Фитнес за почетници Техники за интензитет VIII Обука за висок интензитет, Обука за сила,
Во одреден момент дури и најамбициозниот спортист за фитнес ги видел сите машини и варијанти на вежбање. Барем сега е време да се интегрираат разновидноста и новите стимули во тренингот со различни техники на интензитет и со тоа да се зголеми интензитетот на тренингот.
Како дел од нашата серија написи „Фитнес за почетници“, оваа недела се фокусира на техники за зголемување на интензитетот на една вежба. Ние би сакале да ве едуцираме и едуцираме со цел понатаму да го развиваме вашето разбирање за фитнес тренинг. На овој начин, можете подобро да ги класифицирате наб observedудуваните примери во вашето студио и да имате корист од она што сте го научиле во иднина.
Како и да е, во овој момент треба да се нагласи дека тешко ви се потребни интензивни техники во првите 6-12 месеци. Прво, обидете се да изградите добра основа без овие методи. Сè уште има неколку вежби и системи за обука што сакате да ги откриете. Само кога ќе достигнете плато што веќе не можете да го надминете конвенционалниот начин, ги тестирате различните техники.
Секогаш имајте на ум дека со зголемен интензитет вашиот централен нервен систем ќе биде значително под влијание и вашата потреба за закрепнување значително се зголемува. Слушајте го вашето тело, обрнете внимание на вашата дневна форма и не користете техники на интензитет на секој тренинг.
Должина на пауза
Најлесен начин да го зголемите интензитетот на вашите вежби е да ја намалите должината на паузите. Ова обично треба да биде помеѓу 30-60 секунди за тренинг на издржливост, 60-120 секунди за тренинг за хипертрофија, па дури и до 5 минути за обука за чиста сила. Внимавањето на ова време и намалувањето го зголемуваат нивото на тешкотија дури и без додавање поголема тежина - понекогаш треба значително да го намалите ова. Опцијата за пократок одмор е особено корисна на крајот од обуката за повеќе пумпи или единици за издржливост на силата. Како резултат на високиот мускулен замор, има помалку смисла за класичните сили и целите на растот на почетокот на тренинг сесијата.
брзина
Често поставувано прашање за почетници е за вистинската брзина. „Право“ или „погрешно“ воопшто не може да се каже во овој контекст. Како толку често на обука, тоа зависи од целта и барањата.
Како почетник, треба полека да тренирате. Ова е поконтролирано и затоа го намалува ризикот од повреда. Вашето дишење обезбедува добра ориентација. Обидете се да ја прилагодите брзината на движење на ова. Значи, сте околу 2-3 секунди за патот до таму и назад. Значително побавните движења се исто така замислени како почетник. Сепак, овие се многу тешки и со тоа се спречува брзото зголемување на перформансите - што им ја одзема мотивацијата на некои спортисти. Затоа, користете ја брзината на забавено движење како техника на интензитет! Во овој случај, обидете се да ја направите вежбата што е можно побавно.
Спротивната варијанта е тогаш во најголема брзина. Обидете се да поместите тежина што е околу 40-60% од вашата максимална тежина што е можно побрзо и што почесто. Осигурете се да го задржите вашиот опсег на движење и со тоа да ги заштитите зглобовите.
Друга можност за поставување нови стимули за обука преку брзината е да се изврши ексцензивно/брзо концентричен дел од вежбата и ексцентричен дел што е можно побавно и контролирано.
Пред или после исцрпеност
Оваа техника може да се објасни добро користејќи го примерот на класичното преса за клупи. Кога правите вежби кои стимулираат повеќе мускули истовремено, честопати се случува малите мускули побрзо да се заморуваат, а поголемите целни мускули да заостануваат. На пример, трицепсот или рамото може да пропаднат пред големите мускули на градите кога ќе притиснете на клупата. Со цел да се даде максимален стрес на градите, тој е заморен пред или после со изолациона вежба „на пример летање/пеперутка“.
Принудени повторувања
Принудени повторувања може да се видат секој ден во студија на Републиката без приправникот да биде свесен за тоа. Во овој случај, на крајот од една вежба, партнерот за обука помага да се направат уште 2-3 повторувања. Со цел да се создадат идеални услови тука, потребен ви е добро извежбан тим и инспектор кој ја знае својата трговија. Целта на техниката не е да го олесни приправникот во најголемиот дел од работата од првото повторување па наваму, туку да помогне само доволно по неколку повторувања изведени сами во последните повторувања за да бидат овозможени. Одеднаш кинењето на гира е исто толку погрешно, колку и да се помага предоцна, што се случува само по целосна мускулна слабост на вежбачот.
