Фитнес вежби за дома OPTIFAST®
Еве одиме:
„Наведнување на грб“ - вежба за загревање
Застанете во ширина на рамената со малку свиткани нозе или седнете на предниот раб на столот. Полека спуштете ги двете раце надолу по нозете и оставете ја главата, рацете и горниот дел од телото да висат лабаво.
Потоа ги доближувате рацете близу до телото до таванот и го превртувате горниот дел од телото од лумбалниот 'рбет, пршлен од пршлен. Обидете се да го комбинирате движењето надолу со издишување и навивање со вдишување.
"Свитките на страната на трупот" - вежба за загревање
Наизменично свиткајте се настрана со исправени или свиткани нозе. Или повлечете се со двете раце или спуштете ја едната рака надолу по цвест на панталоните.
Така можете подобро да обрнете внимание на вашата позиција на карлицата и колкот. Вие не треба да избегнувате, затоа не извртувајте го горниот дел од телото! Обидете се со оваа вежба потпрена на aид.
„Свртување на торзото“ - вежба за истегнување
Прекрстете ги рацете зад вратот. Потоа полека свртете го торзото настрана. Обидете се малку да го напнете стомакот и глутевите.
Мускули на бутот - вежба за истегнување
Застанете со едната нога исправена на стол или столче. Осигурете се дека карлицата и врвот на стапалото на малку свитканата стоечка нога се насочени напред. Наведнете се напред со торзото исправено додека не почувствувате истегнување на задниот дел од бутот
Мускули на теле - вежба за истегнување
Застанете во чекор чекор пред стол или aид и издржувајте се. Врвовите на двете нозе се насочени напред. Свиткајте се и ставете тежина на предната нога, потпрете го горниот дел од телото директно напред и притиснете ја петата на грбот, исправената нога кон подот додека не почувствувате истегнување во мускулите на телето. Изменете ја вежбата држејќи ја задната нога свиткана и обидувајќи се да ја турнете петата кон подот. Сега треба да го почувствувате истегнувањето подлабоко во вашата пета.
Мускули на вратот и вратот - вежба за истегнување
Почетната позиција за следните истегнувања е исправено седиште или држач во ширина на рамото со благо свиткани нозе. Држете ги рацете зад главата и притиснете ја главата кон рацете (напнатост приближно 8 секунди). Потоа, со исправен грб, навалете ја главата напред и надолу, доведете ја брадата до градите и држете ги мускулите на вратот испружени. Можете и полека да го зголемите истегнувањето со рацете.
Ставете ја десната рака над главата на левото уво и навалете ја главата на едната страна. Донесете го увото кон рамото и погледот нека биде исправен напред. Бидете внимателни да не го извртувате горниот дел од телото. Погледнете што е можно подалеку над рамената и држете ги истегнувањата на страничните мускули на вратот, по 15 секунди.
Стомачни мускули - вежби за зајакнување
Дури и мали движења на горниот дел од телото од основната напнатост во лежечка положба ќе ви дадат добар тренинг за вашите стомачни мускули. Легнете на грб на подлога за вежбање или меко ќебе и ставете ги нозете долу. Сега малку ги затегнувате стомачните и глутеалните мускули, влечете ја брадата и полека ја кревате главата од. Погледнете ги колената и обидете се да ја задржите напнатоста некое време додека продолжувате да дишете мирно и рамномерно. Ако се чувствувате добро, можете исто така да се обидете да ги кренете рамената од подот без да се лулате. Сметајте на глас до 5 и полека спуштете го горниот дел од телото надолу. Вежбата направете ја три до четири пати по ред со кратки паузи. На овој начин ги зајакнувате исправните стомачни мускули и истовремено ја зголемувате потрошувачката на калории преку вежбање.
Основна напнатост во склони позиција - вежба за зајакнување
За вежбите во склона положба, треба да ставите мала перница под стомакот за да не лежите премногу силно во шуплив грб. Ставете ја главата со челото на подот или на рацете и затегнете ги стомачните и глутеалните мускули. Ставете ги прстите и лизнете ги потпетиците назад. Продолжете да дишете мирно и рамномерно. Потоа ги кревате главата и рацете со оваа основна напнатост, погледот останува насочен кон подот.
Вежбајте мускули на градите, рамото и раката со топка - вежба за зајакнување
Заземете стабилен став, држете топка во двете раце. Цврсто исцедете ја топката пред стомакот, градите и над главата. Дишете полека додека го правите ова. Повторете ја вежбата неколку пати.
Вежби за глутети и мускули на нозете - вежби за зајакнување
Кога правите вежби, обидете се да легнете во линија во странична положба без да ја извртувате карлицата напред или назад. Можете да се издржувате со вашите раце. Направете до 15 повторувања во различни варијации. Продолжете да дишете рамномерно. Легнете на страна и малку свиткајте ја потколеницата. Сега подигнете и спуштете го продолжениот горен дел од ногата. Завртете ги прстите надолу, горе, напред. На овој начин ги зајакнувате надворешните мускули на задникот и бутовите.
Седнете на подот и поддржете се со рацете. Свиткајте ја едната нога и ставете ја ногата нагоре. Подигнете ја и спуштете ја исправената нога. Како варијација, можете наизменично да ја истегнете и свиткате подигнатата нога. Вака ги тренирате мускулите на предниот бут.
Гимнастика за нозе - вежба за зајакнување
Застанете исправено и наизменично кревајте ги и спуштајте ги потпетиците и прстите, надворешниот и внатрешниот дел на стапалото. Проширете ја едната нога и заокружете ја ногата. Нацртајте 8 во воздухот со ногата.
Обидете се да земете нешто со прстите боси, на пример чорапи, марамче, молив или нешто слично. Играјте малку со нозете и прстите, ќе видите колку брзо вашите движења стануваат повешти.