Фитнес вежби 9 вежби против Loveубовни грутки - Како да ги стопите фунтите!

Handубовните рачки се првите проблематични области за мажи и жени, но како да се ослободите од нив?

Го знаете проблемот со работењето преку вашиот план за обука во салата од А до Ш, но тврдоглавите loveубовни рачки едноставно не можат да бидат обучени правилно? Вистинската комбинација на диета и тренинг е решението за губење на златото на колкот и губење на тежината на насочен начин.

Им објавуваме војна на вишокот килограми и ви покажуваме со овие едноставни вежби за дома како можете брзо да се ослободите од досадните чевли за спасување и loveубовните рачки на стомакот и колковите.

Loveубов се справува со вежба 1: Странични свиоци

Страничните свиоци лесно се изведуваат во секое време и каде било, дури и помеѓу нив. Тие не само што помагаат да се ослободат од lesубовните рачки, туку помагаат и во мобилизирање и зајакнување на 'рбетот.

Застанете во ширина на колкот и исправено, и затегнете го стомакот обидувајќи се да го повлечете копчето за стомак кон 'рбетот.
Оставете ги рацете лабаво да висат десно и лево од телото.
Сега свиткајте го горниот дел од телото наизменично 5 секунди надесно, а потоа лево.
Обавезно поместете го горниот дел од телото странично како нишало на часовник, така што ќе останете на оската и не се движите напред или назад.
Изведете ја оваа вежба 15 пати на секоја страна, наизменично десно и лево и повторете ја целата вежба во вкупно три сета.

Совет: Оваа вежба можете да ја отежнете со земање мала тежина одеднаш (како тегови или шишиња со вода) и вежбање како што е опишано погоре.

Киднаперите на вашите нозе се мускули кои ги делат вашите Доведете ги колковите во форма и обезбедете поцврсто дно. Оваа мускулна група може да се обучи со ширење на истегнатата нога нанадвор. Во оваа вежба користиме и отпорност на гравитацијата и затоа го изведуваме киднапирањето од странична позиција.

Легнете на страна и прво истегнете ги двете нозе едни над други.
Ставете ја раката на врвот на половината.
Раката можете да ја ставите удобно под главата.
Затегнете ги стомачните и мускулите на грбот со повлекување на копчето за стомак кон 'рбетот и стискање на задникот.
Раширете ја ногата испружена нагоре кон таванот и чувајте го врвот на прстот цело време свртен напред.
Поместете ја ногата до крајот на сопственото лично движење, што е различно за секоја личност во зависност од состојбата на истегнување.
Сега вратете ја искинатата нога на ногата подолу, но не ја спуштајте и задржете ја напнатоста кратко.
Повторете ја оваа вежба вкупно 15 пати, а потоа сменете ги страните.

Оваа вежба треба да се направи во три серии од 15 повторувања по нога.

Коси криза првенствено тренира и ги зајакнува страничните стомачни мускули и областа на половината. Особено кога правите вежби што ставаат напнатост врз стомачните мускули, важно е да не го задржувате здивот и да издишувате длабоко преку устата кога се вложувате.

Легнете рамно на грб, со рацете зад главата.
Подигнете ги двете нозе под агол од 90 ° и повлечете ги врвовите на нозете кон носот.
Малку подигнете ја главата и започнете го динамичното движење.
Донесете го десниот лакт и левото колено едни кон други и држете ја крајната позиција пет секунди.
Десната нога се протега напред под агол од 45 степени, а врвот на прстот е вовлечен.
Префрлете ги страните директно и доведете го левиот лакт заедно со десното колено пет секунди.
Повторете го ова наизменично движење 30 пати, така што секоја страна ќе се затегне 15 пати.
Направете полуминутна пауза и повторете ја низата движења за уште два сета.

Планкувањето е една од најефикасните вежби за стабилни и силни мускули на јадрото. „Јадро“ се залага за средината на телото и значи стомачни, грбот и мускулите на колкот. Со стабилно зајакнато јадро, вашето тело е во најдобра можна состојба за специјално разградување на досадни рачки за loveубов.

Легнете на вашата склона позиција. Поддржете се на подлактиците и поставете ги лактите под зглобовите на рамото.
Истегнете ги нозете во ширина на колкот и издржувајте се на прстите.
Држете ја главата во согласност со 'рбетот и поправете го погледот во точка на подот помеѓу рацете
Осигурете се дека вашето тело е во права линија од глава до потпетици.
Активно затегнете ги стомачните и глутеалните мускули во текот на целата вежба и со тоа избегнувајте „доделување“ во шупливиот грб.
Дишете длабоко и дишете и држете ја положбата 15 секунди.
Потоа направете пауза од 30 секунди и повторно истрчајте ја штицата.
Повторете ја оваа вежба вкупно 15 пати.