Теореми за намалување
Ова е техника со одличен интензитет што може да се користи без партнер за обука. Ако не се можни повеќе повторувања на крајот од сетот со моментално избраната тежина, ова се намалува и понатамошните повторувања се завршени. Ова намалување може да се повтори еднаш или неколку пати. На пример, ако можете да направите 10 чисти повторувања од 100 килограми на преса за нозе, намалете ја тежината на 80 килограми и направете повеќе повторувања без пауза. Набргу потоа повторно ја погодивте вашата граница, повторно ја намалите тежината, итн. Слободата во однос на бројот и разликите во тежината е многу голема. Експериментирајте со тоа во зависност од целта на обуката.
Супер реченици
Суперсетите се состојат од 2 вежби кои се тренираат една по друга без пауза. Класичните суперсети комбинираат тренинг со антагонист (противник). Тоа е, вежба со бицепс би била проследена со вежба со трицепс. Но, исто така, можете да направите вежби за истите мускули како суперсет. Особено се препорачуваат повлекувања (тренинг за задниот дел од телото, грбот и широк крст: повлекувања) и редови за грбот.
Мега реченици
Мега реченица е зголемување на супер реченицата. Наместо само 2 вежби, неколку вежби се изведуваат една по друга без пауза. На пример, на тренингот за нозе можете да следите лунџи по сквотот и да го комплетирате мега сетот со машините за продолжување и флексија на ногата. Оваа техника е исто така популарна во тренингот на рамото. Безброј комбинации на странични подигнувања, подигнувања на предните страни и преси на рамената не само што го прават тренингот разновиден, туку го прават и рамо топено.
Негативни повторувања
Негативното повторување е акцент на ексцентричната фаза на движење. Нашите мускули можат да ослободат поголема тежина на контролиран (ексцентричен) начин отколку што можат да се надминат концентрично. Затоа, можете да користите поголеми тежини отколку во нормална верзија. Партнер ќе ви помогне во позитивната фаза. Негативните повторувања се одлични за правење повлекувања, меѓу другото. Дозволете да бидете подигнати до највисоката точка и сега обидете се да го спуштите телото на контролиран начин. Откако ќе се најде на дното, се враќа на највисоката точка со помош.
Реченици PITT/пауза за одмор
Системот за обука на ПИТТ е развиен од Карстен Пфеценрајтер. Оние што сакаат подлабоко да се занимаваат со оваа работа можат да ја стекнат неговата книга „ПИТТ-Форс“.
Едноставно кажано, приправникот изведува 10 x 1 повторувања наместо 1 x 10 повторувања. Со други зборови, следува кратка пауза по секое повторување. Ова закрепнување овозможува после извесно тренинг искуство да кренете тежина што може да се крене 10 пати под нормално вежбање, до 20 пати. На почетокот, непознатото повлекување и постојаното обновено активирање на мускулите ќе направат забележлива разлика дури и со значително помалку повторувања и полесни тежини.
Всушност дизајниран како комплексен систем за обука, PITT исто така може да се користи повремено како технологија за интензитет. Пауза за одмор со, на пример, 10 постојани повторувања проследени со уште 10 индивидуални повторувања со паузи е една од можните варијации на оваа обука.
Изометриско држење
Тежината се одржува во точката на најголема напнатост во мускулите што е можно подолго. Овој вид обука е популарен, на пример, за вежбање за бицепс навивање на Скотбанк. Гира се држи под агол на свиткување на лактот од околу 90 ° додека мускулите не се заморат и тежината не падне.
Делумни повторувања
Делумните повторувања го ограничуваат опсегот на движење на една вежба. Обично се прави разлика помеѓу долната и горната област, поретко средната област. На пример, со сквот, по максималниот пад, останувате во долниот дел од движењето и правите длабоки парцијални повторувања таму.
Понатаму, работата со половини одоздола и половини одозгора, проследени со неколку повторувања во целиот опсег на движење, е добро познат принцип на обука. Бидејќи 7 пати се повторуваат по дел, воспоставено е името 21 комплети.
Стоп и повлечете
Техниката стоп и повлекување може да се опише како комбинација на парцијални повторувања и изометриско задржување. И тука го делите радиусот на движење на неколку области. На пресекот на овие области, држете ја тежината кратко пред да продолжите со активно движење во текот на следниот дел.
Максимална концентрација
На крај, но не и најмалку важно, со оваа техника на интензитет, вежба не се изведува течно како и обично, туку застанува на точката на највисока мускулна контракција и се држи неколку секунди. Во овој момент, треба да се направи обид за максимално затегнување на мускулот, што бара соодветна концентрација и gives го дава името на техниката.