме за поделба три дена, четири или пет. во зависност од трите начини на дистрибуција на програмата за обука што ги споменав во минатото, без да навлегуваме во детали во следното, ќе претставиме можни варијанти на практичен пристап кон прашањето за обука, материјализирани во водич за програмата.
ден 1. Градите + рамената + трицепс + стомачни;
ден 2. Нозе + грб + бицепс,
ден 4. Продолжување на циклусот. 2. ДОЛЕН СЕГМЕНТ/ДОЛЕН СЕГМЕН:
ден 1. Градите + грбот + рамената + бицепс ++ трицепс + стомакот;
ден 4. Продолжување на циклусот.
3. ПРОТИВ СЕГМЕНТИ, АНТАГОНСКИ МУСИ:
ден 1. Градите + села + стомакот + рамената;
ден 2. Нозе + бицепс + трицепс;
ден 4. Продолжување на циклусот.
ден 3. Назад + бицепс + стомачни мускули;
ден 5. Продолжување на циклусот на обука.
2. МОРСКИ МУСКУЛИ/МАЛИ МУСКУЛИ.
ден 3. Грб + трицепс + стомак;
ден 5. Продолжување на циклусот на обука.
3. ПРОТИВ СЕГМЕНТИ/АНТАГОНСКИ МУВА:
зиуа5. Рестартирајте го циклусот на обука.
ЧЕТВРЕДНЕВНА РАСПРЕДЕЛБА НА ОБУКИ ЗА ПОДОБРИ …………… .обука за фитнес
Ден 6. Рестартирајте го циклусот на обука
2. МОРСКИ МУСКУЛИ/МАЛИ МУСКУЛИ: тренинг за фитнес
ден 6. Продолжување на циклусот.
ИНТЕНЗИВНИ ТЕХНИКА ЗА ОБУКА ЗА ПОДОБНОСТ
Тоа е многу огромна и истовремено многу нијансирана тема, бидејќи секој бодибилдер применува некои од овие техники во теретана на оригинален, персонифициран начин, факт за кој дури и нема да ги разгледаме., бидејќи предметот на написот не се однесува исклучиво на овие техники, и второ, постои веројатност да се изостави една или дури и повеќе и во овој случај ќе се сметаме за неспособни или да не сме свесни за новостите од оваа област, сепак дека ништо не е ново под Сонцето или сите се стари и сè што е ново за Лучеафар.
Значи, ние се ограничуваме да презентираме само две од овие техники, кои циркулираат веќе неколку години, да бидат изнесени на виделина и презентирани на одредена телевизиска станица во емисија која се залага за здрав начин на живот.
а.) Горење или делумно повторување .... вежби за фитнес
Популаризирани од познатиот бодибилдер Винс Girиронда, горливите повторувања се всушност некои делумни повторувања изведени на крајот од серијата. На пример, правиме 10 повторувања на бицепс од гира. Ако сакавме да го сториме тоа на 11-ти, тоа ќе беше невозможно, но веројатно можеме да направиме 5-6 повторувања кревајќи ја шипката до средината на трката или уште помалку. Овие парцијални повторувања се нарекуваат повторувања на горење. По серијалот што вклучува делумни повторувања ќе почувствувате дека мускулот навистина гори и тоа се должи на фактот дека овој вид повторување ги стимулира мускулните влакна кои не биле порано работени. Овие повторувања се многу ефикасни за нозете. Ниту една друга позната техника досега нема толку силно влијание врз нозете. За нозете, направете 6 парцијални повторувања од долната точка на ударот, додека петиците не достигнат паралелно со колковите, а потоа 6 повторувања во горниот дел од ударот, од положбата на потпетиците паралелни со колкот кон горната точка на ударот. Правејќи такви делумни повторувања, програмата за обука за нозе нема да содржи повеќе од 4-5 комплети. После секоја серија, истегнувањето ќе се прави 10-15 секунди.
Делумните повторувања се исто толку ефикасни за бицепс и други мускулни групи.
б) Метод на соголување на тежината …………………… фитнес тренинг
Ако вашето тело се прилагодило на традиционалниот стил на обука, тогаш техниката на соголување може да ви помогне да одржите добро зголемување на мускулната маса. Оваа техника е лесна и многу ефикасна. Ако туркате од градите со 100кг. X 8r, кога ќе ја завршите серијата, партнерите ќе земат 2 дискови од лентата, достигнувајќи ја решетката на 80 кг. Веднаш ќе направите што повеќе повторувања со овие 80 кг. Може да ја повторите операцијата уште еднаш, земајќи други тегови од лентата. Оваа техника може да се користи и со тегови. во овој случај ќе мора да имате подготвено 2-3 пара тегови, кои можете да ги користите по опаѓачки редослед на нивната тежина. Оваа техника е многу интензивна и не треба да се злоупотребува. почетници и средношколци нема да прават повеќе од 1-2 сета по мускулна група и напредни 2-3 сета, секој со 1-2 стриптизети.
конечно, откако разговаравме за принципите и правилата, конечно да видиме што можеме да направиме во пракса, односно какви вежби треба да направиме во спроведената програма, колку повторувања и колку серии.
Реализацијата на нашиот дезидератум ќе се изврши само доколку програмата е замислена, структурирана на унитарна начин, во целост, без да се направи никаков попуст од досега изложените и, покрај тоа, да не ни се дозволи никаков попуст од квалитетот на изведбата. нејзините Еве како е структурирана програмата: СТРУКТУРА НА ПРОГРАМАТА ЗА ОБУКА ЗА ПОДОБНОСТ:
МЕТОДИ/МЕТОДИ ЗА ВРШЕЕ НА КВАЛИТЕТ ОБУКИ ЗА ПОДОБНОСТ:
- пред да се изврши секој тренинг, се препорачува да се изведат некои општи вежби за загревање на телото, со просечно траење од околу 10 минути;
- пред да извршите тренинг на одредена мускулна група, освен стомачните мускули, се препорачува да се изврши пред-загревање на соодветната мускулна група со изведување на вечер на вежби што опфаќаат број од 20 повторувања со мала и средна тежина;
- изборот на тежината на товарот мора да се изврши на таков начин што ќе можеме да изведуваме со повторување, покрај тоа што е предвидено со изведување на сериите што треба да се изведат.
- внимание на квалитетот на извршувањето!
- помеѓу последователните серии на вежби треба да се одмориме, во просек по две минути, за да не се срушиме за време на серијата!
За концентрирани протеини и квалитетни додатоци во исхраната притиснете!