Спајдермен кризата ги зајакнува мускулите на срцето и го промовира мускулниот развој на латералните мускули на стомакот, колкот и половината.

Ставете се во позиција на склек.
Поддржете ги рацете под зглобовите на рамото, а рацете не се целосно испружени.
Застанете ги нозете во ширина на колкот на прстите.
Наизменично повлечете го десното колено странично кон рамото.
Ногата вратете ја во почетната положба, но оставете го врвот на ногата кратко да ја допре земјата пред повторно да ја повлечете ногата напред.
Повторете ја вежбата за едната нога вкупно 15 пати и потоа свртете се настрана.
Направете Спајдермен криза три пати за 15 повторувања на секоја страна.

Side Plank Crunch го обликува дното и ги тренира страничните стомачни мускули.
Може да се изведува во различни степени на тежина. Наједноставната варијанта е да се задржи почетната позиција статична. Ние покажуваме еден овде средно ниво на тежина страничната штица.

Легнете на страна и потпрете се на подлактицата подолу, така што лакотниот зглоб е под рамото.
Двете нозе се протегаат една над друга, се извлекуваат врвовите на нозете.
Турнете ја карлицата нагоре така што само подлактицата и стапалата го допираат подот. Бидете сигурни дека телото не се наведнува, туку формира права линија.
Сега поместете го горниот лакт и горното колено едни кон други што е можно покосо.
Веднаш истегнете ги двете повторно (без запирање) и повторете ја оваа вежба вкупно 15 пати.
Потоа, префрлете ги страните и за 15 повторувања.
Направете ја оваа вежба од двете страни во три серии од по 15 повторувања.

Само правилното држење на телото на лебдечкото седиште помага при обликување на телото и е апсолутно доволно за почетници.

Ако барате повисоко ниво на тешкотија, дефинитивно треба да ја пробате следната вежба, бидејќи специфично согорува досадно злато на колкот и ги затегнува стомакот и половината.

Седнете на подот и подигнете ги двете нозе под мал агол.
Затегнете го стомакот и исправете го грбот.
Држете ги двете раце стегнати во тупаници пред градите и сега кутирајте наизменично на десната/левата страна.
Свртете го горниот дел од телото колку што е можно надесно и полежете се надесно со левата рака.
Потоа веднаш завртете се на другата страна и сега кутирајте со десната тупаница налево.
Бидете внимателни да не изгубите држење на телото или абдоминална напнатост додека ја правите оваа вежба.
Боксот со пловечки седишта треба да се изведува три пати, со вкупно 20 повторувања.
Паузата помеѓу сетовите е половина минута.

Повторно го земаме киднапирањето на ногата од вежба 2 и го зголемуваме нивото на вежбање. Поради тешката компонента на рамнотежа, напнатите мускули се тренираат поинтензивно и одржливо.

Потпрете се на страна така што столбовите се само вашата рака и нозе.
Потпорната рака е позиционирана под рамото, а нозете се протегаат.
Подигнете ја раката на врвот кон таванот.
Сега раширете ја ногата нагоре настрана и повлечете го врвот на ногата кон вас за подобра напнатост.
Обрнете внимание на постојаната напнатост на стомакот и задникот со цел подобро да ја контролирате рамнотежата и напнатоста на телото.
Динамично поместете ја продолжената нога нагоре и надолу.
Повторете го киднапирањето на ногата 15 пати пред да замените страни.
Генерално, оваа вежба треба да се повтори во три круга по нога.

Забелешка: Ако потпора на раката е претешка, оваа вежба може да се изведе и добро ако се потпрете на подлактицата.

Страничната криза во лебдечкото седиште е вежба за напредни корисници што користи енергија за топење на loveубовните рачки. Абдоминалните и колковите мускули се обучени, но истовремено се зголемува и нивото на кондиција, бидејќи рамнотежата и стабилноста на телото играат многу важна улога во лебдечка позиција.

Алтернативно, можете да ја поедноставите оваа вежба малку поддржувајќи ги инаку кренатите раце на подот од страните на вашето тело.

Седнете на подот со малку свиткани и малку подигнати нозе.
Прекрстете ги рацете над градите.
Држете ги нозете затворени и повлечете ги двата прста кон вас.
Сега спојте ги двете колена наизменично кон десното и левото рамо со споени нозе.
Горниот дел од телото треба да се движи динамично со малку ротирање настрана и соодветното рамо исто така да се движи кон колената.
Во вкупно три круга, треба да се извршат 12 повторувања во оваа вежба.
Паузата помеѓу сетовите е половина минута.

Ажурирано: 13.06.2018 година - Автор: iaулија Воришек